📝W SKRÓCIE

  • Kimchi, tradycyjna koreańska fermentowana przystawka, zawiera probiotyki oraz korzystne związki, takie jak kapsaicyna, które mogą wspomagać kontrolę masy ciała poprzez poprawę zdrowia jelit i metabolizmu
  • Najnowsze badania pokazują, że spożywanie kimchi prowadzi do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą, a także do poprawy markerów metabolicznych, takich jak cholesterol i trójglicerydy
  • Kimchi poprawia zdrowie jelit poprzez zwiększenie ilości bakterii<i> Akkermansia, które wytwarzają ochronną barierę mucynową, chroniącą ściany jelit przed uszkodzeniami i pomagającą zwalczać szkodliwe patogeny
  • Oprócz kontroli masy ciała, regularne spożywanie kimchi pomaga poprawić nastrój poprzez oś jelitowo-mózgową, a jego właściwości przeciwzapalne pomagają zwalczać choroby przewlekłe
  • Kimchi można kupić w sklepie – jest ono powszechnie dostępne, jednak niektóre z nich zawierają sztuczne konserwanty i dodatek cukru. Zamiast tego przygotuj kiszone warzywa w domu – jest to ekonomiczne i daje Ci kontrolę nad składnikami

🩺Według dr. Mercoli

Czy pikantny, fermentowany produkt może być kluczem do osiągnięcia zdrowszej wagi? Kimchi, tradycyjna potrawa koreańska, zyskała światowe uznanie ze względu na swoje imponujące korzyści zdrowotne, szczególnie w zakresie kontroli masy ciała. Ponieważ coraz więcej osób zmaga się z otyłością i poszukuje naturalnych, przyjemnych sposobów na utrzymanie zdrowia, kimchi stanowi smaczne i pożywne rozwiązanie.

Kimchi powstaje ze sfermentowanych warzyw, takich jak kapusta pekińska i rzodkiew koreańska, a doprawia się je takimi składnikami, jak papryczka chili, czosnek i imbir. Istnieją setki odmian kimchi, z których każda oferuje unikalny profil smakowy i połączenie składników.

Najpopularniejsze wersje to kimchi baechu (z kapusty) o chrupiącej i pikantnej konsystencji oraz kimchi kkakdugi (z rzodkiewki) o wyrazistym i orzeźwiającym smaku. Włączając kimchi do swojej codziennej diety, nie tylko wzbogacisz smak swoich posiłków, ale także wspomożesz naturalne procesy zachodzące w organizmie, co przełoży się na poprawę zdrowia i witalności.

Poza przyprawami — co sprawia, że kimchi jest tak wyjątkowe?

Niepowtarzalny smak kimchi pochodzi z fermentacji - naturalnego procesu, w którym mikroorganizmy, takie jak bakterie i drożdże, rozkładają cukry zawarte w żywności. Bakterie kwasu mlekowego (LAB) wykorzystywane są w szczególności do fermentacji warzyw wykorzystywanych do przygotowania kimchi. Jest to ta sama grupa bakterii, która jest stosowana do produkcji jogurtu i stanowi jedną z najważniejszych grup probiotyków, wykazującą wysoki wskaźnik przeżywalności w warunkach testowych i odporność na niskie pH, co wskazuje na rozsądną tolerancję na żółć.

Probiotyki to żywe bakterie, które korzystnie wpływają na zdrowie, zwłaszcza układ trawienny. Wyobraź sobie swoje jelita jako ogród. Chcesz wypełnić je korzystnymi bakteriami, które pomogą Twojemu organizmowi prawidłowo funkcjonować. Te korzystne bakterie chronią przed rozwojem „chwastów”, czyli szkodliwych bakterii, które mogą wywoływać choroby. Spożywanie produktów bogatych w probiotyki, takich jak kimchi, pomaga zachować zdrową i zrównoważoną florę jelitową.

Kimchi jest także dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa ważną rolę w trawieniu i ogólnym zdrowiu. Choć w procesie trawienia organizm nie rozkłada błonnika, ten niestrawiony składnik dostarcza wielu korzyści. Błonnik pokarmowy spowalnia trawienie, dzięki czemu po posiłku czujesz się pełny i zadowolony, a ryzyko przejadania się jest mniejsze.

