📝W SKRÓCIE

  • Rucking to technika marszu z obciążonym plecakiem, wywodząca się ze szkolenia wojskowego. Łączy elementy ćwiczeń sercowo-naczyniowych z treningiem siłowym, zmieniając zwykły spacer w intensywniejszy trening całego ciała
  • Do zalet marszu z plecakiem zalicza się zwiększone spalanie kalorii, poprawę siły i wytrzymałości, poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i lepszą stabilność. Angażuje więcej grup mięśni niż zwykły spacer i można go dostosować do różnych poziomów sprawności fizycznej
  • Jeśli chesz rozpocząć marsz z plecakiem, użyj dobrze dopasowanego plecaka z odpowiednim rozłożeniem ciężaru. Zacznij od lekkiego obciążenia, zachowaj prawidłową postawę i stopniowo zwiększaj ciężar i dystans w miarę poprawy umiejętności.
  • Poniżej przedstawiono kluczowe zagadnienia i dodatkowe wskazówki dotyczące bezpieczeństwa, które pozwolą na bezpieczne i efektywne uprawianie turystyki pieszej.

🩺Według dr. Mercoli

Chodzenie jest podstawową czynnością człowieka, ale jego korzyści wykraczają daleko poza samo przemieszczanie się z jednego miejsca do drugiego. Spacerowanie to także ćwiczenie o niskim wpływie na środowisko, które można wykonywać niemal wszędzie i którego przesadzenie jest niemal niemożliwe, co czyni je bardzo dostępnym i zrównoważonym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Regularne spacery mają wiele udokumentowanych korzyści. Wzmacniają serce, poprawiają krążenie i pozwalają utrzymać zdrową wagę. 1 Poprawiają nastrój, redukują stres i usprawniają funkcje poznawcze. Dla osób starszych spacerowanie jest niezbędne dla zachowania sprawności ruchowej i niezależności.

Chociaż samo spacerowanie jest fantastyczną aktywnością, istnieją sposoby na to, aby jeszcze bardziej zwiększyć korzyści płynące z tej formy aktywności. Jedną z takich metod jest marsz z obciążeniem, który skutecznie łączy elementy ćwiczeń sercowo-naczyniowych z treningiem siłowym, maksymalizując korzyści i sprawność fizyczną.

Czym jest rucking?

Rucking w swojej istocie polega po prostu na marszu z obciążeniem. Praktyka ta ma swoje korzenie w wojsku, gdzie żołnierze muszą dźwigać ciężki sprzęt podczas marszu lub chodzenia na duże odległości. Termin „ruck” pochodzi od słowa „rucksack”, wojskowego określenia plecaka, natomiast termin „rucking” wywodzi się z "ruck marching", podstawowej umiejętności wykorzystywanej w wojsku.

W ostatnich latach marsz z obciążeniem przestał być aktywnością typowo wojskową i stał się popularnym ćwiczeniem wśród entuzjastów fitnessu. Zasada jest prosta — dodając odpowiednie obciążenie podczas spaceru, zwiększasz intensywność ćwiczenia, zachowując jednocześnie jego charakter.

Rucking pozwala zamienić zwykły spacer w trudniejszy trening, który angażuje więcej grup mięśni i pozwala spalić więcej kalorii. Były żołnierz amerykańskiej marynarki wojennej Stew Smith, instruktor fitnessu i trener sił specjalnych, zauważył w artykule CNN, że marsz z obciążeniem pozwala spalić od 30% do 45% więcej kalorii w porównaniu do chodzenia bez dodatkowego ciężaru.

Dodatkowy ciężar angażuje przede wszystkim mięśnie nóg, tułowia i pleców, ale również ramion i rąk, które pomagają ustabilizować plecak. Angażując całe ciało, można poprawić ogólną siłę i wytrzymałość. Nadmierna masa ciała zwiększa również zapotrzebowanie układu sercowo-naczyniowego, co z czasem prowadzi do poprawy zdrowia serca.

Jason McCarthy, współzałożyciel GORUCK, firmy specjalizującej się w sprzęcie do marszu z obciążeniem, trafnie opisuje to ćwiczenie jako „cardio dla osób, które nienawidzą biegania, i podnoszenie ciężarów dla osób, które nienawidzą siłowni”.

Rucking można dostosować do różnych poziomów zaawansowania i celów. Początkujący mogą zacząć od lekkiego ciężaru i stopniowo go zwiększać w miarę zwiększania siły i wytrzymałości. Jeśli jesteś gotowy na bardziej zaawansowaną aktywność, zwiększ ciężar, dystans lub poziom trudności terenu, aby stale stawiać sobie wyzwania.

