Witamina K1 vs. K2 — zrozumienie ich odrębnych ról w organizmie

📝W SKRÓCIE

• Witamina K1, występująca głównie w zielonych warzywach liściastych, jest niezbędna do krzepnięcia krwi, natomiast witamina K2, wytwarzana przez bakterie jelitowe i obecna w fermentowanej żywności i produktach zwierzęcych, znacząco wpływa na zdrowie kości i serca.
• Witamina K2 jest skuteczniejsza niż witamina K1 w zwiększaniu gęstości kości i zapobieganiu wapnieniu tętnic, co czyni ją ważną dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i kostnego
• Konwencjonalne testy powiązane z witaminą K, takie jak pomiar czasu protrombinowego — czyli szybkości krzepnięcia krwi — odnoszą się głównie do witaminy K1, pomijając ważne funkcje witaminy K2
• Biodostępność i wchłanialność witaminy K2 są wyższe niż witaminy K1, co pozwala na jej skuteczniejsze działanie w tkankach poza wątrobą
• Witamina K2, szczególnie w formie MK-7, ma dłuższy okres półtrwania, co pozwala na długotrwałe wsparcie zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego

🩺Według dr. Mercoli

Witamina K jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla ogólnego dobrego samopoczucia, szczególnie biorąc pod uwagę aktywację białek biorących udział w krzepnięciu krwi i utrzymaniu integralności kości. Występuje głównie w dwóch formach: witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon).

Witamina K2 występuje w kilku podformach, które określane są jako menachinon-4 (MK-4) do MK-13. Podformy od MK-7 do MK-13 powstają głównie w wyniku fermentacji bakteryjnej w jelitach. Można je znaleźć również w fermentowanej żywności, np. natto, niektórych serach, kiszonej kapuście i niektórych fermentowanych produktach mlecznych.

W przeciwieństwie do innych menachinonów MK-4 nie jest zazwyczaj wytwarzany przez bakterie jelitowe. Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, produkty mleczne (np. ser i masło) i niektóre rodzaje mięsa (zwłaszcza wątróbka).

Różnica pomiędzy witaminą K1 i K2 nie ogranicza się do ich źródeł w diecie, dotyczy ona także ich konkretnych funkcji w organizmie. Witamina K1 przede wszystkim ułatwia krzepnięcie krwi, co jest ważnym procesem zapobiegającym nadmiernemu krwawieniu w przypadku urazów. Natomiast witamina K2 odgrywa ważniejszą rolę w zdrowiu kości i układu sercowo-naczyniowego, ponieważ transportuje wapń do kości, a nie do tętnic.

Chociaż obie formy są niezbędne, witamina K2 jest szczególnie godna uwagi ze względu na swoją zdolność zapobiegania zwapnieniu naczyń krwionośnych i zwiększania gęstości kości. Wspomagając karboksylację białek, takich jak osteokalcyna i białko macierzy Gla (MGP), witamina K2 pomaga zapobiegać twardnieniu tętnic i wspomaga mocne, zdrowe kości.

Karboksylacja to proces, który modyfikuje konkretne aminokwasy, umożliwiając białkom skuteczne wiązanie wapnia. Podwójne działanie witaminy K2 sprawia, że jest ona istotna dla utrzymania zdrowia serca i zapobiegania osteoporozie, chorobie objawiającej się kruchością kości.

U wielu osób występuje niedobór witaminy K, a konwencjonalne metody oceny jej poziomu w organizmie są niewystarczające. Powszechnie stosowane badania, takie jak pomiar czasu protrombinowego (czyli szybkości krzepnięcia krwi), odzwierciedlają przede wszystkim aktywność witaminy K1 w wątrobie i nie uwzględniają istotnej roli witaminy K2 w innych tkankach. Co więcej, indywidualne różnice we wchłanianiu i metabolizmie witaminy K utrudniają dokładną ocenę, przez co trudno jest określić konkretne zapotrzebowanie na suplementację.

Objawy niedoboru witaminy K, takie jak łatwe powstawanie siniaków lub krwawienia, są często mylone z innymi schorzeniami, co prowadzi do błędnej diagnozy. Brak standaryzowanych testów na obecność witaminy K2 dodatkowo utrudnia dokładną diagnostykę niedoborów, co skutkuje utratą szans na wczesną interwencję i zapobieganie problemom zdrowotnym.

Wyjątkowe korzyści witaminy K2

W przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie International Journal of Molecular Sciences zbadano odrębne role i zalety witaminy K2 w porównaniu z witaminą K1, rzucając światło na to, dlaczego witamina K2 jest coraz częściej uznawana za niezbędną dla zachowania wszechstronnego zdrowia.

