📝W SKRÓCIE
- Bakterie jelitowe odgrywają istotną rolę w regulacji hormonów stresu i rytmów dobowych, przy czym określone bakterie, takie jak Lactobacillus reuteri, osiągają szczyt swojej aktywności w określonych momentach, pomagając utrzymać prawidłowe reakcje na stres
- Kiedy liczba bakterii jelitowych jest zbyt niska lub zaburzona jest ich równowaga, zaburzeniu ulega funkcjonowanie obszarów mózgu odpowiedzialne za kontrolę emocji i radzenie sobie ze stresem, co prowadzi do nasilenia lęku i słabej adaptacji do stresu
- Osoby o wysokiej odporności psychicznej wykazują charakterystyczne wzorce bakterii jelitowych, które wspierają reakcje przeciwzapalne i lepszą regulację emocjonalną, co sugeruje, że odporność psychiczna ma zarówno podłoże psychologiczne, jak i biologiczne
- Przewlekły stres tworzy szkodliwy cykl, osłabiając barierę jelitową, redukując ilość pożytecznych bakterii i wywołując stany zapalne, które rozprzestrzeniają się do mózgu i nasilają lęk
- Przywrócenie zdrowia jelit wymaga zajęcia się produkcją energii komórkowej i ograniczenia spożycia przetworzonej żywności, a nie tylko przyjmowania probiotyków, które mogą nie przetrwać i nie dotrzeć do jelita grubego
🩺Według dr. Mercoli
Wzajemne oddziaływanie reakcji na stres i rytmów dobowych — naturalnych 24-godzinnych cyklów regulujących funkcjonowanie organizmu — w dużej mierze zależy od flory jelitowej. Naukowcy odkryli, że bakterie bytujące w jelitach odgrywają kluczową rolę w regulacji dobowego rytmu kortykosteronu – hormonu odpowiadającego za reakcję na stres i sygnalizację dobową.
Kiedy liczba korzystnych bakterii jelitowych jest niewystarczająca, rytm ten ulega zaburzeniu, co prowadzi do zmiany reakcji na stres i zaburzeń równowagi w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem. Warto zauważyć, że wahania aktywności flory jelitowej zależą od konkretnych pór dnia.
W zdrowym środowisku jelitowym niektóre bakterie, takie jak Lactobacillus reuteri, osiągają szczyt swojej aktywności w określonych porach dnia, zgodnie z naturalnym rytmem kortykosteronu. Bez tych mikrobiologicznych sygnałów centralny zegar biologiczny mózgu, zlokalizowany w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN), traci swoją precyzję. Tego typu zaburzenia skutkują upośledzeniem reakcji na stres, zwłaszcza w kluczowych momentach, takich jak budzenie się czy zasypianie.
Flora jelitowa i mózg są ze sobą ściśle powiązane
Twoje jelita i mózg utrzymują stałą komunikację, szczególnie w obszarach takich jak hipokamp i ciało migdałowate, które odpowiadają za regulację emocji i reakcje na stres. Ograniczenie flory jelitowej zmienia ekspresję genów w tych obszarach, zakłócając ścieżki powiązane ze stresem i systemami dobowymi. Osłabia to zdolność mózgu do skutecznego reagowania na stres w różnych porach dnia.
Na przykład, u myszy bez flory jelitowej lub leczonych antybiotykami w celu zmniejszenia liczby bakterii jelitowych badacze stwierdzili znaczące zaburzenia w genach związanych ze stresem i szlakach metabolicznych w hipokampie i ciele migdałowatym. Zmiany te upośledzają zdolność mózgu do regulowania zachowań wrażliwych na stres, takich jak interakcje społeczne czy radzenie sobie w nowym otoczeniu.
Kluczowe neuroprzekaźniki, takie jak glutaminian, które odgrywają ważną rolę w zachowaniu równowagi emocjonalnej i reagowaniu na stres, również wykazywały zmienione wzorce u tych zwierząt. Ponadto badanie wykazało, że wyczerpanie mikroflory jelitowej prowadzi do nadmiernego wzrostu poziomu kortykosteronu w określonych okresach, takich jak przejście ze snu do czuwania.
