📝W SKRÓCIE
- Badania pokazują, że kurkumina, substancja czynna zawarta w kurkumie, znacząco zmniejsza uszkodzenia mięśni i stany zapalne wywołane wysiłkiem fizycznym, co przekłada się na szybszą regenerację u sportowców i entuzjastów fitnessu na każdym poziomie zaawansowania
- Badanie z 2024 roku wykazało, że przyjmowanie kurkuminy skutecznie obniża poziom biomarkerów świadczących o uszkodzeniu mięśni, takich jak kinaza kreatynowa i cytokiny zapalne, jednocześnie wspierając naturalne procesy naprawy mięśni
- W przeciwieństwie do farmaceutycznych środków przeciwbólowych kurkumina selektywnie oddziałuje na enzym COX-2 i moduluje szlak NF-κB, zmniejszając stan zapalny bez zakłócania podstawowych funkcji komórkowych potrzebnych do regeneracji mięśni
- Badania wykazują, że kurkumina zwiększa produkcję glutationu i aktywność antyoksydacyjną, chroniąc komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami powstającymi podczas intensywnego wysiłku fizycznego
- Aby uzyskać maksymalne korzyści, przed lub po treningu przyjmuj wysokiej jakości suplement kurkuminy w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, aby zapewnić lepsze wchłanianie
🩺Według dr. Mercoli
Kurkuma, stosowana od tysięcy lat w medycynie ajurwedyjskiej i tradycyjnej medycynie chińskiej, jest ceniona za swoje właściwości zwalczania stanów zapalnych i wspierania ogólnego stanu zdrowia. Nowoczesne badania dodatkowo potwierdzają te korzyści, wykazując, że jej aktywny związek, kurkumina, odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym (EIMD) oraz stanów zapalnych.
Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, czy jesteś początkującym, czy profesjonalnym sportowcem, badania pokazują, że kurkumina odgrywa coraz większą rolę w regeneracji mięśni i powysiłkowej regeneracji.
Kurkumina zmniejsza stany zapalne i uszkodzenia mięśni
Badanie z 2024 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition analizowało wpływ przyjmowania kurkuminy na uszkodzenia mięśni, stany zapalne i regenerację po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Naukowcy skupili się na tym, w jaki sposób kurkumina obniża poziom biomarkerów związanych z uszkodzeniem mięśni, takich jak kinaza kreatynowa (CK) i cytokiny zapalne. Badacze sprawdzali również, w jaki sposób kurkumina pomaga poprawić regenerację po wysiłku fizycznym.
W badaniu wzięli udział zdrowi, aktywni fizycznie dorośli, którzy wykonywali ćwiczenia ekscentryczne o dużej intensywności, które jak wiadomo powodują znaczne obciążenie mięśni i bolesność potreningową. 4 Ruch ekscentryczny występuje, gdy konkretny mięsień rozciąga się pod obciążeniem. Na przykład, podczas przysiadu (ruchu ekscentrycznego) wydłużają się mięśnie czworogłowe ud. Natomiast gdy wstajesz, mięsień czworogłowy uda skraca się (ruch koncentryczny).
Uczestników podzielono na dwie grupy — jedna otrzymywała suplement kurkuminy, druga zaś placebo. Przez kilka dni naukowcy mierzyli we krwi markery uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego, a także zgłaszaną przez pacjentów bolesność mięśni i stopień regeneracji funkcjonalnej. Zgromadzone dane wykazały, że kurkumina znacząco zmniejsza rozpad mięśni i stany zapalne, co przekłada się na szybszą regenerację i mniejszy ból.
Jednym z ważniejszych odkryć była zdolność kurkuminy do zmniejszania stanów zapalnych bez zakłócania naturalnych procesów regeneracji mięśni. Jak większość osób podnoszących ciężary wie, pewien stan zapalny jest normalny dla procesu gojenia, jednak nadmierny stan zapalny wydłuża ból i spowalnia odbudowę włókien mięśniowych.
W badaniu tym przyjmowanie kurkuminy obniżyło poziom kluczowych markerów stanu zapalnego, takich jak TNF-α i IL-6, które przyczyniają się do sztywności i dyskomfortu po wysiłku. 7 Według badaczy:
„Spożycie 150 mg kurkuminy (Theracurmin) bezpośrednio po ćwiczeniach skutkowało niższym wynikiem w wizualnej skali analogowej (VAS) dotyczącym odczuwanego bólu mięśni po 48 i 72 godzinach po wykonaniu przysiadów u niewytrenowanych mężczyzn w porównaniu z placebo”.
