📝W SKRÓCIE

  • L-teanina to wyjątkowy aminokwas występujący niemal wyłącznie w liściach herbaty, który może przenikać barierę krew-mózg i sprzyjać stanowi spokojnej czujności poprzez zwiększenie aktywności fal mózgowych alfa
  • Herbata zawiera naturalne połączenie kofeiny i teaniny, które zapewnia zrównoważony efekt – teanina łagodzi pobudzenie wywołane kofeiną, jednocześnie utrzymując koncentrację i czujność umysłu
  • Badania kliniczne wykazały, że teanina może łagodzić niepokój, obniżać ciśnienie krwi, poprawiać funkcje poznawcze i chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych, jeśli jest spożywana regularnie
  • Zielone herbaty uprawiane w cieniu, takie jak matcha i gyokuro, zawierają najwięcej teaniny (do 46 mg na filiżankę), podczas gdy standardowa czarna herbata zawiera około 24,2 mg, a zwykła zielona herbata zawiera co najmniej 7,9 mg na filiżankę
  • Dwie filiżanki herbaty dostarczają około 50 mg teaniny, co wystarcza, aby mierzalnie zwiększyć aktywność fal mózgowych alfa związaną ze stanem relaksu i czujności umysłu
„Rośliny wiedzą, jak wytwarzać żywność i lekarstwa ze światła i wody, a następnie je rozdawać”.
~ Robin Wall Kimmerer, Braiding Sweetgrass

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego osoby pijące herbatę zawsze wydają się takie spokojne? Filiżanka herbaty może poprawić nastrój, zwiększyć koncentrację, zmniejszyć lęk, a być może także zapobiec demencji. Herbata zawiera unikalne połączenie kofeiny i teaniny (l-teaniny), aminokwasu niebiałkowego. Teanina może być sekretem stojącym za stanem spokoju i szczęścia miłośników herbaty.

Te dwa składniki mają niezwykły wpływ na mózg. Teanina ma działanie uspokajające, natomiast kofeina działa pobudzająco. Teanina reguluje działanie kofeiny, zmniejszając pobudzenie i zapewniając spokój oraz skupienie umysłu. Mam na myśli czarną, zieloną, białą i czerwoną herbatę produkowaną z rośliny Camellia sinensis. Herbata ta różni się od herbatek ziołowych, czyli naparów z innych roślin zwanych naparami ziołowymi.

Dlaczego spośród tysięcy dostępnych roślin to właśnie ta roślina herbaciana jest najpopularniejszym napojem na świecie? To nie kofeina. Roślina kawy zawiera więcej kofeiny, ale na świecie ludzie piją więcej herbaty niż kawy. Dlaczego wypijamy miliony filiżanek herbaty dziennie?

Teanina w herbacie

Roślina herbaty zawiera aminokwas, który można znaleźć wyłącznie w dwóch naturalnych miejscach: w herbacie i rzadkim grzybie o nazwie podgrzybek brunatny. Naukowcy zidentyfikowali ten rzadki i unikalny aminokwas jako teaninę. Co dokładnie powoduje, że miliony ludzi piją herbatę?

Naukowcy postanowili odpowiedzieć na to pytanie. W laboratorium mózgu i funkcji poznawczych na Uniwersytecie Oksfordzkim w Wielkiej Brytanii badano zdolność teaniny do wywoływania stanu relaksu i czujności umysłu. Uczestnikom badania podłączono elektroencefalogram (EEG) w celu zmierzenia aktywności fal mózgowych — w szczególności produkcji fal alfa.

Krótki przegląd aktywności ludzkiego mózgu

Człowiek ma cztery podstawowe stany psychiczne, mierzone za pomocą EEG. Fale mózgowe mierzy się w hercach (symbol: Hz) wg Międzynarodowego Układu Jednostek Miar (SI). Jeden herc odpowiada jednemu cyklowi na sekundę.

Dwa stany snu:

  1. Fale delta powstają, gdy cała aktywność elektryczna mózgu zmienia się powoli, około jednej fali na sekundę, podczas głębokiego snu. Ich zakres częstotliwości wynosi od 1 do 4 Hz.
  2. Fale theta występują podczas snu i głębokiego relaksu i cyklicznie powtarzają się z częstotliwością około pięciu fal na sekundę. Zakres częstotliwości wynosi od 4 do 8 Hz.

Dwa stany czuwania:

  1. Fale alfa występują w stanie relaksu, świadomości i uwagi, podobnym do stanu medytacyjnego. Ich zakres częstotliwości wynosi od 8 do 12 Hz.
  2. Fale beta dominują w stanie stymulowanego pośpiechu i zgiełku, w którym spędzamy większość naszego życia na jawie. Zakres częstotliwości wynosi od 13 do 30 Hz.

