📝W SKRÓCIE

  • Maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy wytwarzany przez bakterie jelitowe, które fermentują błonnik pokarmowy, pomaga poprawić zdrowie metaboliczne poprzez zwiększenie funkcji insuliny, regulację poziomu glukozy i wspieranie zdrowej kompozycji ciała
  • W przeciwieństwie do większości komórek wykorzystujących glukozę, kolonocyty (komórki nabłonkowe wyściełające jelito grube) preferują maślan jako źródło energii, przetwarzając 70% do 80% poprzez beta-oksydację, aby utrzymać zdrowie bariery jelitowej
  • Wspomaganie produkcji maślanu poprzez spożycie błonnika jest korzystne, ale tylko wtedy, gdy jelita są zdrowe. Jeśli masz problemy z jelitami, zaleca się zacząć od wody dekstrozowej przed przejściem na produkty pełnowartościowe
  • Czynniki związane ze stylem życia znacząco wpływają na produkcję maślanu, przy czym przewlekły stres, palenie tytoniu, nadmierne picie alkoholu i nadużywanie antybiotyków zmniejszają produkcję pożytecznych bakterii jelitowych i krótkich kwasów tłuszczowych
  • Nadmierne spożycie kwasu linolowego, powszechnie występującego w przetworzonej żywności i olejach roślinnych, zmniejsza ilość pożytecznych bakterii jelitowych, co negatywnie wpływa na zdrowie jelit i metabolizm

🩺Według dr. Mercoli

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) odgrywają istotną rolę w zdrowiu człowieka, szczególnie w przewodzie pokarmowym. Powstają w jelicie grubym w wyniku bakteryjnej fermentacji błonnika pokarmowego, niestrawnego składnika żywności roślinnej.

Proces fermentacji przekształca złożone węglowodany w różne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym octan, propionian i maślan, z których każdy ma odmienne działanie fizjologiczne. Spośród nich maślan wyróżnia się unikalnymi właściwościami wspomagającymi zdrowie metaboliczne.

Podstawowe informacje o maślanie – generatorze energii, który odżywia Twoje jelita

Według badania opublikowanego w czasopiśmie Pharmacological Research, maślan wspomaga zdrowie metaboliczne, poprawiając „masę i skład ciała, profil lipidowy, wrażliwość na insulinę i glikemię w zwierzęcych modelach MetS [zespołu metabolicznego]”. Ale to nie wszystko, co maślan robi dla poprawy funkcji metabolicznych. Naukowcy zauważyli również:

Badania in vitro dotyczyły wpływu maślanu na komórki jelitowe, tkankę tłuszczową, mięśnie szkieletowe, hepatocyty, wyspy trzustkowe i naczynia krwionośne, ujawniając geny i ścieżki, które mogą przyczyniać się do jego korzystnego działania. Wpływ maślanu na te komórki przypisuje się przede wszystkim jego efektom epigenetycznym jako inhibitora deacetylazy histonowej, a także jego roli jako agonisty receptorów wolnych kwasów tłuszczowych.

Choć błonnik jest niezbędny do produkcji maślanu, aby czerpać korzyści z jego działania, konieczna jest zdrowa flora jelitowa. Jak już wspomniałem w mojej ostatniej książce pt. „Your Guide to Cellular Health”, u zdecydowanej większości populacji flora jelitowa ulega uszkodzeniu na skutek narażenia na działanie toksyn metabolicznych.

U tych osób spożywanie dużych ilości błonnika nasila istniejące problemy, ponieważ pobudza rozwój bakterii chorobotwórczych, co prowadzi do produkcji endotoksyn, które obniżają poziom energii komórkowej i zagrażają ogólnemu zdrowiu. Później wyjaśnię, dlaczego tak się dzieje, a także przedstawię strategie naprawy zdrowia jelit, dzięki którym będą one w stanie przetwarzać błonnik w sposób korzystny dla zdrowia.

