Żywność wysokoprzetworzona sabotuje zdrowie Twoich mięśni

📝W SKRÓCIE

• Żywność wysokoprzetworzona (UPF) znacząco zwiększa ryzyko niedoboru masy mięśniowej (o 60% u młodych i dorosłych w średnim wieku) - kluczowego wskaźnika sarkopenii
• Spożywanie UPF wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi wykraczającymi poza utratę masy mięśniowej, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia
• Badania pokazują, że UPF zwiększają gromadzenie się tłuszczu śródmięśniowego niezależnie od aktywności fizycznej lub BMI, co podkreśla wpływ jakości diety
• Nastolatkowie spożywający więcej UPF mają znacznie mniejszą masę mięśniową i beztłuszczową masę ciała z powodu braku niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko
• Wyeliminowanie UPF zmniejsza nadmierne spożycie szkodliwych związków, takich jak LA, wspierając zdrowszą funkcję komórek i zmniejszając infiltrację tłuszczu mięśniowego

🩺Według dr. Mercoli

Najnowsze badania naukowe ujawniają, że spożywanie dużych ilości żywności wysokoprzetworzonej (UPF) zwiększa ryzyko wystąpienia niedoboru masy mięśniowej o 60% u osób dorosłych w młodym i średnim wieku. Badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Nutrition zwraca uwagę na rosnące obawy dotyczące zawartości UPF we współczesnych dietach i ich wymiernego wpływu na zdrowie mięśni.

Niska masa mięśniowa, kluczowy wskaźnik sarkopenii, charakteryzuje się znacznym zmniejszeniem wielkości i siły mięśni. Stan ten nie tylko ogranicza Twoje możliwości fizyczne, ale również zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń metabolicznych i podnosi ryzyko zgonu. Utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i niezależności funkcjonalnej w miarę starzenia się.

W badaniu przeanalizowano dane 10 255 dorosłych w wieku od 20 do 59 lat i ustalono, że 7,65% uczestników miało niską masę mięśniową. Osoby znajdujące się w najwyższym kwartylu spożycia UPF czerpały średnio 55,7% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tych produktów, podczas gdy u osób o prawidłowej masie mięśniowej odsetek ten wynosił 54,62%.

Zdaniem naukowców: „Nasze badanie podkreśla istotny liniowy związek między wyższym spożyciem UPF a podwyższonym ryzykiem niskiej masy mięśniowej u osób dorosłych”. Odkrycia te uzupełniają rosnącą liczbę badań podkreślających zagrożenia, jakie dla zdrowia człowieka niesie ze sobą spożywanie żywności wysoko przetworzonej.

Żywność ultraprzetworzona wiąże się z wieloma chorobami przewlekłymi

Oprócz utraty masy mięśniowej, nadmierne spożycie UPF wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia. Warunki te dodatkowo pogłębiają problemy związane z niską masą mięśniową, tworząc błędne koło, które pogarsza ogólne samopoczucie.

Ograniczenie spożycia UPF jest konieczne dla ochrony zdrowia mięśni i zapobiegania wystąpieniu sarkopenii, co podkreśla potrzebę podejmowania świadomych wyborów żywieniowych w celu utrzymania silnego i zdrowego ciała.

Substancje UPF stały się podstawowym składnikiem wielu diet ze względu na wygodę stosowania i długi okres przydatności do spożycia. Jednak ich wpływ na zdrowie mięśni i ogólny stan zdrowia jest niepokojący. Tego typu produkty spożywcze są pozbawione niezbędnych składników odżywczych, przez co mają niską wartość odżywczą. Brak równowagi prowadzi do złej jakości diety, co jest istotnym czynnikiem wpływającym na utratę masy mięśniowej.

Regularne spożywanie UPF nie tylko pozbawia Cię niezbędnych składników odżywczych, ale także zwiększa spożycie szkodliwych związków zawartych w żywności, w tym kwasów tłuszczowych omega-6 takich jak kwas linolowy (LA). Dlatego też, aby poprawić zdrowie mięśni i ogólne samopoczucie, konieczna jest interwencja dietetyczna.

