📝W SKRÓCIE

  • Przysiady to efektywne ćwiczenie funkcjonalne angażujące całe ciało. Nie wymaga żadnego sprzętu, można je wykonywać niemal wszędzie i naturalnie włączać do codziennych czynności.
  • Dla osób mających problemy z kolanami wykonywanie przysiadów może być trudne i bolesne. Dobrą wiadomością jest to, że można zmodyfikować wykonywanie przysiadów tak, aby zmniejszyć obciążenie kolan, jednocześnie stopniowo wzmacniając mięśnie
  • Ból kolan podczas przysiadów wynika z różnych czynników, takich jak zła technika, osłabienie mięśni, napięcie otaczających mięśni lub istniejące wcześniej problemy ze stawami, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów
  • Zmodyfikowane odmiany przysiadów, w tym przysiady płytkie, pochylenie tułowia do przodu i ustawienie palców u stóp na zewnątrz, zmniejszają obciążenie kolan, dzięki czemu możesz wykonywać to ćwiczenie wygodniej i bez bólu
  • Poniżej przedstawiono dodatkowe strategie bezpiecznego, efektywnego i bezbolesnego wykonywania przysiadów

🩺Według dr. Mercoli

Przysiady są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń funkcjonalnych, jakie możesz wykonywać. Nie wymagają żadnego sprzętu, są łatwe do wykonania i można je wykonać niemal wszędzie. Choć często myśli się o przysiadach jako o ćwiczeniu nóg, w rzeczywistości angażują one całe ciało, łącznie z tułowiem.

Nieświadomie włączamy przysiady do naszych codziennych czynności – od podnoszenia czegoś z podłogi po siadanie na krześle. W wielu kulturach na całym świecie pozycja kucana pozostaje powszechną pozycją podczas różnych czynności, takich jak spożywanie posiłków, korzystanie z toalety, gotowanie czy odpoczynek.

Dla osób mających problemy z kolanami sama myśl o wykonywaniu przysiadów może wydawać się trudna. Dobra wiadomość jest taka, że można to ćwiczenie wykonywać bezboleśnie. Kluczem jest nauczenie się modyfikowania techniki tak, aby zmniejszyć obciążenie kolan, jednocześnie stopniowo wzmacniając mięśnie, które je podtrzymują. Z czasem te modyfikacje pomogą Ci wykonywać przysiady z mniejszym dyskomfortem i większą łatwością.

Co jest przyczyną bólu kolan podczas wykonywania przysiadów?

Nasze ciała są naturalnie przystosowane do wykonywania przysiadów bez bólu. Jeśli odczuwasz dyskomfort, problem może wynikać z siły mięśni, elastyczności, zdrowia stawów lub techniki. Jedną z najczęstszych przyczyn jest nieprawidłowa technika wykonywania tego ćwiczenia, która mimowolnie powoduje nadmierne obciążenie kolan, co może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji. Z czasem częste wykonywanie przysiadów bez prawidłowej techniki pogłębia obciążenie kolan, powodując ich przewlekły ból.

Innym czynnikiem jest osłabienie mięśni podtrzymujących staw kolanowy. Jeśli Twoje mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe nie są wystarczająco silne, aby odpowiednio stabilizować ciało, Twoje kolana będą musiały zrekompensować ten brak siły. Dodatkowe obciążenie stawu kolanowego powoduje ból, zwłaszcza podczas ruchów takich jak przysiady, które wymagają skoordynowanego wysiłku wielu mięśni.

Istniejące wcześniej problemy ze stawami, takie jak zapalenie stawów lub uszkodzenie chrząstki, również są istotnym czynnikiem powodującym ból podczas wykonywania przysiadów. Zapalenie stawów, a zwłaszcza choroba zwyrodnieniowa stawów, powoduje zużycie chrząstki amortyzującej staw kolanowy. Bez tej amortyzacji kości w kolanie ocierają się o siebie, co powoduje ból i stan zapalny, przez co ruchy stają się trudniejsze i bardziej bolesne.