Maślan jest idealnym źródłem składników odżywczych dla jelit

W przeciwieństwie do większości komórek w organizmie, które czerpią energię z glukozy, kolonocyty wyraźnie preferują maślan. Ta specjalistyczna adaptacja metaboliczna podkreśla rolę maślanu w utrzymaniu zdrowia i funkcji nabłonka jelita grubego.

Maślan jest transportowany do kolonocytów poprzez kilka mechanizmów, w tym bierną dyfuzję, która jest zależna od stężenia, oraz aktywny transport za pośrednictwem transporterów błonowych. Po dostaniu się do kolonocytów maślan ulega beta-oksydacji w mitochondriach, które są elektrowniami komórek.

Ta ścieżka metaboliczna rozkłada maślan na acetylo-CoA, co pozwala wytworzyć ATP, czyli podstawowe źródło energii dla komórek. Proces ten jest niezwykle wydajny i zaspokaja zapotrzebowanie kolonocytów na energię w 70–80%, co stanowi znacznie wyższy odsetek w porównaniu z innymi źródłami energii, np. glukozą lub glutaminianem.

Efektywne wykorzystanie energii ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kolonocytów. Co więcej, rola maślanu jako podstawowego źródła paliwa dla kolonocytów przyczynia się do ich zdolności usuwania tlenu z jelita grubego, co pomaga stworzyć idealne środowisko do rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych.

Wpływ maślanu na funkcjonowanie bariery jelitowej

Bariera jelitowa to dynamiczna i złożona struktura składająca się z pojedynczej warstwy komórek nabłonkowych połączonych ścisłymi połączeniami oraz ochronnej warstwy śluzu. Odgrywa ona kluczową rolę w selektywnej regulacji przepływu substancji pomiędzy jelitami a krwiobiegiem.

Zapobiega przedostawaniu się szkodliwych bakterii, toksyn i niestrawionych cząstek pokarmu, umożliwiając jednocześnie wchłanianie niezbędnych składników odżywczych. Ale w jaki sposób konkretnie chroni? Jak wyjaśniono w artykule opublikowanym w czasopiśmie Clinical Nutrition:

Maślan wzmacnia barierę jelitową poprzez oddziaływanie na trzy uzupełniające się elementy: połączenia ścisłe, warstwę śluzu i produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych. Wiele białek połączeń ścisłych ulega regulacji pod wpływem maślanu (np. TJP1, klaudyna 7, kadheryna 1 w jelicie krętym szczura; TJP1, klaudyna 3 i okludyna w okrężnicy świni).
Szczególnie ważne jest białko połączeń ścisłych 1 (TJP1; wcześniej nazywane ZO1), ponieważ moduluje połączenia ścisłe i jest powszechnie stosowane jako marker przepuszczalności jelit. W przeciwieństwie do tego, ekspresja klaudyny 2 - białka tworzącego kanały szczelinowe i przyczyniającego się do powstania nieszczelnej bariery jelitowej - jest hamowana przez maślan…
Oprócz zmiany ekspresji białek połączeń ścisłych, maślan wspomaga powstawanie połączeń ścisłych poprzez aktywację AMPK, co zmniejsza przepuszczalność monowarstw komórek raka jelita grubego.

Jak wspomniano wcześniej, wchłanianie maślanu przez kolonocyty wzmacnia również jelito grube, pomagając w ten sposób zapobiegać stanom zapalnym i aktywacji układu odpornościowego. Według badania z 2021 roku, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Metabolites, zaburzenia funkcjonowania bariery jelitowej wiążą się z patogenezą różnych schorzeń układu pokarmowego, a także chorób metabolicznych.

Maślan i jego wpływ na stan zapalny

Maślan znany jest ze swojego silnego działania przeciwzapalnego, które wywiera poprzez szereg złożonych mechanizmów. Badanie opublikowane w czasopiśmie Immune Network opisuje, w jaki sposób maślan działa przeciwzapalnie, chroniąc w ten sposób zdrowie metaboliczne:

„Maślan może zmniejszać stan zapalny poprzez hamowanie wzrostu bakterii patologicznych, zwiększanie integralności bariery śluzówkowej, wspomaganie dominacji bakterii beztlenowych i zmniejszanie dostępności tlenu w jelitach.
Maślan może również zmniejszać nadmierny stan zapalny poprzez modulację komórek układu odpornościowego, na przykład zwiększając funkcjonalność makrofagów M2 i limfocytów T regulatorowych oraz hamując infiltrację neutrofili.