Podstawowe przyczyny utraty masy mięśniowej związane z UPF są złożone. Istotnym czynnikiem jest wysoki poziom przemysłowego przetwarzania tej żywności, które często wiąże się z dodawaniem cukru, niezdrowych tłuszczów i konserwantów w celu polepszenia smaku i przedłużenia trwałości. Kolejnym istotnym problemem jest brak niezbędnych aminokwasów, które są konieczne do regeneracji i wzrostu mięśni. Bez tych elementów budulcowych utrzymanie zdrowej masy mięśniowej staje się trudne.

Diagnoza wpływu UPF na zdrowie mięśni jest jednak trudna. Często objawy utraty masy mięśniowej, takie jak osłabienie, przypisuje się innym problemom zdrowotnym lub starzeniu się. Błędne przypisanie problemu opóźnia postawienie właściwej diagnozy i podjęcie interwencji. Wyzwania związane z diagnozowaniem problemów ze zdrowiem mięśni związanych z UPF są potęgowane przez brak świadomości na temat specyficznych skutków tych produktów spożywczych. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich wybory żywieniowe mają istotny wpływ na jakość ich mięśni.

Ten brak wiedzy oznacza, że nawet jeśli objawy występują, niekoniecznie muszą być powiązane ze zużyciem UPF. Co więcej, lekarze nie zawsze uważają nawyki żywieniowe za główny czynnik wpływający na zdrowie mięśni, skupiając się zamiast tego na bardziej konwencjonalnych czynnikach ryzyka, takich jak brak aktywności fizycznej, wiek lub choroby przewlekłe. To niedopatrzenie często skutkuje utratą szans na wczesną interwencję i zmianę diety, które mogłyby znacząco poprawić zdrowie mięśni.

Badania łączą spożycie przetworzonej żywności ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej w mięśniach

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Radiological Society of North America również miało na celu zrozumienie, w jaki sposób spożywanie żywności wysoko przetworzonej wpływa na zdrowie mięśni, a w szczególności na gromadzenie się tłuszczu w mięśniach. Naukowcy postawili sobie za cel ustalenie, czy istnieje związek między przyjmowaniem UPF a degeneracją tkanki mięśniowej.

Koncentrując się na uczestnikach Inicjatywy na rzecz walki z chorobą zwyrodnieniową stawów, badanie objęło osoby, u których występowało ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów biodrowych lub kolanowych, ale u których jeszcze nie stwierdzono zmian radiologicznych, zapewniając w ten sposób konkretną i kontrolowaną populację do badania.

W badaniu wzięło udział 666 uczestników ze średnią wieku prawie 60 lat i średnim wskaźnikiem masy ciała (BMI) wynoszącym 27,1. Osoby te zostały starannie wyselekcjonowane, aby wykluczyć osoby z istniejącymi poważnymi problemami ze stawami, co pozwoliło badaczom zaobserwować wpływ UPF na jakość mięśni bez wpływu zaawansowanych objawów choroby zwyrodnieniowej stawów.

Jednym z kluczowych ustaleń było to, że większe spożycie UPF jest istotnie powiązane ze zwiększeniem śródmięśniowej tkanki tłuszczowej. Zależność tę mierzono za pomocą stopni Goutalliera (GG), które obejmują zakres od braku smug tłuszczowych do ponad 50% tłuszczu w mięśniach. Badanie wykazało, że na każde odchylenie standardowe wzrostu spożycia UPF przypadał wzrost całkowitej ilości tłuszczu śródmięśniowego o prawie jeden stopień.

Oznacza to, że im więcej ludzie jedzą przetworzonej żywności, tym więcej tłuszczu odkłada się w ich mięśniach, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie mięśni i zdrowie. Co ciekawe, badanie wykazało również, że wzrost tkanki tłuszczowej nie był związany z całkowitą liczbą spożywanych dziennie kalorii ani nie wpływał na niego poziom aktywności fizycznej uczestników ani ich wskaźnik BMI.

