Dlaczego roślinne alternatywy dla mleka nie mogą równać się z mlekiem krowim

📝W SKRÓCIE

• Alternatywy dla mleka roślinnego podlegają intensywnemu przetwarzaniu, które pogarsza jakość białka, zmniejsza biodostępność składników odżywczych i prowadzi do powstawania szkodliwych związków, takich jak akrylamid, w wyniku reakcji Maillarda
• Mleko krowie jest naturalnym źródłem wysokiej jakości białka, niezbędnych aminokwasów, wapnia i witamin z grupy B, natomiast mleka roślinne często zawierają mniej tych składników odżywczych lub w ogóle ich nie zawierają
• Mleka roślinne często zawierają dodany cukier, oleje roślinne, zagęszczacze i emulgatory, które wiążą się z problemami zdrowotnymi
• Wysoko przetworzona żywność roślinna, w tym wiele rodzajów mleka roślinnego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia
• Surowe, pełnotłuste mleko od krów karmionych trawą zawiera korzystne nieparzyste kwasy tłuszczowe nasycone i właściwości wzmacniające odporność

🩺Według dr. Mercoli

We współczesnym świecie, w którym dbamy o zdrowie, roślinne alternatywy dla mleka cieszą się coraz większą popularnością. Od migdałów i soi po owies, możliwości wydają się nieograniczone. Produkty te są często reklamowane jako zdrowsza i bardziej przyjazna dla środowiska alternatywa dla mleka krowiego.

Jednakże bliższe przyjrzenie się ich profilom odżywczym, wpływowi na środowisko i przede wszystkim metodom przetwarzania ujawnia bardziej złożony obraz. Zrozumienie prawdy o roślinnych alternatywach dla mleka pozwala konsumentom podejmować świadome decyzje, sprzyjające optymalnemu zdrowiu.

Mleko roślinne nie ma takich samych wartości odżywczych jak mleko krowie

Porównanie wartości odżywczych mleka krowiego i roślinnych alternatyw ujawnia kluczowe różnice. Mleko krowie jest naturalnie bogate w wysokiej jakości białko i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje ludzki organizm. Białko to jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek.

Z kolei badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kopenhaskim ujawnia, że jakość białka w napojach roślinnych jest często niższa niż w mleku krowim. Dzieje się tak ze względu na metody przetwarzania, które modyfikują białko i prowadzą do utraty niektórych niezbędnych aminokwasów. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Kopenhaski wykazało, że mleko krowie zawiera 3,4 grama białka na litr, podczas gdy osiem z dziesięciu przebadanych napojów roślinnych zawierało od 0,4 do 1,1 grama.

Co więcej, wszystkie testowane napoje roślinne miały niższy poziom niezbędnych aminokwasów w porównaniu do mleka krowiego. Witaminy i minerały również są ważnymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę. Mleko krowie jest bogatszym źródłem wapnia, witamin z grupy B i biotyny niż napoje roślinne. Jak piszą naukowcy w czasopiśmie Frontiers in Nutrition:

„Nasze wyniki pokazują, że analizowane napoje roślinne nie stanowią realnej alternatywy dla mleka krowiego pod względem składu odżywczego, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę ich wzbogacenie… Całkowite zastąpienie mleka napojami roślinnymi bez dostosowania ogólnej diety może prowadzić do niedoborów niektórych ważnych składników odżywczych w dłuższej perspektywie”.

Kolejnym aspektem jest zawartość cukru i dodatków. Mleko krowie naturalnie zawiera laktozę, która jest rodzajem cukru, ale do mleka roślinnego, zwłaszcza smakowego, często dodaje się cukier w celu poprawienia smaku. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Kopenhaski wykazało, że siedem na dziesięć napojów roślinnych zawiera więcej cukru niż mleko krowie. Ponadto wiele rodzajów mleka roślinnego zawiera dodane substancje zagęszczające, stabilizatory i emulgatory, których nie ma w mleku krowim.

Na przykład karagen, popularny dodatek do żywności stosowany w celu poprawienia konsystencji, wiąże się z insulinoopornością i zapaleniem jelit, ponieważ zwiększa przepuszczalność jelit i sprzyja ogólnoustrojowemu stanowi zapalnemu. Ponadto mleko krowie i jego roślinne odpowiedniki różnią się też zawartością i rodzajami tłuszczów.

Mleko krowie zawiera korzystne tłuszcze nasycone oraz błonę tłuszczową globulek mleka (MFGM), które wzmacniają zdrowie jelit. Z drugiej strony wiele rodzajów mleka roślinnego zawiera dużo tłuszczów wielonienasyconych (PUFA), w tym kwas linolowy (LA), który jest trucizną mitochondrialną niebezpieczną w przypadku nadmiernego spożycia. Do wielu rodzajów mleka roślinnego dodawane są oleje z nasion bogate w kwasy tłuszczowe, w tym LA, które przyczyniają się do dysfunkcji mitochondriów i zmniejszenia energii komórkowej.