Do bólu kolan przyczyniają się również napięte mięśnie i ścięgna, zwłaszcza w biodrach i kostkach. Gdy ciału brakuje elastyczności w tych obszarach, wzorce ruchu podczas wykonywania przysiadu ulegają zmianie, co powoduje obciążenie kolan. Przykładowo, napięcie mięśni zginaczy bioder uniemożliwia swobodny ruch bioder, przez co kolana muszą przejmować większą część obciążenia.

Wcześniejsze urazy kolana, takie jak zerwanie więzadeł, naciągnięcie ścięgna podkolanowego, również mogą powodować ból podczas wykonywania przysiadów. Nawet po wyleczeniu kolano może pozostać wrażliwe na obciążenia, a tkanka bliznowata może ograniczać ruchomość. Prowadzi to do kompensacyjnych wzorców ruchu, które obciążają staw w nowy sposób, powodując ból i dyskomfort.

Wreszcie, znaczną rolę odgrywa również nadmierny wysiłek. Wykonywanie powtarzalnych ćwiczeń polegających na przysiadach, niezależnie od tego, czy wykonujesz je w pracy czy ćwiczysz w domu lub na siłowni, bez zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację, powoduje stan zapalny ścięgien i więzadeł wokół kolan. Z czasem prowadzi to do przewlekłego bólu i kontuzji.

Wypróbuj te przyjazne dla kolan odmiany przysiadów

Jeśli odczuwasz ból kolan, zmodyfikowane wersje przysiadów są skutecznym sposobem na bezpieczne włączenie tego podstawowego ćwiczenia do swojego programu ćwiczeń. Tego rodzaju zmiany, zwane również regresjami przysiadów, pozwalają wykonywać przysiady przy mniejszym obciążeniu stawów, jednocześnie angażując ważne grupy mięśni. Oto kilka zmodyfikowanych wariantów przysiadów polecanych przez ekspertów osobom zmagającym się z bólem kolan:

Przysiady płytkie — ta odmiana jest idealna dla osób z bólem rzepki, chorobą zwyrodnieniową stawów i tych, którzy wracają do zdrowia po operacji więzadła krzyżowego przedniego (ACL), ponieważ ogranicza nacisk na stawy.

Zamiast przyjmować pozycję głębokiego przysiadu, obniż się tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo. Dzięki temu kolana nie będą dźwigać zbyt dużego obciążenia. Stań przed lustrem i powoli opuść ciało. Gdy dojdziesz do punktu, w którym poczujesz napięcie w kolanach, zapamiętaj to i na razie postaraj się wykonywać przysiady tylko do tego momentu.

Umieszczenie za sobą jakiegoś przedmiotu, na przykład krzesła, może służyć jako wskaźnik tego, jak nisko należy schodzić, jednocześnie zachowując poprawną formę ćwiczenia. Skup się na utrzymaniu komfortu i braku bólu. Z czasem zauważysz, że możesz wykonywać przysiad nieco głębiej bez uczucia dyskomfortu.

Pochylenie tułowia do przodu — pochylenie tułowia do przodu i wypchnięcie bioder do tyłu podczas przysiadu zmniejsza obciążenie kolan i przenosi większy ciężar na pośladki i ścięgna podkolanowe. Tę odmianę ćwiczenia zaleca się osobom cierpiącym na ból rzepki kolanowej lub chorobę zwyrodnieniową stawów, a także osobom po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego. Jeśli jednak masz problemy z dolną częścią pleców, ta wersja ćwiczenia nie jest dla Ciebie odpowiednia, ponieważ zwiększa obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.

Aby w pełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia, napnij mięśnie tułowia i unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców. Skoncentruj się na wypychaniu bioder do tyłu, utrzymując jednocześnie kolana w stabilnej pozycji. Upewnij się, że ruch pochodzi z bioder, a nie z kolan. Podobnie jak w przypadku innych odmian przysiadów, zacznij powoli i skup się na prawidłowej technice, a nie na głębokości przysiadu.