Maślan ma systemowy wpływ na otyłość

Badania opublikowane w czasopiśmie Gut pokazują, że maślan zwalcza otyłość poprzez wpływ na wydatek energetyczny. Po wchłonięciu w jelicie grubym maślan pobudza różne części ciała, takie jak mięśnie, wątrobę i złogi tłuszczu (białego i brunatnego), do zwiększenia wydatkowania energii.

Ponadto naukowcy zaobserwowali, że maślan zwiększa utlenianie tłuszczu, co zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Zachęca również do zmniejszenia ilości spożywanego jedzenia poprzez modulację ścieżek regulujących apetyt w jelitach i mózgu, przyczyniając się w ten sposób do kontroli masy ciała.

Według autorów: „Maślan działa na oś jelitowo-mózgową, poprawiając metabolizm energetyczny poprzez zmniejszenie spożycia energii i zwiększenie utleniania tłuszczu poprzez aktywację Bat [brunatnej tkanki tłuszczowej]”.

Potwierdzając te ustalenia, metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Frontiers in Endocrinology pokazuje, że maślan ma wyraźny, pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała, masę tkanki tłuszczowej i funkcję glukozy związaną z otyłością. Na podstawie przeanalizowanych badań stwierdzono, że maślan poprawia poziom glukozy i insuliny na czczo, zapobiega rozwojowi insulinooporności i obniża poziom trójglicerydów w osoczu. Według tego badania:

Maślan zmniejsza gromadzenie się lipidów poprzez regulację funkcji mitochondriów wątroby, zmniejszając efektywność energetyczną mitochondriów wątroby i poprawiając zdolność mitochondriów do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa metabolicznego…
Krótkotrwałe doustne podawanie maślanu może złagodzić otyłość wywołaną dietą u myszy poprzez stymulację funkcji mitochondriów w mięśniach szkieletowych. Donoszono również, że maślan zwiększa liczbę mitochondriów w mięśniach szkieletowych.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Molecules wykazało, że maślan pomaga kontrolować wagę poprzez hamowanie apetytu. Co więcej, odkryto, że maślan wspomaga pracę wątroby, co łagodzi zaburzenia metaboliczne związane z otyłością. „[Maślan] jest w stanie obniżyć ekspresję dziewięciu kluczowych genów zaangażowanych w jelitową ścieżkę biosyntezy cholesterolu i w ten sposób może hamować hipercholesterolemię” – zauważyli badacze.

Błonnik pokarmowy pomaga w produkcji maślanu, ale istnieją pewne zastrzeżenia

Jak wykazano w prezentowanych badaniach, maślan jest czymś znacznie więcej niż tylko prostym produktem ubocznym metabolizmu. Stanowi preferowane źródło energii dla kolonocytów, wzmacnia barierę jelitową, łagodzi problemy metaboliczne, reguluje wrażliwość na insulinę, zwalcza stany zapalne i pomaga regulować apetyt.

Maślan odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowia jelit i ogólnego dobrego samopoczucia. Choć ogólnie zaleca się promowanie produkcji maślanu poprzez interwencje dietetyczne, np. zwiększenie spożycia błonnika, to zalecenie ma sens, gdy jelita funkcjonują prawidłowo.

Jak omawiam w mojej książce pt. „Your Guide to Cellular Health”, w przypadku osób z osłabionym zdrowiem jelit samo spożywanie dużej ilości błonnika w celu stymulacji produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) jest wysoce nieproduktywne. Dlaczego?  Ponieważ spożywanie błonnika przy zaburzonej równowadze flory jelitowej powoduje fermentację błonnika przez patologiczne bakterie (bakterie tolerujące tlen) i produkcję endotoksyn, które zaburzają metabolizm i funkcjonowanie komórek.

