📝W SKRÓCIE

  • Aktywność fizyczna to naturalna i skuteczna strategia radzenia sobie z depresją oraz powodująca poprawę nastroju. Uwalnia hormony, takie jak endokannabinoidy, dopamina i oksytocyna, które przyczyniają się do poprawy zdrowia psychicznego
  • Badania wskazują, że aby zmaksymalizować korzyści płynące z aktywności fizycznej dla zdrowia psychicznego, należy ćwiczyć przez co najmniej 30 minut z umiarkowaną intensywnością i utrzymywać ten poziom przez trzy tygodnie. Włącz elementy społeczne i urozmaicaj swoją codzienną aktywność, aby osiągnąć lepsze rezultaty
  • Aktywność fizyczna jest korzystna w zapobieganiu i leczeniu depresji poporodowej, a ćwiczenia aerobowe wykazują znaczną skuteczność, gdy są wykonywane trzy do czterech razy w tygodniu przy umiarkowanej intensywności
  • Regularna aktywność fizyczna pomaga w walce z bezsennością, która jest ściśle związana z depresją. Kluczem do utrzymania dobrej jakości snu jest stała aktywność fizyczna w dłuższym okresie czasu
  • Zaleca się aktywność o umiarkowanej intensywności zamiast ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby uzyskać korzyści zdrowotne dla całego organizmu, w tym dobre samopoczucie psychiczne, ponieważ nadmierna intensywność ćwiczeń przynosi coraz mniejsze efekty

🩺Według dr. Mercoli

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, jak ważne jest utrzymanie ciała w jak najlepszej kondycji, aby uchronić się przed chorobami. Jednak wiele osób zaniedbuje swoje zdrowie psychiczne, co może mieć negatywny wpływ na jakość życia. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego około 57,8 miliona Amerykanów zmaga się obecnie z jakąś formą choroby psychicznej.

Spośród wszystkich chorób psychicznych najczęściej diagnozuje się ciężką depresję. Na podstawie zebranych danych szacuje się, że około 21 milionów Amerykanów przeszło przynajmniej jeden poważny epizod depresyjny. Zazwyczaj pierwszym sposobem leczenia są leki przeciwdepresyjne. Zastosowanie tego sposobu leczenia jest tak powszechne, że stało się przemysłem wartym wiele miliardów dolarów. W 2023 roku wartość rynku leków przeciwdepresyjnych szacowano na 6,02 miliarda dolarów, a przewiduje się, że do 2033 roku wzrośnie ona do 8,37 miliarda dolarów.

Nie polecam zbyt pochopnego przyjmowania leków przeciwdepresyjnych, ponieważ istnieje wiele bezpiecznych i naturalnych metod alternatywnych. Jednym z najlepszych sposobów jest aktywność fizyczna. Nic nie kosztuje i można zacząć od razu. Właściwie, od dawna jestem zwolennikiem tego rozwiązania jako podstawowej strategii radzenia sobie z depresją.

Nauka stojąca za korzyściami płynącymi z ćwiczeń poprawiających nastrój

Aktywność fizyczna jest od dawna zalecana jako sposób na poprawę nastroju, a badania potwierdzały ten korzystny wpływ wielokrotnie. Już Hipokrates, starożytny grecki lekarz uważany za ojca współczesnej medycyny, zalecał aktywność fizyczną jako sposób na poprawę zdrowia psychicznego. 6 Jaki dokładnie mechanizm za tym stoi? Kwestię tę zbadano w raporcie opublikowanym w The New York Times w lipcu 2024 r.

Wcześniej naukowcy powszechnie uważali, że poprawa nastroju, jaką ludzie uzyskują dzięki aktywności fizycznej, jest wynikiem wyłącznie endorfin, czyli neuroprzekaźników wytwarzanych w mózgu, które odpowiadają za poprawę nastroju, a nawet łagodzenie bólu. Teraz naukowcy stopniowo odkrywają, że na poprawę nastroju podczas ćwiczeń wpływają także inne hormony.