Ustawienie palców na zewnątrz — innym prostym sposobem na modyfikację przysiadu jest ustawienie palców stóp na zewnątrz o około 30 stopni. Taka regulacja pozwala na przyjęcie bardziej stabilnej postawy, równomiernie rozkładając ciężar na biodrach i udach, a także zapobiega ustawianiu się kolan do wewnątrz, co powodowałoby niepotrzebne obciążenie stawów.

Ważne jest jednak, aby nie ustawiać stóp zbyt mocno na zwenątrz (pod kątem większym niż 45 stopni), ponieważ stracisz stabilność i równowagę, dlatego znajdź kąt, który będzie dla Ciebie wygodny. Ta odmiana ćwiczenia dobrze sprawdza się u osób odczuwających ból rzepki lub wracających do zdrowia po urazie więzadła krzyżowego przedniego, ale może powodować dyskomfort u osób cierpiących na zapalenie stawów.

Szerokie rozstawienie stóp — rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, bardziej angażujesz pośladki i ścięgna podkolanowe, co odciąża kolana. Uważaj jednak, aby nie ustawiać stóp szerzej niż na 1,5 szerokości ramion, ponieważ spowoduje to ustawienie się kolan do środka, co zwiększy ryzyko bólu kolan.

Dodanie taśmy oporowej wokół ud zwiększa trudność ćwiczenia i jeszcze bardziej angażuje mięśnie pośladków, dzięki czemu ta odmiana przysiadów jest jeszcze skuteczniejsza. To świetny sposób na wzmocnienie dolnych partii ciała bez przeciążania kolan, zwłaszcza jeśli dokucza Ci ból rzepki.

Przysiad ze skrzynią — ta odmiana jest idealna dla początkujących lub osób mających problemy z mobilnością i stabilnością. Jeśli chcesz wykonać przysiad z wykorzystaniem skrzyni lub ławki, stań przed skrzynią i rozstaw stopy na szerokość barków. Rozpocznij przysiad od wypchnięcia bioder do tyłu i powolnego opuszczania ciała, aż lekko usiądziesz na skrzyni. Gdy już usiądziesz, zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji stojącej, wypychając pięty do przodu.

Skrzynia zapewnia wsparcie i kontroluje głębokość przysiadu, dzięki czemu nie wykonujesz zbyt niskiego przysiadu, co mogłoby nasilać ból kolan. Ta odmiana ćwiczenia nie tylko zmniejsza obciążenie kolan, ale także ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe, a także poprawia równowagę.

Przysiad przy ścianie — ta odmiana statycznego przysiadu wzmacnia dolne partie ciała i wytrzymałość mięśni bez konieczności wykonywania dynamicznych ruchów charakterystycznych dla tradycyjnego przysiadu. Dzięki temu jest dobrą opcją dla osób wracających do zdrowia po kontuzji kolana lub rozpoczynających przygodę z przysiadami.

Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, stań plecami do ściany i ustaw stopy kilka cali od ściany, na szerokość ramion. Powoli zsuwaj się po ścianie, zginając kolana, aż uda znajdą się pod kątem 45 stopni.

Nie przesadzaj z głębokością przysiadu ani nie wykonuj typowych przysiadów przy ścianie pod kątem 90 stopni, ponieważ może to nasilić ból kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie odepchnij się piętami i wstań.

Przysiad wspomagany — w przysiadzie wspomaganym wykorzystuje się wsparcie ze strony sprzętu, takiego jak taśmy oporowe lub TRX, a nawet stabilnej powierzchni, takiej jak stół czy framuga drzwi. Dzięki temu możesz wykonywać pełen zakres ruchu, zachowując przy tym prawidłową postawę i zmniejszając obciążenie kolan i nóg. Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, po prostu chwyć się stabilnej powierzchni i powoli opuść się do przysiadu, utrzymując stopy na szerokość barków.