Badania miały na celu sprawdzenie różnic w wchłanianiu, dystrybucji i ogólnym wpływie witaminy K1 i K2 na organizm. Witamina K2 wyróżnia się niezwykłą zdolnością zwiększania gęstości kości. Podczas gdy witamina K1 jest niezbędna do krzepnięcia krwi, witamina K2 aktywnie wspomaga aktywację osteokalcyny, białka wiążącego wapń z macierzą kostną, wzmacniając w ten sposób kości i zmniejszając ryzyko złamań.

Ta różnica funkcjonalna podkreśla, dlaczego witamina K2 jest skuteczniejsza w poprawie jakości kości w porównaniu do witaminy K1. Co więcej, witamina K2 odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wapnieniu tętnic, procesowi, w którym złogi wapnia gromadzą się w tętnicach, co prowadzi do miażdżycy. W przeciwieństwie do witaminy K1, witamina K2 sprawia, że wapń jest kierowany do kości, a nie gromadzi się w układzie naczyniowym, dzięki czemu utrzymuje elastyczność tętnic i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Różnice strukturalne pomiędzy witaminami K1 i K2 przyczyniają się do ich różnej szybkości wchłaniania i biodostępności. Witamina K2, zwłaszcza w formie MK-7, ma dłuższy okres półtrwania we krwi, dzięki czemu pozostaje aktywna w organizmie przez dłuższy czas. Dzięki dłuższemu utrzymywaniu się witaminy K2 może ona skuteczniej regulować dystrybucję wapnia i wspomagać tkanki, takie jak kości i naczynia krwionośne.

Ponadto witamina K2 została powiązana z obniżonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, co jest korzyścią nieobserwowaną w przypadku witaminy K1. Badania wykazały, że wyższe spożycie witaminy K2 wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania niektórych nowotworów. Z biologicznego punktu widzenia witamina K2 wpływa na kilka szlaków komórkowych, w tym na kinazę białkową A i C, które uczestniczą w wzroście komórek i reakcji immunologicznej.

Ponadto witamina K2 wspomaga zdrowie neuronów poprzez szlak kinazy P38 MAP, zapewniając ochronę przed chorobami neurodegeneracyjnymi. W przeglądzie podkreślono, że suplementacja witaminą K2, szczególnie w formie MK-7, jest skuteczna w leczeniu osteoporozy, miażdżycy i chorób zapalnych bez ryzyka wystąpienia negatywnych skutków ubocznych lub przedawkowania. Dzięki takiemu profilowi bezpieczeństwa witamina K2 jest niezawodną opcją dla utrzymania zdrowia w dłuższej perspektywie.

Biodostępność i skuteczność różnych form witaminy K

W innym artykule, opublikowanym w czasopiśmie Foods, zbadano odmienne aktywności biologiczne i szybkość wchłaniania witaminy K1 i K2, mając na celu określenie ich względnej skuteczności w utrzymaniu zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego. Stwierdzono, że witamina K2, szczególnie w formie MK-7, wykazuje wyższą biodostępność w porównaniu do witaminy K1 pochodzącej z zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak i jarmuż.

Witamina K2 wchłania się lepiej i dłużej utrzymuje się we krwi, co zwiększa jej skuteczność w regulowaniu różnych funkcji organizmu. Na przykład długołańcuchowy menachinon MK-7 pozostaje obecny w osoczu nawet przez 96 godzin po spożyciu, znacznie dłużej niż witamina K1 i MK-4, które utrzymują się w osoczu zaledwie przez 8 do 24 godzin.

Dzięki dłuższemu działaniu witamina K2 może mieć trwalszy wpływ na zdrowie kości i układu sercowo-naczyniowego, gdyż może ona stale wspierać aktywację białek regulujących dystrybucję wapnia w organizmie. Badanie wykazało również, że zarówno witamina K1, jak i MK-7 hamują spadek gęstości mineralnej kości. Jednakże korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego obserwowano wyłącznie w przypadku menachinonów o długim łańcuchu, takich jak MK-7.

Oznacza to, że choć obie formy korzystnie wpływają na zdrowie kości, witamina K2 ma dodatkową zaletę w zapobieganiu zwapnieniu tętnic, co jest kluczowym czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób serca. Ponadto wykazano, że witamina K2 jest skuteczniejsza w obniżaniu poziomu niekarboksylowanej osteokalcyny, wskaźnika zdrowia kości, w porównaniu do witaminy K1.

Zwiększona zdolność witaminy K2 do aktywowania osteokalcyny podkreśla jej ważniejszą rolę w metabolizmie kości. W przeglądzie zbadano również mechanizmy molekularne leżące u podstaw tych różnic, wykazując, że witamina K2 aktywuje receptor pregnanu X (PXR), który reguluje transkrypcję genów odpowiedzialnych za syntezę białek macierzy zewnątrzkomórkowej, promując w ten sposób tworzenie kolagenu w osteoblastach.