Sugeruje to, że jakość diety, a w szczególności spożycie UPF, odgrywa kluczową rolę w zdrowiu mięśni, niezależnie od tych pozostałych czynników.

Naukowcy podzielili grupy mięśni na różne kategorie: wszystkie mięśnie razem, zginacze, prostowniki i przywodziciele. Odkryli, że związek między spożyciem UPF i zwiększoną ilością tłuszczu był istotny dla wszystkich mięśni łącznie, a także w szczególności dla zginaczy i przywodzicieli. Jednakże zależność ta nie była istotna dla prostowników. Oznacza to, że zużycie UPF wpływa na niektóre grupy mięśni bardziej niż na inne.

Co więcej, badanie wykazało, że jakość odżywiania może być kluczowym czynnikiem wpływającym na poprawę zdrowia mięśni. Wykazując, że spożycie UPF wiąże się z większą ilością tłuszczu śródmięśniowego, badania podkreślają znaczenie wyborów żywieniowych w utrzymaniu jakości mięśni i zapobieganiu odkładaniu się tłuszczu.

Metodologia badania obejmowała szczegółową ocenę diety uczestników za pomocą Kwestionariusza Częstotliwości Spożycia Żywności opartego na klasyfikacji NOVA, która klasyfikuje żywność na podstawie stopnia przetworzenia.

Substancje UPF, klasyfikowane jako NOVA grupa 4, są zazwyczaj przetwarzane przemysłowo w celu poprawy smaku i przedłużenia trwałości, ale często brakuje im niezbędnych składników odżywczych. Dzięki zastosowaniu modeli regresji liniowej i dostosowaniu do różnych czynników demograficznych i związanych ze stylem życia, badanie zapewniło, że wyniki są wiarygodne i można je bezpośrednio przypisać spożyciu UPF.

Wysokie spożycie przetworzonej żywności obniża masę mięśniową u nastolatków

Inne badanie miało na celu sprawdzenie, jak spożywanie dużej ilości żywności wysoko przetworzonej wpływa na zdrowie mięśni u nastolatków z Brazylii. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy istnieje związek między spożyciem UPF a masą mięśniową tych młodych ludzi. Skupili się na 1525 nastolatkach w wieku 18-19 lat z kohorty urodzeniowej São Luís w Brazylii. Wybierając tę konkretną grupę, badacze mieli pewność, że wyniki będą istotne dla nastolatków na kluczowym etapie wzrostu i rozwoju.

Badanie wykazało, że nastolatki spożywające większe ilości UPF miały znacznie mniejszą masę mięśniową i beztłuszczową masę ciała. Masa beztłuszczowa odnosi się do masy wszystkich elementów ciała, z wyjątkiem tłuszczu, w tym mięśni, kości i narządów. Odkrycie to jest niepokojące, ponieważ masa mięśniowa ma duże znaczenie dla ogólnej siły, metabolizmu i zdrowia fizycznego.

Naukowcy odkryli, że na każdy 1% wzrostu odsetka kalorii pochodzących z UPF przypadało odpowiadające mu zmniejszenie masy mięśniowej o 0,04 kilograma i zmniejszenie masy beztłuszczowej ciała o 0,01 kg/m².

Badanie wykazało, że żywność UPF zazwyczaj zawieraja dużo rafinowanych węglowodanów i tłuszczów, ale mało białka. Rafinowane węglowodany, np. syrop glukozowo-fruktozowy, szybko dostarczają energii, ale spożywane w nadmiarze prowadzą do odkładania się tłuszczu. Tłuszcze, zwłaszcza te niezdrowe, takie jak LA, również przyczyniają się do przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych. Białko z kolei jest niezbędne do budowy i utrzymania tkanki mięśniowej.

Kiedy dieta nastolatków jest bogata w UPF, brakuje im niezbędnego białka potrzebnego do wzrostu i regeneracji mięśni, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej. Ponadto badanie wykazało, że nastolatkowie spożywający większe ilości UPF mieli również tendencję do niższych wartości BMI w porównaniu do swoich rówieśników, którzy spożywali mniej przetworzonej żywności.

