Wieloaspektowe korzyści glicyny w walce ze starzeniem się i przewlekłym stanem zapalnym

📝W SKRÓCIE

• Glicyna, najmniejszy aminokwas, odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych i zyskała uwagę ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i zdolność do spowalniania procesu starzenia
• Systematyczny przegląd 50 badań opublikowany w czasopiśmie GeroScience wykazał, że glicyna wspomaga zdrowe starzenie się, poprawiając funkcje poznawcze i łagodząc objawy psychiatryczne
• Wykazano również, że suplementacja diety glicyną poprawia jakość snu, funkcje poznawcze i zdrowie metaboliczne u zdrowych dorosłych, a także przynosi korzyści pacjentom z chorobami przewlekłymi
• Kolejne badanie niedawno opublikowane w International Journal of Molecular Sciences wykazało, że glicyna ma zdolność zmniejszania stanów zapalnych w całym organizmie, co czyni ją przydatną w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych i wspomaganiu mechanizmów naprawy komórkowej
• Praktyczne sposoby na zwiększenie spożycia glicyny obejmują spożywanie produktów bogatych w kolagen i przyjmowanie glicyny w proszku; więcej wskazówek znajduje się poniżej

🩺Według dr. Mercoli

Glicyna jest najprostszym i najmniejszym aminokwasem w Twoim organizmie, ale nie daj się zwieść jej rozmiarowi. Ta mała cząsteczka odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych, od budowy białek po wspomaganie układu odpornościowego. Coraz więcej badań pokazuje również, że glicyna odgrywa znacznie ważniejszą rolę, niż wcześniej sądzono.

Ostatnio glicyna zyskała uznanie w środowisku naukowym ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i zdolność do spowalniania procesu starzenia. To podwójne działanie sprawia, że glicyna jest interesującym tematem dla tych , którzy szukają naturalnych sposobów na poprawę ogólnego samopoczucia i długowieczności, a także zmienia nasze podejście do chorób przewlekłych, starzenia się i utrzymania ogólnego zdrowia.

Wpływ glicyny na starzenie się i długowieczność

W miarę starzenia się populacji na świecie coraz ważniejsza staje się potrzeba bezpiecznych interwencji mających na celu utrzymanie witalności. Skłoniło to naukowców do przeprowadzenia systematycznego przeglądu łącznie 50 badań, aby określić wpływ podawania glicyny na różne układy fizjologiczne w miarę starzenia się. W artykule opublikowanym w czasopiśmie GeroScience badacze zauważyli, że:

„Większość badań (42 z 50) to badania z randomizacją (RCT), z czego połowa to badania w grupach równoległych. Większość badań (41 z 50) wykazała, że glicynę powinno się podawać się doustnie. Osiemnaście z 50 badań przeprowadzono na zdrowych populacjach, 34 z 50 na chorych populacjach, a 2 z 50 obejmowały zarówno populację zdrową, jak i chorą.

Średni wiek lub mediana wieku wynosiła od 21,5 do 41,4 lat w przypadku populacji zdrowej i od 29,5 do 67 lat w przypadku populacji chorej. Glicynę podawano przez okres od jednego dnia (pojedyncze podanie) do 14 dni w przypadku populacji zdrowych i do 4 miesięcy w przypadku populacji chorych.”

Wyniki badań wykazały, że glicyna ma najsilniejszy wpływ na układ nerwowy, zwłaszcza u pacjentów z zaburzeniami psychicznymi. Na przykład, u pacjentów chorych na schizofrenię zaobserwowano znaczną poprawę objawów psychiatrycznych, funkcji poznawczych i snu po długotrwałym przyjmowaniu suplementów glicyny.

W dużej mierze wynika to z roli glicyny jako współagonisty receptora N-metylo-D-asparaginianu (NMDA), który odgrywa kluczową rolę w komunikacji nerwowej i plastyczności. Wykazano, że aktywacja receptorów NMDA przez glicynę poprawia funkcje poznawcze i neurologiczne.

„Przypuszcza się, że przyczyną schizofrenii jest niedoczynność receptorów NMDA. W kilku raportach cytowanych w niniejszym dokumencie szczególnie podkreślono… wpływ glicyny na receptor NMDA powodujący pozytywne wyniki neurologiczne.

Oprócz wpływu na układ nerwowy, glicyna wykazała istotne rezultaty w innych układach fizjologicznych. Badania przeprowadzone wśród zdrowych populacji wykazały poprawę reakcji na insulinę, co wskazuje na korzyści dla zdrowia metabolicznego. U pacjentów z chorobami przewlekłymi, np. poddawanych hemodializie, suplementacja glicyną poprawiła siłę uścisku dłoni i wskaźnik masy beztłuszczowej, co pozytywnie wpłynęło na funkcjonowanie mięśni i skład ciała.