Zdaniem dr Julii Basso, adiunkta na Virginia Tech, hormony te odgrywają różne role, ale wzajemnie się uzupełniają. Jakie więc hormony są w to zaangażowane? Na szczycie listy znajdują się endokannabinoidy, które mają strukturę podobną do THC (tetrahydrokannabinolu) - aktywnego składnika konopi. Gdy połączą się z receptorami w mózgu, następuje poprawa nastroju kojarzona z aktywnością fizyczną.

Innym neuroprzekaźnikiem uwalnianym podczas ćwiczeń jest dopamina, która stanowi element układu nagrody w mózgu. Przygotowuje to mózg do ponownego poszukiwania nagrody w przyszłości. Według Basso dopamina jest jednym z powodów, dla których ludzie nadal ćwiczą. W organizmie wytwarzane są także dwie inne substancje chemiczne: serotonina, która pomaga nam się skupić i zachować spokój, oraz oksytocyna, która odpowiada za budowanie więzi społecznych, gdy ćwiczymy razem z innymi.

Cztery strategie optymalizacji rutyny ćwiczeń w celu poprawy nastroju

Zazwyczaj programy ćwiczeń są tworzone wokół takich obszarów jak intensywność, czas trwania lub aktywowane grupy mięśni. A co powiesz na takie podejście do aktywności, które ma na celu poprawę nastroju? Na szczęście nie trzeba zbyt wiele zmieniać w swoim codziennym życiu. Według „The New York Times” istnieją cztery kluczowe wskazówki, które warto wdrożyć, aby uzyskać jak największą poprawę nastroju:

• Przyspiesz tętno na co najmniej 30 minut — pierwsze 20–30 minut ćwiczeń prawie zawsze wydaje się żmudne, niezależnie od tego, czy ćwiczysz od dłuższego czasu, czy dopiero zaczynasz. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje około 20 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby układ endokannabinoidowy zaczął działać i wpłynął na nastrój.

Jeśli wytrwasz i będziesz ćwiczyć pomimo powolnego początku, wejdziesz w stan zwany „hajem wytrwałości” - stwierdza psycholog zdrowia dr Kelly McGonigal. Im dłużej będziesz w stanie utrzymać aktywność o umiarkowanej intensywności, tym lepiej będzie pracował Twój układ endokannabinoidowy, co da ci większą poprawę nastroju.

• Daj sobie co najmniej trzy tygodnie — tak jak Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby stać się silniejsze, tak samo działa to w przypadku mózgu. Potrzeba kilku tygodni, aby Twój mózg wykształcił silny system nagradzania dopaminą, gdy ćwiczysz.

• Wybierz towarzyską aktywność fizyczną — podczas gdy same ćwiczenia przynoszą wymierne korzyści Twojemu nastrojowi, wykonywanie ich w towarzystwie przyjaciół lub rodziny może zapewnić Ci podwójny zastrzyk oksytocyny. Basso twierdzi, że napływ oksytocyny jest kluczowym powodem, dla którego ludzie ćwiczą razem i tworzą silne więzi społeczne. W zasadzie mózg zostaje oszukany i zaczyna tracić granice osobiste, co jest bardziej widoczne podczas tańca.

• Urozmaicaj swoje życie — choć badania wskazują, że umiarkowana i równomiernie intensywna aktywność fizyczna skutecznie poprawia nastrój, niemal każda forma ćwiczeń daje podobne rezultaty - twierdzi fizjolog i badacz dr Ben Singh.

Wyniki te udokumentowano w badaniu dr. Singha,15 opublikowanym w British Journal of Sports Medicine. Jego zespół przeanalizował 97 badań, w których wzięło udział łącznie 128 119 osób. Naukowcy wykorzystujący różne metody analityczne zauważyli, że każdy rodzaj ćwiczeń fizycznych zdziałał cuda dla zdrowia psychicznego:

„Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej (PA) okazały się korzystne, w tym ćwiczenia aerobowe, wytrzymałościowe, ćwiczenia mieszane i joga. Prawdopodobne jest, że korzystny wpływ aktywności fizycznej na depresję i lęk wynika z połączenia różnych mechanizmów psychologicznych, neurofizjologicznych i społecznych…
Co więcej, nasze badania wykazały, że trening o umiarkowanej i wysokiej intensywności był skuteczniejszy niż trening o niższej intensywności. Aktywność fizyczna łagodzi objawy depresji poprzez różne mechanizmy neuromolekularne, w tym zwiększoną ekspresję czynników neurotroficznych, zwiększoną dostępność serotoniny i noradrenaliny, regulację aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.

