Niedobór snu – ukryte zagrożenie dla zdrowia publicznego

📝W SKRÓCIE

• Ryzyko zachorowania na grypę wzrasta o 54% podczas ostrego niedoboru snu, a wydarzenia o zasięgu ogólnokrajowym zakłócają wzorce snu i osłabiają reakcje układu odpornościowego
• Dr Matthew Walker, jeden z czołowych współczesnych ekspertów w dziedzinie snu, podkreśla, że sen jest kluczowym fundamentem zdrowia, wpływającym na pamięć, regulację emocji, funkcjonowanie układu odpornościowego i zmniejszającym ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera
• Niedostateczna ilość snu niesie ze sobą poważne konsekwencje ekonomiczne, kosztując kraje miliardy dolarów rocznie i wpływając na produktywność, przy czym około jedna trzecia światowej populacji nie śpi przez zalecaną liczbę godzin
• Optymalna jakość snu zależy od stałych harmonogramów, stworzenia ciemnego i chłodnego środowiska do spania, zarządzania dietą i wypracowania uspokajających wieczornych nawyków wspierających zdrowie komórkowe
• Predyspozycje genetyczne, nowoczesna technologia, stres i czynniki związane ze stylem życia przyczyniają się do zaburzeń snu, przez co sen staje się złożonym, ale niezbędnym elementem ogólnego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego

🩺Według dr. Mercoli

Grypa jest zakaźną chorobą układu oddechowego, której objawami są gorączka, kaszel, ból gardła, bóle mięśni i zmęczenie. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) szacują, że w samych Stanach Zjednoczonych grypa powoduje od 9,3 do 41 milionów zachorowań rocznie.

Zakażenie wirusowe może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, zwłaszcza u osób narażonych na zakażenie, takich jak osoby starsze, małe dzieci i osoby z obniżoną odpornością. Dlatego zrozumienie czynników, które wpływają na rozprzestrzenianie się grypy i jej ciężkość, jest tak istotne. Najnowsze badania dowodzą, że niedobór snu odgrywa znaczącą rolę w zwiększeniu ryzyka.

Niedobór snu zwiększa ryzyko zachorowania na grypę

Najnowsze badanie opublikowane w czasopiśmie medRxiv wykazało, że ostry niedobór snu wiąże się z 54-procentowym wzrostem ryzyka wizyt w placówkach opieki zdrowotnej związanych z grypą. Ten znaczący wzrost podkreśla wpływ wzorców snu na funkcjonowanie układu odpornościowego i podatność na choroby.

Naukowcy wykorzystali dane pochodzące od użytkowników Fitbita z lat 2016–2022 i przeanalizowali ich wzorce snu, w tym szacunki dotyczące długości snu. Zidentyfikowano 32 różne wydarzenia o charakterze ogólnokrajowym, zarówno polityczne, jak i niepolityczne, podczas których ludzie spali znacznie krócej niż zwykle. Określano je mianem „ostrych epizodów niedoboru snu” (ASDE). Stwierdzono, że po wystąpieniu ASDE ryzyko zachorowania na grypę u uczestników badania znacznie wzrosło.

„Zgodnie z naszą hipotezą, związek ASDE z wizytami u lekarza związanymi z grypą był silniejszy u osób z większą liczbą genotypów odpowiadających za krótki sen (OR = 1,47 [1,32, 1,64] w porównaniu z 1,10 [0,98, 1,22], Wartość p dla genotypu-ASDE = 0,0008, Tabela S8-S10).

Łącznie wyniki te sugerują, że ostry niedobór snu w populacji i predyspozycje genetyczne wspólnie wpływają na ryzyko wizyt w placówkach opieki zdrowotnej związanych z grypą – podsumowują badacze.  ⁴

Wzajemne oddziaływanie niedoboru snu na ryzyko zachorowania na grypę wskazuje, że czynniki zakłócające sen nasilają rozprzestrzenianie się grypy i jej ciężkość, co stwarza dodatkowe wyzwania w zakresie kontroli i zapobiegania tej chorobie.

Ostre niedobory snu stanowią obecnie zagrożenie dla zdrowia publicznego

Sen jest niezbędny do regulacji różnych funkcji organizmu, w tym układu odpornościowego. Gdy sen zostaje zakłócony, produkcja cytokin - białek pomagających zwalczać infekcje, zostaje zmniejszona. To osłabia odpowiedź immunologiczną, przez co organizm staje się bardziej podatny na infekcje, takie jak grypa. Ponadto niedobór snu upośledza zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał, co jeszcze bardziej utrudnia mu zwalczanie wirusów.