Glicyna poprawia sen i funkcje poznawcze u zdrowych dorosłych

Przegląd opublikowany w GeroScience wykazał również znaczący korzystny wpływ suplementacji diety glicyną na jakość snu i funkcje poznawcze u zdrowych osób. Zaburzenia snu stają się powszechnym problemem wraz z wiekiem, a glicyna wydaje się być obiecującym rozwiązaniem.

Naukowcy zaobserwowali, że osoby, które przyjmowały glicynę przed snem, zasypiały szybciej i odczuwały lepszą jakość snu. Następnego dnia zaobserwowano u nich także poprawę funkcji poznawczych. Według autorów badania:

„Zaobserwowano poprawę jakości snu, czujności i zdolności poznawczych oraz zmniejszenie zmęczenia w trzech grupach otrzymujących doustnie 3 gramy glicyny dziennie na 30 minut do godziny przed snem przez dwa do czterech dni”.

Badanie podkreśliło również rolę glicyny w regulacji temperatury ciała, co jest istotne dla zasypiania i utrzymywania snu. Stwierdzono, że podanie glicyny powoduje hipotermię i rozszerzenie naczyń krwionośnych poprzez wpływ na receptory NMDA w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN), które jest głównym rozrusznikiem rytmu dobowego.

Choć wyniki te sugerują, że glicyna może pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu w miarę starzenia się, wyniki te opierają się na badaniach na mniejszą skalę, a naukowcy uznali, że w celu potwierdzenia tych efektów konieczne są większe, długoterminowe badania. Niemniej jednak zdolność glicyny do poprawy funkcji poznawczych w ciągu dnia i zapewniania spokojnego snu wskazuje na to, że jest to proste, ale skuteczne narzędzie wspomagające zdrowe starzenie się.

Glicyna — naturalne rozwiązanie na przewlekły stan zapalny

W ostatnich latach zintensyfikowano poszukiwania skutecznych związków przeciwzapalnych ze względu na alarmujący wzrost liczby przewlekłych chorób zapalnych nękających współczesne społeczeństwo. Tradycyjne leki często powodują niepożądane skutki uboczne, co skłoniło naukowców do poszukiwania dietetycznych sposobów radzenia sobie ze stanem zapalnym. Glicyna wyłoniła się jako kandydatka w tych poszukiwaniach.

Artykuł opublikowany w International Journal of Molecular Sciences zatytułowany „Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient” podkreśla zdolność glicyny do zmniejszania stanów zapalnych w całym organizmie. Odkrycia te są istotne, ponieważ stan zapalny leży u podłoża wielu chorób przewlekłych. Według autorów badania:

„Glicyna może modulować proces zapalny niskiego stopnia poprzez ścieżki, które obejmują niektóre z jej celów, które zostały już zidentyfikowane w różnych komórkach… Przez dziesięciolecia glicyna była proponowana jako środek przeciwzapalny i stosowana jako terapeutyczny składnik odżywczy w leczeniu stanów zapalnych związanych z chorobami takimi jak zapalenie stawów, wrzody żołądka, czerniak, alkoholowa choroba wątroby i wstrząs endotoksyczny”.

W badaniu powołano się także na różne badania kliniczne, które podkreślają terapeutyczne właściwości glicyny. Na przykład, u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów suplementacja diety glicyną spowodowała zmniejszenie bólu stawów i stanu zapalnego, a naukowcy zauważyli, że glicyna zmniejszyła produkcję cząsteczek prozapalnych w organizmie, co doprowadziło do poprawy objawów.

Alkoholowe zapalenie wątroby spowodowane nadużywaniem alkoholu to kolejna choroba, w której glicyna wykazuje korzystne działanie. W jednym z badań klinicznych u pacjentów z uszkodzeniem wątroby wywołanym alkoholem, którym podawano suplementy glicyny, zaobserwowano poprawę wyników badań czynności wątroby. Badania wykazały, że glicyna chroni komórki wątroby przed szkodliwym działaniem alkoholu, zmniejszając stan zapalny i wspomagając naturalne procesy detoksykacji wątroby.

Oddziaływanie glicyny rozciąga się na układ nerwowy, gdzie pełni rolę neuroprotekcyjną. Hamując aktywację prozapalnych komórek mikrogleju, pomaga zapobiegać neurozapaleniu. Ten ochronny wpływ na komórki mózgowe korzystnie wpływa na zdrowie poznawcze w miarę starzenia się.

