Jak cofnąć dekady przeciążenia wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi i przywrócić zdrowie metaboliczne?

📝 W SKRÓCIE:

• W ciągu ostatniego stulecia skład tłuszczu w ludzkim ciele drastycznie się zmienił, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), zwłaszcza kwas linolowy, zastąpiły stabilne tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że poziom kwasu linolowego w ludzkiej tkance tłuszczowej wzrósł o 136% w ciągu ostatnich 50 lat, co bezpośrednio odzwierciedla wzrost spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) są wysoce niestabilne i podatne na utlenianie, co prowadzi do stanów zapalnych, zaburzeń metabolicznych oraz zwiększonej produkcji szkodliwych produktów ubocznych. Obniżenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może znacząco zmniejszyć stres oksydacyjny, ale ponieważ zmagazynowane wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają długi okres półtrwania wynoszący około 680 dni, przywrócenie zdrowej równowagi tłuszczowej wymaga czasu
• C15:0, tłuszcz nasycony o nieparzystej liczbie łańcuchów występujący w nabiale pochodzącym od krów karmionych trawą oraz w tłuszczu przeżuwaczy, wzmacnia błony komórkowe, obniża stan zapalny i pomaga chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi przez PUFA.
• Nowoczesne praktyki rolnicze pozwoliły na obniżenie poziomu C15:0 w produktach mlecznych, dzięki czemu najlepszą opcją pozyskiwania tego niezbędnego kwasu tłuszczowego są ekologiczne produkty pochodzące od zwierząt karmionych trawą
• Priorytetowe spożywanie tradycyjnych tłuszczów zwierzęcych przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) może pomóc przywrócić zdrowie metaboliczne, dostosowując skład tkanki tłuszczowej organizmu do składu występującego u naszych przodków

🩺Według dr. Mercoli

Wiele osób zdaje sobie sprawę z konsekwencji zdrowotnych nadmiernego spożywania tłuszczów nienasyconych. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że skład tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka uległ zasadniczym zmianom na przestrzeni ostatniego stulecia.

Nastąpiła drastyczna zmiana w źródłach spożywanego przez nas tłuszczu — od diety tradycyjnie bogatej w tłuszcze nasycone do diety, w której obecnie dominują tłuszcze wielonienasycone. Zmiana diety wpłynęła na nasze wewnętrzne środowisko!

Jedno z badań podkreśla tę zmianę, wykazując, że „poziom kwasu linolowego w tkance tłuszczowej wzrósł o 136% w ciągu ostatniego półwiecza, a wzrost ten jest ściśle skorelowany ze wzrostem spożycia kwasu linolowego w diecie w tym samym okresie”.

Oznacza to, że współcześni ludzie mają zasadniczo inny skład tkanki tłuszczowej niż ich przodkowie. W przeciwieństwie do naszych prapradziadków, których tkanka tłuszczowa składała się głównie z tłuszczów nasyconych, współcześni ludzie magazynują obecnie znacznie więcej tłuszczów wielonienasyconych (PUFA), szczególnie kwasu linolowego.

Ta zmiana nie jest błahą zmianą — niesie ona ze sobą głębokie konsekwencje dla zdrowia człowieka, metabolizmu i stanów zapalnych! Na przykład — tłuszcze nasycone powodują mniejszy stres redukcyjny komórek w porównaniu do tłuszczów nienasyconych, co ma pozytywny wpływ na tempo przemiany materii.

Rodzaj tłuszczu w naszym organizmie bezpośrednio odzwierciedla rodzaj tłuszczu, jaki spożywamy. Oznacza to, że spożycie tłuszczu może znacząco zmienić biochemię człowieka, ponieważ… jesteśmy tym, co jemy. Tłuszcz zawarty w pożywieniu nie jest tylko źródłem energii, pełni również funkcję strukturalną w naszym organizmie!

Jak zauważono w jednym z badań, „średnie stężenie kwasu linolowego w tkance tłuszczowej wynosiło początkowo 10,9%. W końcowej części badania, która w przypadku niektórych osób trwała osiem lat, stężenie kwasu linolowego w tkance tłuszczowej osiągnęło poziom asymptotyczny wynoszący 33,7% wśród osób dobrze przestrzegających zaleceń.

Osobami dobrze przestrzegającymi zaleceń określono osoby, które zwiększyły spożycie tłuszczów nienasyconych, trzymając się powszechnego, lecz mylnego przekonania, że więcej tłuszczów nienasyconych i mniej nasyconych jest korzystne dla naszego zdrowia.

Niestety, odwrócenie tendencji gromadzenia się w organizmie tłuszczów nienasyconych (i zwiększenie ilości tłuszczów nasyconych w organizmie) wymaga czegoś więcej niż tylko drobnych zmian w diecie. Potrzeba również cierpliwości i czasu, aby przywrócić równowagę kwasów tłuszczowych w organizmie.