Marsz z obciążeniem możesz wykonywać także w pomieszczeniach, korzystając z bieżni lub wchodząc po schodach. Taka skalowalność sprawia, że marsz z obciążeniem jest wszechstronnym i efektywnym ćwiczeniem dla szerokiej grupy osób.

„Ludzie urodzili się, by się ruszać”

W porównaniu do innych ssaków ludzie mogą wydawać się słabsi pod względem sprawności fizycznej, ponieważ są wolniejsi i słabsi. Jednak nasza wyjątkowa przewaga ewolucyjna leży w naszej zdolności do przenoszenia ciężarów i wytrzymywania dużych odległości — jest to adaptacja, która na przestrzeni dziejów miała kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania.

W przeciwieństwie do większości zwierząt, ludzie rozwinęli umiejętność efektywnego przenoszenia ładunków na duże odległości. Nasz układ mięśniowo-szkieletowy jest wyjątkowo przystosowany do efektywnego zarządzania i rozkładania ciężaru dzięki precyzyjnym i skoordynowanym ruchom jego elementów — kości, stawów, mięśni, ścięgien i więzadeł.

Jednak współcześnie stopniowo zaczęliśmy eliminować noszenie ze sobą różnych rzeczy z naszych codziennych czynności. Michael Easter, profesor z University of Nevada w Las Vegas, wyjaśnia tę zmianę w swoim artykule:

„W miarę naszego rozwoju bieganie stawało się coraz rzadsze. Było ono zarezerwowany głównie do polowań... Z drugiej strony, noszenie broni było czymś, co my, ludzie, robiliśmy cały czas w trakcie ewolucji. Zatem wszystkie dowody wskazują na to, że jesteśmy raczej „urodzeni, aby coś nosić”…
Nowe technologie zabiły w nas potrzebę biegania i noszenia. Przeszliśmy od mułów i wołów wiozących nasz dobytek do, jak to się teraz mówi, wózków sklepowych, walizek na kółkach i Amazon Prime dostarczającego wszystko pod nasze drzwi. Ale w przeciwieństwie do biegania, większość z nas nigdy nie wróciła do noszenia ciężarów — z wyjątkiem osób trenujących marsz z obciążeniem.

Dowody naukowe potwierdzają korzyści płynące z włączenia marszobiegu z plecakiem do swojego planu ćwiczeń. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że marsz z obciążeniem znacząco poprawia różne reakcje psychofizyczne. Po 10 tygodniach wykonywania tych ćwiczeń u uczestników zaobserwowano wyraźną poprawę w zakresie maksymalnej siły podczas przysiadu i wyskoku, pompek, brzuszków oraz szacowanego maksymalnego poboru tlenu.

Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Medicine wykazało, że ćwiczenia polegające na chodzeniu z obciążeniem poprawiły siłę kończyn dolnych o 10–11%, czas pokonywania schodów o 9% i siłę pokonywania schodów o 10% u starszych kobiet w wieku od 65 do 74 lat.

Marsz z obciążeniem na świeżym powietrzu ma wiele zalet

Marsz z obciążeniem zwykle uprawia się na świeżym powietrzu, a ćwiczenia na łonie natury przynoszą wiele korzyści wykraczających poza poprawę kondycji fizycznej. Badania wskazują, że ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają pamięć, redukują stres i łagodzą objawy depresji.

Kolejną ważną zaletą marszów na świeżym powietrzu jest ekspozycja na światło słoneczne, która pobudza produkcję witaminy D w organizmie - substancji odżywczej niezbędnej dla zdrowia kości, funkcjonowania układu odpornościowego i ogólnego samopoczucia. Ważne jest jednak, aby podchodzić do ekspozycji na słońce ostrożnie, zwłaszcza jeśli w diecie jest dużo olejów z nasion (bogatych w kwas linolowy, w skrócie LA).

Te oleje migrują do skóry i utleniają się pod wpływem światła słonecznego, wywołując stany zapalne i uszkodzenia DNA, przez co jesteś bardziej podatny na oparzenia słoneczne. Jeśli stosujesz dietę bogatą w olej z nasion konopi, zalecam unikanie intensywnej ekspozycji na słońce, dopóki nie zmniejszysz spożycia tego oleju na okres od czterech do sześciu miesięcy. W miarę jak będziesz ograniczać spożycie LA, możesz stopniowo wydłużać czas spędzony na świeżym powietrzu i bezpiecznie cieszyć się godziną lub dłużej w godzinach południowych.