Badanie wykazało także ciekawy szczegół dotyczący czasu trwania ćwiczeń i ich wpływu na zdrowie psychiczne — dłuższe sesje były mniej skuteczne w porównaniu z sesjami krótszymi. Zaproponowano kilka teorii, na przykład, że krótsze sesje były po prostu łatwiejsze do ukończenia dla uczestników w porównaniu z sesjami dłuższymi, które mogą być postrzegane jako uciążliwe.

Pamiętaj o tych informacjach planując swoje sesje treningowe. Jeśli zauważysz, że im dłużej ćwiczysz, tym bardziej się stresujesz, przerwij ćwiczenia i zamiast tego wykonuj krótsze serie ćwiczeń.

Ćwiczenia pomagają również kobietom cierpiącym na depresję poporodową

Większość kobiet, które właśnie urodziły dziecko, często odczuwa obniżenie nastroju zwane "baby blues" - stan trwający zazwyczaj dwa tygodnie. Do objawów zalicza się wahania nastroju, napady płaczu, lęk i trudności w zasypianiu. Zdarzają się jednak przypadki, gdy objawy te nasilają się i utrzymują, przekształcając się w depresję poporodową.

Depresja poporodowa może trwać kilka miesięcy. Czasami może to trwać latami. Według jednego z badań, u jednej czwartej matek biorących udział w eksperymencie nadal występowały epizody ciężkiej depresji trzy lata po narodzinach dziecka.

Według psychiatry dr Lindsay Standeven: „Depresja poporodowa jest najczęstszym powikłaniem ciąży”. Co więcej, jeśli nie jest leczona, staje się zagrożeniem dla życia. Standeven twierdzi, że depresja poporodowa stanowi przyczynę 20% wszystkich zgonów matek. Jest to niepokojące, ponieważ prawie połowa matek cierpiących na tę chorobę nie została zdiagnozowana przez lekarza.

Na szczęście aktywność fizyczna jest skutecznym narzędziem w walce z depresją poporodową. W metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie PLOS One w listopadzie 2023 r. naukowcy przeanalizowali 26 badań z 11 krajów i regionów, obejmujących łącznie 2867 kobiet, które niedawno urodziły dziecko lub były w ciąży. Ich celem było sprawdzenie, jak skuteczne są ćwiczenia fizyczne w radzeniu sobie z depresją poporodową.

Na podstawie wyników badań po raz kolejny potwierdzono korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na poprawę zdrowia psychicznego. Naukowcy zauważyli, że ćwiczenia fizyczne są na tyle skuteczne, że zapobiegają wystąpieniu depresji poporodowej:

„Skuteczność ćwiczeń aerobowych w zapobieganiu i leczeniu depresji poporodowej jest znacząca w porównaniu ze standardową opieką, przy czym większy nacisk kładzie się na profilaktykę. Optymalna zalecana ilość ćwiczeń w ramach interwencji obejmuje częstotliwość od trzech do czterech sesji ćwiczeń w tygodniu, o umiarkowanej intensywności (35 do 45 minut).

Cierpisz na bezsenność? Spróbuj ćwiczeń

Krajowa Rada ds. Starzenia zauważa, że ponad jedna trzecia Amerykanów śpi mniej niż siedem godzin na dobę. Ponadto 30% dorosłych cierpi na objawy bezsenności. Jeśli cierpisz na bezsenność, z czasem odbije się to na Twoim zdrowiu psychicznym.

Według Johns Hopkins Medicine ryzyko wystąpienia depresji jest 10 razy większe u osób, które się nie wysypiają. Około 75% osób cierpiących na depresję ma również trudności z zasypianiem, co prowadzi do błędnego koła pogarszającego nastrój.

Badania ponownie wskazują, że aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem na walkę z bezsennością (i towarzyszącą jej depresją), co potwierdza badanie opublikowane w czasopiśmie BMJ Open. W badaniu wzięło udział 4339 osób , które odpowiedziały na pytania z kwestionariusza dotyczącego ich stanu bezsenności. Badania prowadzono przez 10 lat.