Kurkumina zwiększa również aktywność antyoksydacyjną, chroniąc komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm wytwarza reaktywne formy tlenu (ROS), które mogą uszkadzać tkankę mięśniową i powodować dłuższy ból mięśni. Kurkumina zwiększa produkcję glutationu, silnego przeciwutleniacza, który wspomaga regenerację mięśni i zmniejsza obciążenie oksydacyjne, które przyczynia się do zmęczenia i sztywności mięśni.
„Spożywanie 180 mg Theracurminu (90 mg dwa razy dziennie podczas śniadania i kolacji) przez siedem dni po ćwiczeniach spowodowało znaczną redukcję bólu mięśni od trzech do sześciu dni po ćwiczeniach ekscentrycznych u niewytrenowanych mężczyzn w porównaniu z grupą placebo” – poinformowali badacze.
Dodatkowe badania potwierdzają korzyści kurkuminy dla regeneracji mięśni
Przedstawione badanie nie jest pierwszym, które zgłębia korzystny wpływ kurkuminy na regenerację mięśni. Opiera się na wcześniejszych badaniach, na przykład na badaniu opublikowanym w BBA Clinical. W tym badaniu naukowcy zbadali wpływ przyjmowania kurkuminy na EIMD i stan zapalny.
Zespół badawczy zbadał w szczególności zdolność kurkuminy do obniżania poziomu kluczowych biomarkerów uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku ekscentrycznym. Przetestowano zdolność kurkuminy do przyspieszania regeneracji, a jednocześnie umożliwienia prawidłowego funkcjonowania naturalnych procesów naprawczych organizmu.
Zespół badawczy wybrał 28 uczestników, którzy zostali losowo przydzieleni do grupy otrzymującej kurkuminę lub placebo. Byli to zdrowe osoby dorosłe, które wykonywały kontrolowany protokół ćwiczeń ekscentrycznych, wykorzystując prasę do nóg z obciążeniem 110% ciężaru maksymalnego (1RM).
Uczestnicy przyjmowali 400 miligramów (mg) kurkuminy dziennie lub placebo z mąki ryżowej dwa dni przed ćwiczeniami i cztery dni po ćwiczeniach. W celu oceny markerów stanu zapalnego i wskaźników uszkodzenia mięśni pobierano próbki krwi w różnych punktach czasowych.
Jednym z godnych uwagi odkryć było znaczące obniżenie poziomu kinazy kreatynowej (CK) u osób przyjmujących kurkuminę. CK to enzym uwalniany do krwiobiegu, gdy włókna mięśniowe doznają uszkodzenia, wskazujący, jak duże obciążenie wytrzymały mięśnie.
W badaniu tym w grupie przyjmującej kurkuminę zaobserwowano o 44% niższy wzrost aktywności kinazy kreatynowej już pierwszego dnia; efekt ten stał się bardziej widoczny z czasem. Czwartego dnia poziom CK był aż o 69% niższy w grupie przyjmującej kurkuminę niż w grupie placebo.
W kontekście stanu zapalnego przyjmowanie kurkuminy dało podobne rezultaty. Obniżyło poziom TNF-α o 25% pierwszego dnia po ćwiczeniach, a dalsza redukcja utrzymywała się przez kolejne cztery dni. Poziom IL-8, innej cytokiny zapalnej powiązanej z uszkodzeniem mięśni, był również znacząco niższy w grupie przyjmującej kurkuminę, spadając o 21% pierwszego dnia i o 18% drugiego dnia.
Odkrycia te są jeszcze bardziej godne uwagi, ponieważ kurkumina nie hamuje stanu zapalnego nadmiernie, lecz tylko na tyle, by nie utrudniać regeneracji mięśni. W przeciwieństwie do niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), które osłabiają reakcję zapalną do punktu, w którym zaburzają regenerację mięśni, kurkumina pomaga regulować stany zapalne, jednocześnie umożliwiając funkcjonowanie naturalnych mechanizmów regeneracji organizmu.
