Witamina B3 zwiększa masę mięśniową i poprawia kontrolę glukozy

📝W SKRÓCIE

• Przyjmowanie odpowiedniej ilości witaminy B3 może pomóc w utrzymaniu masy i siły mięśniowej w miarę starzenia się, a także w kontrolowaniu tkanki tłuszczowej i poziomu cukru we krwi
• Badanie wykazało, że spożywanie większej ilości niacyny wiąże się z większą siłą uścisku dłoni, zwiększoną masą mięśniową i wyższą zawartością minerałów w kościach
• Osoby spożywające większe ilości niacyny miały również mniej tkanki tłuszczowej i mniejsze ryzyko utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem
• Niacyna pomaga również w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, wykazując korzystne działanie w zmniejszaniu insulinooporności i utrzymywaniu pod kontrolą poziomu cukru we krwi na czczo oraz insuliny, zwłaszcza u osób bez cukrzycy
• Dla optymalnego zdrowia polecam przyjmować 50 miligramów niacynamidu – jednej z postaci witaminy B3 – trzy razy dziennie

🩺Według dr. Mercoli

Witamina B3 występuje w dwóch podstawowych postaciach: niacyny, zwanej również kwasem nikotynowym, oraz niacynamidu (NAM), który czasami nazywany jest nikotynamidem. Obie postaci witaminy B3 są niezbędne dla zdrowia człowieka i odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym, przekształcając spożywane pokarmy w energię.

Postaci witaminy B3 służą również jako prekursory koenzymów dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD+) i fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP), które odgrywają kluczową rolę w produkcji energii, naprawie DNA i sygnalizacji komórkowej. Zwiększenie spożycia witaminy B3 w miarę starzenia się może być również korzystne dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że nie tylko poprawia ona skład ciała, ale także kontroluje poziom glukozy.

Witamina B3 zwiększa masę mięśniową, zmniejsza zawartość tłuszczu w organizmie i poprawia homeostazę glukozy

Badanie opublikowane w czasopiśmie The Journal of Nutrition, Health and Aging sugeruje, że dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy B3 w diecie może pomóc w utrzymaniu masy i siły mięśniowej w miarę starzenia się, a także pomóc w kontrolowaniu zawartości tkanki tłuszczowej i poziomu cukru we krwi.

W badaniu wzięły udział osoby w wieku 40 lat i starsze, a naukowcy analizowali informacje z trzech zestawów danych: jeden skupiający się na sile uścisku dłoni (3772 uczestników), drugi na składzie ciała, na przykład zawartości mięśni i tłuszczu (3279 uczestników), oraz trzeci na sposobie, w jaki organizm radzi sobie z glukozą, czyli badano poziom cukru we krwi (9189 uczestników).

Naukowcy przyjrzeli się spożyciu niacyny i innym czynnikom, takim jak aktywność fizyczna i dieta, a następnie zastosowali różne metody statystyczne, aby sprawdzić, jak wpływają one na siłę mięśni, masę mięśniową, zawartość tłuszczu w organizmie, zdrowie kości, insulinooporność, poziom cukru we krwi i ryzyko utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem, czyli sarkopenię.

Spożywanie większej ilości niacyny wiązało się z większą siłą uścisku dłoni, zwiększoną masą mięśniową i większą zawartością minerałów w kościach. Osoby spożywające większe ilości niacyny miały również mniej tkanki tłuszczowej i mniejsze ryzyko utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem. Ponadto niacyna zdaje się pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, wykazując korzystne działanie w zmniejszaniu insulinooporności i utrzymywaniu poziomu cukru we krwi na czczo oraz poziomu insuliny w normie, zwłaszcza u osób bez cukrzycy.

Witamina B3 zwiększa poziom NAD+ i NADP, co prowadzi do znacznych korzyści zdrowotnych

Jednym z powodów, dla których witamina B3 może być tak przydatna dla osób w starszym wieku, jest jej zdolność do zwiększania poziomu NAD+ i NADP. Jak zauważono na blogu To Extract Knowledge From Matter, który został zainspirowany pracą nieżyjącego już Raya Peata:

„Badanie ma charakter epidemiologiczny i nie rozróżnia poszczególnych form witaminy B3 dostępnych w diecie lub suplementach. Badanie było jednak dobrze kontrolowane, a jego wyniki pokrywają się ze znanymi efektami biochemicznymi witaminy B3, które autorzy badania uważają za prawdopodobną przyczynę zaobserwowanych rezultatów.

