Bycie nocnym markiem może pogorszyć zdrowie psychiczne

📝W SKRÓCIE

• Naukowcy odkryli, że osoby będące tzw. „nocnymi markami”, które późno kładą się spać, są o 40% bardziej narażone na rozwój zaburzeń psychicznych niż osoby, które chodzą spać wcześniej
• Geny wewnętrznego zegara Twojego organizmu regulują 24-godzinne cykle procesów biologicznych, a zakłócenie tych naturalnych rytmów poprzez późne chodzenie spać znacząco wpływa na dobre samopoczucie emocjonalne i psychiczne
• Osoby, które regularnie kładą się spać po północy, są bardziej narażone na lęk i depresję, nawet jeśli uważają, że są nocnymi markami
• Nocny tryb życia zakłóca produkcję melatoniny i kortyzolu, co prowadzi do trudności w zasypianiu i zaburzeń emocjonalnych, które utrudniają radzenie sobie z codziennym stresem i utrzymanie odporności psychicznej.
• Jeśli jesteś nocnym markiem, postaraj się stopniowo przestawić na wcześniejszą porę chodzenia spać, korzystaj z porannego światła słonecznego, przyjmij prawidłową pozycję do spania z podparciem szyi i utrzymuj stałą rutynę przed snem, aby lepiej spać

🩺Według dr. Mercoli

Według badania przeprowadzonego przez naukowców Stanford Medicine, w którym przeanalizowano nawyki związane ze snem 73 888 osób, osoby kładące się spać późno w nocy mają o 40% większe prawdopodobieństwo zdiagnozowania zaburzeń psychicznych niż osoby chodzące spać wcześniej. To ważne odkrycie zwróciło moją uwagę, ponieważ wskazuje na prawdziwy i narastający problem: przesuwanie pory pójścia spać poza naturalne pory dla organizmu prowadzi do problemów psychicznych.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Psychiatry Research wykazało związek między chodzeniem spać po północy a większą częstością diagnozowania zaburzeń lękowych i zaburzeń nastroju. Nawet osoby, które uważały się za osoby chodzące spać o umiarkowanych porach, mierzyły się z gorszymi konsekwencjami, jeśli zdarzało im się kłaść spać o prawdziwie późnych godzinach nocnych. Różnica w zdrowiu emocjonalnym była na tyle znacząca, że skłoniła do stanowczego wezwania do gaszenia świateł o godzinie 1 w nocy

Wyniki te wydają mi się przekonujące, zwłaszcza że w innym artykule opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Neuroscience podkreślono, że wewnętrzny zegar organizmu wpływa na samopoczucie psychiczne znacznie mocniej, niż wcześniej sądzono. Późne chronotypy, czyli osoby, które kładą się spać i wstają później, są narażone na narastające uczucie przewlekłego wyczerpania i zaburzoną równowagę hormonalną, co przyczynia się do nasilenia lęku i obniżonego nastroju. To trudne wyzwanie dla każdego, kto próbuje odnaleźć się w codziennym życiu.

Słabej jakości sen może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne, ale możesz zmienić niezdrowe nawyki związane ze snem. Badania pokazują, że wcześniejsze chodzenie spać i utrzymywanie stałych nawyków związanych ze snem pomaga budować odporność emocjonalną i chronić zdrowie psychiczne.

Bliższe spojrzenie na późne chodzenie spać i zdrowie emocjonalne

Badania psychiatryczne miały na celu dokładne sprawdzenie, czy późne chodzenie spać rzeczywiście wpływa na samopoczucie emocjonalne na przestrzeni lat. Badacze oparli się na danych z brytyjskiego Biobanku, analizując, czy zwyczajowa pora chodzenia spać poszczególnych osób kolidowała lub była zgodna z tym, co uważali za swój naturalny okres snu.

Porównując te wzorce z diagnozami dotyczącymi zdrowia psychicznego, naukowcy określili, czy osoby, które konsekwentnie kładły się spać późno w nocy, były bardziej narażone na epizody lękowe lub depresyjne.

W badaniu wzięła udział populacja osób dorosłych w średnim i starszym wieku, a każdy uczestnik nosił monitor aktywności zakładany na nadgarstek przez siedem kolejnych dni. Urządzenie śledziło konkretne godziny pójścia spać i wstawania, ujawniając, kto siedział do wczesnych godzin porannych.

