Wsparcie zdrowia w ciąży — potężny wpływ relaksu

📝W SKRÓCIE

• Interwencje relaksacyjne stosowane w czasie ciąży, takie jak muzykoterapia i progresywny relaks mięśni, znacząco zmniejszają stres, lęk i objawy depresyjne u matki, co prowadzi do poprawy masy urodzeniowej noworodków
• Muzykoterapia jest szczególnie skuteczna w redukcji stresu i lęku poprzez wywoływanie emocji i obrazów umysłowych, podczas gdy progresywny relaks mięśni poprawia krążenie krwi i nasycenie tlenem, przyczyniając się do lepszych wyników porodu
• Terapie relaksacyjne optymalizują reakcje fizjologiczne matki, w tym ciśnienie krwi i tętno, choć ich wpływ na inne wyniki ciąży, takie jak wiek ciążowy i wyniki w skali Apgar, jest różny
• Połączenie ciała z umysłem odgrywa kluczową rolę w skuteczności tych interwencji, ponieważ zmniejszają one napięcie mięśni i optymalizują reakcje fizjologiczne, poprawiając tym samym zdrowie psychiczne i ogólne wyniki ciąży
• Potrzebne są wysokiej jakości badania, aby dalej badać korzyści płynące z interwencji relaksacyjnych w czasie ciąży, ponieważ obecne wyniki sugerują potencjalne, ale niespójne skutki dla różnych wyników porodu

🩺Według dr. Mercoli

Stres i lęk w czasie ciąży są alarmująco powszechne i dotykają znacznej części przyszłych matek. Przyszłe mamy zazwyczaj zmagają się z uporczywym uczuciem niepokoju, napięcia i lęku, którym często towarzyszą takie objawy, jak podwyższone ciśnienie krwi i zaburzenia snu.

Najnowsze badania przedstawiają niepokojący obraz — na świecie od 15% do 25% kobiet w ciąży zgłasza wysoki poziom stresu i objawy depresji. Skutki niekontrolowanego stresu wykraczają poza doraźne problemy zdrowotne, prowadząc do długoterminowych problemów rozwojowych u dziecka i zwiększonego ryzyka powikłań poporodowych u matki, jak omówiono w czasopiśmie Journal of Perinatal and Neonatal Nursing.

Podkreśla to pilną potrzebę skutecznych interwencji mających na celu identyfikację i leczenie stresu na wczesnym etapie ciąży, co przełoży się na poprawę wyników położniczych i rozwojowych zarówno u matki, jak i u dziecka.

Stres w czasie ciąży — przyczyny, skutki i konwencjonalne opcje leczenia

Przyczyny stresu w ciąży są wielorakie. Pewną rolę odgrywają stresory fizyczne, takie jak choroba i dyskomfort, a także zmiany stylu życia i brak wsparcia społecznego. Nieplanowane ciąże i niskie dochody zwiększają poziom stresu.

Dodatkowo, zmiany hormonalne i fizjologiczne, oczekiwanie na poród i rozwiązanie oraz przemoc ze strony partnera w trakcie ciąży i po niej znacząco przyczyniają się do stresu. Czynniki te przytłaczają umiejętności radzenia sobie i odporność psychiczną danej osoby, co prowadzi do podwyższonego poziomu stresu.

Obecność tych podstawowych przyczyn wywołuje kaskadę reakcji fizjologicznych. Stres psychologiczny wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy, co prowadzi do długotrwałego skurczu mięśni. Napięcie to zaburza normalne funkcje fizjologiczne, takie jak regulacja ciśnienia krwi i tętna.

Stres aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i układ odpornościowy, zwiększając poziom krążących glikokortykoidów i markerów prozapalnych. Te zmiany biologiczne zaburzają funkcjonowanie układu nerwowego, co prowadzi do problemów ze zdrowiem psychicznym.

Stres w czasie ciąży diagnozuje się na podstawie pomiarów ocenianych przez kobietę oraz wskaźników fizjologicznych. Postawienie trafnej diagnozy może jednak okazać się trudne, ponieważ samoocena objawów nie zawsze dokładnie odzwierciedla skalę stresu, a niektóre osoby mają tendencję do bagatelizowania swoich objawów z powodu stygmatyzacji lub braku świadomości.

Z drugiej strony, objawy fizyczne, choć bardziej obiektywne, zależą od różnych czynników niezwiązanych ze stresem, takich jak istniejące schorzenia lub przyjmowane leki. Ta złożoność prowadzi do błędnej diagnozy lub niedodiagnozowania, co pozbawia niektóre kobiety niezbędnego wsparcia i interwencji.

Do tradycyjnych metod radzenia sobie ze stresem w czasie ciąży zalicza się poradnictwo i leczenie farmakologiczne. Jednakże podejście to ma swoje wady. Poradnictwo jest czasochłonne i niedostępne dla wszystkich, a leczenie farmakologiczne niesie ze sobą potencjalne ryzyko zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu.

