Paradoks omega-3 – ile to za dużo?

📝W SKRÓCIE

• Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA, korzystnie wpływają na serce, jednak ich nadmierne spożycie, zwłaszcza w postaci suplementów, zwiększa ryzyko wystąpienia migotania przedsionków (AFib), czyli zaburzenia rytmu serca
• Duże dawki kwasów omega-3, szczególnie w suplementach, mogą zaburzyć pracę komórek serca i sygnalizację elektryczną, wywołując migotanie przedsionków. Jednakże małe dawki pochodzące ze źródeł żywności są na ogół bezpieczne
• Naturalne kwasy omega-3 w formie fosfolipidów (znajdujące się w oleju krylowym i tłustych rybach żyjących w naturalnym środowisku) są łatwiej przyswajalne niż syntetyczne trójglicerydy zawarte w wielu suplementach z olejem rybim. Zjełczałe suplementy omega-3 mogą być szkodliwe z powodu utleniania
• Badania wskazują, że dzienne spożycie kwasów omega-3 przekraczające 1 gram, szczególnie w postaci suplementów, może zwiększać ryzyko migotania przedsionków, zwłaszcza u osób z wcześniej istniejącymi schorzeniami serca. Niższe dawki i produkty pełnoziarniste wydają się bezpieczniejsze
• Sięgaj po kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb, takich jak dziki łosoś alaskański, sardynki, anchois, makrela i śledź. Jeśli stosujesz suplementację, wybierz olej krylowy lub wysokiej jakości olej rybi w małych dawkach i skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki

🩺Według dr. Mercoli

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj tłuszczów powszechnie znany ze swoich korzystnych właściwości zdrowotnych, zwłaszcza dla serca. Liczne badania wskazują, że pomagają one redukować stany zapalne, poprawiać funkcjonowanie mózgu i chronić przed problemami sercowo-naczyniowymi. Jednak, jak w przypadku wielu składników odżywczych, liczą się szczegóły. Ważne jest nie tylko spożywanie kwasów omega-3, ale także ilość, rodzaj i jakość tego, co spożywasz.

Być może słyszałeś, że nadmierne spożycie kwasów omega-3, zwłaszcza w postaci niektórych suplementów, może negatywnie wpłynąć na zdrowie serca i przyczynić się do wystąpienia schorzenia zwanego migotaniem przedsionków (AFib). W tym artykule przyjrzymy się bliżej złożoności kwasów omega-3, analizując ich wpływ, zarówno pozytywny, jak i negatywny, na serce.

Porusza także dwa często pomijane problemy – powszechność na rynku mniej naturalnych form kwasów omega-3 oraz ryzyko jełczenia, które może spowodować, że korzystna substancja stanie się szkodliwa. Przedstawione zostaną również najnowsze badania dotyczące związku między dwoma kluczowymi kwasami omega-3, EPA i DHA, a migotaniem przedsionków, a także ich szerszy wpływ na zdrowie.

Związek między kwasami omega-3 a zdrowiem serca można przedstawić jako sztukę równowagi. Zbyt mała ilość może być szkodliwa, ale zbyt duża również może stwarzać ryzyko, choć poprzez inne mechanizmy. Można to przedstawić jako krzywą w kształcie litery U — niedobór na jednym końcu, nadmiar na drugim, a optymalne spożycie u podstawy krzywej.

Kwasy omega-3 i ryzyko migotania przedsionków

W zamieszczonym powyżej materiale wideo dr Nicolas Verhoeven opowiada o ryzykach związanych ze spożywaniem dużych ilości kwasów omega-3, szczególnie w postaci suplementów. Jednym ze skutków ubocznych jest migotanie przedsionków (AFB), rodzaj arytmii powodujący nieregularne i często szybkie bicie serca. Migotanie przedsionków może powodować powikłania takie jak zakrzepy krwi, udar mózgu, niewydolność serca i inne poważne problemy sercowo-naczyniowe.

Naukowcy wciąż próbują zrozumieć, w jaki sposób nadmiar kwasów omega-3 może prowadzić do migotania przedsionków, ale badania wskazują, że istnieje taki związek. Migotanie przedsionków to stosunkowo częste zaburzenie rytmu serca, szczególnie u osób starszych. Choroba ta staje się coraz częstsza u osób powyżej 80. roku życia.