Przyczyny ostrego niedoboru snu są wielorakie. Istotnym czynnikiem jest współczesny styl życia, w którym często ważniejsza od odpoczynku jest produktywność. Presja społeczna prowadzi do nieregularnego i zbyt krótkiego czasu trwania snu.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na ten stan rzeczy jest powszechne korzystanie z nowoczesnych technologii, które narażają nas na niebieskie światło emitowane przez ekrany, zakłócając tym samym naturalne cykle snu. Stres i lęk, tak powszechne w dzisiejszym zabieganym świecie, dodatkowo nasilają zaburzenia snu. Pewną rolę odgrywają również predyspozycje genetyczne, ponieważ niektóre osoby z natury są skłonne do krótszego snu, przez co są bardziej podatne na skutki niedoboru snu.

Złożoność snu i jego wpływ na zdrowie sprawiają, że diagnoza bywa niekiedy nietrafiona. Wielu pracowników służby zdrowia nie zdaje sobie sprawy, jak istotny wpływ na stan zdrowia mają wzorce snu. Tego rodzaju niedopatrzenie skutkuje niedodiagnozowaniem lub błędnym rozpoznaniem schorzeń związanych z deprywacją snu.

Sen — najlepszy sposób na regenerację mózgu i ciała

W polecanym filmie z serii The Diary of a CEO występuje Matthew Walker, profesor neurobiologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley i jeden z czołowych współczesnych ekspertów w dziedzinie nauki o śnie. W tym wywiadzie profesor Walker dzieli się spostrzeżeniami, które pomogą zrewolucjonizować Twoje zrozumienie snu.

„Sen to najskuteczniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby przywrócić zdrowie swojego mózgu i ciała… To twój system podtrzymujący życie i, jak na razie, śmiem twierdzić, że to najlepszy jak dotąd wysiłek Matki Natury w kierunku nieśmiertelności” – mówi.

Nie można przecenić znaczenia snu w ewolucji. Prof. Walker wyjaśnia, że sen ewoluował wraz z samym życiem na tej planecie, co wskazuje na jego fundamentalną rolę w procesach biologicznych. Ta długotrwała obecność snu w świecie przyrody podkreśla istotną rolę, jaką odgrywa on w podtrzymywaniu życia i wspomaganiu wzrostu.

Prof. Walker twierdzi, że niewystarczająca ilość snu stanowi obecnie ogromne obciążenie ekonomiczne, kosztujące większość państw miliardy dolarów rocznie. Te ogromne koszty finansowe podkreślają znaczenie nadania priorytetu kwestii odpowiedniej ilości snu w strategiach zdrowia publicznego i wyborach dotyczących stylu życia.

„Niedostateczna ilość snu kosztuje większość państw około 2% ich PKB. Tak więc tutaj, w Ameryce, kwota ta wyniosła 411 miliardów dolarów utraconych zysków spowodowanych niewystarczającą ilością snu. W Wielkiej Brytanii kwota ta przekroczyła 50 miliardów dolarów. W Japonii kwota ta wyniosła ponad 120 miliardów dolarów.

Sen odgrywa wieloaspektową rolę w Twoim zdrowiu

Prof. Walker opisuje sen jako „przypływ, który podnosi wszystkie inne łodzie zdrowia”. Wspierając różne funkcje organizmu, od metabolizmu po regulację emocji, sen zapewnia optymalne utrzymanie wszystkich aspektów zdrowia, co czyni go kamieniem węgielnym dla utrzymania ogólnego zdrowia i długowieczności.

Jednakże szacuje, że obecnie jedna trzecia światowej populacji nie śpi wystarczająco długo (od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę), co prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych, które negatywnie wpływają na ogólne samopoczucie.

Na przykład, sen odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego, dzięki czemu będziesz lepiej przygotowany do walki z chorobami i szybciej wrócisz do zdrowia, gdy już zachorujesz. „Sen pozwoli uzupełnić rodzaje broni w Twoim arsenale odpornościowym. Dzięki temu będziesz mieć lepszą odporność, a rano będziesz mieć silniejszą odporność” – powiedział prof. Walker.