Błonnik wspomaga również zdrowie jelit, działając jako prebiotyk, odżywiając pożyteczne bakterie i wspomagając równowagę flory jelitowej. Gdy bakterie trawią błonnik, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, propionian i maślan. Kwasy tłuszczowe SCFA są niezbędne dla zdrowia jelit, ponieważ odżywiają komórki wyściełające jelito grube, zmniejszają stany zapalne i pomagają regulować układ odpornościowy. Ponadto SCFA odgrywają ważną rolę w metabolizmie energetycznym i przyczyniają się do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.

Innym wyjątkowym składnikiem kimchi jest kapsaicyna – związek, który nadaje papryczkom chili pikantny smak. Badania wykazały, że kapsaicyna przyspiesza metabolizm poprzez stymulację termogenezy, czyli procesu zwiększającego produkcję ciepła i spalającego dodatkowe kalorie w ciągu dnia. Mimo że efekt jest niewielki, te stopniowe spalanie kalorii przyczynia się do długotrwałego dobrego samopoczucia.

Czy kimchi może wspomagać kontrolę wagi? Oto, co mówią najnowsze badania

Badania podkreśliły związek między bakteriami jelitowymi a masą ciała. Badania wykazały, że osoby o szczupłej budowie ciała często mają bardziej zróżnicowaną florę jelitową w porównaniu do osób otyłych. Z drugiej strony otyłość wiąże się ze zmniejszoną różnorodnością bakterii i zmianami w określonych grupach bakterii w jelitach, co sugeruje, że nieprawidłowa flora jelitowa przyczynia się do przyrostu masy ciała.

Kimchi, jako że jest bogate w probiotyki, korzystnie wpływa na florę jelitową, tworząc zdrowsze środowisko w jelitach, co zwiększa liczbę pożytecznych bakterii i redukuje liczbę szkodliwych. Niedawno przeprowadzone randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Journal of Functional Foods,9 wykazało rolę kimchi w kontrolowaniu masy ciała. Według badania:

„Na otyłość mogą wpływać różne czynniki, takie jak genetyka, epigenetyka, skład flory jelitowej, nawyki żywieniowe, aspekty psychologiczne i różne schorzenia. Dieta odgrywa szczególnie istotną rolę w powodowaniu i łagodzeniu otyłości. Kimchi, tradycyjny koreański fermentowany produkt produkowany za pomocą bakterii kwasu mlekowego (LAB), zyskała znaczną uwagę jako produkt zapobiegający otyłości.

W badaniu tym naukowcy ocenili uczestników z nadwagą, którzy przez 12 tygodni spontanicznie spożywali fermentowany proszek kimchi (SK) lub proszek kimchi fermentowany za pomocą Leuconostoc mesenteroides (LMS-K). W obu grupach zaobserwowano znaczną redukcję masy tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą placebo, w której zaobserwowano wzrost masy tkanki tłuszczowej. W grupie LMS-K zaobserwowano poprawę kluczowych markerów metabolicznych. Autorzy podsumowali:

„W niniejszym badaniu potwierdziliśmy, że spożywanie kimchi przyczynia się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej i poprawia wskaźniki związane z otyłością u osób z nadwagą lub otyłością. W porównaniu do grupy placebo, w S-K dominowały bakterie L. Sakei, a w LMS-K, dominowały bakterie Leu. mesenteroides, które spowodowały znaczącą redukcję masy tkanki tłuszczowej u uczestników z nadwagą.
W grupie LMS-K zaobserwowano dodatkową poprawę wskaźników metabolicznych, w tym obniżenie poziomu cholesterolu LDL i TG (triglicerydów) oraz wzrost poziomu cholesterolu HDL. Wskazuje to, że fermentacja kimchi z udziałem niektórych szczepów bakterii kwasu mlekowego może wzmacniać działanie zapobiegające otyłości.
Kolejnym istotnym odkryciem był wyraźny wzrost masy tkanki tłuszczowej, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, BMI (wskaźnika masy ciała) i całkowitej masy ciała w grupie placebo. W tej grupie stwierdzono również podwyższony poziom TG, biomarkera związanego z otyłością”.

Kimchi wspomaga wzrost bakterii Akkermansii w jelitach

Wpływ kimchi na florę jelitową był równie znaczący. Jak wynika z omawianego badania, oba rodzaje kimchi zwiększają względną liczebność Akkermansia muciniphila - specyficznego rodzaju bakterii beztlenowych, znanych ze swoich właściwości zapobiegających otyłości i wspierających zdrowie jelit, jednocześnie redukując poziom Proteobacteria - grupy bakterii powiązanych z zaburzeniami metabolicznymi. Autorzy zauważyli:

„Zaobserwowaliśmy wzrost liczby bakterii A. muciniphila w zależności od spożycia kimchi. Biorąc pod uwagę, że A. muciniphila wykazuje znaczącą odwrotną korelację z otyłością, można wnioskować, że spożywanie kimchi poprawia środowisko jelitowe, co sprzyja proliferacji A. muciniphila i przyczynia się do utraty wagi i poprawy metabolizmu lipidów.”