Mianowicie witamina B3 zwiększa poziom NAD i NADP, co skutkuje poprawą metabolizmu glukozy, a także zwiększeniem anabolizmu tkanek (poprzez NADP).

NAD+ moduluje produkcję energii i funkcje wielu enzymów, kontrolując w ten sposób setki procesów w organizmie, w tym przeżycie komórek i metabolizm energii.  Na NAD+ codziennie wpływa to, co jesz, poziom aktywności fizycznej i inne czynniki. Ponadto poziom NAD+ spada wraz z wiekiem, co prowadzi do zmian w metabolizmie i zwiększonego ryzyka rozwoju wielu chorób.

Podnoszenie poziomu NAD+ można porównać do źródła młodości, a tu właśnie pojawia się witamina B3 — prekursor NAD+. Stwierdzono, że suplementacja NAM poprawia wrażliwość na insulinę w modelach ludzkiej cukrzycy, a także zmniejsza stres oksydacyjny i zapobiega stłuszczeniu wątroby.

Preparat ten wykazuje również imponujące efekty w walce z otyłością i towarzyszącymi jej chorobami, w tym udarem mózgu, chorobami układu krążenia, cukrzycą i niektórymi rodzajami nowotworów, które osiągnęły poziom epidemii na całym świecie.

W artykule opublikowanym w czasopiśmie The Journal of Nutritional Biochemistry naukowcy z Uniwersytetu Tsinghua w Pekinie wskazali, że NAM przeprogramowuje metabolizm komórek tłuszczowych i zwiększa biogenezę mitochondriów w celu złagodzenia otyłości. W badaniu na otyłych myszach suplementacja NAM doprowadziła do znacznego zmniejszenia masy tłuszczowej i poprawy tolerancji glukozy, jednocześnie zwiększając biogenezę mitochondriów w tkance tłuszczowej.

„Imponujące” efekty zależne od dawki — ale tylko do pewnego stopnia

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition, Health and Aging wykazało, że niacyna poprawia insulinooporność i homeostazę glukozy w dawkach powszechnie spożywanych w diecie Amerykanów. Jednakże wykazało również silny efekt zależny od dawki. Według informacji na blogu To Extract Knowledge From Matter:

„Być może najbardziej przydatnym odkryciem badania była silna zależność siły odkrytych efektów od dawki — np. na każdy dodatkowy 1 mg witaminy B3 na kg masy ciała dziennie, osoba ta traciła 60 g tłuszczu i zyskiwała 60 g mięśni. A, i jakby to nie był spektakularny wynik, to jeszcze warto dodać, że efekty witaminy B3 były najsilniejsze u osób otyłych (wysokie BMI), z nadciśnieniem lub w podeszłym wieku — a więc u tych, które najbardziej potrzebują jej dobrodziejstw.

Naukowcy podkreślili, że duże dawki niacyny mogą powodować niepożądane skutki, w tym nasilać insulinooporność. Dzieje się tak ze względu na dawkowanie:

„Niektóre wcześniejsze badania sugerują, że niacyna nasila insulinooporność, co jest poważnym skutkiem ubocznym stosowania niacyny jako leku obniżającego poziom lipidów. Powodem tych rozbieżnych wyników jest dawkowanie niacyny. Gdy niacyna jest stosowana jako lek obniżający poziom lipidów, jej dzienna dawka wynosi 2-6 g, co znacznie przekracza dzienną dawkę dietetyczną.

Na blogu To Extract Knowledge From Matter wyjasniono:

„W badaniu ustalono górną granicę spożycia witaminy B3. Maksymalna dawka przyjęta w badaniu wynosiła około 238 mg dziennie. Nie wiemy, czy korzyści ze spożywania witaminy B3 utrzymują się po przekroczeniu dziennego poziomu spożycia, jednak badania na zwierzętach zdają się sugerować, że przynajmniej korzyści metaboliczne utrzymują się do momentu osiągnięcia dawki równoważnej dla człowieka (HED) wynoszącej co najmniej 5 mg/kg dziennie.

Ponieważ masa mięśniowa i tłuszczowa w dużej mierze zależą od tempa metabolizmu, badania zdają się sugerować, że spożycie witaminy B3 w ilości do 5 mg/kg masy ciała dziennie może być jeszcze bardziej korzystne.