Chcesz osiągnąć stan alfa — czujność i spokój. Ale jak to zrobić? Jeśli po około 90 minutach zrelaksujesz się w przyjemnym, spokojnym miejscu, możesz zaobserwować znaczny wzrost fal mózgowych alfa. Pomyśl o spokojnym popołudniu na ulubionej plaży lub o przyjemnym, długim spacerze pośród natury o wschodzie słońca. Medytujący mnisi buddyjscy mogą szybciej osiągnąć ten stan i utrzymać go z otwartymi oczami. Możesz więc medytować codziennie przez kilka lat lub pić herbatę.

To jest Twój mózg po herbacie

Zespół badawczy z Oksfordu zauważył: „L-teanina znacząco zwiększa aktywność w paśmie częstotliwości alfa, co wskazuje, że relaksuje umysł, nie wywołując senności”. Uczestnicy badania z Oksfordu odpoczywali z zamkniętymi oczami podczas rejestrowania aktywności fal mózgowych alfa za pomocą EEG.

Ilość teaniny, która przenika do mózgu po wypiciu dwóch filiżanek herbaty, wynosi około 50 mg.

Czy filiżanka herbaty może złagodzić lęk?

Zapytałem kilku moich czytelników o ich doświadczenia z teaniną w herbacie, czy uważają ją za korzystną, a jeśli tak, to w jaki sposób. W wywiadzie Wendy powiedziała mi, że lubi pić herbatę i medytować.

Mówi, że to „idealne połączenie”. Wendy wyjaśnia: „Mój mąż ma depresję, a picie herbaty pomaga mu się z tym uporać. Czuje się po niej zrelaksowany i ma lepsze nastawienie”. Pozytywne doświadczenia Wendy i jej męża z piciem herbaty są dość powszechne. Inna czytelniczka dzieli się swoimi doświadczeniami:

„Mam zaburzenia lękowe, napady paniki i zespół nadpobudliwości psychoruchowej, więc mogę podzielić się swoimi doświadczeniami. W pewnym sensie pomaga mi to w przypadku zespołu nadpobudliwości psychoruchowej , trochę spowalniając mój umysł, ale poza tym nie doświadczyłam niczego więcej. To może pomóc w przypadku łagodnego lęku i ewentualnie zapobiec atakowi paniki, jeśli wykryje się go wystarczająco wcześnie, ale w moim przypadku nie pomaga na silny lęk. Zachęcam jednak innych do spróbowania, ponieważ każdy jest inny i może odnieść z tego ogromne korzyści”.

Herbata na lęk

Michelle Francl, autorka książki „Steeped: The Chemistry of Tea”, pisze: „Badania wykazały, że teanina może łagodzić lęk, poprawiać funkcje poznawcze, obniżać ciśnienie krwi, poprawiać jakość snu i, podobnie jak kofeina, ma właściwości neuroprotekcyjne...” Dzieje się tak, ponieważ teanina przenika barierę krew-mózg i oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy.

Wzrost aktywności alfa potwierdza rolę teaniny w osiąganiu stanu relaksu psychicznego poprzez bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Połączenie teaniny z kofeiną sprawia, że herbata staje się wyjątkowym napojem, który wspomaga koncentrację, zwiększa energię oraz redukuje niepokój i stres.

Badania kliniczne wykazały, że teanina łagodzi lęk i wywołuje spokój, ponieważ zwiększa poziom neuroprzekaźników, które równoważą nastrój oraz kontrolują serotoninę i dopaminę, co sprawia, że czujemy się dobrze.

W innym badaniu, opublikowanym w 2020 r. w czasopiśmie Plant Foods for Human Nutrition, przeanalizowano dostępne dane dotyczące wpływu teaniny na funkcje poznawcze i nastrój u ludzi, a także oceniono jej wpływ na lęk i stres. Naukowcy odkryli, że teanina może łagodzić reakcję na stres u osób cierpiących na łagodne stany lękowe. Jednakże nie jest ona tak skuteczna w obniżaniu lęku na poziomie klinicznym.

Skuteczne dawki podane w przeglądzie badań z 2020 r. wahają się od 200 do 400 mg. W badaniu oksfordzkim zastosowano zaledwie 50 mg teaniny i zaobserwowano różnicę w aktywności fal mózgowych alfa. W zależności od rodzaju herbaty i sposobu parzenia, filiżanka herbaty może zawierać od 8 do 46 mg teaniny.

