Jak pora posiłków wpływa na poziom cukru we krwi?

📝W SKRÓCIE

• Twój organizm ma wewnętrzny zegar (rytm dobowy), który wpływa na różne funkcje, w tym na wzorce snu, wydzielanie hormonów i trawienie
• Rytm dobowy ma również wpływ na sposób, w jaki organizm przetwarza pożywienie. Twój metabolizm, czyli proces przekształcania pożywienia w energię, przebiega według tego dobowego rytmu
• Niedawno opublikowane badanie wykazało, że osoby jedzące późno (czyli te, które spożywają 45% lub więcej kalorii po godzinie 17:00) mają gorszą kontrolę poziomu cukru we krwi, niezależnie od masy ciała lub diety
• Jedzenie w późniejszych godzinach zaburza naturalną zdolność organizmu do metabolizowania glukozy ze względu na zmniejszone wydzielanie insuliny i zwiększoną wrażliwość w nocy
• Spożywanie zdrowego śniadania, unikanie późnych przekąsek i rozłożenie spożycia węglowodanów na cały dzień to kluczowe strategie kontrolowania poziomu cukru we krwi

🩺Według dr. Mercoli

Czy kiedykolwiek czułeś popołudniowe osłabienie po dużym lunchu lub byłeś całkowicie rozbudzony po zjedzeniu późnej przekąski w środku nocy? Te doświadczenia nie są przypadkowe. Twój organizm działa według wewnętrznego zegara, wbudowanego harmonogramu, zwanego rytmem dobowym, który wpływa na wszystkie funkcje, w tym na wzorce snu, wydzielanie hormonów i trawienie.

Najnowsze badania wskazują na inny obszar, który podlega kontroli rytmu dobowego, a w szczególności na poziom cukru we krwi. Daje nam to interesującą wiedzę — nie tylko to, co jesz, ma znaczenie; liczy się również to, kiedy jesz, a to oznacza, że dostosowanie czasu posiłków do naszego rytmu dobowego ma znaczący wpływ na poziom glukozy we krwi i ostatecznie na ogólny stan zdrowia.

Osoby jedzące późno mają wyższy poziom glukozy i są bardziej podatne na przybieranie na wadze

Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition & Diabetes wykazało, że osoby, które spożywają posiłki później w ciągu dnia, mają większe ryzyko problemów z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że ich organizm ma większe trudności z regulacją poziomu glukozy, głównego cukru znajdującego się we krwi.

Naukowcy przebadali 26 osób w wieku od 50 do 70 lat, u których występowała nadwaga lub otyłość oraz stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2. Podzielili uczestników na dwie grupy w zależności od pory spożywania posiłków — „osoby jedzące wcześnie”, które spożywały większość kalorii przed wieczorem, i „osoby jedzące późno”, które spożywały prawie połowę (45% lub więcej) kalorii po godzinie 17:00

Aby mieć pewność, że porównanie jest uczciwe, obie grupy jadły te same rodzaje i ilości pożywienia. Jedyną różnicą był harmonogram posiłków. Uczestnicy korzystali z aplikacji mobilnej, aby rejestrować wszystkie swoje posiłki.

Głównym odkryciem badania było to, że osoby, które jadły więcej w późniejszych porach dnia, miały większe problemy z kontrolą tolerancji glukozy, czyli zdolnością organizmu do wchłaniania glukozy i wykorzystywania jej przez mózg i tkanki, niezależnie od masy ciała lub rodzaju spożywanych pokarmów. Osoby jedzące późno miały też tendencję do spożywania większej ilości węglowodanów i tłuszczów wieczorem. Zdaniem naukowców:

„W związku z wcześniejszymi ustaleniami dotyczącymi szkodliwego wpływu późnego jedzenia na BMI [wskaźnik masy ciała] i metabolizm oraz jego związku z nieodpowiednią dietą, zaobserwowaliśmy obecnie, że związek osób jedzących późno [LE] z gorszą tolerancją glukozy jest niezależny od większej masy ciała, masy tkanki tłuszczowej, ilości kalorii lub nieodpowiedniego składu diety”.

Dr Diana Díaz Rizzolo, członkini Wydziału Nauk o Zdrowiu UOC i główna autorka badania, wyjaśniła:

„Zdolność organizmu do metabolizowania glukozy jest ograniczona w nocy, ponieważ zmniejsza się wydzielanie insuliny, a wrażliwość naszych komórek na ten hormon spada ze względu na rytm dobowy, który jest ustalany przez centralny zegar w naszym mózgu, skoordynowany z porami dnia i nocy”.

Nasz wewnętrzny zegar – rytm dobowy a metabolizm

Wyobraź sobie swoje ciało jako precyzyjnie dostrojoną orkiestrę. Każdy organ i układ odgrywa swoją rolę, a rytm dobowy to synchronizacja w okresie 24 godzin. Podobnie jak dyrygent używa batuty, nasze ciała używają cykli światła i ciemności za przewodnika, aby funkcjonować według odpowiedniego harmonogramu.

