Korzyści dla mózgu wynikające ze stosowania kreatyny

📝W SKRÓCIE

• Kreatyna, występująca w mięsie zwierząt karmionych trawą, odgrywa kluczową rolę w produkcji energii komórkowej i funkcjonowaniu mózgu, zwłaszcza u osób, które przekraczają swoje granice psychiczne lub fizyczne
• Badania podkreślają zdolność kreatyny do zwiększania odporności poznawczej, poprawy zdolności zapamiętywania i wspomagania funkcjonowania mózgu w warunkach stresu lub wyczerpania energetycznego
• Badanie wykazało, że pojedyncza duża dawka kreatyny poprawiła pamięć, zmniejszyła zmęczenie i ustabilizowała poziom energii mózgu u osób cierpiących na niedobór snu
• Kreatyna działa w mózgu jak szybko działający bufor energii, pomagając neuronom szybko regenerować ATP podczas zadań wymagających dużego wysiłku umysłowego, takich jak rozwiązywanie problemów, zapamiętywanie i dłuższe czuwanie
• Strategiczne spożycie kreatyny w połączeniu z odpowiednią ilością snu, pełnowartościowymi produktami spożywczymi i nawodnieniem pomaga zachować jasność umysłu, poprawia wytrzymałość i wzmacnia funkcje poznawcze w okresach dużego zapotrzebowania

🩺Według dr. Mercoli

Miliony dorosłych sięgają po mięso zwierząt karmionych trawą, aby uzyskać odpowiednią ilość kreatyny - związku niezbędnego komórkom do utrzymania stałego dopływu energii. Zachęcam Cię do pamiętania, że chociaż Twój organizm produkuje pewną ilość kreatyny, czasami jest to niewystarczające, zwłaszcza dla osób, które chcą zwiększyć swoją sprawność umysłową i fizyczną. Ludzie, którzy w ogóle nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, mają problem z dostarczeniem sobie wystarczającej ilości kreatyny, ponieważ nie występuje ona w roślinach.

Kreatyna jest powszechnie stosowana przez sportowców w celu poprawy wydolności, ponieważ jest natychmiast wykorzystywana przez organizm do przekształcania adenozynodifosforanu (ADP) w adenozynotrifosforan (ATP) — główne źródło energii komórek — i dostarcza mięśniom energii niezbędnej do skurczów. Jednak kreatyna pomaga również dostarczyć mózgowi energii.

W przeglądzie piśmiennictwa opublikowanym w czasopiśmie Sports Medicine opisano, w jaki sposób przyjmowanie suplementu kreatyny wspomaga siłę mięśni i energię mózgu, podkreślając znaczenie stabilnych rezerw energii dla ogólnej witalności i jasności poznawczej. Inne badanie, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Scientific Reports, wykazało, że pojedyncza dawka kreatyny wyostrza pamięć, zmniejsza zmęczenie i normalizuje gospodarkę fosforanową w komórkach u osób cierpiących na niedobory snu.

Odkrycie to dowodzi, że istnieje szybki sposób na wzmocnienie odporności poznawczej w okresach stresu. Badania naukowe ujawniają, że kreatyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energii komórkowej. Jeśli chcesz poprawić zdrowie swojego mózgu, zachować czujność i być krok do przodu, dowiedz się jeszcze więcej na temat jej wykorzystania w życiu codziennym.

Nowe kierunki badań nad kreatyną koncentrują się na zdrowiu mózgu

Przegląd przeprowadzony w ramach medycyny sportowej miał na celu ustalenie, w jaki sposób spożywanie kreatyny wpływa na zdrowie i funkcjonowanie mózgu. W przeciwieństwie do wielu badań skupiających się wyłącznie na wpływie kreatyny na mięśnie, ci naukowcy przyjrzeli się w szczególności sposobom, w jakie kreatyna zwiększa energię mózgu i odporność w różnych warunkach.

Przeanalizowano zarówno krótko-, jak i długoterminową suplementację u zdrowych dorosłych, a także osób zmagających się z takimi problemami, jak wstrząs mózgu, utrata pamięci związana z wiekiem i niektóre zaburzenia nastroju.

Autorzy przebadali różne grupy, w tym osoby starsze, u których występują zaniki pamięci, nastolatków wracających do zdrowia po urazowym uszkodzeniu mózgu (TBI) oraz inne osoby dotknięte depresją lub lękiem.

