W SKRÓCIE

  • Badania potwierdzają wcześniejsze dane pokazujące, że zdolność do wykonania 10-sekundowego stania na jednej nodze jest niezależnie związana ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.
  • Upadki zwiększają ryzyko śmierci u osób starszych i są główną przyczyną śmierci i urazów wśród starszych Amerykanów. Liczba zgonów spowodowanych upadkiem wzrosła z 8 613 w 2000 r. do 25 189 w 2016 r.
  • Czynniki zwiększające ryzyko upadków to słaba równowaga, stosowanie niektórych leków, jednoczesne stosowanie wielu leków, utrata masy mięśniowej, niedobór witaminy D i problemy z uchem wewnętrznym, takie jak choroba Meniere'a i łagodne napadowe zawroty głowy związane z pozycją.
  • Po rozwiązaniu podstawowych problemów medycznych, które wpływają na równowagę, możesz poprawić równowagę za pomocą jogi, poprawiając siłę mięśni posturalnych i wykonując ćwiczenia, takie jak stanie na palcach i chodzenie lub marsz z wysoko unoszonymi kolanami.

Według dr. Mercoli

Wyniki badania opublikowanego w sierpniu 2022 r. potwierdzają, że zdolność do stania na jednej nodze przez 10 sekund jest niezależnie związana ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Podczas pandemii i tak już w dużej mierze prowadząca siedzący tryb życia populacja Amerykanów zaczęła się jeszcze mniej ruszać. Lockdown i przejście na pracę zdalną zwiększyły skłonność do długiego siedzenia przy komputerze.

Odbiło się to na zdrowiu fizycznym i psychicznym ludzi. Chociaż istnieją wyraźne dowody na to, że regularne ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia, naukowcy uznają również, że nawet samo stanie ma pozytywny wpływ na zdrowie. Z tego powodu wiele monitorów fitness ma teraz ustawienia celów, które obejmują monitorowania czasu spędzanego na stojąco.

Siedzenie wiąże się z niskim wydatkiem energetycznym i przyczynia się do zaniku mięśni spowodowanego nieużywaniem. Oba są związane ze złymi wynikami zdrowotnymi. Przedłużone, nieprzerwane spędzanie czasu w pozycji siedzącej sprzyja również zaburzeniom kardiometabolicznym, otyłości, depresji i śmiertelności z dowolnej przyczyny u dorosłych.

Naukowcy odkryli również, że istnieje większa liczba objawów ze strony układu mięśniowo-szkieletowego związanych z osobami, które siedzą przez dłuższy czas, a nawet wydaje się, że przyspiesza to starzenie się na poziomie komórkowym. Wydaje się, że poprawa równowagi może zmniejszać ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny u osób starszych.

Stanie na jednej nodze przez 10 sekund pomaga przewidzieć ryzyko zgonu

Badanie7 opublikowane w British Journal of Sports Medicinemiało na celu ocenę, czy zdolność do stania na jednej nodze przez 10 sekund była związana ze zwiększonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Naukowcy sprawdzili również, czy jest to istotny wskaźnik prognostyczny śmiertelności.

Oceniono 1702 osoby, z których 68% stanowili mężczyźni w wieku od 51 do 75 lat. Oceny odbywały się w latach 2008-2020. W tej grupie 20,4% osób nie było w stanie wykonać stania na jednej nodze przez 10 sekund.

Następnie naukowcy przeanalizowali dane po 7 latach i stwierdzili, że 7,2% z 1702 osób zmarło. W grupie, która zmarła, 4,6% było w stanie wykonać stanie na jednej nodze przez 10 sekund, a 17,5% nie. Nawet po uwzględnieniu wieku, płci, wskaźnika masy ciała i innych chorób współistniejących ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny jest nadal wyższe u osób, które nie były w stanie utrzymać pozycji na jednej nodze. Naukowcy doszli do wniosku, że:

„W ramach ograniczeń niekontrolowanych zmiennych, takich jak ostatnia historia upadków i aktywność fizyczna, zdolność pomyślnego ukończenia stania na jednej nodze przez 10 sekund jest niezależnie związana ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny i stanowi istotny parametr prognostyczny poza wiekiem, płcią i kilkoma innymi antropometrycznymi i klinicznymi zmiennymi”.

Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Stroke oceniało zdolność 1387 pozornie zdrowych osób w średnim i starszym wieku do stania na jednej nodze przez jedną minutę. Po teście uczestnicy przeszli rezonans magnetyczny mózgu, aby ocenić stan małych naczyń krwionośnych w ich mózgach.

Dane pokazały, że osoby, którte nie były w stanie utrzymać równowagi na jednej nodze przez co najmniej 20 sekund, miały wyższy wskaźnik zmniejszonych funkcji poznawczych i mikrokrwawień w mózgu z małymi zawałami lakunarnymi, które czasami pozostają niewykryte. Dr Shari Rosen-Schmidt - neurolog, który nie brał udziału w badaniu, powiedziała, że wyniki tego testu to znak ostrzegawczy dla kogoś, kto zawsze miał dobrą równowagę, a nagle nie jest w stanie utrzymać równowagi stojąc na jednej nodze.

Naukowcy odkryli również, że równowaga u osób z chorobą Alzheimera jest poważniej upośledzona niż u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Obrazowanie mózgu wykazało, że aktywność w hipokampie była dodatnio skorelowana ze wskaźnikiem stabilności postawy.

Naukowcy są przekonani, że zmiany równowagi powodowane przez zaburzenia funkcji hipokampa mogą być markerem, który lekarze mogą wykorzystać do diagnozy łagodnych zaburzeń poznawczych.

Upadki osób starszych zwiększają ryzyko śmierci

Naukowcy z omawianego badania napisali, że umiejętność utrzymania równowagi zmniejsza się po przekroczeniu 50 lat, co zwiększa ryzyko upadków. Według raportu CDC z 2016 roku, „każdej sekundy każdego dnia w Stanach Zjednoczonych upada starsza osoba dorosła, co czyni upadki numerem 1 wśród przyczyn urazów i zgonów wśród starszych Amerykanów”.

W 2020 roku lekarze ze szpitala Iowa Specialty Hospital napisali, że upadek zabija co roku więcej kobiet niż rak piersi. Uważają, że równowaga należy do kategorii „używaj lub stracisz”. Zaburzenia równowagi wiążą się z poważnymi konsekwencjami.

Badanie opublikowane w JAMA w 2019 roku obejmowało analizę liczby zgonów w wyniku upadków wśród dorosłych Amerykanów w wieku 75 lat i starszych. Stwierdzono, że bezwzględna liczba zgonów wzrosła z 8 613 w 2000 r. do 25 189 w 2016 r. Współczynnik umieralności również wzrósł, ponad dwukrotnie z 51,6 na 100 000 osób w 2000 r. do 122,2 na 100 000 osób w 2016 r.

Dane te odzwierciedlały rosnący, skorygowany o wiek trend śmiertelności z powodu upadków w latach 2000-2016, co było zgodne z danymi z Europy w tym samym czasie. Chociaż liczby te są znaczące, w badaniu tym nie oceniono okoliczności stojących za rosnącą liczbą zgonów i zasugerowano, że dalsze badania powinny koncentrować się na upadkach w najstarszych grupach wiekowych i potencjalnych interwencjach.

Według CDC rośnie również wskaźnik upadków wśród osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych. Od 2009 do 2018 roku wskaźnik ten wzrósł o około 30%. Ten wzrost był obserwowany w 30 stanach oraz w Dystrykcie Kolumbii.

Według danych CDC, w 2019 roku w wyniku upadku zmarło 34 000 osób dorosłych w wieku co najmniej 65 lat. To sprawiło, że była to główna przyczyna śmierci z powodu urazów w tej grupie. Ponadto izby przyjęć odnotowały 3 miliony wizyt po upadkach osób starszych, a koszty leczenia w tym roku osiągnęły 50 miliardów dolarów, przy czym trzy czwarte rachunku za upadki pokryły Medicare i Medicaid.

Jednym z poważniejszych urazów, jakich może doświadczyć osoba starsza w wyniku upadku, jest złamanie biodra. Po naprawie i rekonwalescencji po złamaniu szyjki kości udowej wiele osób nie jest w stanie wrócić do samodzielnego życia. Dowody wskazują również na wysoką śmiertelność po złamaniu szyjki kości udowej. Badanie z 2011 roku wykazało, że ryzyko zgonu było trzykrotnie wyższe niż w populacji ogólnej, nawet po uwzględnieniu wszystkich głównych przyczyn zgonów.