Subiektywny charakter stresu i jego objawów dodatkowo utrudnia diagnozę. Dlatego też coraz częściej preferowane są interwencje niefarmakologiczne, takie jak terapie relaksacyjne, ze względu na ich niskie ryzyko i potencjalną skalowalność.

Techniki relaksacyjne znacząco poprawiają wyniki ciąży

Niedawno opublikowane w czasopiśmie PLoS One badanie dotyczyło wpływu różnych interwencji relaksacyjnych na zdrowie psychiczne kobiet w ciąży oraz przebieg porodu. Ta kompleksowa metaanaliza obejmowała 32 różne badania, w których wzięło udział łącznie 3979 zdrowych kobiet w ciąży w wieku od 18 do 40 lat.

Naukowcy chcieli ustalić, czy praktyki takie jak joga, muzykoterapia i ćwiczenia głębokiego oddychania mogą skutecznie łagodzić stres i poprawiać zdrowie matki i płodu.

Badanie objęło zróżnicowaną populację kobiet w ciąży z różnych krajów i o różnym statusie społeczno-ekonomicznym, co pozwoliło na szerokie zastosowanie uzyskanych wyników. Wyniki pokazały, że interwencje relaksacyjne doprowadziły do zauważalnego zmniejszenia stresu, lęku i objawów depresji u matek.

Dodatkowo zaobserwowano poprawę masy urodzeniowej, co wskazuje, że praktyki te nie tylko korzystnie wpływają na stan psychiczny matki, ale mają również wymierne skutki dla zdrowia dziecka.

Dokładniejsza analiza wyników wykazała, że terapia relaksacyjna zmniejsza stres u matek średnio o 4,1 punktu, a lęk o 5,04 punktu. Objawy depresyjne również zmniejszyły się o 2,3 punktu.

Obniżenie tych parametrów oznacza znaczącą poprawę samopoczucia psychicznego kobiet w ciąży, co ma kluczowe znaczenie zarówno dla ich zdrowia, jak i zdrowia ich nienarodzonych dzieci. Ponadto badanie wykazało, że masa urodzeniowa wzrosła średnio o 80 gramów, co wskazuje na pozytywne wyniki dla noworodków.

Autorzy zauważają, że mechanizm leżący u podstaw obserwowanych efektów wynika z połączenia ciała i umysłu; ciało, umysł, mózg i zachowanie są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie na siebie wpływają. Naukowcy wyjaśniają:

„Stres psychiczny powoduje długotrwałe kurczenie się tkanek mięśniowych, co powoduje ich napięcie, a co za tym idzie zwiększone zwężenie naczyń krwionośnych, wzrost ciśnienia krwi, tętna i pogorszenie krążenia, aż do momentu ustąpienia stresu. Metody relaksacji fizycznej, takie jak oddychanie i rozluźnianie mięśni, powodują dalsze napinanie i rozluźnianie mięśni, co pozwala wydalić z organizmu nowo wywołany stres wraz z istniejącym już stresem patologicznym.

Innym mechanizmem jest to, że relaksacja psychologiczna, taka jak medytacja i muzykoterapia, odpręża umysł, wywołuje emocje, obrazy mentalne i przeciwdziała nieprzyjemnym uczuciom i myślom, poprawiając tym samym samopoczucie psychiczne.

Nawet krótkie sesje terapii relaksacyjnej przynoszą pozytywne rezultaty

W prezentowanym badaniu podkreślono także konkretne zmiany w różnych wskaźnikach fizycznych, fizjologicznych i psychologicznych. Techniki relaksacyjne pomogły zoptymalizować ciśnienie krwi, tętno i częstość oddechów u uczestniczek badania.

Te korzyści fizjologiczne są niezwykle istotne, gdyż przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia zarówno matki, jak i dziecka w czasie ciąży. Dodatkowo skrócił się czas trwania porodu, dzięki czemu sam poród przebiegł łagodniej i był mniej stresujący dla matki.

„Reakcje fizyczne na relaks obejmują natychmiastowy relaks mięśniowo-szkieletowy i zmniejszenie napięcia mięśni; reakcje psychologiczne obejmują spokój umysłu, wyciszenie; reakcje fizjologiczne na relaks obejmują optymalizację ciśnienia krwi, tętna, częstości oddechów i tempa metabolizmu, wraz ze zmniejszeniem poziomu hormonów stresu i zwiększeniem krążenia krwi.

Dzięki jednemu lub kombinacji tych mechanizmów interwencje relaksacyjne mogą poprawić zdrowie i samopoczucie kobiety w ciąży, co z kolei może wspierać wzrost płodu i rozwój potomstwa” – powiedzieli autorzy badania.

Skuteczność interwencji relaksacyjnych różniła się w zależności od rodzaju praktyki. Muzykoterapia okazała się szczególnie skuteczna w łagodzeniu stresu, lęku i objawów depresji. Z drugiej strony, progresywne rozluźnianie mięśni i ćwiczenia głębokiego oddychania okazały się skuteczniejsze w zwiększaniu masy urodzeniowej.