Witaminy K1 i K2 różnią się pod względem transportu i wchłaniania

Kolejnym istotnym aspektem badania było porównanie mechanizmów transportu pomiędzy witaminami K1 i K2. Witamina K1 jest transportowana głównie w lipoproteinach bogatych w triacyloglicerole (TGRLP), a w mniejszym stopniu w lipoproteinach o dużej gęstości (HDL) i lipoproteinach o małej gęstości (LDL).

Natomiast różne formy witaminy K2 wykorzystują do transportu różne nośniki lipoproteinowe. Przykładowo MK-4 jest równomiernie rozmieszczony we wszystkich typach lipoprotein, podczas gdy MK-9 z czasem przechodzi z TGRLP do LDL.

Sekwencyjny transport — z TGRLP do LDL — przyczynia się do przedłużonej obecności długołańcuchowych menachinonów, takich jak MK-7 i MK-9, we krwi, zwiększając ich biodostępność i skuteczność w organizmie. Na przykład stwierdzono, że witamina MK-7 z natto gromadzi się w surowicy w stężeniach kilkakrotnie wyższych niż witamina K1.

Badania skupiły się również na procesie wchłaniania tych witamin. Witamina K1 wchłania się głównie w proksymalnym odcinku jelita cienkiego w obecności kwasów żółciowych. Dane na temat molekularnych mechanizmów wchłaniania witaminy K2 są ograniczone.

Uważa się jednak, że witamina K2 wchłania się do organizmu poprzez prosty ruch w ostatnim odcinku jelita cienkiego i na początku jelita grubego. Na wchłanianie wpływa ilość soli żółciowych, niektórych rodzajów tłuszczów i poziom kwasowości w jelitach.

Ogólnie rzecz biorąc, badanie podkreśla różnice między witaminami K1 i K2, zwłaszcza w zakresie ich biodostępności i konkretnych korzyści zdrowotnych. Wykazując, że witamina K2 zapewnia większą skuteczność w zwiększaniu gęstości kości i utrzymaniu zdrowia tętnic, badania potwierdzają rosnące zapotrzebowanie na suplementację witaminą K2 w ramach strategii profilaktycznych.

Zrozumienie konwersji i absorpcji witaminy K1 do K2

Powszechnie wiadomo, że organizm człowieka potrafi przekształcać witaminę K1 w witaminę K2, ale sam ten proces nie jest zbyt wydajny. W praktyce oznacza to, że potrzebujesz znacznie więcej witaminy K1 niż sugerują standardowe zalecenia dietetyczne, aby uzyskać znaczące ilości witaminy K2. Podczas gdy typowe dzienne zapotrzebowanie może wynosić około dziesiątej części miligrama, przyjmowanie witaminy K1 w znacznie większych ilościach, rzędu gramów, może zwiększyć ilość witaminy K2 wytwarzanej przez organizm.

Należy jednak pamiętać o ważnej kwestii: zarówno witamina K1, jak i witamina K2 rozpuszczają się w tłuszczach. Aby zoptymalizować wchłanianie, najlepiej przyjmować je podczas posiłków zawierających zdrowe tłuszcze. W przypadku nowych formuł badane są jeszcze skuteczniejsze metody dostarczania, takie jak technologie liposomowe, które mają pomóc zapewnić wchłanianie i efektywne wykorzystanie składników odżywczych.

W rzeczywistości w nadchodzących miesiącach ma zostać wprowadzony na rynek nowy produkt, który będzie łączył w sobie wszystkie te elementy: wysoką dawkę witaminy K1 (około 3 gramów) połączoną z formami MK-4 i MK-7 witaminy K2. Wszystkie produkty zostały opracowane z wykorzystaniem zaawansowanych systemów dostarczania w celu zapewnienia maksymalnych korzyści. Takie podejście ma na celu ułatwienie dostępu i wykorzystania pełnego spektrum tych ważnych witamin.

Szerokie oddziaływanie witaminy K na zdrowie

W przeglądzie naukowym opublikowanym w czasopiśmie Current Issues in Molecular Biology również zbadano rozległą rolę witaminy K w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, ze szczególnym uwzględnieniem jej wpływu na mózg, serce, kości i układ odpornościowy. Badania miały na celu zrozumienie, w jaki sposób witamina K przyczynia się do tych funkcji organizmu i jak współdziała z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, zwiększając korzyści zdrowotne.

