📝W SKRÓCIE

  • Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla zachowania optymalnego zdrowia, gdyż reguluje funkcje organizmu i transportuje składniki odżywcze. Jednak powszechna rada, aby pić osiem szklanek wody dziennie, jest nieprecyzyjna i nieaktualna
  • W badaniu przeanalizowano wytyczne żywieniowe (FBDG) z 93 krajów, ze szczególnym uwzględnieniem zasad, które opodatkowują napoje słodzone i promują spożycie wody. Tylko w 48 krajach pojawiły się komunikaty zachęcające do picia wody zamiast słodkich napojów
  • Najbardziej kompleksowe wytyczne dotyczące promowania spożycia wody i zniechęcania do spożywania napojów słodzonych przyjęto w Boliwii, Brunei i Peru. Naukowcy podkreślają potrzebę konkretnych, dostosowanych kulturowo zaleceń dotyczących nawodnienia
  • Mit picia ośmiu szklanek wody dziennie narodził się w 1945 r., kiedy wydano zalecenie, które nie miało żadnego uzasadnienia naukowego. Zamiast tego kieruj się pragnieniem i kolorem moczu jako wskazówkami dotyczącymi stanu nawodnienia
  • Prawidłowe nawodnienie organizmu wiąże się z utrzymaniem równowagi elektrolitowej. Picie zbyt dużej ilości wody zaburza tę homeostazę. Picie soli z wodą i naturalnych opcji, takich jak woda mineralna lub woda kokosowa, pomoże utrzymać nawodnienie organizmu

🩺Według dr. Mercoli

Bez wody życie nie byłoby możliwe. Woda stanowi podstawę płynów znajdujących się w naszym organizmie, takich jak ślina i krew. Pomaga również regulować temperaturę ciała poprzez pocenie się, co jest ważne dla przetrwania. Według Water Science School, organizm człowieka przemieszcza wodę w całym organizmie, rozpuszczając i transportując niezbędne składniki odżywcze, minerały i inne substancje, które umożliwiają mu funkcjonowanie.

Najbardziej oczywistym sposobem na nawodnienie organizmu jest picie wody przez cały dzień. Ale jak się do tego właściwie zabrać? Prawdopodobnie spotkałeś się z powiedzeniem, że wypijanie ośmiu szklanek wody dziennie wystarczy, aby zachować nawodnienie organizmu. Okazuje się, że ta rada jest nieprecyzyjna i należy ją zaktualizować.

Komunikaty dotyczące nawodnienia wymagają aktualizacji

Naukowcy opublikowali w czasopiśmie Nutrients wyniki badania, w którym ocenili wytyczne żywieniowe (FBDG) obowiązujące w różnych krajach. Ich celem było promowanie spożycia wody zamiast napojów słodzonych. Ale to nie wszystko — wśród nich znalazły się również kraje, które wprowadziły podatek od napojów słodzonych. Naukowcy wyjaśniają:

„Chociaż na całym świecie poczyniono znaczne postępy we wdrażaniu podatków od napojów słodzonych, decydenci polityczni muszą wdrożyć uzupełniające strategie, aby umożliwić dostęp do bezpłatnej i bezpiecznej wody pitnej w celu prawidłowego nawodnienia.
Żadne badanie nie udokumentowało zaleceń dotyczących prawidłowego nawodnienia dla krajów lub jurysdykcji, które uchwaliły krajowe lub regionalne przepisy dotyczące podatku lub opłaty od napojów słodzonych zgodne z innymi politykami.

Do badań wybrano kraje należące do sześciu regionów globu wyznaczonych przez Światową Organizację Zdrowia — Afryki, obu Ameryk, Europy, wschodniej części Morza Śródziemnego, Azji Południowo-Wschodniej i zachodniego Pacyfiku. Następnie zawęzili listę do krajów, które w latach 2000–2023 promowały przekazy opodatkowujące napoje słodzone, jednocześnie zachęcając do spożycia wody.