Ta nadmierna aktywacja zaburza rytm hormonów związanych ze stresem i powoduje podatność na stres w tych okresach. Przykładowo, gdy zwierzęta o zubożonej florze jelitowej zostały poddane stresowi w szczytowym momencie swojego rytmu dobowego, ich organizmy nie były w stanie wytworzyć odpowiedniej reakcji kortykosteronowej.
Efekt ten osłabiał ich zdolność do przystosowania się do stresu i prowadził do nasilenia zachowań lękowych w określonych sytuacjach. Tego typu zakłócenia były mniej widoczne o innych porach dnia, co podkreśla znaczenie utrzymania zdrowej flory jelitowej, wspomagającej naturalne mechanizmy adaptacji organizmu do stresu.
W badaniu wykazano, że Lactobacillus reuteri reguluje uwalnianie kortykosteronu. Gatunek ten wykazuje silne oscylacje dobowe i odgrywa bezpośrednią rolę w dostosowywaniu reakcji organizmu na stres do rytmów dobowych.
Przywracając odpowiednią ilość L. reuteri u zwierząt ze zubożoną mikroflorą, badacze zaobserwowali powrót poziomu kortykosteronu do normalnych wzorców i poprawę zachowań związanych ze stresem. Wyniki te wskazują, że stosowanie odpowiednich probiotyków mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Rola flory jelitowej w odporności
Kiedy wyzwania życiowe wystawiają na próbę Twoją siłę emocjonalną i psychiczną, zdolność radzenia sobie – Twoja odporność na stres – jest czymś więcej niż zjawiskiem psychologicznym. Badania opublikowane w czasopiśmie Nature Mental Health podkreślają, jak flora jelitowa wpływa na odporność psychiczną, oferując holistyczny obraz tego, w jaki sposób interakcje mózgu i jelit kształtują zdrowie psychiczne.
U osób odpornych bakterie jelitowe wykazują zachowania, które wspomagają działanie przeciwzapalne, integralność bariery jelitowej i wchłanianie składników odżywczych, tworząc to, co naukowcy nazywają stanem eubiozy — zrównoważonego i zdrowego ekosystemu jelitowego. Harmonia między jelitami i mózgiem pozwala na poprawę regulacji emocji, funkcji poznawczych i ogólnego dobrego samopoczucia psychicznego.
Badanie wykazało, że geny bakterii u osób o dużej odporności odgrywają większą rolę w metabolizmie energetycznym, naprawie genów i adaptacji do środowiska. Ponadto produkcja metabolitów, takich jak N-acetyloglutaminian i dimetyloglicyna, które wspomagają adaptację do stresu i reakcje przeciwzapalne, była znacznie wyższa u osób odpornych psychicznie.
Wyniki te potwierdzają, że odporność psychiczna to nie tylko proces psychiczny, ale również fizyczny, w który zaangażowana jest flora jelitowa. Dobrze funkcjonujący mikrobiom działa jak kotwica, pozwalając zachować równowagę emocjonalną i jasność poznawczą nawet w obliczu stresu.
Regulacja emocji i ścieżki odporności mózgu
Zdolność mózgu do radzenia sobie ze stresem zależy od kluczowych obszarów odpowiedzialnych za regulację emocji i funkcje poznawcze. U osób odpornych psychicznie obserwuje się zwiększoną łączność w stanie spoczynku między układem nagrody a sieciami sensomotorycznymi w mózgu. Dzięki temu połączeniu powstaje środowisko neurobiologiczne, w którym emocje są przetwarzane w sposób bardziej adaptacyjny, dzięki czemu łatwiej jest zachować trzeźwość umysłu w obliczu czynników stresogennych.
Z kolei osoby o niskiej odporności psychicznej wykazują deficyty strukturalne i funkcjonalne w tych szlakach mózgowych, co prowadzi do nasilenia się depresji, lęku i trudności w radzeniu sobie ze stresem. U osób odpornych psychicznie stwierdzono zmniejszenie objętości istoty szarej i istoty białej w sieci regulacji emocji — zmiany te wiążą się z efektywniejszym przetwarzaniem informacji emocjonalnych.