Korzyści z teaniny w herbacie

Dowody naukowe z tych badań wskazują, że picie herbaty zapewnia wiele korzyści wynikających ze spożycia teaniny:

  • Poprawa funkcji poznawczych — herbata może chronić nasz mózg. W czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition5 wykazano, że regularne spożywanie herbaty wiąże się z mniejszym ryzykiem upośledzenia i pogorszenia funkcji poznawczych.
  • Obniżanie ciśnienia krwi — czasopismo The Journal of Physiological Anthropology donosi, że teanina zmniejsza lęk i hamuje wzrost ciśnienia krwi u zdrowych dorosłych osób w stanie silnej reakcji na stres.
  • Poprawa nastroju — badania przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazały, że teanina zawarta w herbacie poprawia nastrój, zmniejsza stres i sprzyja relaksacji.
  • Zwiększona czujność — to samo badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało, że teanina równoważy pobudzające działanie kofeiny, dzięki czemu pozostajesz czujny, nie odczuwając zdenerwowania.
  • Poprawia koncentrację uwagi — badanie opublikowane w czasopiśmie Nature wykazało, że naturalne połączenie teaniny i kofeiny może powodować krótkotrwałą poprawę koncentracji i ogólnej sprawności poznawczej u chłopców cierpiących na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Ile teaniny znajduje się w filiżance herbaty?

Niektóre herbaty zawierają więcej teaniny niż inne. Zielone herbaty, uprawiane w cieniu przez trzy tygodnie przed zbiorem, mają jedną z najwyższych zawartości teaniny. Zacienianie jednocześnie zwiększa poziom chlorofilu w roślinach i produkcję teaniny pobieranej z systemu korzeniowego. Do zielonych herbat uprawianych w cieniu zaliczają się matcha, gyokuro i tencha. Duża zawartość teaniny dodaje zielonej herbacie słodyczy, ziemistego smaku i umami.

„Warunki wzrostu mają wpływ na ilość teaniny produkowanej przez daną roślinę herbacianą. Herbaty uprawiane w bardziej słonecznych warunkach zawierają mniej teaniny. Pierwsze zbiory będą zawierały więcej teaniny niż zbiory późniejsze, ponieważ teanina zmagazynowana na zimę w korzeniach, jest transportowana do wczesnych pędów, pozostawiając mniej dla kiełków, które pojawiają się później w sezonie.
~ Michelle Francl, Steeped: Chemia herbaty

Czas parzenia jest istotnym czynnikiem wpływającym na ilość wyekstrahowanej teaniny. Rodzaj użytych liści herbaty może dostarczać różne ilości teaniny i kofeiny. Food Chemistry podaje, że dodanie niewielkich ilości mleka i cukru nie powoduje znaczącej różnicy.

  • Teanina w czarnej herbacie — standardowa filiżanka o pojemności 6 uncji zawiera 24,2 miligrama teaniny.
  • Teanina w zielonej herbacie — filiżanka zielonej herbaty zawiera co najmniej 7,9 miligrama teaniny.
  • Teanina w zielonej herbacie uprawianej w cieniu — Matcha i Gyokuro mogą zawierać nawet 46 miligramów teaniny na filiżankę.

Czy suplementy teaniny są korzystne?

Suplementy teaniny można kupić bez recepty w tabletkach zawierających 100 mg. Ponieważ tabletki nie zawierają kofeiny, niektórzy ludzie przyjmują je, aby się zrelaksować przed snem. Jednak magia tkwi w herbacie, a nie w czystej teaninie. Herbata zawiera wiele różnych substancji chemicznych, które działają synergicznie ze sobą. Wiesz, w tym małym liściu herbaty dzieje się naprawdę wiele, skoro ktoś może napisać całą książkę o chemii herbaty.

Wyizolowanie aktywnych pierwiastków chemicznych z naturalnych środków leczniczych jest równoznaczne z gromadzeniem informacji, ale odrzucaniem mądrości. Natura jest tak zaprojektowana, że w celu wyleczenia wykorzystuje się całe liście, a nie wyodrębnia się ich składników chemicznych.

Pozytywne efekty teaniny

Być może wiele osób wybiera herbatę zamiast kawy, aby osiągnąć spokojny, czujny stan umysłu alfa. Albo może robią to, aby zmniejszyć lęk, korzystając z uspokajającego działania teaniny na mózg. Nie ma znaczenia, czy pijesz herbatę, aby pozbyć się lęku czy poprawić sobie humor; ma ona wiele pozytywnych właściwości.

Istnieje wiele powodów, dla których warto pić herbatę. Nic dziwnego, że herbata jest stosowana od tysięcy lat w tradycyjnej medycynie chińskiej jako napój regenerujący. A co z tobą? Czy odczuwasz uspokajające i ułatwiające skupienie działanie teaniny, jeśli pijesz herbatę?

O autorze

Mary Ann Rollano jest pisarką, dyplomowaną pielęgniarką i wielokrotnie nagradzaną specjalistką od herbaty z 40-letnim doświadczeniem w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia. Zafascynowana czterema filarami zdrowia – harmonią fizyczną, emocjonalną, duchową i społeczną – łączy swoją wiedzę na temat herbaty, ziół i odżywiania, aby inspirować do budowania znaczących relacji i szczęśliwszego, zdrowszego życia. Możesz się z nią skontaktować za pośrednictwem jej newslettera Steeped Stories.

🔍Źródła i odniesienia