W badaniu wykorzystano także standaryzowaną dokumentację medyczną, stosując kody diagnostyczne w celu identyfikacji zaburzeń nastroju i zachowania. Dodatkowo badacze zmierzyli określony przez każdą osobę chronotyp — czyli czy dana osoba czuła się raczej typem wieczornym („nocny marek”), rannym („ranny ptaszek”), czy też plasowała się gdzieś pomiędzy.

Pojawił się wyraźny związek między zbyt późnym chodzeniem spać a podwyższonym ryzykiem problemów ze zdrowiem psychicznym. U osób, które codzienne funkcjonowały znacznie po północy, zaobserwowano silniejsze powiązanie z zaburzeniami nastroju, nawet jeśli były przekonane, że najlepiej im się myśli lub pracuje w nocy. Mówiąc prościej, zbyt późne chodzenie spać zaburzało wewnętrzny zegar organizmu, powodując rozregulowanie jego rytmu dobowego, przez co trudniej było kontrolować stres i negatywny nastrój.

Naukowcy podkreślili również, że osoby wcześnie wstające, które zmieniły swoje nawyki i zaczęły chodzić spać po północy, również doświadczyły zmian emocjonalnych. Nie miało znaczenia, że czuli się naturalnie gotowi do wczesnego wstawania; gdy tylko zmuszali się do późnego funkcjonowania, wzrastało ryzyko, że będą odczuwać niepokój lub pogorszenie nastroju. Innymi słowy, ignorowanie sygnałów wysyłanych przez organizm dotyczących momentu zaśnięcia osłabia odporność psychiczną.

Ponieważ analiza obejmowała zarówno jednorazowy przegląd (dane przekrojowe), jak i dłuższy okres obserwacji (badanie podłużne), pozwoliła zespołowi na uzyskanie większej pewności co do wskazówek dotyczących związków przyczynowo-skutkowych. Nie brano pod uwagę wyłącznie osób, które już zmagały się z zaburzeniami nastroju; obserwowano również grupę osób, u których nie stwierdzono w przeszłości depresji ani stanów lękowych. Z czasem u osób, które coraz później kładły się spać, zaobserwowano większą podatność na rozwój nowych problemów emocjonalnych.

Czy późne kładzenie się spać zachęca do podejmowania decyzji prowadzących do porażki?

Autorzy zauważają, że pozostawanie w stanie czuwania w nocy dłużej niż zwykle może prowadzić do podejmowania decyzji prowadzących do niepowodzeń. Siedzenie do późna w nocy naraża Cię na spędzanie większej ilości czasu w samotności, co może prowadzić do niezdrowych zachowań, takich jak ciągłe przeglądanie internetu, przejadanie się, picie alkoholu lub zażywanie innych substancji wpływających na nastrój. Ich zdaniem taka kombinacja może u wielu osób wywołać lub pogłębić objawy depresyjne i lękowe, zwłaszcza w przypadku długotrwałego występowania objawów.

W badaniu wyjaśniono, że nawet osoby, które uważały, że ich idealna pora pójścia spać przypada na późniejszą godzinę nocną, odczuwały mierzalny stres emocjonalny, gdy notorycznie wykraczały poza swoje normalne granice. Mówiąc w praktyce, oznacza to, że możesz poprawić swoje samopoczucie psychiczne, po prostu stopniowo przechodząc do wcześniejszego trybu chodzenia spać, pozwalając swojemu wewnętrznemu zegarowi ustabilizować się.

Z biologicznego punktu widzenia wyniki te wskazują na główny regulator rytmu dobowego organizmu, czyli jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) w mózgu, które synchronizuje większość rytmów — takich jak cykle snu i czuwania oraz uwalnianie hormonów — ze światłem dziennym i ciemnością.

Kiedy opóźniasz porę pójścia spać, wstrzymujesz działanie tego układu, zmuszając go do zrekompensowania tych opóźnień poprzez zmianę wzorca gospodarki hormonalnej lub zmianę cykli temperaturowych. Badanie wykazało, że taka zmiana, jeśli powtarza się noc po nocy, podważa równowagę emocjonalną.

Autorzy doszli do wniosku, że ta wewnętrzna dysharmonia wywołuje kaskadę reakcji chemicznych i neuronalnych. Na przykład poziom melatoniny — hormonu, który pomaga nam zasnąć — wzrasta później niż zwykle, a poziom kortyzolu — znanego jako hormon stresu — może utrzymywać się na nietypowo wysokim poziomie przed pójściem spać.