Mózgi osób odpornych na stres są również mniej podatne na nadmierną reakcję walki lub ucieczki, która zaburza jasność myślenia i kontrolę nad emocjami. Zamiast tego osoby odporne psychicznie wykorzystują silne sieci regulacji emocji, aby stawiać czoła wyzwaniom z uważnością i zdolnością adaptacji, co pokazuje głęboki związek między strukturą mózgu, jego funkcją i odpornością.
„Jeśli… zidentyfikujemy, jak wygląda zdrowy, odporny mózg i flora jelitowa, będziemy mogli opracować ukierunkowane interwencje w tych obszarach, aby zmniejszyć stres” – powiedziała dr Arpana Gupta, starsza autorka i współdyrektorka Goodman-Luskin Microbiome Cente na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. „Odporność to tak naprawdę zjawisko obejmujące cały organizm, które wpływa nie tylko na mózg, ale także na mikrobiom i produkowane przez niego metabolity”.
Jak stres zaburza homeostazę jelit?
Chociaż bakterie jelitowe biorą udział w modulacji reakcji na stres, przewlekły stres aktywuje również oś HPA, uwalniając czynnik zwiększający poziom kortykotropiny (CRF), która zaburza mikroflorę i osłabia barierę jelitową. Uszkodzenia te zwiększają przepuszczalność jelit, stan powszechnie nazywany „nieszczelnym jelitem”, przez co szkodliwe bakterie i toksyny przedostają się do krwiobiegu.
Stres zmienia również skład flory jelitowej, redukując liczbę pożytecznych szczepów, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Ta nierównowaga zaburza zdolność organizmu do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) - metabolitów, które utrzymują integralność bariery jelitowej i regulują stany zapalne.
Ponadto przewlekły stres stymuluje komórki tuczne w jelitach do uwalniania mediatorów zapalnych, które zwiększają wrażliwość jelit, zaburzają ich perystaltykę i pogarszają takie schorzenia, jak zespół jelita drażliwego (IBS).
Jeśli w okresach stresu zauważysz u siebie problemy trawienne, jest to sygnał od organizmu, że jelita potrzebują uzdrowienia. Jak jednak zauważono w krytycznej recenzji opublikowanej w czasopiśmie The Journal of Nutrition, stres nie tylko zaburza pracę jelit, ale także tworzy pętlę sprzężenia zwrotnego, w której stan zapalny jelit pogarsza zdrowie psychiczne.
Kiedy stres wywołuje stan zapalny w jelitach, uwalniane są cytokiny, takie jak interleukina-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α), które przedostają się do mózgu i zakłócają szlaki regulujące nastrój. Sygnały zapalne zwiększają niepokój, depresję i zamglenie umysłu.
Jednocześnie uszkodzenia jelit wywołane stresem zmniejszają zdolność wchłaniania składników odżywczych niezbędnych dla mózgu, takich jak magnez i kwasy tłuszczowe omega-3. Ograniczona dostępność składników odżywczych jeszcze bardziej nasila reakcję mózgu na stres, osłabiając jego zdolność do regulowania nastroju i funkcji poznawczych.
Wzmocnienie osi jelitowo-mózgowej w celu budowania odporności
Utrzymanie zróżnicowanej i zrównoważonej flory jelitowej jest kluczem do osiągnięcia korzyści w postaci łagodzenia stresu i zwiększania odporności, a także wielu innych. Kiedy równowaga flory bakteryjnej w jelitach zostaje zaburzona — stan ten nazywa się dysbiozą — stajesz się bardziej podatny na problemy ze zdrowiem psychicznym i zaburzenia psychiczne. Na przykład dysbioza jelitowa wiąże się z lękiem, depresją i chorobą afektywną dwubiegunową.
Analiza opublikowana w czasopiśmie Scientific Reports ujawniła nawet, że konkretne bakterie jelitowe mają związek z chorobą Alzheimera i wyzwalają procesy neurozapalne poprzez oś flora-jelita-mózg. Niestety, wiele osób zmaga się z zaburzeniami zdrowia jelit, które są wynikiem nieprawidłowego funkcjonowania mitochondriów i skutkują niskim poziomem energii komórkowej.