Aby zrozumieć, w jaki sposób kwasy omega-3 mogą wpływać na migotanie przedsionków, ważne jest rozważenie ich oddziaływania na poziomie komórkowym, szczególnie w komórkach mięśnia sercowego. Każda komórka w ciele jest otoczona barierą ochronną zwaną błoną komórkową. Ta błona nie jest sztywną strukturą; przypomina raczej płyn składający się z różnych tłuszczów, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Spożywane przez Ciebie kwasy omega-3 wbudowują się w błony komórkowe, zmieniając ich płynność.

W komórkach mięśnia sercowego zmiany płynności błony mogą wpływać na sygnały elektryczne regulujące bicie serca. Komórki serca komunikują się za pomocą sygnałów elektrycznych, które koordynują ich skurcze i rozkurcze. Sygnały te opierają się na ruchu naładowanych cząstek zwanych jonami (takich jak jony sodu, potasu i wapnia) przez błonę komórkową za pomocą wyspecjalizowanych kanałów.

Jedna z teorii głosi, że nadmiar kwasów omega-3 może sprawić, że błona komórkowa stanie się nadmiernie płynna, co zakłóci funkcjonowanie kanałów jonowych, a w szczególności kanału znanego jako kanał piezoelektryczny. Aby kanał ten działał prawidłowo, musi mieć określony kształt. Jeśli błona komórkowa stanie się zbyt płynna ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, kanał może otworzyć się przedwcześnie, umożliwiając jonom przedostawanie się do komórki w nieodpowiednim czasie.

Tego typu zaburzenia mogą zaburzyć normalny proces przekazywania sygnałów elektrycznych w komórce, powodując nieregularne bicie serca.

Jednak kanał piezoelektryczny to tylko jeden element układanki. Kwasy omega-3 mogą również wpływać na aktywność innych kanałów jonowych, oddziałując na mechanizmy ich otwierania i zamykania. Mogą nawet wpływać na produkcję tych kanałów przez komórkę. Badania wykazały, że ekspozycja na kwasy omega-3 może znacząco zmienić ilość białek kanałowych produkowanych przez komórkę.

Pozytywne działanie kwasów omega-3 w walce ze stanami zapalnymi

Mimo potencjalnych zagrożeń związanych z nadmiernym spożyciem, kwasy omega-3, takich jak EPA i DHA, oferują one znaczące korzyści zdrowotne, np. zmniejszają stany zapalne, wspomagają układ odpornościowy, pomagają zapobiegać nadmiernemu krzepnięciu krwi i chronią naczynia krwionośne.

Wbudowując się w błony komórkowe, kwasy omega-3 poprawiają efektywność sygnalizacji komórkowej. Konkurują również z prozapalnymi kwasami omega-6. Kwasy omega-3, ograniczając dostępność kwasów omega-6, pomagają kontrolować stan zapalny, który jest kluczowym czynnikiem w wielu chorobach przewlekłych, w tym chorobach serca. Twój organizm wykorzystuje EPA i DHA do wytwarzania specjalistycznych substancji, które dodatkowo zmniejszają stany zapalne i wspomagają gojenie.

Złożony związek między kwasami omega-3 i zdrowiem serca podkreśla, jak ważne jest spożywanie odpowiedniej ich ilości. Jak wspomniano wcześniej, zależność tę można przedstawić za pomocą krzywej w kształcie litery U, gdzie zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą być szkodliwe. Określenie idealnego spożycia jest trudne, ponieważ prawdopodobnie różni się ono w zależności od czynników indywidualnych, takich jak genetyka, nawyki żywieniowe i ogólny stan zdrowia.

Jednak większość badań wskazuje, że spożywanie kilku gramów kwasów omega-3 dziennie, szczególnie w postaci suplementów, może zwiększać ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Badania wskazują, że przekroczenie 1 grama kwasów omega-3 dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia migotania przedsionków.

Rodzaj kwasów omega-3 ma znaczenie — naturalny czy... syntetyczny

Oprócz ilości, istotną rolę odgrywa także forma kwasów omega-3. W naturze kwasy omega-3 występują głównie w postaci fosfolipidów. Dotyczy to w szczególności owoców morza, takich jak tłuste ryby i kryl. Fosfolipidy są niezbędnymi składnikami błon komórkowych, co sprawia, że są łatwo przyswajalne przez organizm.