Jeśli kraj zniósł podatek od napojów słodzonych lub wprowadził nieokreślony podatek o takiej samej wysokości na wodę i napoje gazowane, kraj ten nie był uwzględniany w badaniu. Po zakończeniu tych badań naukowcy posłużyli się następującymi pytaniami, aby pokierować analizą:

  1. Ile i które kraje z sześciu regionów WHO uchwaliły i/lub zaktualizowały przepisy dotyczące podatku lub opłaty od napojów słodzonych w latach 2000–2023?
  2. Jakie są najnowsze opublikowane wersje krajowych dokumentów technicznych i graficznych FBDG dla krajów, w których obowiązują przepisy dotyczące podatku od napojów słodzonych?
  3. Które kraje wydały zalecenia dotyczące prawidłowego nawodnienia organizmu, aby promować picie wody i ograniczyć, zastąpić lub unikać spożycia napojów słodzonych, a także jak wypadają w porównaniu i zestawieniu komunikaty graficzne dotyczące zdrowych napojów w krajowych wytycznych FBDG?
  4. Jaki jest wynik rekomendacji dotyczących prawidłowego nawodnienia (HHR) w krajach, które stosują dokumenty FBDG i przepisy podatkowe dotyczące napojów słodzonych, i jak wyniki te wypadają w porównaniu z wynikami w sześciu regionach WHO?

Kierując się czterema pytaniami badawczymi, naukowcy zastosowali różne narzędzia analityczne, aby przeprowadzić analizę. Ograniczyli wyniki do 93 krajów, które nałożyły podatki na napoje słodzone, aby zniechęcić społeczeństwo do ich picia. Przeanalizowano również przekazy każdego kraju, gdyż stanowią one istotny element w promowaniu picia wody jako standardowego sposobu nawadniania organizmu.

Ranking krajów z najlepszymi wytycznymi żywieniowymi

Spośród 93 wybranych krajów, 53 wdrożyło FBDG. Po głębszej analizie naukowcy zauważyli, że w 48 krajach rozpowszechniano komunikaty zachęcające do picia wody i zniechęcające do spożywania napojów słodzonych. Jeśli zastosować system rankingowy, Boliwia, Brunei i Peru miały najwyższy wskaźnik HHR wśród populacji testowej. Według autorów badania:

„Chociaż większość przeanalizowanych wytycznych FBDG dotyczyła wody i/lub napojów słodzonych, tylko trzy zalecenia dotyczące zdrowych napojów (tj. Boliwia, Brunei i Peru) zawierały kompleksowe wytyczne całościowo kładące nacisk na co, gdzie, dlaczego, jak, ilość/częstotliwość oraz prezentację wizualną, zarówno w celu zachęcania do picia wody, jak i zniechęcania do picia napojów słodzonych.
Wyniki te są zgodne z dowodami wskazującymi, że FBDG muszą dostarczać konkretnych informacji (tj. co, gdzie, dlaczego, jak, ilość/częstotliwość i reprezentację wizualną), aby promować aspekty zdrowej i zrównoważonej diety, w tym promować wodę jako podstawowy napój.

Zastanawiasz się pewnie, jakie znaczenie ma analiza komunikatów agencji ochrony zdrowia? Komunikaty mają możliwość wywierania wpływu na zdrowie publiczne, prowadzącego do jego poprawy lub nie. Jak zauważono w badaniu z 2021 r., „współpraca między opieką zdrowotną, usługami socjalnymi i innymi sektorami jest szeroko promowana jako sposób na poprawę zdrowia populacji”.

W tym kontekście naukowcy biorący udział w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients twierdzą, że aktualizacja polityki rządowej w celu zapewnienia spójności poprawi zrównoważony rozwój, bezpieczeństwo żywnościowe i wodne. Niestety, spośród 93 ocenionych krajów tylko dziewięć ma konkretne przepisy dotyczące opodatkowania napojów słodzonych, z których bezpośrednio finansowane są programy zdrowia publicznego. Podsumowując, zachęcają inne kraje do pójścia w ich ślady. Jak powiedziała Vivica Karrk, jedna ze współautorek badania:

„Opracowując swoją politykę, rządy powinny upewnić się, że krajowe wytyczne żywieniowe są zgodne z krajowym podatkiem od napojów słodzonych i popierają jego wprowadzenie.
Nasze badanie ma ważne implikacje dla Organizacji Narodów Zjednoczonych, w tym Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa oraz Światowej Organizacji Zdrowia, aby zapewnić krajom wsparcie w opracowywaniu dostosowanych kulturowo, opartych na dowodach wytycznych żywieniowych, które zachęcają do prawidłowego nawodnienia i normalizują spożycie czystej, bezpiecznej i darmowej wody jako napoju pierwszego wyboru.