Twój organizm odbiera ten sygnał jako sygnał do zachowania czujności, przez co trudniej jest Ci zasnąć. Z czasem taki schemat osłabia Twoją emocjonalną barierę, więc każdy zły dzień lub stresujące wydarzenie wydaje się cięższe.

Wyniki te podkreślają, jak ważne jest zwracanie uwagi na osobiste sygnały dotyczące pory pójścia spać. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego Twój nastrój ulega wahaniom, gdy chodzisz spać późno, to badanie to przekonująco dowodzi, że powrót do naturalnego rytmu chodzenia spać poprawia sposób, w jaki radzisz sobie z codziennym napięciem oraz emocjonalnymi wzlotami i upadkami.

Wgląd w skomplikowane zegary biologiczne i harmonię emocjonalną

Odrębne badanie, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Frontiers in Neuroscience, miało na celu zbadanie, w jaki sposób chronotyp danej osoby oddziałuje na zaburzenia psychiczne. Naukowcy zebrali i przeanalizowali wyniki badań pochodzących z wielu raportów klinicznych i źródeł akademickich, aby zidentyfikować wspólne wątki i ukryte czynniki biologiczne, które łączą skłonności do nocnego trybu życia z problemami zdrowia psychicznego.

Zamiast skupiać się na jednej konkretnej grupie wiekowej lub wąskiej populacji, autorzy zaczerpnęli wnioski z wielu kierunków badań naukowych, tworząc szeroką perspektywę na temat roli rytmów dobowych. W końcowym przeglądzie wzięły udział osoby reprezentujące różne kategorie zdrowia psychicznego, w tym osoby cierpiące na ciężką depresję, chorobę afektywną dwubiegunową, zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych i inne.

Autorzy badania chcieli wykazać, że poprzez zestawienie istniejących dowodów, wewnętrzny zegar człowieka wpływa nie tylko na jakość snu, ale także na gospodarkę hormonalną, funkcjonowanie neuroprzekaźników, a nawet strukturę mózgu. Hipoteza badaczy była taka, że te powiązane mechanizmy tworzą zasadniczy związek między skłonnością danej osoby do wieczornego lub porannego trybu życia a ryzykiem wystąpienia lub pogorszenia problemów psychicznych.

Badanie zwróciło również uwagę na geny znane jako „geny zegarowe”. Geny te odpowiadają za 24-godzinny cykl dobowy organizmu, włączając i wyłączając określone procesy biologiczne w przewidywalnych momentach, w tym w okresach wzmożonej aktywności i odpoczynku. Jeśli naturalnie kładziesz się spać późno w nocy, geny Twojego zegara biologicznego zdają się działać w nieco wydłużonym cyklu, przesuwając szczyty i spadki energii w Twoim organizmie na późniejsze godziny. Zmiana ta z kolei wpływa na sposób produkcji hormonów, takich jak kortyzol i melatonina.

Jednym z najbardziej intrygujących spostrzeżeń autorów było to, że rozbieżność między wewnętrznym zegarem człowieka a zegarem, którego przestrzegania oczekuje od niego społeczeństwo, nasila trudności wykraczające poza samo odczuwanie zmęczenia. Wprowadza cały system biochemiczny organizmu w stan zaburzenia. Kiedy zmuszasz się do wstawania rano częściej, niż jest to dla Ciebie naturalne, skracasz regenerujące fazy snu, niezbędne dla równowagi psychicznej.

Częściowo wyjaśnia to, dlaczego osobom o chronotypie wieczornym trudniej jest dostosować się do obowiązków społecznych, które zaczynają się wcześnie rano, na przykład do pracy czy szkoły. Twój mózg nie włączy po prostu przełącznika i nie zacznie działać optymalnie, jeśli zacznie już produkować melatoninę późno w nocy. Z czasem możesz zauważyć, że jesteś bardziej podatny na wahania nastroju, gorzej radzisz sobie ze stresem w pracy lub w domu, a także jesteś bardziej narażony na problemy związane z zachowaniami uzależniającymi.

Ogólnie rzecz biorąc, recenzja przekonująco dowodzi, że naturalna skłonność do późnego chodzenia spać wynika z czegoś więcej niż tylko osobistych preferencji. Dotyczą one złożonych systemów — obejmujących geny, neuroprzekaźniki i kluczowe hormony — które niosą ze sobą konsekwencje dla Twojego samopoczucia psychicznego.