Wpływ przetwarzania na biodostępność składników odżywczych

Przetwarzanie żywności znacząco wpływa na biodostępność składników odżywczych, powodując degradację niektórych witamin i substancji odżywczych. Badania Uniwersytetu Kopenhaskiego podkreślają, że intensywna obróbka niezbędna do produkcji napojów roślinnych, zwłaszcza obróbka w bardzo wysokiej temperaturze (UHT) stosowana w celu wydłużenia terminu przydatności do spożycia, przyczynia się do obniżenia jakości białka.

Przetwarzanie w wysokiej temperaturze ma również negatywny wpływ na składniki odżywcze wrażliwe na ciepło. Natomiast surowe, pełne mleko krowie nie jest poddawane obróbce, która mogłaby wpłynąć na wartość odżywczą mleka. Przetwarzanie mleka roślinnego prowadzi również do powstawania produktów reakcji Maillarda (MRP).

Reakcja Maillarda to reakcja chemiczna pomiędzy aminokwasami i cukrami redukującymi, która zachodzi podczas podgrzewania żywności. Reakcja ta jest odpowiedzialna za brązowienie i charakterystyczny smak, który powstaje podczas gotowania lub przetwarzania. Reakcja Maillarda wytwarza różnorodne związki MRP, które wpływają na smak, kolor i aromat żywności. Mają one jednak również konsekwencje zdrowotne, zarówno pozytywne, jak i negatywne.

Wykazano, że niektóre MRP mają właściwości antyoksydacyjne, inne natomiast w pewnych warunkach mogą powodować powstawanie szkodliwych związków. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Kopenhaski, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Food Research International, dotyczyło obecności MRP w 10 różnych alternatywach mleka roślinnego poddanych obróbce UHT i porównywano je z mlekiem krowim poddanym obróbce UHT.

Naukowcy przyjrzeli się różnym MRP powstającym na różnych etapach reakcji Maillarda, w tym furozynie (MRP we wczesnej fazie), związkom α-dikarbonylowym (MRP w pośredniej fazie) i końcowym produktom zaawansowanej glikacji (AGE, MRP w późnej fazie).

Badanie wykazało, że mleko roślinne zawiera na ogół wyższe poziomy MRP niż mleko krowie, zwłaszcza związków α-dikarbonylowych, takich jak 3-deoksyglukozon. Sugeruje to, że przetwarzanie mleka roślinnego, prawdopodobnie ze względu na wyższą zawartość węglowodanów, prowadzi do silniejszej reakcji Maillarda.

Badanie wykazało również związek między zawartością cukru w mleku roślinnym a powstawaniem AGE, co sugeruje, że ilość obecnego cukru ma wpływ na skalę reakcji Maillarda. Co więcej, badanie wykryło obecność akrylamidu – szkodliwego związku powstającego w późniejszych etapach reakcji Maillarda – w niektórych rodzajach mleka roślinnego, szczególnie w mleku migdałowym i owsianym.

Wyniki te podkreślają wpływ przetwarzania na skład chemiczny napojów roślinnych i potrzebę dalszych badań w celu zrozumienia długoterminowych skutków zdrowotnych spożywania MRP w tych produktach. Profesor żywienia Uniwersytetu Kopenhaskiego Lars Ove Dragsted powiedział w komunikacie prasowym:

„Związki chemiczne powstające w wyniku reakcji Maillarda są na ogół niepożądane, ponieważ mogą zwiększać stan zapalny w organizmie. Niektóre z tych związków wiążą się również ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż nasze bakterie jelitowe rozkładają niektóre z nich, jest wiele takich, o których nie wiemy lub których jeszcze nie poznaliśmy…

W badaniu tym podkreślono, dlaczego należy zwracać większą uwagę na konsekwencje reakcji Maillarda podczas opracowywania żywności pochodzenia roślinnego i żywności przetworzonej w ogóle. Związki zidentyfikowane w tym badaniu stanowią jedynie niewielką część związków, o których wiemy, że mogą powstać w wyniku reakcji Maillarda.

Mleko roślinne to żywność wysokoprzetworzona

Termin „żywność wysokoprzetworzona” odnosi się do produktów spożywczych poddanych rozległemu przetwarzaniu i często zawierających liczne dodane składniki, takie jak rafinowany cukier, niezdrowe tłuszcze, sztuczne aromaty i konserwanty. Tego typu produkty spożywcze często zawierają mało niezbędnych składników odżywczych. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Kopenhaski wskazują, że intensywne przetwarzanie napojów roślinnych zbliża je do cech żywności wysokoprzetworzonej.