Aby w pełni skorzystać ze składników odżywczych diety bogatej w błonnik, należy najpierw wyleczyć i uszczelnić jelita, aby pożyteczne bakterie mogły się rozwijać. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów jest ważną częścią tego procesu.

Budowanie zdrowia jelit od podstaw

Większość dorosłych potrzebuje około 200–250 gramów węglowodanów pochodzących ze zdrowych, nieprzetworzonych źródeł, takich jak owoce i warzywa. Jeśli jednak Twoje jelita są poważnie osłabione, polecam rozpocząć leczenie od picia wody z dekstrozą. Wystarczy rozpuścić czystą dekstrozę w wodzie i popijać powoli, aby uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu insuliny.

Po jednym lub dwóch tygodniach zacznij przechodzić na inne, coraz bardziej złożone źródła węglowodanów, zaczynając od całych owoców i białego ryżu.

Dojrzałe, całe owoce dostarczają niezbędnych składników odżywczych, zdrowych węglowodanów i błonnika pokarmowego, których jelita potrzebują do produkcji maślanu i innych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo wypróżnienia staną się bardziej regularne.

Teraz pojawia się pytanie: jak sprawdzić, czy masz zdrowe jelita? Jak szczegółowo opisano w publikacji pt. „Your Guide to Cellular Health”, do pięciu wskaźników dobrego zdrowia jelit należą:

  • Regularne wypróżnienia (od jednego do trzech razy dziennie)
  • Minimalne wzdęcia i dyskomfort
  • Zdolność do trawienia szerokiej gamy pokarmów
  • Dobry poziom energii
  • Prawidłowe wchłanianie składników odżywczych

Kluczem do zwiększenia produkcji maślanu jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Można go traktować jako surowiec do produkcji maślanu w jelitach. Kiedy spożywasz produkty pełnowartościowe bogate w błonnik, bakterie jelitowe fermentują ten błonnik, a produktem ubocznym są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Doskonałym źródłem błonnika pokarmowego są owoce (takie jak jabłka, jagody i banany) oraz warzywa (szczególnie liściaste, brokuły i marchewki). Inne węglowodany korzystne dla zdrowia jelit to:

  • Dobrze ugotowany biały ryż
  • Chleb na zakwasie
  • Warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i bataty
  • Świeże, dojrzałe owoce
  • Masa harina, czyli tradycyjnie robione tortille

Ogranicz spożycie kwasu linolowego, aby wspomóc produkcję maślanu

Innym czynnikiem dietetycznym, który ma wpływ na zdrowie jelit, jest nadmierne spożycie kwasu linolowego (LA), który moim zdaniem jest jedną z głównych przyczyn zaburzeń metabolicznych i złego stanu jelit, gdy spożywany jest w dużych ilościach. Mówiąc wprost, Twój organizm nadal potrzebuje niewielkich ilości kwasu LA, aby funkcjonować optymalnie. Problemem jest jednak to, że LA jest tak wszechobecny w nowoczesnym przemyśle spożywczym, szczególnie w przypadku żywności wysoko przetworzonej.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Scientific Reports wykazało, że LA wywołuje stres metaboliczny u korzystnych bakterii, takich jak szczep Bifidobacterium breve (B. breve), zmieniając istotne szlaki biosyntezy aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów. Jest to istotne, ponieważ B. breve pośrednio wspomaga produkcję maślanu poprzez utrzymanie równowagi jelitowej.

Biorąc pod uwagę powszechną obecność LA w żywności wysoko przetworzonej, ograniczenie jego spożycia jest kluczowe dla ochrony zdrowia i wsparcia produkcji maślanu. Zalecam ograniczenie spożycia LA do mniej niż 5 gramów dziennie, ale jeśli uda Ci się zejść poniżej 2 gramów, tym lepiej.

🔍Źródła i odniesienia