Z drugiej strony grupa przyjmująca kurkuminę zgłosiła, że nie zmniejszyła ona znacząco bolesności mięśni w porównaniu z grupą placebo. Podczas badania uczestnicy oceniali poziom bólu mięśni w różnych punktach czasowych, ale nie było znaczących różnic w subiektywnym odczuwaniu bólu mięśni między grupami. Oznacza to, że chociaż kurkumina skutecznie zmniejszyła uszkodzenia na poziomie komórkowym, nie przełożyło się to natychmiast na zauważalną różnicę w odczuwaniu bólu.
Najważniejszym wnioskiem z tych odkryć jest to, że kurkumina pomaga szybciej regenerować się między sesjami treningowymi, pomimo powolnej zmiany odczuwania bólu. Ponieważ uszkodzenia mięśni i stany zapalne mają bezpośredni wpływ na wydolność, ograniczenie tych czynników może pozwolić sportowcom i osobom aktywnym na bardziej regularne treningi bez dłuższych przestojów. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy chcą rozszerzyć swój program treningu wytrzymałościowego.
Jak kurkumina działa na stany zapalne?
Według badań klinicznych BBA kurkumina działa poprzez oddziaływanie na enzym COX-2, który bierze udział w procesie zapalnym. W przeciwieństwie do NLPZ, które bez rozróżnienia blokują zarówno COX-1, jak i COX-2, kurkumina działa bardziej selektywnie i zmniejsza stan zapalny, nie zakłócając innych ważnych funkcji komórkowych. Dokładniej rzecz ujmując, „powoduje zmniejszenie produkcji cytokin zapalnych (tj. IL-1β, IL-6, IL-8 i/lub TNF-α) i prostaglandyn”.
Ponadto kurkumina pomaga modulować szlak sygnałowy NF-κB, który kontroluje produkcję cytokin prozapalnych, takich jak TNF-α i IL-8. Zmniejszając aktywację tego szlaku, kurkumina kontroluje sygnały zapalne, zapobiegając niepotrzebnym uszkodzeniom, a jednocześnie umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie procesów naprawczych mięśni.
Innym kluczowym mechanizmem jest wpływ kurkuminy na stres oksydacyjny. EIMD wytwarza wolne rodniki, które nasilają stan zapalny i wydłużają okres rekonwalescencji. Kurkumina przychodzi z pomocą, neutralizując wolne rodniki i chroniąc komórki mięśniowe przed dodatkowym stresem.
Coraz więcej badań potwierdza przeciwzapalne właściwości kurkuminy
W innej metaanalizie opublikowanej w European Journal of Nutrition naukowcy przeanalizowali, w jaki sposób przyjmowanie kurkuminy wpływa na wysiłkowe uszkodzenie mięśni (EIMD) poprzez wzmocnienie obrony antyoksydacyjnej. Zespół badawczy zaobserwował konkretnie markery podobne do tych obserwowanych w badaniu klinicznym BBA — zmiany w wydajności mięśni, poziom stanu zapalnego i biochemiczne markery stresu oksydacyjnego u osób stosujących kurkuminę przed i po ćwiczeniach.
W badaniu udział wzięły zarówno osoby prowadzące działalność rekreacyjną, jak i wytrenowani sportowcy, co pozwoliło na uzyskanie wyników dla szerokiej populacji. W wybranych badaniach uczestnicy przyjmujący suplementy kurkuminy doświadczyli mniejszego stresu oksydacyjnego, mniejszego stanu zapalnego i szybszej regeneracji mięśni w porównaniu do osób przyjmujących placebo.
Podobnie jak badanie kliniczne BBA, badanie to wykazało, że kurkumina nie tylko zmniejsza uszkodzenia mięśni, ale także wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu związane z antyoksydacją, co przekłada się na szybszą regenerację i lepszą ogólną wydolność.
Jednym z ważniejszych odkryć tego badania była zdolność kurkuminy do zwiększania produkcji glutationu. Jak wspomniano wcześniej, wysiłek fizyczny generuje reaktywne formy tlenu (ROS), które powodują stan zapalny i rozpad mięśni.
Gdy poziom ROS wzrasta zbyt wysoko, przewyższa on naturalną obronę antyoksydacyjną organizmu, co prowadzi do wolniejszej regeneracji i długotrwałego bólu. Kurkumina pomaga przywrócić tę równowagę poprzez zwiększenie poziomu glutationu, skutecznie zmniejszając ilość ROS zanim spowodują nadmierne uszkodzenia. Efekt ten był szczególnie zauważalny u uczestników, którzy wykonywali ćwiczenia o wysokiej intensywności lub ćwiczenia wytrzymałościowe.