Jeśli chodzi o kontrolę masy ciała, brak wystarczającej ilości snu może mieć poważne konsekwencje. Prof. Walker zauważa, że jeśli nie śpisz wystarczająco długo, 60% utraty wagi będzie pochodzić z masy mięśniowej, a nie z tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że brak snu nie tylko utrudnia zrzucenie niechcianych kilogramów, ale także negatywnie wpływa na siłę mięśni i ogólny metabolizm.

„Kiedy jesteś na diecie, ale nie śpisz zbyt dobrze, tracisz to, co chcesz zachować, czyli mięśnie, i zachowujesz to, co chcesz stracić, czyli tłuszcz. „Tak więc, po raz kolejny, nie jest to idealna sytuacja” – wyjaśnia .

Rola wysokiej jakości snu w zdrowiu mózgu i chorobie Alzheimera

Prof. Walker poruszył również kwestię wpływu niedoboru snu na zdrowie poznawcze i emocjonalne, podkreślając, że pamięć i uczenie się są ściśle powiązane ze wzorcami snu. „Sen, który jest bardzo ważny dla mózgu, utrwala wspomnienia i pomaga nam się uczyć i zapamiętywać” – powiedział.

Wiedza i mądrość są ze sobą ściśle powiązane poprzez sen. Podczas gdy wiedza polega na zapamiętywaniu pojedynczych informacji, mądrość polega na zrozumieniu, w jaki sposób te elementy łączą się ze sobą. ¹² Sen ułatwia tę transformację, pozwalając na przyswojenie i zastosowanie zdobytej wiedzy w sensowny sposób.

Dobre samopoczucie emocjonalne w dużym stopniu zależy również od jakości snu. Wystarczająca ilość snu łagodzi lęk i redukuje trudności emocjonalne i traumy. Sen pomaga zachować stabilność psychiczną i odporność na czynniki stresogenne, gdyż pozwala mózgowi skutecznie przetwarzać emocje.

Walker twierdzi, że w kontekście chorób neurodegeneracyjnych sen ma niezwykłe właściwości oczyszczające, gdyż pomaga usuwać toksyczne białka mogące powodować chorobę Alzheimera, które gromadzą się w mózgu. Proces detoksykacji jest kluczowy w zapobieganiu wystąpieniu i rozwojowi schorzeń związanych z demencją, podkreślając rolę snu w utrzymaniu długoterminowego zdrowia mózgu.

Dwiema chorobami budzącymi największe obawy w krajach rozwiniętych są nowotwory i choroba Alzheimera. Oba te czynniki wiążą się z niewystarczającą ilością snu, a wiele z nich ma charakter przyczynowy. Związek między snem a chorobą Alzheimera… Powiedziałbym, że prawie 50% mojej pracy w ośrodku leczenia snu jest skupione na śnie i chorobie Alzheimera.

Dane są oszałamiające. Powiedziałbym, że na tym etapie niewystarczająca ilość snu wydaje się być jednym z najważniejszych czynników stylu życia, które mogą przyczynić się do rozwoju choroby Alzheimera w późniejszym życiu. To jest kwestia stylu życia. Istnieją również inne czynniki genetyczne, ale teraz na pewno wiemy, że niewystarczająca ilość snu jest czynnikiem ryzyka wystąpienia patologii w mózgu charakterystycznej dla choroby Alzheimera.

Te strategie zoptymalizują jakość Twojego snu

Niedobór snu negatywnie wpływa na każdy aspekt zdrowia – od sprawności poznawczej po odporność. Na szczęście ukierunkowane zmiany stylu życia, które sprzyjają optymalnej produkcji energii komórkowej i ogólnemu samopoczuciu, pomogą znacząco poprawić jakość snu.

Prof. Walker zaleca między innymi, aby unikać zbyt długiego leżenia w łóżku rano; w ciągu 30 minut po przebudzeniu należy wstać z łóżka, udać się do innego pokoju i zająć się czymś relaksującym, np. porozciągać się, pomedytować, a nawet poczytać książkę.

„Powód jest taki, że jeśli zaczniesz spędzać dużo czasu w łóżku, będąc obudzonym, Twój mózg stanie się niezwykle skojarzeniowym urządzeniem i bardzo szybko zacznie się uczyć, że ta rzecz zwana łóżkiem to miejsce, w którym zawsze jesteś obudzony. Dlatego też, poprzez tę powtarzalną pętlę zachowań, uczymy się, że „w łóżku pozostaję rozbudzony” i musimy przełamać to skojarzenie – wyjaśnia .