Mleko krowie jest natomiast minimalnie przetworzonym, pełnowartościowym pożywieniem. Ponownie, mimo że napoje roślinne i inne wysokoprzetworzone produkty roślinne (UPF) często zachwalane są jako zdrowe, badania opublikowane w czasopiśmie The Lancet Regional Health Europe wykazują, że zwiększają one ryzyko chorób układu krążenia.

W badaniu, w którym wzięli udział naukowcy z Uniwersytetu w São Paulo i Imperial College London, wykorzystano dane 126 842 osób, które odpowiedziały na pytania dotyczące ich diety. Grupy żywności podzielono na te pochodzenia roślinnego i nieroślinnego/zwierzęcego, a następnie podzielono na nie-UPF lub UPF jako procent całkowitego spożycia energii.

Później dane ze szpitali i rejestrów zgonów powiązano z tymi danymi, aby zebrać informacje na temat chorób układu krążenia. Spożywanie produktów roślinnych, które nie zawierają UPF, np. owoców i warzyw, okazało się korzystne.

Każde 10% zwiększenie spożycia nieprzetworzonej żywności roślinnej wiązało się z obniżeniem ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia o 7% i obniżeniem ryzyka zgonu z powodu chorób układu krążenia o 13%. Spożywanie żywności wysokoprzetworzonej pochodzenia roślinnego wiązało się jednak z 5% wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i 12% wzrostem ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Nieprzetworzone produkty mleczne poprawiają zdrowie

Chociaż mleka roślinne to produkty wysokoprzetworzone, o niskiej zawartości składników odżywczych i dużej zawartości wątpliwych dodatków, mleko pełne lub pełnotłuste produkty mleczne są zdrową żywnością korzystnie wpływającą na zdrowie. Produkty mleczne o pełnej zawartości tłuszczu mają wyjątkowe korzyści zdrowotne ze względu na obecność nieparzystych nasyconych kwasów tłuszczowych (OCFA), takich jak kwas pentadekanowy (C15:0) i kwas heptadekanowy (C17:0).

Kwasy tłuszczowe OCFA występują głównie w tłuszczu mlecznym. Co ciekawe, organizm nie jest w stanie wytwarzać kwasu C15:0 i musi go dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania C15:0 są tak znaczące, że kwas ten jest uważany za niezbędny kwas tłuszczowy.

Podwyższone stężenie kwasów tłuszczowych OCFA we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, w tym otyłości, przewlekłego stanu zapalnego, chorób układu sercowo-naczyniowego, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby (NASH), przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP), raka trzustki i ogólnej śmiertelności.

Co więcej, surowe, ekologiczne mleko od krów karmionych trawą ma dodatkowe właściwości wzmacniające odporność i zawiera korzystne bakterie, które poprawiają zdrowie jelit, co jeszcze bardziej uwydatnia korzyści zdrowotne wynikające z włączenia pełnotłustych produktów mlecznych do zbilansowanej diety.

Najzdrowszym rodzajem mleka jest surowe, niepasteryzowane mleko pochodzące od krów hodowanych ekologicznie, karmionych trawą lub wypasanych na pastwisku. Ponadto kupuj produkty mleczne od rolników, którzy nie suplementują jodu zwierzętom hodowlanym ani nie stosują środków dezynfekujących na bazie jodu, co może przyczyniać się do przeciążenia jodem.

Dokonywanie świadomych wyborów dla lepszego zdrowia

Mleko krowie to pełnowartościowy produkt spożywczy będący naturalnym źródłem białka, wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych, natomiast mleka roślinne przechodzą bardziej rozległą obróbkę, która wpływa na biodostępność składników odżywczych i wprowadza związki takie jak MRP. Co więcej, mleko migdałowe jest znane z dużego zużycia wody, co budzi obawy o zrównoważone wykorzystanie wody, zwłaszcza w regionach narażonych na suszę.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kopenhaskim dodatkowo podkreśliło wpływ przetwarzania na jakość białka, obecność związków takich jak akrylamid i niższą zawartość niezbędnych aminokwasów w mleku roślinnym w porównaniu z mlekiem krowim. Podkreśla to, jak ważne jest uwzględnienie poziomów przetwarzania przy wyborze pomiędzy tymi opcjami. Krótko mówiąc, analiza alternatyw dla mleka roślinnego i mleka krowiego wymaga wnikliwego spojrzenia.

Intensywne przetwarzanie, niedobory składników odżywczych i obecność dodatków budzą uzasadnione obawy dotyczące mleka roślinnego. Z drugiej strony, surowe, pełnotłuste produkty mleczne to bogate w składniki odżywcze, minimalnie przetworzone pożywienie o korzystnych właściwościach zdrowotnych. Znajomość aspektów odżywczych, środowiskowych i przetwórczych zarówno mleka roślinnego, jak i mleka krowiego pozwala na podejmowanie świadomych decyzji, które rzeczywiście wspomogą Twoje zdrowie.