Pierwsze kroki w rozpoczęciu ćwiczneia marszu z obciążeniem

Rozpoczęcie uprawiania marszu z obciążeniem jest stosunkowo proste, ale należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach, które pomogą mieć pewność, że zrobisz to bezpiecznie i skutecznie. Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego plecaka.

Chociaż teoretycznie można używać dowolnego plecaka, najlepiej wybrać taki, który ma szerokie, wyściełane paski na ramiona i pas biodrowy, aby równomiernie rozłożyć ciężar i ograniczyć jego przemieszczanie się. „Nie wkładaj ciężarów do worka” – radzi Smith. „Większość worków nie jest przeznaczona do utrzymywania ciężaru 10, 20 lub więcej funtów, a cienkie paski mogą otrzeć ramiona”.

Upewnij się, że plecak ściśle przylega do pleców, a ciężar jest rozłożony w taki sposób, aby nie zsuwał się z ramion. Płyta tylna plecaka dodatkowo zwiększa komfort. Gdy już masz odpowiedni plecak, następnym krokiem jest wybór ciężaru, który będziesz nieść. Początkującym zaleca się zacząć od lekkiego ciężaru wynoszącego 10 funtów (4,5 kg). Dzięki temu organizm może się przystosować, a ryzyko kontuzji maleje.

Gdy poczujesz się pewniej i poprawisz swoją siłę, możesz stopniowo zwiększać ciężar. Do obciążania plecaków najczęściej używa się specjalnie zaprojektowanych obciążników, woreczków z piaskiem, a nawet przedmiotów codziennego użytku, takich jak książki czy butelki z wodą. Ważne jest, aby odpowiednio spakować plecak. Cięższe przedmioty należy umieścić wysoko w plecaku, blisko ramion i blisko pleców. Taka pozycja pozwala utrzymać środek ciężkości ciała w miejscu i zmniejsza obciążenie pleców.

Jeśli używasz luźnych przedmiotów jako obciążenia, ważne jest, aby je zabezpieczyć, tak aby nie przesuwały się podczas marszu. Przed wyruszeniem poświęć chwilę na odpowiednie dopasowanie plecaka. Paski należy naciągnąć tak, aby plecak znajdował się wysoko na plecach, a jego ciężar spoczywał na górnej części pleców, a nie na ramionach. Jeśli nie chcesz martwić się wyborem odpowiedniego plecaka i obciążników, rozważ inwestycję w plecak specjalnie zaprojektowany do uprawiania turystyki pieszej.

Podczas marszu z plecakiem ważne jest zachowanie prawidłowej postawy ciała. Trzymaj głowę uniesioną, ramiona odchylone do tyłu i napnij mięśnie tułowia. Dzięki temu ciężar rozkłada się efektywniej, a ryzyko przeciążenia lub kontuzji zostaje zredukowane. Może być konieczna niewielka zmiana techniki chodzenia w porównaniu do chodzenia bez obciążenia. Zamiast długich kroków, rób krótsze i częstsze kroki, aby zmniejszyć obciążenie kolan i dolnej części pleców.

Zacznij od krótszych dystansów i stopniowo je zwiększaj. Dobrym punktem wyjścia jest marsz trwający od 15 do 20 minut, który możesz z czasem wydłużać w miarę poprawy kondycji. Zwracaj uwagę na swoje ciało i nie forsuj się za bardzo. Odczuwanie pewnego zmęczenia jest normalne, jednak ostry ból lub dyskomfort powinien być sygnałem, że należy przerwać ćwiczenia i ocenić ponownie technikę lub zmniejszyć obciążenie.

Ważne uwagi dotyczące marszu z obciążeniem

Aby bezpiecznie uprawiać marsz z obciążeniem, Smith sugeruje, aby pamiętać o następujących podstawowych wytycznych:

Najpierw spaceruj, potem dodaj obciążenie — nie zaczynaj uprawiać marszu z obciążeniem bez wcześniejszego ćwiczenia samego marszu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub od jakiegoś czasu nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, zacznij od codziennego 30-minutowego spaceru. Po około miesiącu, gdy chodzenie stanie się łatwiejsze, stopniowo zwiększaj obciążenie, dystans lub prędkość.

Zacznij od kamizelki obciążeniowej — jeśli jeszcze nie masz plecaka, rozważ zakup kamizelki obciążeniowej. Gdy już poczujesz się pewnie, załóż plecak wojskowy, zwłaszcza jeśli planujesz wstąpić do wojska.