Mitochondria to elektrownie energetyczne komórek wytwarzające adenozynotrójfosforan (ATP), będący źródłem energii niezbędnej do funkcjonowania i regeneracji komórek. Bez wystarczającej ilości energii komórki tracą zdolność regeneracji i naprawy, co leży u podstaw wielu chorób przewlekłych.
Czynniki takie jak nadmierna ilość kwasu linolowego (LA), syntetyczne substancje zaburzające gospodarkę hormonalną (EDC), estrogen, oraz stała ekspozycja na pola elektromagnetyczne (EMS) jeszcze bardziej utrudniają komórkom efektywne wytwarzanie energii.
Niedobór energii utrudnia utrzymanie pozbawionego tlenu środowiska jelitowego, niezbędnego do rozwoju pożytecznych bakterii, takich jak Akkermansia, co pogłębia problem. Zamiast wspierać pożyteczne bakterie, brak energii komórkowej tworzy warunki jelitowe, które sprzyjają rozwojowi bakterii wytwarzających endotoksyny — a endotoksyny ostatecznie niszczą zdrowie.
Zrozumienie powiązań między wytwarzaniem energii komórkowej, dystrybucją tlenu w jelitach i różnorodnością mikroorganizmów jest niezbędne dla osiągnięcia optymalnej kondycji fizycznej i psychicznej. Poprawa funkcjonowania mitochondriów zapewnia organizmowi energię komórkową niezbędną do utrzymania zdrowego środowiska jelitowego, co przekłada się na optymalne zdrowie psychiczne i fizyczne.
Strategie dietetyczne przywracające zdrowie jelit
Jeśli chcesz zadbać o zawiłą dynamikę zdrowia jelit, potrzeba czegoś więcej niż tylko dodania probiotyków do codziennej rutyny. Nawet wysokiej jakości probiotyki często nie docierają w stanie nienaruszonym do jelita grubego. Jeśli kapsułka probiotyku ulegnie rozpadowi w jelicie cienkim, tlen obecny w tym środowisku zniszczy probiotyki zanim dotrą one do miejsca przeznaczenia, czyli jelita grubego.
Jeśli chcesz skutecznie przywrócić zdrowie jelit, należy skupić się na wspieraniu kolonocytów, czyli komórek wyściełających jelito grube, poprzez usuwanie toksyn mitochondrialnych, które upośledzają produkcję energii. Przywracając energię komórkową i tworząc zdrowe środowisko dla rozwoju pożytecznych bakterii nietolerujących tlenu, umożliwiasz tym bakteriom przywrócenie naturalnej równowagi w jelitach.
Zajęcie się problemem dysbiozy u jej źródła pomaga przełamać cykl braku równowagi, co sprzyja długotrwałemu zdrowiu jelit. Dieta odgrywa w tym procesie kluczową rolę. Kluczowym działaniem jest znaczące ograniczenie spożycia przetworzonej żywności. Ten krok pomaga obniżyć spożycie kwasu LA zawartego w olejach roślinnych, który ma działanie zapalne i jest szkodliwy dla flory jelitowej.
Węglowodany odgrywają również ważną rolę w podtrzymywaniu funkcji mitochondriów, gdyż glukoza jest preferowanym paliwem do produkcji energii na poziomie komórkowym. Osobom o poważnie osłabionym zdrowiu jelit polecam wodę dekstrozową, popijaną w ciągu dnia, jako rozwiązanie przejściowe.
W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych dekstroza wchłania się w jelicie cienkim i nie stanowi pożywki dla bakterii w jelicie grubym, ograniczając w ten sposób produkcję szkodliwych endotoksyn. Strategia ta pozwala na stopniowe gojenie się jelit bez pogarszania dysbiozy.
Dla większości osób tak intensywne podejście nie jest konieczne. Osoby z umiarkowanymi problemami jelitowymi mogą zacząć od białego ryżu i całych owoców. W miarę jak Twoje jelita zaczną się goić, możesz stopniowo wprowadzać do diety bogate w błonnik warzywa i skrobię, nie narażając się na niepożądane reakcje. Tego typu zmiany w diecie wspomagają proces trwałego zdrowienia, pomagając z czasem przywrócić równowagę jelitową.