Badanie ostrzega, że gdy witamina B3 jest stosowana jako środek obniżający poziom lipidów (tj. w dawkach powyżej 2 g dziennie), mogą wystąpić negatywne skutki, a nawet odwrócenie korzyści, dlatego sugerowałbym ostrożne eksperymentowanie, aż do znalezienia optymalnej dawki dziennej, która prawdopodobnie będzie inna dla każdej osoby.

Jak jednak wyjaśniałem w poprzednich artykułach, zbyt duża ilość niacynamidu może przynieść odwrotny skutek. Dawka zaledwie 50 miligramów (mg) trzy razy dziennie dostarczy paliwa dla fosforybozylotransferazy nikotynoamidowej (NAMPT), enzymu ograniczającego szybkość reakcji NAD+. Nichola Conlon, dr nauk biologicznych, specjalistka w dziedzinie przeciwdziałania starzeniu się i założycielka firmy nutraceutycznej produkującej suplement zwiększający poziom NAD+, wyjaśniła w naszym poprzednim wywiadzie:

„Powodem, dla którego szlak ratunkowy zanika wraz z wiekiem, jest ten jeden kluczowy enzym. NAMPT faktycznie przetwarza niacynamid i przekształca go w NMN [mononukleotyd nikotynamidowy], który następnie zostaje z powrotem przekształcony w NAD. Krokiem ograniczającym szybkość, wąskim gardłem w tym procesie, jest NAMPT. I oto jest to kluczowy enzym, który zanika wraz z wiekiem.

Badania wykazały, że uzyskujesz 50% spadek tego enzymu w wieku od 45 do 60 lat. To znaczny spadek, biorąc pod uwagę, jak ważne jest to dla nowej produkcji NAD. Spadek poziomu tego enzymu ponownie koreluje ze spadkiem NAD, którego doświadczamy.

Stwierdzono, że wiele chorób i problemów związanych ze spadkiem NAD wynika ze zmniejszenia poziomu tego enzymu. Dlatego absolutnie konieczne jest, aby spróbować poprawić aktywację i ekspresję tego enzymu w organizmie, aby wzmocnić NAD. Sprawdzało się znakomicie, gdy byliśmy młodsi, zapewniając nam wysoki poziom NAD, więc dlaczego nie przywrócić go do tego poziomu?”

Wskazówki dotyczące spożycia witaminy B3

Dla optymalnego zdrowia zalecam przyjmowanie 50 mg niacynamidu trzy razy dziennie. Wykazano, że taka dawka optymalizuje metabolizm energetyczny i zwiększa poziom NAD+, który jest podstawą do prawidłowego działania wszystkich innych substancji. Lek można przyjmować cztery razy dziennie, zachowując odpowiednie odstępy czasu. Przyjmuj jedną dawkę zaraz po wstaniu z łóżka, drugą przed pójściem spać i dwie kolejne w równych odstępach między tymi porami.

Problemem związanym z przyjmowaniem zbyt dużej ilości witaminy B3, niezależnie od tego, czy jest ona w postaci niacyny czy niacynamidu, jest to, że może przynieść odwrotny skutek i przyczynić się do chorób układu krążenia, co zostało udokumentowane przez Cleveland Clinic. Należy pamiętać, że chociaż niacynamid i niacyna są formami witaminy B3, niacyna nie aktywuje NAMPT tak jak niacynamid, więc najlepiej jest stosować niacynamid. Ponadto niacynamid, w przeciwieństwie do niacyny, nie powoduje zaczerwienienia twarzy, które jest spowodowane uwalnianiem dużej ilości histaminy.

Dobrze byłoby również upewnić się, że dostarczasz organizmowi wszystkie pozostałe witaminy z grupy B, gdyż one również są niezbędne dla dobrego zdrowia, w tym optymalnego funkcjonowania mitochondriów — zwłaszcza zwykła niacyna, ryboflawina i kwas foliowy. Obniżona funkcja mitochondriów często wynika z niedoboru witamin z grupy B. Można to łatwo naprawić, stosując małe dawki wysokiej jakości kompleksu witamin z grupy B.

Źródłami witaminy B3 w pożywieniu są ekologiczna wołowina, grzyby i awokado. Witamina B6 występuje w dużych ilościach w ekologicznej wołowinie, ziemniakach, bananach i awokado. Kwas foliowy, czyli witaminę B9, znajdziesz w szpinaku, brokułach, awokado i szparagach. Pokarmy bogate w witaminę B12 obejmują ekologiczną wątrobę wołową, dzikiego pstrąga tęczowego i dzikiego łososia sockeye.