Badanie opublikowane w 2019 roku w Scientific Reports wykazało, że śmiertelność w pierwszym roku po złamaniu szyjki kości udowej wynosi 21,2%. Ryzyko zgonu po rocznej obserwacji nieznacznie spadło do 16,6%.

Czynniki, które mogą zwiększyć ryzyko upadków

Słaba zdolność utrzymywania równowagi jest jednym z czynników, które mogą zwiększać ryzyko upadków u osób w średnim i starszym wieku. Kolejnym czynnikiem jest polipragmazja. Jest to jednoczesne stosowanie wielu leków i częściej występuje u osób starszych. Wśród osób w wieku 65 lat i starszych 89% przyjmuje co najmniej jeden lek na receptę, a 54% cztery lub więcej.

Zwiększa to ryzyko działań niepożądanych, które mogą skłonić pacjentów do szukania terapii lekowej w przypadku skutków ubocznych spowodowanych niebezpiecznym schematem leczenia. To błędne koło, które zostało utrwalone przez system opieki zdrowotnej, który obraca się wokół opartej na farmaceutykach, fragmentarycznej opieki. Te działania niepożądane mogą obejmować zawroty głowy prowadzące do upadków.

Pojedyncze leki również mogą wpływać na równowagę. Należą do nich leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny, leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI, leki hipotensyjne, leki przeciwbólowe i środki nasenne.

Wraz z wiekiem kluczowe znaczenie ma utrzymanie masy mięśniowej. Jednak, jak wykazano w latach pandemii, poziom aktywności fizycznej ludzi spadł. Silne mięśnie są potrzebne do mobilności, równowagi i zdolności do samodzielnego życia. Mięśnie są również tracone znacznie łatwiej i szybciej niż są budowane. Dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na promowanie i utrzymywanie masy mięśniowej w miarę starzenia się.

Dr Brendan Egan jest profesorem z dziedziny fizjologii sportu i wysiłku fizycznego w School of Health and Human Performance oraz National Institute for Cellular Biotechnology na Dublin City University w Irlandii. W swoim wykładzie dla IHMC dokonał przeglądu najnowszych badań dotyczących treningu wysiłkowego dla starzejących się dorosłych, które kładą duży nacisk na budowanie i utrzymanie mięśni oraz składniki odżywcze, które mogą pomóc zoptymalizować wyniki treningu.

Utrata równowagi jest również wskaźnikiem niedoboru witaminy D. Dowody z badań na zwierzętach sugerują, że witamina D ma kluczowe znaczenie dla rozwoju ucha wewnętrznego, które wpływa na równowagę i koordynację. Analiza osób z zapaleniem nerwu przedsionkowego, charakteryzującego się zawrotami głowy, wykazała niższy poziom witaminy D w surowicy niż u osób bez zapalenia nerwu przedsionkowego.

Do innych przyczyn obwodowych zawrotów głowy, co oznacza, że zawroty głowy wynikają z problemu w uchu wewnętrznym, a nie w mózgu, należą łagodne napadowe pozycyjne zawroty głowy (BPPV). Dzieje się tak, gdy kryształy węglanu wapnia osadzające się w labiryncie ucha wewnętrznego ulegają przemieszczeniu i trafiają do kanału słuchowego. Kryształy zakłócają przepływ płynów i dezorientują narządy równowagi, co powoduje zawroty głowy.

Choroba Meniere'a to kolejny stan, który może wywołać zaburzenia równowagi i zawroty głowy. Jest to spowodowane nieprawidłową produkcją płynu w uchu wewnętrznym, co powoduje wzrost ciśnienia. Inne przyczyny mogą obejmować infekcje i stany zapalne lub niepokój i stres, ponieważ układ przedsionkowy oddziałuje na obszary zaangażowane w lęk.