Światło słoneczne wysyła do naszego ciała sygnał, że powinien uwalniać hormony, takie jak kortyzol, dzięki czemu czujemy się czujni i mamy więcej energii. Kiedy zapada zmrok, nasz organizm produkuje więcej melatoniny - hormonu, który wspomaga relaksację i przygotowuje nas do snu.

Ten wewnętrzny zegar wpływa również na sposób, w jaki nasz organizm przetwarza pożywienie. Nasz metabolizm, czyli proces przekształcania pożywienia w energię, przebiega według tego dobowego rytmu. Na przykład, rano nasz organizm zazwyczaj lepiej wykorzystuje insulinę — hormon, który pomaga transportować cukier (glukozę) z krwi do komórek, dając energię. Insulina działa jak klucz otwierający drzwi do komórek, umożliwiając przedostanie się cukru do ich wnętrza i dostarczenie mu energii. Dlatego nasz organizm lepiej radzi sobie z cukrem wcześniej w ciągu dnia.

Prowadzi nas to do ważnego obszaru badań, zwanego chronożywieniem, który bada, w jaki sposób nasze nawyki żywieniowe są zgodne z naszym wewnętrznym zegarem. Jak pokazuje omawiane badanie, konsekwentne jedzenie w porach, które nie odpowiadają naszemu naturalnemu rytmowi, np. częste jedzenie późno w nocy, zaburza nasz metabolizm. ⁸

Jest to szczególnie istotne w przypadku pracowników zmianowych, którzy często mają nieregularny rytm snu i posiłków oraz są bardziej narażeni na problemy metaboliczne. Gdy rytm dobowy ulega zaburzeniu, prowadzi to do insulinooporności. Utrudnia to przedostawanie się cukru do komórek, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi i zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.

To, kiedy jesz, ma znaczenie — pora posiłków i kontrola poziomu cukru we krwi

Teraz, gdy rozumiemy, jak nasz wewnętrzny zegar wpływa na metabolizm, przyjrzyjmy się bliżej temu, jak pora posiłków wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi. Oto jak śniadanie, późne jedzenie, częstotliwość posiłków, a nawet przerywany post wpływają na poziom cukru we krwi:

• Pomijanie śniadania — może powodować problemy z poziomem cukru we krwi w ciągu dnia. Badania pokazują, że osoby, które pomijają śniadanie, często mają większe skoki poziomu cukru we krwi po obiedzie i kolacji. To tak, jakby pominięcie śniadania sprawiało, że organizm gorzej radzi sobie z cukrem w późniejszym okresie, co ma negatywny wpływ na cały dzień.

• Podjadanie nocą —  jest częstą przyczyną problemów z poziomem cukru we krwi. Twoje ciało jest jak fabryka, która nocą przestaje pracować. Podobnie jak fabryka spowalnia swoją pracę, tak też zdolność Twojego organizmu do przetwarzania cukru spada wieczorem.

Jedzenie późno w nocy jest jak proszenie fabryki o nagłe zwiększenie produkcji, gdy ta już i tak jest w fazie wygaszania. Prowadzi to do zwiększenia masy ciała i ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Biorąc pod uwagę, że nasi przodkowie najprawdopodobniej jedli większość pożywienia w ciągu dnia, gdy byli aktywni, dostosowanie naszych nawyków żywieniowych do tego naturalnego wzorca będzie korzystne.

• Rozłożenie obciążenia węglowodanami — częstotliwość posiłków również odgrywa istotną rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Zamiast jeść trzy duże posiłki, spróbuj rozłożyć spożycie węglowodanów na cały dzień, jedząc mniejsze, zbilansowane posiłki i przekąski.

Pomaga to uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, które występują po spożyciu dużej ilości węglowodanów na raz. To tak, jakbyś podawał swojemu organizmowi małe, łatwe do opanowania dawki paliwa zamiast jednej dużej, co pozwoliłoby mu na bardziej równomierne przetwarzanie cukru.

• Post przerywany — innym podejściem, które warto rozważyć, jest post przerywany (IF), który polega na cyklicznym przechodzeniu między okresami jedzenia i postu. Niektóre badania wskazują, że IF poprawia sposób, w jaki organizm wykorzystuje insulinę i pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

Istnieją różne sposoby stosowania diety IF, na przykład metoda 16/8 (jedzenie w ciągu 8-godzinnego okna i poszczenie przez 16 godzin) lub dieta 5:2 (jedzenie normalnie przez pięć dni i ograniczanie kalorii przez dwa dni).