Ograniczanie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) — długoterminowa inwestycja w zdrowie

Skuteczną strategią poprawy składu kwasów tłuszczowych jest ograniczenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) w diecie. Jedno z badań wykazało, że obniżenie spożycia kwasu linolowego z 6,7% do 2,4% spowodowało znaczące obniżenie poziomu szkodliwych produktów ubocznych w osoczu w ciągu zaledwie 12 tygodni. Ponieważ jednak zapasy tłuszczu w organizmie różnią się od stężeń w osoczu, przejście do zdrowszego składu tłuszczu wymaga czasu.

Tłuszcze zawarte w pożywieniu mają długi okres półtrwania w organizmie. Badania pokazują, że okres półtrwania przechowywanego kwasu linolowego wynosi około 680 dni,⁷ co oznacza, że znacząca zmiana składu kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej może zająć prawie dwa lata. Podkreśla to, jak ważne jest konsekwentne ograniczanie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i jednoczesne priorytetowe spożywanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone.

Chociaż okazjonalne spożywanie pokarmów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie ma negatywnego wpływu na zdrowie, tłuszcze spożywane codziennie mają ogromny wpływ na długoterminowe zdrowie metaboliczne. Kluczem do zmiany profilu tłuszczowego w organizmie jest umożliwienie stopniowego utlenienia zmagazynowanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych poprzez metabolizm tłuszczu i przetworzenie ich poprzez glukuronidację.

Niestabilność tłuszczów nienasyconych i jej konsekwencje

Tłuszcze nienasycone, ze względu na swoje podwójne wiązania, są z natury niestabilne i podatne na utlenianie. Utlenianie to zachodzi poprzez dwie główne ścieżki, z których każda prowadzi do stanu zapalnego i uszkodzenia komórek:

1. Utlenianie enzymatyczne zachodzi, gdy kwas linolowy przekształca się w kwas arachidonowy, prekursor prozapalnych eikozanoidów, takich jak 5-HETE. Proces ten regulują enzymy delta-5 desaturaza (D5D) i delta-6 desaturaza (D6D), na które wpływa zdrowie metaboliczne.

Gdy metabolizm jest zaburzony, ta ścieżka ulega regulacji, co powoduje zwiększoną produkcję związków zapalnych. Ponadto, im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tym częściej dochodzi do zwiększenia aktywności enzymów desaturazy.

2. Utlenianie nieenzymatyczne ma miejsce, gdy wolne rodniki atakują wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), co prowadzi do powstawania toksycznych aldehydów, takich jak 4-HNE i MDA. Proces ten przyspiesza, gdy tłuszcze bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe są wystawione na działanie ciepła, tlenu lub stresu oksydacyjnego, co prowadzi do dalszych uszkodzeń oksydacyjnych, dysfunkcji komórek i stanu zapalnego w organizmie.

Rola C15:0 w ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

Chociaż ograniczenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kluczowe, innym sposobem na wsparcie zdrowia komórek w okresie przejściowym między kwasami tłuszczowymi jest codzienne włączenie do diety nasyconych kwasów tłuszczowych o nieparzystych łańcuchach, a konkretnie C15:0!

C15:0 to nieparzysty kwas tłuszczowy nasycony, który został zidentyfikowany jako niezbędny dla zdrowia, jednak nasz organizm nie potrafi go syntetyzować w znaczących ilościach. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych o parzystych łańcuchach, które organizm może produkować w procesie lipogenezy de novo, tłuszcze nasycone o nieparzystych łańcuchach pochodzą głównie ze źródeł pokarmowych. Mikrobiom jelitowy może wytwarzać niewielkie ilości C15:0 poprzez fermentację błonnika, ale jest to ilość niewystarczająca do zaspokojenia potrzeb fizjologicznych.

Zatem C15:0 uważany jest za nowy, niezbędny kwas tłuszczowy w diecie! Niestety, wiele osób cierpi na niedobór C15:0 ze względu na powszechne ograniczenie spożycia tradycyjnych źródeł, takich jak pełnotłuste produkty mleczne i tłuszcze zwierząt przeżuwających — pokarmy, które w ostatnich dekadach były niesłusznie oczerniane z powodu straszenia tłuszczami nasyconymi i cholesterolem w diecie.

Korzyści zdrowotne C15:0

Badania wskazują, że C15:0 zapewnia wiele korzyści, w tym:

Jedną z najważniejszych zalet C15:0 jest jego potencjał do równoważenia uszkodzeń oksydacyjnych wywołanych przez nadmiar magazynowanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jako stabilny tłuszcz nasycony C15:0 wbudowuje się w błony komórkowe, zwiększając ich odporność na peroksydację i redukując stres zapalny. Wzmacniając odporność komórkową, C15:0 pośrednio chroni kwas linolowy i inne tłuszcze wielonienasycone przed utlenianiem, łagodząc w ten sposób niektóre szkodliwe skutki związane z wysokim spożyciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Najlepsze źródła C15:0 w diecie

Największe stężenie C15:0 występuje w tłuszczu mlecznym i tłuszczu zwierząt przeżuwających. Jednak współczesne praktyki rolnicze znacząco ograniczyły zawartość C15:0 w produktach mlecznych, ponieważ przeszliśmy z systemów opartych na wypasaniu na pastwiskach na przemysłowe systemy karmienia zwierząt (CAFO) i w dużej mierze wyeliminowaliśmy zwierzęta gospodarskie z pastwisk i wypasu rotacyjnego.