W tym okresie 37% uczestników nie ćwiczyło systematycznie, 25% regularnie wykonywało ćwiczenia, 20% przestało ćwiczyć, a 18% rozpoczęło ćwiczenia po zakwalifikowaniu do badania.

Z ustaleń badaczy wynika, że osoby regularnie ćwiczące spały od sześciu do dziewięciu godzin, a grupa, która stała się aktywna już na początku badania, rzadziej zgłaszała problemy z bezsennością w trakcie kolejnych wizyt kontrolnych. Ponadto podkreślono znaczenie spójności w celu utrzymania korzyści:

„Nasze wyniki są zgodne z wynikami poprzednich badań, które wykazały korzystny wpływ PA [aktywności fizycznej] na objawy bezsenności, ale obecne badanie dodatkowo pokazuje znaczenie konsekwencji w wykonywaniu ćwiczeń, ponieważ związek ten zanikł u osób początkowo aktywnych, które z czasem stały się nieaktywne”.

Aktywność o średniej intensywności to idealne podejście

Mimo że niektóre z opublikowanych badań cytowanych wcześniej przedstawiają pozytywne obserwacje dotyczące ćwiczeń o większej intensywności, chciałbym przestrzec przed takim podejściem. Uważam, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są lepsze i istnieją dane, które to potwierdzają.

W moim wywiadzie z kardiologiem dr Jamesem O'Keefe wyjaśnił on zalety wykonywania ćwiczeń o średniej intensywności, co mniej więcej oznacza wysiłek, przy którym odczuwasz lekką zadyszkę, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Na podstawie jego ustaleń można stwierdzić, że im więcej, tym lepiej. Z kolei jego badania wykazały, że zbyt intensywne ćwiczenia ostatecznie przynoszą odwrotne skutki:

„Nie są tak złe jak prowadzenie siedzącego trybu życia, ale praktycznie wszystkie badania, jakie można znaleźć, wskazują na utratę części korzyści związanych z długowiecznością oraz ryzyko schorzeń takich jak migotanie przedsionków.
Jeśli przejdziesz z siedzącego trybu życia na umiarkowany wysiłek fizyczny, ryzyko wystąpienia migotania przedsionków będzie u Ciebie niższe. Natomiast u osób mających ponad 40 lub 45 lat i biorących udział w triatlonach na pełnym dystansie, zaobserwowano 500–800-procentowy wzrost ryzyka migotania przedsionków.

Jednym z powodów, dla których nie polecam ćwiczeń o wysokiej intensywności, jest to, że podnoszą one poziom kortyzolu, co ostatecznie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Kortyzol jest silnie kataboliczny, co oznacza, że rozkłada tkanki. Gdy jego poziom ten jest stale podwyższany poprzez ciągłe ćwiczenia o wysokiej intensywności, organizm prędzej czy później zacznie niszczyć mięśnie, kości i mózg. Jest to również główny hormon starzenia, który zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.

Co z treningiem siłowym? Zasada jest taka sama — nie przesadzaj. Badania O'Keefe'a wykazały, że optymalny czas to 40–60 minut tygodniowo. Jeśli będziesz ćwiczyć 130–140 minut tygodniowo, korzyści w zakresie długowieczności wynikające z podnoszenia ciężarów będą w zasadzie takie same, jak w przypadku siedzącego trybu życia.

Oczywiście dane te dotyczą długości życia, a nie łagodzenia depresji, ale nie polecałbym wyrabiania nawyku, który poprawi jeden obszar, a przyniesie odwrotny skutek w innym.

Wyniki te potwierdzają również ustalenia dr. Singha, które cytowałem wcześniej. Dr Singh ponownie wspomina, że ćwiczenia o średniej intensywności są lepsze od ćwiczeń o niskiej intensywności. Ponadto ćwiczenia wykonywane w krótszych seriach są lepsze w porównaniu do dłuższych sesji. Pamiętaj o tych informacjach, jeśli zamierzasz ćwiczyć, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne.

🔍Źródła i odniesienia