W badaniu wzięła udział zróżnicowana grupa uczestników, w tym zdrowi dorośli oraz osoby zmagające się z przewlekłymi schorzeniami. Wyniki badań wykazały, że witamina K pełni ważną rolę nie tylko w procesie krzepnięcia krwi, ale także w utrzymaniu zdrowia mózgu, funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, wzmacnianiu kości i odpowiedzi immunologicznej.

Uczestnicy badania, u których utrzymywano optymalny poziom witaminy K2, wykazywali lepsze funkcje poznawcze, mocniejsze kości, zdrowsze tętnice sercowe i silniejszy układ odpornościowy w porównaniu do osób z niższym poziomem witaminy K2.

W przeglądzie zbadano również synergistyczny związek między witaminą K2 i witaminą D. Łącznie witaminy te wzmacniają swoje korzystne działanie, zwłaszcza na układ krążenia i szkieletowy. Odkryto również właściwości antyoksydacyjne witaminy K2, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki — niestabilne cząsteczki, które szkodzą komórkom i przyczyniają się do starzenia się i chorób.

Ponadto witamina K2 ma działanie przeciwzapalne, zmniejszając reakcję zapalną organizmu prowadzącą do przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i zapalenie stawów. Witamina K2 łagodzi stany zapalne i pomaga zapobiegać rozwojowi tych chorób, wspierając tym samym długotrwałe zdrowie. Witamina K2 wspomaga również zdrowie mózgu.

W przeglądzie zauważono, że odpowiedni poziom witaminy K2 wiąże się z lepszymi funkcjami poznawczymi i niższym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych. Właściwości przeciwutleniające witaminy K2 chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z chorobami takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Utrzymując zdrowe środowisko mózgu, witamina K2 przyczynia się do poprawy pamięci, zdolności uczenia się i ogólnych funkcji poznawczych.

Jak pozyskać więcej witaminy K2 w codziennej diecie?

Zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy K, szczególnie poprzez produkty spożywcze bogate w K2 i suplementy, może znacząco poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. ²³ Witamina K2 zapewnia wyraźne korzyści dla gęstości kości, zdrowia serca i zapobiegania nowotworom w porównaniu z witaminą K1. Aby zoptymalizować spożycie witaminy K2, rozważ następujące strategie:

1. Wybieraj wysokiej jakości produkty zwierzęce — wybieraj produkty ekologiczne pochodzące od zwierząt karmionych trawą i hodowanych na pastwiskach, takie jak żółtka jaj, łój i podroby, np. wątróbkę. Źródła te dostarczają znaczne ilości witaminy K2.²⁴

2. Włącz do diety konkretne sery — włącz do swojej diety sery takie jak Gouda i Brie, ponieważ mają one wysoką zawartość witaminy K2. Wybieraj sery wyprodukowane z podpuszczki zwierzęcej zamiast zamienników GMO.

3. Włącz do posiłków fermentowaną żywność — dodawaj do posiłków fermentowane produkty, np. natto. Natto to tradycyjny produkt wytwarzany z fermentowanej soi, który charakteryzuje się najwyższą zawartością łatwo przyswajalnej witaminy K2 - MK-7.

4. Zoptymalizuj łączenie produktów spożywczych w celu zapewnienia lepszego wchłaniania — spożywaj produkty bogate w witaminę K2 w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, aby zapewnić optymalne wchłanianie. Warto również rozważyć suplementację składników odżywczych o działaniu synergistycznym, takich jak witamina D3 i magnez.

5. Stosuj suplement MK-7 — jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości witaminy K2 z pożywienia, włącz do swojej codziennej diety wysokiej jakości suplement witaminy K2 MK-7. MK-7 charakteryzuje się wysoką biodostępnością i skutecznie wspomaga metabolizm wapnia, zdrowie kości i ochronę układu sercowo-naczyniowego. Większość dorosłych potrzebuje około 150–200 mikrogramów witaminy K2 dziennie.

Żółtka jaj są najlepszym źródłem witaminy K2 w postaci MK-4

Spośród wymienionych powyżej produktów spożywczych żółtka jaj należą do najbogatszych źródeł MK-4, istotnej formy witaminy K2, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i regulacji wapnia. Włączenie żółtek jaj do diety może znacząco zwiększyć spożycie MK-4, wspomagając różne aspekty zdrowia.

Musisz uważać na pochodzenie jaj, ponieważ większość komercyjnych źródeł jaj — nawet tych z wolnego wybiegu — ma wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są karmione zbożami, takimi jak soja i kukurydza. Najlepiej karmić kurczaki ryżem, jęczmieniem i grochem łuskanym. Osobiście zjadam sześć żółtek dziennie od kur karmionych tą paszą. Mają one o 80% mniej kwasu linolowego niż jaja z komercyjnych hodowli.