Opisując każdą podgrupę uczestników zauważono, że u zdrowych dorosłych często obserwowano korzyści poznawcze po podaniu kreatyny w okresach stresu metabolicznego — na przykład w okresie bezsenności — natomiast u dzieci i nastolatków z wstrząsami mózgu zaobserwowano poprawę w zakresie ustępowania objawów i skrócenie czasu pobytu w szpitalu.

Zgodnie z wynikami tych badań, u osób starszych zaobserwowano znaczną poprawę wyników w takich zadaniach, jak przypominanie sobie wspomnień, gdy poziom kreatyny był u nich podwyższony. Co więcej, badacze zaobserwowali, że niektórzy uczestnicy osiągnęli poprawę wyników w testach pamięci krótkotrwałej już w ciągu tygodnia regularnego przyjmowania kreatyny. Na przykład zauważono wzrost umiejętności przypominania sobie i odtwarzania zarówno w przód, jak i w tył, co oznacza, że ludzie byli w stanie lepiej zapamiętywać sekwencje słów lub liczb, zarówno w oryginalnej kolejności, jak i w odwrotnej kolejności.

Tego rodzaju postęp oznacza wyraźną korzyść dla tych, którzy zmagają się z codziennym zapominaniem lub tracą koncentrację w trakcie wykonywania zadań. Kolejna część ich odkryć dotyczyła tego, w jaki sposób kreatyna zmniejsza skalę urazów mózgu u dzieci. W przeglądzie przytoczono wcześniejsze obserwacje kliniczne, które wykazały, że dzieci, którym podawano 0,4 grama kreatyny na kilogram masy ciała dziennie, rzadziej odczuwały bóle głowy i szybciej odzyskiwały umiejętności językowe.

Taka dawka poprawiła codzienną niezależność i skróciła pobyt w szpitalu osób z umiarkowanymi lub ciężkimi urazami głowy. Podkreślono również różnice między schorzeniami takimi jak dystrofia mięśniowa, w przypadku której kreatyna dawała pewną niewielką poprawę siły, a chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona czy stwardnienie zanikowe boczne (SLA), w których nie obserwowano pozytywnych zmian.

Kreatyna jest szczególnie korzystna w okresach niedoboru energii

Największe korzyści zaobserwowano u osób, które już na początku miały niewystarczające rezerwy energii — osób starszych, osób cierpiących na niedobory snu oraz dzieci dochodzących do zdrowia po urazie mózgu. Kiedy w organizmie brakuje podstawowego źródła energii (ATP), dodatkowa ilość kreatyny pomaga utrzymać bufor fosforanowy, który – mówiąc inaczej – utrzymuje akumulator w stanie naładowania. Dzięki temu komórki utrzymują stały przepływ energii podczas wykonywania codziennych czynności lub w okresach regeneracji.

Naukowcy podkreślają jednak, że korzystny wpływ kreatyny na psychikę nie jest uniwersalny. Uczestnicy badania cierpiący na zaburzenia nastroju, takie jak depresja czy lęk, zgłaszali pewną poprawę, jednak wyniki nie zawsze były jednakowe w poszczególnych badaniach. Część zmienności wynika z czasu dawkowania, indywidualnych różnic metabolicznych i tego, czy w danym obszarze mózgu występował ukryty niedobór energii.

Mówiąc prościej, jeśli twoje komórki są już w pełni zasilone, przyjmowanie dodatkowej kreatyny niekoniecznie przyniesie jakiś efekt. Ale jeśli poziom energii jest już na wyczerpaniu, to robi ogromną różnicę. Jeśli chodzi o mechanizm działania, badacze podkreślili rolę układu fosfokreatyny jako szybko działającego rezerwuaru energii dla mózgu. Kiedy wykonujesz jakąś czynność wymagającą wysiłku umysłowego — rozwiązujesz łamigłówki, zapamiętujesz lub pozostajesz czujny przez całą noc — zużycie energii w neuronach gwałtownie wzrasta.

Kreatyna działa jak bufor energetyczny w mózgu, ułatwiając szybką regenerację ATP z fosfokreatyny, zapewniając neuronom stały poziom energii w okresach wzmożonego wysiłku poznawczego. To jest bezpośredni powód, dla którego kreatyna znana jest ze swoich właściwości buforujących zapotrzebowanie komórek na energię podczas trudnych lub wysoce stresujących czynności.