6 sposobów na poprawę równowagi i stabilności

Po zajęciu się wszelkimi podstawowymi schorzeniami, które mogą powodować zawroty głowy lub utratę równowagi, istnieją strategie, których można użyć, aby poprawić równowagę i stabilność, a tym samym zmniejszyć ryzyko upadku. Rozpocznij od wykonania testu równowagi, aby zrozumieć swoje podstawowe umiejętności.

Daje to punkt odniesienia, względem którego możesz mierzyć swoje postępy. Stań obok krzesła lub ściany, aby móc złapać się czegoś stabilnego, jeśli stracisz równowagę. Sprawdź swoją zdolność stania na jednej nodze po obu stronach. Zmierz, po jakim czasie poczujesz, że zaczynasz tracić równowagę. Użyj tego jako punktu odniesienia i zacznij włączać niektóre z niżej wymienionych strategii do swojej codziennej rutyny ćwiczeń.

1.    Joga — Angie Winn, właścicielka Loft on Main na Florydzie, jest instruktorką jogi. Wyjaśnia: „Joga uspokaja i pozwala być bardziej świadomym swojego ciała i otoczenia”.

Zaleca prostą postawę jako pozycję wyjściową na początek. Pozycja drzewa to kolejna pozycja jogi dla początkujących. Pozycja półksiężyca może pomóc poprawić równowagę. Angie radzi uczniom, aby pamiętali o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń i zachowywali spokój.

2.    Siła mięśni posturalnych — równowaga zależy od siły mięśni posturalnych. Obejmuje to mięśnie brzucha, pleców, pośladków i zginaczy bioder. Poprawa wytrzymałości mięśni posturalnych może zmniejszyć problemy z bólem pleców i poprawić zdolność funkcjonalną. Jednym z najprostszych ćwiczeń, które angażują większość mięśni tułowia, jest plank (deska).

Wybierz miejsce, w którym możesz rozciągnąć całe ciało na podłodze w takiej samej pozycji, w której wykonuje się pompkę. Zacznij od ułożenia przedramion na podłodze i wyprostowania nóg. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, a dłonie i przedramiona powinny być skierowane do przodu.

Patrz bezpośrednio na podłogę; nie próbuj podnosić głowy, aby patrzeć do przodu. Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało do pozycji pompki, trzymając łokcie na podłodze. Ważne jest, aby ciało znajdowało się w linii prostej - zaczynając od głowy aż po palce stóp, bez zwiotczeń i zgięć. Dzięki temu kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść na podłogę. Z czasem pracuj aby utrzymać ją przez 60 sekund.

3.    Stanie lub chodzenie na palcach — być może wiesz, że chodzenie na palcach traktoewane jest jako test neurologiczny, który często zlecają lekarze. Ćwiczenia mogą pomóc poprawić równowagę. Zacznij od stania w miejscu z jedną stopą umieszczoną bezpośrednio przed drugą, tak aby pięta przedniej stopy dotykała palców tylnej stopy.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Jeśli jesteś w stanie stać przez 30 sekund, spróbuj stawiać kroki tak, jakbyś chodził po równoważni. Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie w pobliżu stabilnego mebla lub ściany dla bezpieczeństwa.

4.    Marsz z unoszeniem kolan — idź do przodu, jakbyś maszerował, podnosząc kolana do poziomu bioder, tak aby nogi były zgięte względem ciała pod kątem 90°. Wymaga to dobrej postawy i zaangażowania mięśni posturalnych. Zacznij wykonywać to ćwiczenie kilka razy dziennie.

5. Piłka szwajcarska — to kolejny sposób na włączenie ćwiczeń promujących utrzymanie równowagi do rutyny ćwiczeń. Szwajcarska piłka do ćwiczeń może służyć jako krzesło podczas siedzenia przy biurku lub wieczornego oglądania telewizji. Siedzenie na piłce angażuje i wzmacnia mięśnie tułowia.

6.    Deska do ćwiczeń — ten element wyposażenia zapewnia niestabilną powierzchnię do ćwiczenia równowagi. Pod deską znajduje się piłka wypełniona powietrzem. Stań na desce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i spróbuj utrzymać równowagę. Zrób to w pobliżu ściany lub innych stabilnych mebli, aby uzyskać wsparcie w razie potrzeby. Wykonuj to ćwiczenie przez maksymalnie dwie minuty.

Źródła i odniesienia