Glicyna korzystnie wpływa również na zdrowie metaboliczne. W badaniu klinicznym u osób z zespołem metabolicznym, które przyjmowały suplementy glicyny przez trzy miesiące, zaobserwowano poprawę kilku kluczowych wskaźników zdrowia, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, lepszą wrażliwość na insulinę i poprawę profilu lipidowego krwi.

Szczególnie godny uwagi jest wpływ glicyny na mechanizmy naprawy komórek. Glicyna wspomaga produkcję glutationu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. Zwiększenie potencjału antyoksydacyjnego pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi codziennymi czynnikami stresogennymi, spowalniając proces starzenia na poziomie komórkowym.

Jak działa glicyna w Twoim organizmie?

Glicyna skutecznie łagodzi stany zapalne. Według badania opublikowanego w czasopiśmie International Journal of Molecular Sciences, dzieje się tak poprzez hamowanie pewnych ważnych sygnałów w organizmie, które zwykle nasilają stan zapalny. Badania pokazują, że glicyna zmniejsza produkcję prozapalnych cząsteczek, takich jak TNF-α i interleukina-6, jednocześnie zwiększając poziom czynników przeciwzapalnych, takich jak IL-10. Hamuje również aktywację NF-κB.

Glicyna wiąże się również ze specyficznymi receptorami w komórkach, zwanymi kanałami chlorkowymi bramkowanymi glicyną. Gdy kanały te się otwierają, umożliwiają przepływ jonów chlorkowych do komórki, tymczasowo zmieniając jej ładunek elektryczny na ujemny. Proces ten, znany jako hiperpolaryzacja, uspokaja nadmiernie aktywne komórki układu odpornościowego i komórki nerwowe, co z kolei pomaga w zwalczaniu stanów zapalnych i ochronie mózgu.

Glicyna wspomaga również organizm w produkcji ważnego przeciwutleniacza o nazwie glutation, który chroni komórki przed uszkodzeniami. Pomagając organizmowi produkować więcej glutationu, glicyna zasadniczo wzmacnia obronę komórkową. Ponadto glicyna wpływa na pożyteczne organizmy żyjące w jelitach, zwane mikroflorą.

Zdrowa mikroflora jelitowa jest niezwykle istotna dla ogólnego stanu zdrowia – od układu odpornościowego po nastrój. Podsumowując, oto krótka lista tego, jak glicyna poprawia zdrowie:

1. Wycisza sygnały prozapalne
2. Hamuje nadmierną aktywność komórek odpornościowych i nerwowych
3. Wspomaga produkcję ochronnych przeciwutleniaczy
4. Pomaga zrównoważyć mikroflorę jelitową

Zwiększenie poziomu glicyny — proste strategie na poprawę zdrowia

Oto kilka praktycznych sposobów na zwiększenie spożycia tego silnego aminokwasu:

• Jedz więcej produktów bogatych w kolagen i żelatynę — glicyna stanowi prawie jedną trzecią kolagenu i żelatyny. Dobrymi źródłami są m.in. domowy bulion z kości i tkanki łącznej zwierząt karmionych trawą i hodowanych ekologicznie, a także bulion z ekologicznego kurczaka. Kurze łapki są szczególnie bogate w kolagen.
• Rozważ suplementację diety glicyną — czysta glicyna jest dostępna w postaci proszku o łagodnie słodkim smaku, co stanowi niedrogi i wygodny sposób na zwiększenie jej spożycia.
• Połącz glicynę z uzupełniającymi składnikami odżywczymi — witamina C wspomaga syntezę kolagenu, działając synergicznie z glicyną. Do produktów bogatych w witaminę C należą owoce cytrusowe, papryka i zielone warzywa liściaste.
• Zaplanuj strategicznie przyjmowanie glicyny — w celu poprawy snu, przyjmuj glicynę około godziny przed pójściem spać. Jeśli stosujesz glicynę w celu przyspieszenia regeneracji po treningu, przyjmuj ją krótko po treningu.
• Wspomagaj naturalną produkcję glicyny w organizmie — spożywanie zróżnicowanej diety bogatej w białko dostarcza organizmowi budulca niezbędnego do wytwarzania glicyny. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięso i ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu spożywających dietę o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, podniosą poziom glicyny, ponieważ zawierają taurynę, która zwiększa poziom glicyny.

Pamiętaj, że glicyna to tylko jeden element układanki dbania o zdrowie. Połącz tą strategię z dietą przeciwzapalną, regularnymi ćwiczeniami i technikami radzenia sobie ze stresem, aby osiągnąć maksymalne korzyści.