Choć na pierwszy rzut oka niższy wskaźnik BMI może wydawać się pozytywny, w tym kontekście wskazuje on na utratę masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Tkanka mięśniowa jest gęstsza i bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz, co oznacza, że spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Dlatego spadek masy mięśniowej negatywnie wpływa na ogólny stan zdrowia i tempo przemiany materii.

Jednym z kluczowych mechanizmów leżących u podstaw wyników badania jest wpływ UPF na spożycie białka. Białka są budulcem mięśni, a ich niewystarczające spożycie prowadzi do zaniku mięśni. Nastolatkowie, którzy w dużym stopniu polegają na UPF, często nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości białka, co skutkuje osłabieniem mięśni i zmniejszoną wydolnością fizyczną.

Ponadto badanie wskazuje, że wczesna ekspozycja na wysokie poziomy UPF może mieć długoterminowe konsekwencje dla zdrowia.  Okres dojrzewania jest ważnym okresem rozwoju mięśni, a niewystarczający wzrost mięśni w tym okresie prowadzi do długotrwałych niedoborów siły mięśniowej i metabolizmu. Podkreśla to, jak ważne jest promowanie zdrowszych nawyków żywieniowych wśród nastolatków, aby zapewnić im silne i zdrowe ciała.

Jak zwalczać gromadzenie się tkanki tłuszczowej w mięśniach w wyniku spożywania żywności wysokoprzetworzonej?

Związek między żywnością wysoko przetworzoną a pogarszającą się kondycją mięśni jest oczywisty, ale możesz chronić i poprawić jakość swoich mięśni, stosując strategiczne zmiany w diecie i stylu życia. Oto, jak można rozwiązać problem narastającego problemu zdrowotnego u jego źródła:

1. Całkowicie wyeliminuj żywność wysokoprzetworzoną — Jest to konieczny krok, ponieważ tego typu żywność zawiera dużo niezdrowych tłuszczów, rafinowanych węglowodanów i sztucznych dodatków, które przyczyniają się do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w mięśniach i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia. Tymczasem żywność wysoko przetworzona jest głównym źródłem kwasu linolowego (LA), którego zawartość w diecie lzachodniej znacznie wzrosła od połowy XX wieku. Ten drastyczny wzrost zbiega się ze wzrostem zachorowań na przewlekłe choroby metaboliczne.

Nadmiar LA zaburza funkcjonowanie mitochondriów, zmniejsza produkcję energii komórkowej i utrudnia naprawę i regenerację komórek. Tworzy również metabolity, które zakłócają sygnalizację insuliny i sprzyjają przewlekłemu zapaleniu o niewielkim nasileniu, dodatkowo pogarszając zaburzenia metaboliczne i przyspieszając postęp chorób przewlekłych.

Eliminując żywność wysokoprzetworzoną, drastycznie zmniejszasz spożycie LA, wspierając zdrowsze funkcjonowanie komórek i zmniejszając ryzyko odkładania się tłuszczu w mięśniach.

2. Stawiaj na wysokiej jakości źródła białka — Zbilansowane spożycie białka wspomaga utrzymanie masy mięśniowej i ogólny stan zdrowia Utrzymuj spożycie białka na poziomie 0,8 grama na funt idealnej masy ciała, przy czym jedna trzecia białka powinna pochodzić ze źródeł bogatych w kolagen, takich jak bulion kostny, aby wspierać masę mięśniową i funkcje metaboliczne.

3. Zoptymalizuj codzienny ruch i trening siłowy — Regularna aktywność fizyczna, w tym trening oporowy, poprawia jakość mięśni i zapobiega odkładaniu się tłuszczu. Łącz posiłki bogate w białko z ćwiczeniami, aby zmaksymalizować korzyści związane z budową masy mięśniowej. Wprowadź do swojej codziennej rutyny spacery, aby poprawić metabolizm i zadbać o ogólną kondycję mięśni.