Jednak większość suplementów omega-3 zawiera syntetyczne triglicerydy, często ze względu na metody ekstrakcji i przetwarzania stosowane do oleju rybiego. Choć trójglicerydy nadal mogą przynosić korzyści, nie są tak łatwo wchłaniane jak fosfolipidy. Badania wskazują, że fosfolipidy mają wyższą biodostępność, co oznacza, że mniejsze dawki mogą przynieść podobne efekty w porównaniu do większych dawek trójglicerydów.

Co więcej, organizm wymaga dodatkowego przetwarzania, aby przekształcić trójglicerydy w formę nadającą się do użytku, co może obciążać wątrobę i być mniej wydajne u niektórych osób.

Innym poważnym problemem związanym z suplementami omega-3, szczególnie olejem rybim, jest jełczenie. Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są podatne na utlenianie, czyli proces, który rozkłada tłuszcze i wytwarza szkodliwe wolne rodniki. Uszkadzają one komórki i wywołują stany zapalne, niwelując w ten sposób korzyści płynące ze spożywania kwasów omega-3.

Zjełczały olej rybny ma często silny, nieprzyjemny zapach i smak. Jest to oznaką utleniania i oznacza, że oleju nie należy spożywać. Niestety wielu konsumentów nie zdaje sobie sprawy z tego problemu, a niektórzy producenci próbują zamaskować zapach sztucznymi aromatami. Spożywanie zjełczałych kwasów omega-3 jest bardziej szkodliwe niż nieprzyjmowanie ich w ogóle.

Co mówią nam badania?

Najnowsze analizy badań dostarczyły cennych informacji na temat związku między kwasami omega-3 a migotaniem przedsionków. W jednym z przeglądów wskazano, że dzienne spożycie więcej niż 1 grama kwasów omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia migotania przedsionków o około 50%, zwłaszcza u osób z wcześniej istniejącymi chorobami serca, wysokim poziomem trójglicerydów lub cukrzycą.

Jest to zgodne z wynikami badań takich jak REDUCE-IT i STRENGTH, w których stosowano wyższe dawki kwasów omega-3 i zaobserwowano zwiększone ryzyko migotania przedsionków. Wyniki te wskazują, że osoby znajdujące się w grupie ryzyka powinny zachować ostrożność przy suplementacji kwasami omega-3.

Przeprowadzono kilka badań na dużą skalę, aby zbadać wpływ suplementów omega-3 na zdrowie. W badaniu REDUCE-IT podawano dużą dawkę oczyszczonego EPA (4 gramy dziennie) osobom cierpiącym na problemy z sercem. Chociaż taki schemat leczenia zmniejszył ryzyko wystąpienia niektórych zdarzeń sercowo-naczyniowych, zwiększył także ryzyko wystąpienia migotania przedsionków.

Podobnie w badaniu STRENGTH zastosowano porównywalnie wysokie dawki EPA i DHA, nie zaobserwowano żadnej redukcji problemów z sercem, zaobserwowano natomiast zwiększone ryzyko migotania przedsionków. Badania te wskazują, że suplementy zawierające duże dawki kwasów omega-3 mogą nie być optymalnym rozwiązaniem w celu ochrony serca i mogą być szkodliwe.

Z drugiej strony badania, w których stosowano niższe dawki kwasów omega-3 (mniej niż 1 gram dziennie), nie wykazały znaczącego wzrostu ryzyka wystąpienia migotania przedsionków. W badaniu ASCEND, które koncentrowało się na osobach chorych na cukrzycę, oraz w badaniu VITAL, które obejmowało dużą populację bez wcześniejszego migotania przedsionków, stosowano niższe dawki i nie zaobserwowano istotnego wzrostu częstości występowania migotania przedsionków. Potwierdza to tezę, że mniejsze dawki są bezpieczniejsze.

Badanie OMEMI, w którym udział wzięły osoby starsze, u których niedawno wystąpił zawał serca, obejmowało podawanie większej dawki kwasów omega-3 (1,8 grama dziennie) i wykazało tendencję do zwiększonego ryzyka wystąpienia migotania przedsionków. Badanie to podkreśla, jak ważne jest uwzględnienie czynników indywidualnych, takich jak wiek i niedawne zdarzenia kardiologiczne, przy rozważaniu suplementacji kwasami omega-3.