Czy wypijasz tylko osiem szklanek wody dziennie?

Z badania opublikowanego w Nutrients wynika, że Stany Zjednoczone uzyskały przeciętną ocenę w kwestii polityki nawadniania w porównaniu z podatkami od napojów słodzonych. Możliwą przyczyną jest długotrwała zachęta do wypijania ośmiu szklanek wody dziennie.

to zalecenie często powtarza się jako punkt odniesienia dla dobrego nawodnienia, ale nie jest to do końca właściwe podejście. Każda osoba ma indywidualne potrzeby i narzucanie uniwersalnych zaleceń nikomu nie przyniesie korzyści. Skąd wzięło się to zalecenie?

Jak twierdzi dr Christopher Labos z Uniwersytetu McGill, medyczny mit picia ośmiu szklanek wody dziennie narodził się w 1945 r. w USA, kiedy to amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia zalecała wypijanie 2,5 litra wody dziennie. To zalecenie jest rażące, ponieważ nie ma żadnych podstaw naukowych.

Podczas gdy tak zwani eksperci w dziedzinie zdrowia wciąż podtrzymują to twierdzenie, są i tacy, którzy mu się sprzeciwiają. W 2015 roku pediatra dr Aaron E. Carroll opublikował artykuł w The New York Times zatytułowany „Nie, nie musisz pić 8 szklanek wody dziennie”14 aby obalić ten mit.

Jeśli nie musisz pić ośmiu szklanek wody dziennie, co jest najlepszym wskaźnikiem nawodnienia? Odpowiedzią jest słuchanie swojego ciała. Kieruj się uczuciem pragnienia jako wskazówką, ile wody musisz wypić, aby mieć pewność, że jesteś odpowiednio nawodniony. Kolejną wskazówką jest sprawdzenie koloru moczu – bladosłomkowy lub jasnożółty kolor wskazuje na odpowiednie nawodnienie, natomiast ciemnożółty lub bursztynowy kolor wskazuje na odwodnienie.

Nawodnienie to coś więcej niż tylko picie wody

Choć odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne dla zachowania optymalnego zdrowia, nie jest to jedyny czynnik, który ma znaczenie. Należy również zwrócić uwagę na równowagę elektrolitową w celu nawodnienia komórek. Są to minerały takie jak sód, magnez, potas i wapń, które mają ładunek elektryczny i odgrywają rolę w ważnych funkcjach, takich jak regulacja ciśnienia krwi, usuwanie odpadów komórkowych i funkcjonowanie mięśni.

Gdy pijesz wodę w celu uzupełnienia płynów, istnieje ryzyko, że równowaga elektrolitowa zostanie zachwiana. Dzieje się tak, gdy wypijesz zbyt dużo wody. W podcaście Jaya Feldmana, pielęgniarz dyplomowany i niezależny badacz Mike Fave wyjaśnia, w jaki sposób elektrolity i woda zapewniają odpowiednie nawodnienie komórek:

„Interakcja wody z elektrolitami i białkami [w błonie komórkowej] nadaje wodzie strukturę, [tworzy] stan żelu [uwaga redaktora: woda strukturalna lub woda EZ, która magazynuje energię i wzmacnia mitochondria2],” - wyjaśnia Fave.
"Więc... potrzebujesz nie tylko wody, ale także elektrolitów i białek. A potem... aby utrzymać właściwe gradienty stężeń lub właściwe proporcje elektrolitów wewnątrz i na zewnątrz komórki, potrzebna jest energia.
Zgodnie z teorią dotyczącą błon plazmatycznych, odpowiednia ilość ATP (adenozynotrójfosforanu), który powstaje w procesie fosforylacji oksydacyjnej, potrzebna jest głównie do uruchomienia pomp błonowych kontrolujących gradienty wewnątrz i na zewnątrz komórki.
Według teorii stanu żelowego konieczna jest odpowiednia produkcja energii przez komórkę w celu utrzymania określonego ładunku struktury białkowej i wody w ogólności, tak aby mogły one odpowiednio oddziaływać i zachować właściwy kształt.
Gdy dochodzi do załamania produkcji energii, następuje pęcznienie komórki. Dzieje się tak dlatego, że komórka nie była w stanie utrzymać właściwych gradientów pomiędzy elektrolitami od wewnątrz na zewnątrz lub właściwej interakcji elektrolitów z wodą i jej struktury.
Teraz mamy więc o wiele szerszy obraz tego, jak do utrzymania właściwego nawodnienia tkanek i komórek niezbędne są elektrolity. Przede wszystkim potrzebujesz wody, ale potrzebujesz też elektrolitów, odpowiednich białek i aminokwasów oraz prawidłowego metabolizmu energii komórkowej... Samo wlanie wody do organizmu nie rozwiąże problemu, jeśli występuje odwodnienie.
Należy spełnić całą masę innych wymagań i kiedy zaczynasz przyjmować nadmiar wody w stosunku do tego, czego Twoje ciało faktycznie potrzebuje, proces eliminacji tej wody może być marnotrawstwem w stosunku do niektórych z tych wymagań.