Jeśli śledzisz moje artykuły na temat zdrowia, prawdopodobnie wiesz, że jedną z moich rekomendowanych strategii na poprawę i optymalizację zdrowia jelit jest wspieranie wzrostu Akkermansii w jelitach. Akkermansia powinna idealnie stanowić około 10% flory jelitowej.

Ta niezwykła bakteria stanowi kamień węgielny zdrowia jelit, głównie dlatego, że stymuluje produkcję mucyny - substancji ochronnej o konsystencji żelu, która jest niezbędna do utrzymania integralności przewodu pokarmowego. Mucyna tworzy barierę ochronną wzdłuż wyściółki jelita, zabezpieczając jego ścianę przed uszkodzeniami mechanicznymi, podrażnieniami wywołanymi przez kwasy żołądkowe i enzymy trawienne oraz inwazją szkodliwych patogenów, takich jak bakterie i wirusy.

Oprócz ochrony fizycznej mucyna odgrywa aktywną rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Wychwytuje patogeny i ciała obce, ułatwiając ich usuwanie z organizmu poprzez proces trawienia. Zawiera przeciwciała i peptydy przeciwdrobnoustrojowe, które zapobiegają infekcjom. Stanowi również istotne źródło pożywienia dla innych pożytecznych bakterii jelitowych.

Inne korzyści zdrowotne kimchi

Kimchi oferuje szeroką gamę korzyści zdrowotnych, które wykraczają poza kontrolę wagi i poprawę zdrowia jelit. Ta tradycyjna fermentowana żywność jest bogata w niezbędne składniki odżywcze, m.in. witaminy A i C, 34 aminokwasy i karotenoidy, takie jak luteina i beta-karoten.

Zawartość tych składników odżywczych różni się w zależności od praktyk rolniczych, metod zbiorów i fermentacji, ale wszystkie przyczyniają się do utrzymania ogólnego stanu zdrowia i zwalczania stresu oksydacyjnego, który jest kluczowym czynnikiem starzenia się i chorób przewlekłych.

Oprócz zawartości witamin kimchi jest bogate w takie minerały, jak wapń, magnez, potas i sód, w zależności od użytych składników. Minerały te odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowych kości, prawidłowego funkcjonowania nerwów i równowagi elektrolitowej. Proces fermentacji zwiększa biodostępność tych składników odżywczych. Ponadto kimchi zawiera fitozwiązki, które przyczyniają się do jego działania przeciwotyłościowego, przeciwnowotworowego i przeciwmiażdżycowego.

Udowodniono również, że kimchi korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne ze względu na silny związek między zdrowiem jelit a dobrym samopoczuciem psychicznym, często określany jako oś jelitowo-mózgowa. Badania wykazały, że spożywanie fermentowanej żywności, wspomagając zdrową mikrobiom jelitowy, łagodzi objawy bezsenności i depresji, a jednocześnie poprawia nastrój i funkcje poznawcze. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Nutrition:

Sugeruje się, że probiotyki mogą potencjalnie zmieniać funkcjonowanie mózgu poprzez kilka mechanizmów. Interwencje dietetyczne z wykorzystaniem probiotyków mogą zwiększyć różnorodność flory jelitowej i poprawić wyniki w zakresie zdrowia psychicznego.
Probiotyki mogą modulować neuroprzekaźniki i białka (takie jak GABA, glutaminian, histamina, serotonina i BDNF) poprzez oś jelitowo-mózgową i są niezbędne do kontrolowania nastroju i lęku poprzez wspieranie pobudzająco-hamującej równowagi w układzie nerwowym.

Polifenole i flawonoidy zawarte w takich składnikach jak cebula i czosnek dodatkowo wzmacniają ochronne właściwości kimchi. Ponadto kimchi jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Jego właściwości przeciwzapalne pomagają również zwalczać przewlekłe stany zapalne, które są powiązane z takimi schorzeniami, jak otyłość, choroby serca i zaburzenia neurodegeneracyjne.