Badania te, w połączeniu z innymi badaniami, podkreślają kilka kluczowych punktów. Dawkowanie jest kluczowym czynnikiem, przy czym wyższe dawki suplementów omega-3 wydają się wiązać z większym ryzykiem wystąpienia migotania przedsionków. Osoby z istniejącymi wcześniej schorzeniami serca lub czynnikami ryzyka mogą być bardziej podatne na to ryzyko. Natomiast niższe dawki omega-3 na ogół nie wydają się znacząco zwiększać ryzyka wystąpienia migotania przedsionków. Aby podjąć świadomą decyzję dotyczącą spożycia kwasów omega-3, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Stawiaj na produkty pełnowartościowe, takie jak dzikie tłuste ryby (np. łosoś alaskański), sardynki, anchois, makrela i śledź, które dostarczają kwasów omega-3 w naturalnej postaci wraz z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi.
• Jeśli rozważasz suplementy, lepszą opcją będzie olej krylowy, który zawiera kwasy omega-3 w formie fosfolipidów. Wybieraj jednak sprawdzone marki i zwracaj uwagę na dawkowanie.
• Należy zachować ostrożność stosując suplementy oleju rybiego w dużych dawkach, zwłaszcza te w formie trójglicerydów. Jeśli stosujesz olej rybi, wybieraj mniejsze dawki i wybieraj produkty przebadane pod kątem czystości i świeżości.
• Zawsze sprawdzaj, czy olej rybi nie wykazuje oznak jełczenia, np. silnego rybiego zapachu lub smaku, i przechowuj suplementy w prawidłowy sposób.
• Przed rozpoczęciem suplementacji kwasami omega-3 skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakieś schorzenia lub przyjmujesz leki.

Rozszerzanie korzyści płynących ze spożywania kwasów omega-3

Kwasy omega-3 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich wytworzyć i musi je dostarczać wraz z pożywieniem. Odgrywają one istotną rolę w strukturze i funkcjonowaniu błony komórkowej, wpływając na sposób, w jaki komórki się komunikują i funkcjonują. Kwasy omega-3 utrzymują elastyczność błon komórkowych, co jest niezbędne do wielu procesów, m.in. do funkcjonowania układu nerwowego i reakcji odpornościowych.

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, są również niezbędne dla zdrowia mózgu. DHA jest głównym składnikiem strukturalnym mózgu, niezbędnym do rozwoju niemowląt i dzieci oraz utrzymania funkcji poznawczych przez całe życie. Badania wskazują na potencjalne korzyści w zakresie pamięci, koncentracji, regulacji nastroju, a nawet łagodzenia objawów depresji i lęku.

Kwasy omega-3 posiadają również silne właściwości przeciwzapalne. Pomagają regulować reakcję zapalną organizmu o charakterze przewlekłym, która przyczynia się do różnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i niektóre rodzaje nowotworów. Kwasy omega-3 przyczyniają się do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, redukując stany zapalne.

Wracając do kwestii serca, należy podkreślić złożoność związku między kwasami omega-3 i zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Choć ogólnie uważa się, że jest to korzystne, potencjalny związek z migotaniem przedsionków wymaga dokładnego rozważenia. Badania wskazują, że kluczowym czynnikiem jest dawka, przy czym wyższe dawki suplementów silniej wiążą się ze zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków. Poszczególne rodzaje kwasów omega-3, EPA i DHA, mogą mieć również różne działanie.

Jakość ma kluczowe znaczenie przy wyborze suplementów omega-3. Podatność kwasów omega-3 na utlenianie, prowadzące do powstawania szkodliwych produktów ubocznych, podkreśla znaczenie wybierania produktów wysokiej jakości od renomowanych producentów. Szukaj produktów, które przeszły testy jakości, sprawdzaj daty ważności i przechowuj suplementy w prawidłowy sposób.

Suplementację można rozważyć, jeśli dieta jest niewystarczająca lub jeśli szczególne warunki zdrowotne uzasadniają jej stosowanie. Przed rozpoczęciem suplementacji kwasami omega-3 skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Jeśli stosujesz suplementację, priorytetem powinien być olej krylowy lub olej rybi w formie fosfolipidów, aby zapewnić lepsze wchłanianie, wybieraj renomowane marki, które stawiają na jakość i zaczynaj od niższych dawek, zwiększając je wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 jest częścią szerszego obrazu zdrowia, obok zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej, dobrej jakości snu i radzenia sobie ze stresem. Podejmując świadome decyzje dotyczące stylu życia i rozumiejąc niuanse związane ze spożyciem kwasów omega-3, będziesz w stanie zoptymalizować swoje zdrowie i zminimalizować potencjalne ryzyko.