Jedną ze strategii, którą polecam, jest zapewnienie sobie co najmniej 10–15 minut naturalnego światła rano. Jasne, bogate w niebieskie fale poranne światło słoneczne daje Twojemu organizmowi sygnał, że nadszedł czas, aby się obudzić. Pomoże to wysłać wyraźny sygnał do Twojego wewnętrznego zegara, że nadszedł dzień, dzięki czemu będzie mniej prawdopodobne, że później zawiodą go słabsze sygnały świetlne.

Kluczem do efektywnego snu jest konsekwencja. Na początek zastosuj się do tych czterech wskazówek:

1. Utrzymuj stały harmonogram snu — ustalenie stałych pór chodzenia spać i wstawania każdego dnia pomaga naturalnie zsynchronizować rytm dobowy. Regularny sen pozwala organizmowi efektywniej przygotować się do odpoczynku, co przekłada się na głębszy i bardziej regenerujący sen.

Staraj się spać nieprzerwanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Przewlekły niedobór snu lub spanie krócej niż sześć godzin znacząco zwiększa ryzyko wypadków, utrudnia podejmowanie decyzji i stwarza różne problemy zdrowotne.

2. Zoptymalizuj środowisko snu pod kątem zdrowia komórkowego — stwórz sypialnię, w której będzie całkowicie ciemno, cicho i chłodno, a temperatura będzie utrzymywana w przedziale od 18 do 20 stopni Celsjusza (od 65 do 68 stopni Fahrenheita). Wspomaga to naturalny spadek temperatury ciała, co ułatwia spokojny sen.

Wyeliminuj wszystkie źródła sztucznego światła, w tym ekrany LED i urządzenia elektroniczne, ponieważ nawet minimalna ekspozycja na światło zaburza produkcję melatoniny i zakłóca cykl snu.

Ponadto zadbaj o to, aby w miejscu, w którym śpisz, nie znajdowały się toksyny środowiskowe: unikaj produktów zawierających oleje roślinne, metale ciężkie i inne szkodliwe substancje. Stosuj naturalną, nietoksyczną pościel i ograniczaj narażenie na zanieczyszczenia, aby stworzyć środowisko sprzyjające optymalnemu funkcjonowaniu komórek i jakości snu.

3. Reguluj spożycie węglowodanów i białka, aby zapewnić sobie regenerujący sen — Twoja dieta odgrywa kluczową rolę w jakości snu. Spożywaj od 250 do 300 gramów węglowodanów dziennie, dostosowując ilość do swojej flory jelitowej i poziomu aktywności, aby wspomóc produkcję energii komórkowej i zdrowie metaboliczne.

Zadbaj o to, aby około 15% spożywanych kalorii pochodziło z białka, najlepiej spożywając 0,8 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała. Włącz do swojej diety źródła białka bogate w kolagen, aby wspomóc procesy metaboliczne i zachować ogólny stan zdrowia. Unikaj diet bogatych w błonnik i wyeliminuj takie produkty jak pasteryzowane produkty mleczne, przetworzone przekąski i żywność wysoko przetworzoną.

Takie podejście pomaga zachować zdrowie jelit i obniżyć poziom endotoksyn, co pozytywnie wpływa na sen.

4. Wspieraj funkcjonowanie mitochondriów za pomocą suplementów — wypracuj sobie uspokajającą rutynę wieczorną na dwie do trzech godzin przed pójściem spać, ograniczając zarówno aktywność umysłową, jak i fizyczną. Zastosuj uspokajające ćwiczenia, takie jak lekkie rozciąganie, czytanie lub delikatne ruchy, by zasygnalizować swojemu ciału, że nadszedł czas na przygotowanie się do odpoczynku. W tym okresie należy unikać aktywności stymulujących, ciężkich posiłków i intensywnych ćwiczeń.

Stosuj błękit metylenowy o jakości farmaceutycznej, wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza, aby wspomóc funkcjonowanie mitochondriów i zmniejszyć stres redukcyjny. Zalecana dawka wynosi 5 miligramów raz dziennie, leki można kupić wyłącznie w aptece produkującej leki recepturowe.

Dodatkowo warto rozważyć praktyki uziemiające w nieskażonym środowisku, takim jak ocean, aby złagodzić stres i zwiększyć poziom relaksu. Ta ustrukturyzowana rutyna wyciszenia pomaga Twojemu mózgowi przejść ze stanu aktywnego zaangażowania do stanu wyciszenia, zapewniając lepszej jakości i bardziej regenerujący sen.