Jedna dawka kreatyny pozytywnie wpływa na mózg cierpiący z powodu niedoboru snu

Badanie opublikowane w czasopiśmie Scientific Reports miało na celu sprawdzenie, czy pojedyncza, duża dawka kreatyny może poprawić funkcjonowanie mózgu u osób, które nie przespały całej nocy.

Zamiast stosować zwykłą metodę przyjmowania mniejszych dawek codziennie przez kilka tygodni, badacze postanowili sprawdzić, czy jedna duża dawka wpłynie korzystnie na pamięć roboczą, szybkość reakcji i ogólną czujność. Naukowcy zastosowali najnowocześniejsze techniki obrazowania, aby śledzić zmiany poziomów określonych związków w mózgu, a następnie porównali uzyskane wyniki ze standardowymi testami wydajności.

W eksperymencie wzięło udział piętnastu zdrowych dorosłych, z których każdy został poddany okresowemu pozbawieniu snu i testowany wczesnym rankiem. Ponieważ uczestnicy nie spali, ich zasoby umysłowe były niższe niż zwykle. Badacze podali każdej osobie dużą dawkę kreatyny lub placebo i obserwowali ją po przyjęciu.

Poprzez skanowanie mózgu w kilku punktach czasowych zespół badawczy odnotował, w jaki sposób suplement wpływa na testy poznawcze i zgłaszane uczucie zmęczenia.

Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy otrzymali dużą dawkę kreatyny (0,35 grama na kilogram masy ciała) osiągnęli lepsze wyniki w niektórych zadaniach wymagających sprawnej pamięci w porównaniu do osób, które otrzymały placebo. Jednym z ważniejszych wyników była szybkość, z jaką ludzie przetwarzali słowa i liczby — oznacza to, że osoby przyjmujące suplement szybciej doświadczały zmniejszenia zmęczenia.

Osoby biorące udział w eksperymencie zgłaszały również, że czuły się mniej ospałe, co może wskazywać na istotny wpływ na ich subiektywne poczucie czujności. Co ciekawe, różnica między obiema grupami była widoczna już od ok. 3,5 godziny i utrzymywała się do ostatnich punktów kontrolnych około dziewięć godzin później. W badaniu tym zaobserwowano znaczącą poprawę szybkości reakcji umysłowych, zwłaszcza w przypadku zadań wymagających dużej uwagi i szybkich reakcji.

Wzrost ostrości umysłu sugeruje, że krótkotrwała suplementacja sprawdza się u osób, którym zdarza się być czujnym przez dłuższy czas, np. u pracowników zmianowych lub studentów zarywających noce. Potwierdzeniem jest fakt, że uczestnicy, których testowano w wielokrotnych odstępach czasu, osiągali wyższe wyniki w powtarzających się wyzwaniach pamięciowych, co sugeruje, że efekt był stały, a nie chwilowy.

Korzyści dla mózgu płynące ze spożycia kreatyny są największe kilka godzin po przyjęciu suplementu

W artykule podkreślono, że kluczową rolę odgrywa czas. Naukowcy zauważyli, że korzyści nie były natychmiastowe. Zamiast tego ich poziom osiągnął szczyt kilka godzin po zażyciu suplementu. Jest to ważne dla każdego, kto chce strategicznie wykorzystać kreatynę.

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do porannego egzaminu po krótkim odpoczynku, czy też chcesz zachować jasność umysłu podczas nocnej zmiany, czas między przyjęciem dawki a odczuwaniem rezultatów jest istotny. Uczestnicy zazwyczaj odczuwali największą poprawę w połowie harmonogramu testów, czyli około cztery godziny po przyjęciu suplementu.

Jednym z najważniejszych odkryć było zaobserwowanie, że efekty te utrzymywały się aż do późnych godzin nocnych. Ludzie często mieli trudności z koncentracją wczesnym rankiem; grupa stosująca kreatynę potrafiła zachować większą koncentrację. Choć nie stanowi to wymówki pozwalającej nie dbać o dobre nawyki związane ze snem, wyniki badań podkreślają, że pojedyncza, właściwie zażyta dawka stabilizuje uwagę i wytrzymałość psychiczną w okresach ostrej bezsenności.

Naukowcy porównali kilka markerów w mózgu, aby sprawdzić, jak układają się zmienne. ¹⁷ U osób przyjmujących kreatynę zaobserwowano zauważalne różnice w wynikach dotyczących stężenia fosforanów. Mówiąc prościej, ich mózgi zdawały się być bardziej „pobudzone” niż mózgi osób, którym podawano placebo, przynajmniej w okresie działania suplementu.