Przysiad z kettlem lub hantelką — jednym z głównych celów przysiadu z hantlami jest dotknięcie łokciami wewnętrznej strony kolan w najniższym punkcie przysiadu. Dzięki temu kolana pozostają w jednej linii z palcami stóp, co zapobiega ich odchylaniu się do wewnątrz i dodatkowemu obciążaniu stawu kolanowego. Ćwiczenie to jest również skuteczne we wzmacnianiu nóg, pośladków i brzucha.

Aby wykonać przysiad z hantlami w dłoniach, trzymaj kettle lub hantle blisko klatki piersiowej obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, utrzymując hantle blisko ciała. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj plecy proste. Wróć do pozycji stojącej, odpychając się piętami.

Dodatkowe wskazówki dotyczące bezpiecznego i bezbolesnego wykonywania przysiadów

Oprócz modyfikacji techniki przysiadów, podczas wykonywania przysiadów stosuj się do poniższych wskazówek i przypomnień dotyczących bezpieczeństwa, aby zminimalizować ból kolan i uzyskać najlepsze rezultaty:

1. Słuchaj swojego ciała — zwróć szczególną uwagę na swoje kolana w trakcie i po wykonaniu przysiadów. Jeśli odczuwasz ostry lub uporczywy ból, koniecznie zatrzymaj się i ponownie oceń swoją technikę lub zrób sobie przerwę. Słuchanie swojego ciała pomaga zapobiegać dalszym urazom i umożliwia odpowiednie dostosowanie codziennej rutyny.

2. Rozgrzej się odpowiednio — dobra rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i nawilża stawy, przygotowując je do czekającego Cię wysiłku. Zacznij od lekkich ćwiczeń kardio, które podniosą tętno, a następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie imitujące ruchy podczas wykonywania przysiadów, takie jak wymachy nóg i wypady w marszu.

3. Wybierz odpowiednie obuwie — noszenie butów z dobrą amortyzacją i odpowiednim wsparciem ma znaczący wpływ na jakość przysiadów oraz ból kolan. Wybierz obuwie zapewniające stabilność i odpowiednie wsparcie łuku stopy, ponieważ obuwie złej jakości powoduje nieprawidłowe ustawienie stóp i zwiększa obciążenie kolan. Unikaj zniszczonych butów, ponieważ utrudniają one utrzymanie równowagi.

4. Skup się na prawidłowej postawie ciała — zachowanie prawidłowej postawy jest ważne przy każdym ćwiczeniu. Podczas wykonywania przysiadów zawsze upewnij się, że kolana są ustawione w jednej linii z palcami stóp i nie pozwól, aby ustawiały się do środka. Zaangażowanie mięśni tułowia i pośladków podczas ćwiczenia pozwala zachować prawidłową postawę i zmniejsza obciążenie kolan. Rozważ ćwiczenia przed lustrem lub nagrywaj swoje przysiady, aby sprawdzić ustawienie ciała i dokonać niezbędnych korekt.

5. Popraw swoją elastyczność — napięte mięśnie bioder, łydek i kostek ograniczają zakres ruchu i dodatkowo obciążają kolana. Włączenie regularnych ćwiczeń rozciągających lub jogi do swojej rutyny zwiększa elastyczność i prowadzi do płynniejszych, bardziej kontrolowanych ruchów.

6. Pozwól sobie na regenerację — nie lekceważ znaczenia regeneracji. Przetrenowanie prowadzi do zmęczenia i złej postawy ciała, a ostatecznie nasila ból lub powoduje kontuzje. Zadbaj o odpowiednią ilość odpoczynku pomiędzy treningami i rozważ włączenie do swojej rutyny technik regeneracyjnych, takich jak rolowanie pianką lub masaż.

7. Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli odczuwasz uporczywy ból kolan — jeśli mimo zmiany techniki wykonywania przysiadów nadal odczuwasz ból kolan, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia. Pomogą zidentyfikować podstawowe problemy, ocenią wzorce ruchu i zapewnią spersonalizowane wskazówki, jak poradzić sobie z bólem i zapobiec dalszym urazom.

🔍Źródła i odniesienia