Picie zbyt dużej ilości wody zaburza równowagę elektrolitową

Istnieje powód, dla którego ważne jest, aby obserwować swoje uczucie pragnienia i badać kolor moczu, aby ocenić stopień nawodnienia — picie zbyt dużej ilości wody rozcieńcza sól w organizmie, co przypomina niedobór sodu. Wywołuje taką samą reakcję stresową, która skutkuje utratą potasu i magnezu, tym samym obrzękiem komórek, zahamowaniem produkcji energii komórkowej i ostatecznie odwodnieniem.

To prowadzi mnie do kolejnego punktu – nie wpadnij w pułapkę i nie wierz, że większe spożycie soli podnosi ciśnienie krwi. W rzeczywistości sól idzie w parze z nawodnieniem. Picie wody z odpowiednią zawartością soli pomaga organizmowi utrzymać odpowiednią objętość krwi, co poprawia krążenie.

Gdy spożycie soli jest niższe niż normalnie, organizm przystosowuje się do stresu, uniemożliwiając nerkom wydalanie sodu z moczem. Zatrzymując sód, zwiększasz objętość krwi. Niestety, wadą tej metody jest zwężenie naczyń krwionośnych, co powoduje wzrost ciśnienia krwi.

Jak zsynchronizować spożycie wody i soli?

W podcaście Feldman zwraca uwagę, że podczas gdy konwencjonalne zalecenia mówią o ograniczeniu spożycia soli do 1500 lub 2000 miligramów lub mniej, badania wykazały, że zakres ten wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z wyższymi zakresami od 4000 do 6000 mg:

„Chodzi o to, że gdybyśmy jedli o wiele więcej soli, niż pozwalają zalecenia, w rzeczywistości byłoby dla nas o wiele korzystniejsze” - mówi Feldman.
„A jeśli chodzi o pragnienie, to rekomendujemy opcje nawodnienia organizmu poprzez jedzenie i picie. Nie powinniśmy pić po prostu zwykłej wody. Wiele innych źródeł, z których moglibyśmy czerpać płyny, ma o wiele więcej składników, których potrzebujemy, aby pozostać nawodnionym.

Jakie są zatem najlepsze sposoby na nawodnienie organizmu przy jednoczesnym zachowaniu równowagi elektrolitowej? Fave oferuje szereg naturalnych opcji, takich jak woda mineralna, herbata (sypka) z surowym miodem, świeżo wyciskany sok owocowy, woda kokosowa, mleko od krów karmionych trawą, koktajle owocowe i warzywne, gotowane warzywa i dojrzałe owoce. Jeśli pijesz zwykłą wodę, upewnij się, że jest ona odpowiednio filtrowana, aby usunąć powszechne zanieczyszczenia, takie jak fluor, chlor i produkty uboczne dezynfekcji.

Jeśli intensywnie się pocisz w wyniku wysiłku fizycznego lub innych okoliczności, pamiętaj, że musisz uzupełnić również elektrolity podczas picia dużych ilości wody. Jeśli nie masz przy sobie żadnego z wyżej wymienionych napojów, rozważ zabranie ze sobą szczypty soli himalajskiej, którą rozpuścisz w wodzie.

Można również stosować inne opcje, takie jak sól śródziemnomorska lub celtycka. Unikaj wysoko przetworzonej soli kuchennej, ponieważ zawiera ona środki przeciwzbrylające i niepożądane zanieczyszczenia, takie jak mikroplastik. Jeśli nie odpowiada Ci smak lekko osolonej wody, dodaj odrobinę soku z cytryny lub limonki, aby poprawić jej smak.

🔍Źródła i odniesienia