Dalsza dyskusja dotyczyła równowagi pH w mózgu, która jest miarą kwasowości lub zasadowości danej substancji, i jej zmian w okresie braku snu. Osoby, które przyjmowały dodatkową dawkę kreatyny, nie odnotowały tak dużego spadku niektórych wskaźników wyczerpania energetycznego. Naukowcy przypisali tę stabilność lepszemu zaopatrzeniu w podstawowe „cząsteczki energii” odpowiedzialne za zasilanie zadań umysłowych.

Mówiąc wprost, podejście polegające na podaniu pojedynczej dawki zapewniło uczestnikom wystarczający spokój, dzięki któremu mogli poradzić sobie z podstawowymi wyzwaniami, gdy zwykle byli wyczerpani. Na koniec autorzy spekulują, że w normalnych okolicznościach wchłanianie kreatyny przez komórki mózgowe odbywa się powoli. Zanotowali jednak przesłanki wskazujące na to, że pozbawienie kogoś snu w rzeczywistości pobudzało jego mózg do przyswajania większej ilości związku.

Podając jedną dużą dawkę leku w momencie, gdy umysł był głodny odpoczynku, zaobserwowamp szybką zmianę wyników badań laboratoryjnych oraz lepsze wyniki testów poznawczych. Odkrycia te potwierdzają tezę, że jeśli mózg pilnie potrzebuje wyższej dawki energii, to kreatyna pomaga zaskakująco szybko ją uzupełnić, o ile tylko warunki będą sprzyjające.

Uzupełnij zapasy energii w mózgu, aby zwiększyć wytrzymałość psychiczną

Jeśli czujesz, że zasoby energii w Twoim organizmie są wyczerpane lub zmagasz się z niską wytrzymałością umysłową, warto najpierw zająć się przyczyną problemu: niewystarczającą ilością energii komórkowej. Koncentrując się na poprawie sposobu, w jaki komórki mózgowe zarządzają swoimi rezerwami, zyskujesz mocniejszą podstawę do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. W tym celu należy skupić się na budowaniu stabilnych nawyków żywieniowych, opracowaniu rozsądnych strategii suplementacji i zwróceniu uwagi na to, jak różne wybory wpływają na ogólną pracę mózgu.

1. Oceń swoje nawyki związane ze snem i stresem — przyjrzyj się uważnie swojemu harmonogramowi i sprawdź, kiedy zazwyczaj brakuje ci snu. Jeśli wiesz, że w niektóre dni będziesz musiał czuwać dłużej, zaplanuj to z wyprzedzeniem. Daj sobie czas na odpoczynek i regenerację. Ten krok jest ważny, ponieważ dane pokazują, że stany niskiego poziomu energii, zwłaszcza z powodu braku snu, wymagają większych zapasów kreatyny.

2. Zwiększ spożycie pełnowartościowych produktów spożywczych zawierających kreatynę — mięso zwierząt karmionych trawą należy do najlepszych źródeł kreatyny. Unikaj wieprzowiny i kurczaka, ponieważ zazwyczaj zawierają one wysoki poziom kwasu linolowego. Chociaż polecam w pierwszej kolejności spożywać produkty pełnowartościowe, pamiętaj, że wiele posiłków po prostu nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych, aby w pełni Cię zregenerować. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz rozważyć stosowanie kreatyny w celu ochrony zdrowia mózgu.

3. Rozważ ukierunkowaną suplementację — mogą zdarzyć się chwile — szczególnie przy dużym obciążeniu pracą lub trudnych zadaniach umysłowych — gdy sama dieta okaże się niewystarczająca. W tym przypadku najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Większości osób wystarcza dawka od 3 do 5 gramów dziennie. Przyjmowanie dużych dawek może czasem powodować problemy trawienne lub obciążenie nerek, dlatego warto trzymać się zalecanych dawek.

4. Wybieraj renomowane marki i dbaj o nawodnienie — ważne jest, aby kupować kreatynę od zaufanych producentów, ponieważ jej jakość może być różna. Podczas stosowania kreatyny należy pamiętać o nawodnieniu organizmu, ponieważ będzie on potrzebował więcej wody, aby wspomagać produkcję energii. Jeśli zauważysz krótkotrwałe wzdęcia, to znak, że należy zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. U osób intensywnie trenujących lub bardzo aktywnych zapotrzebowanie na wodę wzrasta jeszcze bardziej, ponieważ organizm zużywa płyny w szybszym tempie.