To rozróżnienie sugeruje, że choć wszystkie techniki relaksacyjne są korzystne, niektóre praktyki są bardziej odpowiednie do leczenia konkretnych aspektów zdrowia matki i płodu.

W badaniu analizowano również czas trwania i częstotliwość tych interwencji. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia relaksacyjne trwające od krótkich sesji trwających około 10 minut do dłuższych sesji obejmujących nawet na sześć miesięcy codziennej praktyki. Ta różnica wskazuje, że nawet krótkotrwałe techniki relaksacyjne przynoszą znaczące korzyści, dzięki czemu są dostępne i możliwe do zastosowania przez kobiety w ciąży, które mają różny harmonogram dnia i obowiązki.

Z biologicznego punktu widzenia mechanizmy stojące za tymi ulepszeniami są wieloaspektowe. Zabiegi relaksacyjne pomagają zmniejszyć napięcie mięśni wywołane stresem, co z kolei optymalizuje reakcje fizjologiczne, takie jak ciśnienie krwi i tętno.

Praktyki te, sprzyjając osiągnięciu stanu spokoju, pobudzają neurogenezę i synaptogenezę, poprawiając tym samym zdrowie psychiczne. Ponadto zmniejszenie napięcia fizjologicznego wywołanego stresem prowadzi do lepszych wyników zdrowotnych zarówno u matki, jak i u dziecka.

Ogólnie rzecz biorąc, badanie podkreśla znaczenie włączenia technik relaksacyjnych do opieki prenatalnej, zwłaszcza w krajach o niskich dochodach. Naukowcy doszli do następującego wniosku:

„Biorąc pod uwagę skalę problemów ze zdrowiem psychicznym i psychologicznym matek w okresie okołoporodowym, duże obciążenie powikłaniami położniczymi i związany z tym globalny ciężar zachorowalności i śmiertelności matek i noworodków, wyniki tego przeglądu wskazują, że szereg uzupełniających się interwencji może pomóc w rozwiązaniu tych problemów.

Zalecamy, aby interwencje relaksacyjne zostały ocenione pod kątem ich akceptowalności, przydatności i skuteczności w celu poprawy wyników zdrowotnych matek i dzieci w krajach o niskich dochodach.

Dalsza ocena interwencji w tych środowiskach byłaby również korzystna dla zrozumienia, czy w miejscach, w których występuje poważny problem braku bezpieczeństwa żywnościowego i wysoki wskaźnik zakażeń, co wpływa zarówno na zdrowie matek, jak i niemowląt, interwencje relaksacyjne mogłyby złagodzić szkodliwe skutki czynników stresogennych”.

Potencjalne rozwiązania w celu zmniejszenia stresu i lęku w czasie ciąży

Radzenie sobie ze stresem w czasie ciąży jest niezbędne zarówno dla dobrego samopoczucia matki, jak i zdrowia dziecka. Zajmując się podstawowymi przyczynami stresu, spoprawisz samopoczucie podczas ciąży.

1. Wprowadź medytację do swojej codziennej rutyny — poświęcenie kilku minut dziennie na medytację znacznie obniży poziom stresu. Znajdź ciche miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść i skupić się na oddechu. Nawet krótkie, 10-minutowe sesje pomogą Ci uspokoić umysł, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny nastrój. Wypróbuj medytacje z przewodnikiem lub skorzystaj z aplikacji do medytacji, aby zachować systematyczność.

2. Praktykuj uważność przez cały dzień — uważność polega na pozostawaniu w chwili obecnej i pełnym angażowaniu się w to, co dzieje się tu i teraz. Niezależnie od tego, czy jesz, spacerujesz czy spędzasz czas z bliskimi, zwracaj szczególną uwagę na otoczenie i swoje odczucia. Praktyka ta pomaga radzić sobie z lękiem, zapobiegając skupianiu się na negatywnych myślach. Zacznij od głębokiego oddechu i zwrócenia uwagi na szczegóły swojej obecnej aktywności.

3. Praktykuj aktywności, które pomagają złagodzić stres — aktywności, które lubisz i które sprawiają, że tracisz poczucie czasu, są doskonałym sposobem na złagodzenie stresu. Niezależnie od tego, czy jest to malowanie, taniec, gra na instrumencie muzycznym czy ogrodnictwo, te przyjemne zajęcia pomagają się zrelaksować i oderwać od codziennych stresów. Wybieraj zajęcia, które sprawiają ci radość i poprawiają samopoczucie.

4. Stosuj techniki uwalniania emocji (EFT) — metoda EFT, znana również jako tapping, łączy delikatne opukiwanie określonych punktów ciała z intensywnym oddychaniem i pozytywnymi afirmacjami. Technika ta pomaga uwolnić blokady emocjonalne i zredukować stres.

Jeśli chcesz praktykować EFT, opukuj bok dłoni, powtarzając pozytywne stwierdzenie, np. „Jestem spokojny i zrelaksowany”. Włączenie EFT do codziennej rutyny zwiększa odporność emocjonalną i ogólne samopoczucie w czasie ciąży.