Postępuj stopniowo — bez względu na to, jaki jest Twój punkt wyjścia, staraj się zwiększać ciężar o 5–10 funtów (2-5 kg) co kilka tygodni. Stopniowy postęp pozwala na zwiększenie siły bez przeciążania ciała.

Wzmacniaj dolne partie ciała — idealnie byłoby mieć silne nogi, biodra, dolną część pleców i górną część ciała, zwłaszcza jeśli planujesz dźwigać ciężar stanowiący 25–40% masy ciała. Włącz do swojego treningu ćwiczenia siłowe, takie jak martwy ciąg, przysiady i wypady nóg, aby zbudować niezbędną siłę przed marszem z obciążeniem.

Nie trenuj codziennie — w przeciwieństwie do spacerowania, które można wykonywać codziennie bez ryzyka przesady, marszu z obciązeniem nie należy wykonywać codziennie. Ogranicz liczbę treningów do dwóch w tygodniu, podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów na nogi. W rzeczywistości osoby przygotowujące się do programów wojskowych często wykonują marsz z obciążeniem i ćwiczenia nóg w tygodniu.

Dbaj o swoje stopy — aby wygodnie uprawiać marsze z obciążeniem, należy zadbać o stopy. Zacznij od zahartowania poprzez chodzenie boso po piasku, by zwiększyć ich odporność. Wybierz odpowiednie obuwie — wybierz buty, które zapewniają odpowiednie wsparcie i dobrze leżą, zapobiegając powstawaniu pęcherzy i dyskomfortu.

Aby zapewnić większy komfort i stabilność, warto rozważyć użycie dopasowanych wkładek. Noszenie dwóch par skarpetek zmniejsza również tarcie i gromadzenie się wilgoci. Zawsze uważnie kontroluj swoje stopy, zwłaszcza gdy ulegną zamoczeniu. W razie jakichkolwiek problemów natychmiast podejmuj działania, aby zapobiec urazom.

Bądź cierpliwy i zaufaj procesowi — właściwe przygotowanie do marszu z obciążeniem wymaga czasu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z marszem z obciążeniem, zacznij stopniowo, zwłaszcza jeśli nie masz jeszcze solidnych podstaw w zakresie treningu siłowego. Bezpieczne pokonywanie dłuższych dystansów z większym obciążeniem może zająć kilka miesięcy, a nawet rok. Postępuj logicznie i nie forsuj się zbyt szybko — nie zaleca się podejmowania próby przejścia 10-milowego (16 km) marszu pierwszego dnia.

Zrozum, że marsz z obciążeniem jest wyzwaniem — Nie lekceważ trudności, jakie może nieść ze sobą ten typ treningu. Ćwicz regularnie, aby rozwijać swoje umiejętności i wytrzymałość. Bądź przygotowany na poświęcenie sporej ilości czasu na doskonalenie swoich umiejętności marszowych w każdym tygodniu.

Dodatkowe wskazówki dotyczące bezpieczeństwa, o których należy pamiętać

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz treningi polegające na marszu z obciążeniem, czy jesteś doświadczonym entuzjastą, poniższe wskazówki pomogą Ci cieszyć się bezpieczniejszym i bardziej efektywnym treningiem:

• Dobrze się nawadniaj — zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po marszu. Noś przy sobie wodę i popijaj ją regularnie, aby zapobiec odwodnieniu, szczególnie w upalne dni.

• Rozgrzewka i wyciszenie — zawsze zaczynaj od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do treningu. Po marszu wykonaj ćwiczenia rozciągające, które przyspieszą regenerację i zapobiegną sztywności.

• Zaplanuj trasę — wybieraj bezpieczne i łatwe do opanowania trasy, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Dopóki nie nabierzesz doświadczenia i pewności siebie, unikaj odizolowanych obszarów i trudnego terenu. Warto rozważyć także wyprawę z plecakiem w parze lub grupie. Dzięki temu aktywność ta nabiera charakteru towarzyskiego, a także zapewnia dodatkowe bezpieczeństwo.

• Bądź świadomy swojego otoczenia — jest to szczególnie ważne, jeśli wędrujesz po terenach miejskich lub szlakach turystycznych. Dodatkowy ciężar może mieć wpływ na równowagę i czas reakcji, dlatego należy zachować czujność w przypadku zagrożeń, takich jak nierówny teren lub ruch uliczny.

🔍Źródła i odniesienia