Jak zmaksymalizować korzyści kurkuminy podczas ćwiczeń
Jeśli masz dość bólu mięśni po treningu, który utrudnia Ci trening, lub chcesz szybciej regenerować się między treningami, skup się na zmniejszeniu uszkodzeń mięśni i stanu zapalnego u źródła.
Do EIMD dochodzi, gdy w wyniku intensywnej aktywności fizycznej w mięśniach pojawiają się mikroskopijne rozdarcia. Twój organizm potrafi naprawić te uszkodzenia, jednak stany zapalne i stres oksydacyjny spowalniają ten proces, przez co Twoje mięśnie pozostają obolałe przez kilka dni. Jak wykazały najnowsze badania, kurkumina pomaga przyspieszyć proces rekonwalescencji. Oto moje wskazówki, które pomogą Ci uzyskać maksymalne korzyści ze stosowania kurkuminy:
1. Wybierz wysokiej jakości suplement kurkuminy — Nie wszystkie suplementy kurkuminy działają w ten sam sposób. Standardowa kurkuma w proszku jest bardzo słabo przyswajalna, co oznacza, że trzeba przyjmować jej duże ilości, aby uzyskać choć niewielkie korzyści. Szukaj suplementów o zwiększonej biodostępności, na przykład takich, które zawierają ekstrakt z czarnego pieprzu (piperynę) lub liposomalny system dostarczania.
Według badania opublikowanego w czasopiśmie European Journal of Nutrition formuła zawierająca piperynę wykazała 20-krotny wzrost wchłaniania w porównaniu z innymi formułami.
2. Zaplanuj przyjmowanie kurkuminy przed i po treningu — Równie ważne jak dawka, jest to, kiedy przyjmujesz kurkuminę. Badania pokazują, że przyjmowanie kurkuminy przed i/lub po ćwiczeniach fizycznych zapewnia najlepsze rezultaty pod względem minimalizacji uszkodzeń mięśni i stanów zapalnych. Przyjmowanie go przed treningiem pomaga chronić włókna mięśniowe przed nadmiernym stresem oksydacyjnym, natomiast suplementacja po treningu przyspiesza regenerację i zmniejsza ból mięśni.
3. Połącz kurkuminę ze zdrowymi tłuszczami, aby zapewnić lepsze wchłanianie — Kurkumina jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, co oznacza, że lepiej się wchłania, gdy jest przyjmowana w połączeniu z tłuszczami. Jeśli używasz kurkumy jako dodatku do swoich posiłków, łącz ją z olejem kokosowym lub masłem ekologicznym, aby zmaksymalizować jej skuteczność. Jeśli przyjmujesz suplementy, połknij kapsułkę w trakcie posiłku zawierającego pewną ilość zdrowych tłuszczów.
4. Stosuj zdrową dietę — Kurkumina działa najlepiej w połączeniu z ogólnym zdrowym stylem życia o działaniu przeciwzapalnym. Oznacza to unikanie niezdrowej żywności, takiej jak oleje roślinne (oleje z nasion), wysoko przetworzonej śmieciowej żywności, a także niezdrowych nawyków, takich jak picie alkoholu — wszystkie te czynniki przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego i pogorszenia ogólnego stanu zdrowia.
Koncentruj się na pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze produktach, takich jak mięso zwierząt karmionych trawą, ryby poławiane w naturalnym środowisku, owoce, dobrze ugotowane warzywa i prawidłowo przygotowane węglowodany. Produkty te wspomagają regenerację i odbudowę mięśni na poziomie komórkowym.
5. Dostosuj swój plan treningowy na podstawie sygnałów regeneracji — Nawet jeśli przyjmujesz kurkuminę, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać treningi do tego, jak czujesz się po ćwiczeniach. Na przykład, jeśli po treningu nadal odczuwasz ból mięśni i jesteś ospały, daj swojemu ciału czas na regenerację.
Pamiętaj jednak, że regeneracja nie polega tylko na odpoczynku — obejmuje ona również aktywne metody regeneracji, takie jak lekki ruch, rozciąganie i odpowiednie nawodnienie. Połączenie kurkuminy z tymi strategiami pomoże Ci utrzymać wysoki poziom sprawności fizycznej, zapobiegając jednocześnie długotrwałemu wypaleniu lub kontuzjom.