Wdrażaj zdrowsze nawyki dzięki odpowiednim strategiom

Teraz, gdy wiesz już, jak pora posiłków wpływa na poziom cukru we krwi, poniżej znajdziesz kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci poprawić nawyki żywieniowe:

• Uczyń śniadanie priorytetem — pomyśl o śniadaniu jako o pierwszym kawałku drewna, który dorzucasz do ognia swojego metabolizmu każdego dnia. To uruchamia cały proces i nadaje ton kontroli poziomu cukru we krwi. Jeśli pomijasz śniadanie, to tak jakbyś próbował rozpalić ogień wilgotnym drewnem — to po prostu nie działa tak dobrze.

Zamiast słodkich płatków śniadaniowych i ciastek, które powodują szybki wzrost, a następnie gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, wypróbuj te proste zamienniki:

◦ Jogurt z dojrzałymi owocami — ekologiczny jogurt wytwarzany z surowego mleka od krów karmionych trawą jest bogaty w białko, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości i zadowolenia. Dodatek owoców dostarcza witamin, błonnika i naturalnej słodyczy. Szczypta cynamonu może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

◦ Tost z mąki pełnoziarnistej z ekologicznym jajkiem od kur z wolnego wybiegu — ten prosty posiłek dostarcza dobrej mieszanki zdrowych tłuszczów, białka i złożonych węglowodanów.

• Unikaj przekąsek późnym wieczorem — pamiętasz analogię do ogniska? Jedzenie późno w nocy jest jak dorzucanie drewna do wygasającego ognia. Pod koniec dnia organizm nie jest już tak wydajny w przetwarzaniu pożywienia, więc jest większe ryzyko nadmiaru cukru w krwioobiegu. Jeśli chcesz uniknąć jedzenia późnym wieczorem:

◦ Ustal stałą porę kolacji — pomaga to regulować sygnały głodu. Staraj się jeść kolację na kilka godzin przed pójściem spać, aby dać organizmowi czas na strawienie pokarmu.

◦ Jedz bez rozpraszania uwagi — kiedy jesz, oglądając telewizję lub korzystając z telefonu, łatwo jest zjeść zbyt dużo. Staraj się stworzyć spokojną atmosferę podczas posiłków.

◦ Ustal relaksującą rutynę przed snem — czasami nocne zachcianki wynikają z nudy lub przyzwyczajenia. Relaksująca rutyna, np. czytanie lub ciepła kąpiel, pomoże Ci uniknąć pokusy sięgnięcia po przekąskę. Jeśli nadal czujesz głód, wypij szklankę wody lub herbaty ziołowej.

• Rozważnie spożywaj węglowodany — węglowodany stanowią główne źródło energii dla Twojego organizmu, ale niektóre węglowodany są trawione szybciej niż inne. Można to porównać do różnych rodzajów paliwa — niektóre spalają się szybko, powodując nagły przypływ energii, po którym następuje gwałtowny spadek, podczas gdy inne spalają się powoli i zapewniają stałe źródło energii. Jeśli chcesz mądrze spożywać węglowodany:

◦ Wybieraj produkty pełnoziarniste —zawierają więcej błonnika, który pomaga regulować poziom cukru we krwi.

◦ Jedz dużo dojrzałych owoców i dobrze ugotowanych warzyw — są one pełne witamin, minerałów i błonnika, co pomaga spowolnić wchłanianie naturalnych cukrów.

◦ Uważaj na porcje — nawet zdrowe węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, jeśli zjesz ich za dużo na raz. Zrównoważ swoje posiłki, dostarczając im białka i zdrowych tłuszczów. Spożywaj co najmniej 0,8 grama białka na każdy funt (0,5 kg) beztłuszczowej masy ciała i zadbaj o to, aby jedną trzecią spożywanego białka stanowił kolagen.

Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, do gotowania wybieraj łój wołowy od krów karmionych trawą, masło ghee i olej kokosowy; unikaj olejów roślinnych, które zawierają dużo kwasu linolowego (LA). Unikaj przetworzonej żywności i dań w restauracjach, które często zawierają duże ilości tych olejów.

• Małe zmiany mają duży wpływ — wprowadzanie dużych zmian w diecie jest trudne, dlatego zacznij od małych zmian i stopniowo je utrwalaj. Pamiętaj, że kluczem jest konsekwencja. Oto kilka prostych pomysłów, które pozwolą Ci zacząć:

◦ Skoncentruj się na jednym posiłku — zacznij od ulepszenia jednego posiłku, np. śniadania, a następnie stopniowo przechodź do pozostałych.

◦ Wyznaczaj realistyczne cele — wyznaczaj sobie małe, osiągalne cele, np. jedzenie śniadania każdego dnia przez tydzień lub zamiana słodkich napojów na wodę.

◦ Śledź swoje postępy — dziennik żywieniowy lub aplikacja pomogą Ci zachować motywację i zobaczyć, jak daleko zaszłaś. Aplikacja Mercola Health Coach ma funkcję Food Buddy, która pomaga w wyborze jedzenia i śledzeniu celów zdrowotnych. Już wkrótce będzie dostępna, bądź na bieżąco.