Gotowy na urozmaicenie swoich posiłków? Oto jak delektować się kimchi

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fermentowaną żywnością, dobrym pomysłem będzie zacząć od małych ilości kimchi i obserwować reakcję organizmu. Wypróbuj różne rodzaje kimchi, aby znaleźć swój ulubiony smak. Niektóre są ostrzejsze od innych, a niektóre mają inne składniki. Dobrym punktem wyjścia jest zjedzenie zaledwie 1 łyżeczki kimchi jako dodatku do posiłku, a następnie stopniowe zwiększanie ilości, gdy przyzwyczaisz się do jego smaku i konsystencji.

Kimchi to uniwersalny dodatek, który wzbogaci wiele dań. Jego pikantny, wyrazisty smak doskonale komponuje się z daniami mięsnymi, rybnymi i warzywnymi, równoważąc cięższe i bardziej treściwe potrawy. Niewielka porcja kimchi dodana do zbilansowanego posiłku dodaje smaku i zwiększa wartość odżywczą. Na szybką przekąskę spróbuj kimchi podawanego z ryżem lub zawiniętego w liść sałaty, by uzyskać orzeźwiający kęs.

Oprócz podawania kimchi jako dodatku do dania głównego, możesz spróbować wykorzystać go kreatywnie w kuchni. Kimchi można dodać do smażonego ryżu lub spróbować przygotować naleśniki z dodatkiem posiekanej kimchi, aby uzyskać wyjątkowy i pyszny smak. Gulasz kimchi to kolejne sycące i pełne smaku danie, idealne na chłodniejsze dni. Na śniadanie wymieszaj kimchi z jajecznicą, aby nadać potrawie pikantnego charakteru.

Kimchi znajdziesz w większości sklepów spożywczych, szczególnie tych z działami żywności międzynarodowej, a także na targowiskach azjatyckich. Wybieraj kimchi przechowywane w lodówce, ponieważ taki produkt zawiera więcej żywych, aktywnych kultur bakterii. Pasteryzacja stosowana w produkcji produktów o długim terminie przydatności zabija pożyteczne bakterie.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści probiotycznych, wybieraj kimchi oznaczone jako „surowe” lub „niepasteryzowane”. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że dostarczasz sobie pełną gamę żywych kultur bakterii, które sprawiają, że kimchi jest tak cennym dodatkiem do Twojej diety. Sprawdź także listę składników, aby mieć pewność, że kupujesz produkt, którego składniki są ci znane i z którymi czujesz się komfortowo. Niektóre marki mogą zawierać cukier lub sztuczne konserwanty, dlatego zawsze warto przeczytać etykietę.

Zmaksymalizuj korzyści płynące z fermentowanych warzyw, przygotowując je samodzielnie

Choć kimchi jest jedną z najpopularniejszych fermentowanych potraw, wszechstronność fermentowanych warzyw wykracza daleko poza tę pikantną potrawę. Fermentacja własnych warzyw w domu jest prosta, tania i pozwala dostosować proces do własnych preferencji. Domowa fermentacja nie tylko zapewnia bogaty w składniki odżywcze produkt wolny od niepożądanych dodatków, ale także maksymalizuje różnorodność pożytecznych bakterii.

Do przygotowania kiszonych warzyw w domu potrzeba minimum sprzętu i wysiłku. Zacznij od ekologicznych warzyw według własnego wyboru, filtrowanej wody i słoików z szerokim otworem. Proces polega na szczelnym upakowaniu warzyw do słoików i pozostawieniu ich na kilka dni w celu fermentacji lub „dojrzewania” . Rezultatem jest bogaty w probiotyki, pikantny produkt, który można jeść sam lub dodawać do posiłków.

Fermentowane warzywa, w tym domowe kimchi, to doskonały sposób na urozmaicenie spożycia probiotyków, a jednocześnie dodanie smaku i składników odżywczych do diety. Obejrzyj instrukcję krok po kroku w powyższym filmie. Jak pokazano, uprawa warzyw jest prosta i opłacalna. Polecam również przyrządzanie domowego jogurtu i kefiru.

Jeśli nie spożywasz regularnie fermentowanej żywności, suplement probiotyczny może być przydatny, ale nie należy go traktować jako zamiennika pełnowartościowej, fermentowanej żywności. Choć suplementy probiotyczne uzupełniają luki w diecie, nie oferują wszystkich korzyści, jakie oferują produkty fermentowane w całości. Niezależnie od tego, czy zaczniesz od tradycyjnego przepisu na kimchi, czy poeksperymentujesz z innymi warzywami, praktyka ta jest łatwym i smacznym sposobem na wsparcie zdrowia jelit i ogólnego dobrego samopoczucia.

🔍Źródła i odniesienia