Badania wykazują, że krowy karmione zbożem dają mleko o znacznie niższej zawartości C15:0 w porównaniu do krów karmionych trawą, hodowanych na różnorodnych pastwiskach. Ponadto, przejście na roślinne alternatywy dla produktów mlecznych — które w ogóle nie zawierają C15:0 — jeszcze bardziej pogłębiło niedobory tego korzystnego tłuszczu u wielu osób.

Aby zoptymalizować spożycie C15:0, najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów mlecznych od zwierząt karmionych trawą. Zaledwie jedna porcja sera od krów karmionych trawą lub łyżka masła dostarcza około 110–130 mg C15:0 dziennie — co pomaga wspierać zdrowie komórek i przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym spożywaniem tłuszczów nienasyconych lub ich magazynowaniem! Oto trzy praktyczne wskazówki, jak zwiększyć ilość C15:0 w diecie:

• Wybieraj ekologiczne produkty mleczne od krów karmionych trawą zamiast zamienników produktów mlecznych
• Zamiast olejów roślinnych lub oliwy z oliwek, gotuj jedzenie na maśle, maśle ghee lub łoju pochodzącym od zwierząt karmionych trawą
• Regularnie spożywaj ser z mleka krów karmionych trawą

Nie musisz spożywać nadmiaru tłuszczu w diecie. Jednak bardzo ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na źródła tłuszczu w naszej diecie! Ogranicz spożycie tłuszczów nienasyconych, jeśli to możliwe, i wybieraj przede wszystkim tradycyjne tłuszcze zwierzęce, które są bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak C15:0!

Wniosek

Współczesna dieta oparta na spożywaniu dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zmieniła zasadniczo skład tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka, co prowadzi do nasilenia stanów zapalnych, uszkodzeń oksydacyjnych i zaburzeń metabolicznych. Podczas gdy ograniczenie spożycia PUFA jest kluczowym krokiem w odwróceniu tego trendu, wymaga to cierpliwości, ponieważ pełne zastąpienie zmagazynowanych PUFA zdrowymi tłuszczami może zająć lata.

Włączenie do diety produktów bogatych w C15:0 może zapewnić dodatkową ochronę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) poprzez stabilizację błon komórkowych i redukcję stresu oksydacyjnego. Priorytetowe spożywanie tradycyjnych tłuszczów zwierzęcych od zwierząt karmionych trawą może pomóc przywrócić profil kwasów tłuszczowych w organizmie do takiego, jaki był u naszych przodków, wspierając długoterminowe zdrowie metaboliczne i ogólne zdrowie.

Wprowadzając te zmiany w diecie i konsekwentnie stosując się do nich przez dłuższy czas, możemy odzyskać zdrowszy skład tłuszczów, co pozwoli nam poprawić zdrowie metaboliczne naszych prapradziadków!

O autorze

Ashley Armstrong pasjonuje się pomaganiem innym w przywracaniu zdrowia metabolicznego oraz tworzeniem alternatywnego systemu żywnościowego opartego na rolnictwie regeneracyjnym, charakteryzującego się niską zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wysoką zawartością C15:0 i niską zawartością toksycznych agrochemikaliów, takich jak glifosat.

Armstrong jest współzałożycielem Angel Acres Egg Club, organizacji specjalizującej się w produkcji jaj o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które wysyłane są do wszystkich 50 stanów USA. Najnowsze badania laboratoryjne potwierdziły, że jaja Angel Acres są całkowicie wolne od glifosatu!

To osiągnięcie odzwierciedla zaangażowanie na rzecz jakości i wyjątkową współpracę z rolnikami, którzy stosują regeneratywne metody rolnicze w celu produkcji paszy dla kurczaków o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie stosują środków agrochemicznych.

Armstrong jest także współzałożycielem Nourish Food Club, który zajmuje się dostawą mięsa drobiowego o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wieprzowiny o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wołowiny, sera, produktów mlecznych klasy A2 i tradycyjnego chleba na zakwasie do wszystkich 50 stanów USA. Podczas gdy jajka i surowy ser klasy A2 bogate w C15:0 są dostępne od ręki, produkty na głównej stronie Nourish Food Club mają tymczasową listę oczekujących, ponieważ trwają prace nad zwiększeniem skali produkcji poprzez włączenie do programu coraz większej liczby małych gospodarstw regeneracyjnych.