Jeśli regularnie przesuwasz porę pójścia spać na późniejszą godzinę w nocy lub jeśli w ogóle trzymasz się nieregularnego harmonogramu, osłabiasz sieci odpowiedzialne za stabilność Twoich emocji i sprawność umysłową.

Rozwiązania przywracające cykl snu, w tym ochrona szyi

Problemy ze snem są jednak poważniejsze niż tylko późne chodzenie spać. Wiele czynników, w tym stres, ekspozycja na sztuczne światło i niewłaściwa pozycja podczas snu, może utrudniać zasypianie i sen. Aby zoptymalizować swój sen, zarówno pod względem ilości, jak i jakości, zastosuj się do poniższych sugestii:

1. Stopniowo zmieniaj porę chodzenia spać na wcześniejszą — Jeśli od lat kładziesz się spać po północy, unikaj nagłych zmian. Przesuwaj porę chodzenia spać o 15 lub 30 minut w każdym tygodniu, aż znajdziesz się w przedziale czasowym, np. między 21:00 a 22:00. Takie łagodniejsze podejście pomaga ciału i umysłowi przystosować się, nie wywołując przy tym dodatkowej frustracji. Nagłe przerwanie nocnej aktywności często prowadzi do przewracania się z boku na bok, dlatego staraj się wprowadzać zmiany stopniowo.

2. Wykorzystaj poranne światło — Naturalne światło to skuteczny sposób na przestawienie wewnętrznego zegara. Wyjdź na zewnątrz zaraz po przebudzeniu, aby skorzystać z promieni słonecznych. Wysyła to bezpośredni sygnał do mózgu, że rozpoczął się dzień, dzięki czemu nie popadasz w przedłużający się, nocny tryb życia. Wieczorem działaj strategicznie. Przed pójściem spać znacznie przyciemnij światła i wyłącz urządzenia elektroniczne, aby Twoje ciało mogło się skutecznie wyciszyć, zamiast czuć się oszołomione.

3. Zaciemnij miejsce, w którym śpisz — Nawet najsłabsze światło oszukuje mózg i zmusza go do pozostania w stanie gotowości. Jeśli w pobliżu znajdują się latarnie uliczne, załóż zasłony zaciemniające lub wygodną maskę na oczy, by zablokować wszelkie światło. Ciemność przygotowuje organizm do całkowitego uwolnienia melatoniny, co zapewnia głębszy odpoczynek i większą energię o poranku. Odłącz urządzenia, aby nic nie zakłócało Twojego pogrążonego w ciemności otoczenia, w którym możesz spać spokojnie.

Do sypialni gorąco polecam czerwone żarówki LED bez efektu migotania. Mają moc około 3 watów i nie emitują żadnego niebieskiego światła. Ekspozycja na niebieskie światło na kilka godzin przed pójściem spać utrudnia sen i hamuje wydzielanie melatoniny przez organizm. Po zachodzie i przed wschodem słońca upewnij się, że odfiltrowałeś niebieskie światło ze wszystkich źródeł.

4. Stosuj prawidłową pozycję podczas snu i specjalistyczne wsparcie szyi — Prawidłowe podparcie szyi pozwala zachować jej naturalne krzywizny i powstrzymać długotrwałe zużycie kręgów. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na boku lub w pozycji embrionalnej, na początku leżenie na plecach może wydawać Ci się dziwne.

Jednak pozycja spania na plecach jest najlepsza dla prawidłowego ustawienia kręgosłupa i zmniejszenia napięcia szyi i ramion. Rozumiem, że to kwestia zmiany nawyku, ale warto podjąć ten wysiłek, aby uzyskać zdrowszą postawę.

Polecam poduszkę szyjną zaprojektowaną tak, aby podtrzymywać szyję, nie unosząc głowy zbyt wysoko i pozwalając szyi na delikatne wygięcie się do tyłu. Moja nowa, udoskonalona poduszka Posture Perfect Pillow ma wyjątkowy kształt kokardy, który wspomaga zdrowy przepływ krwi, łagodzi nacisk na sztywne mięśnie i wspomaga regenerację kręgosłupa.

Jeśli budzisz się z bólem karku częściej, niż potrafisz zliczyć, lub zmagasz się z porannymi bólami głowy, ta zmiana wsparcia szyi znacząco wpłynie na to, jak wypoczęty i komfortowo się czujesz.

5. Stwórz stałą rutynę przed snem — Oprócz oświetlenia i postawy ciała, ważna jest również regularna rutyna wyciszania się. Zakończ posiłki co najmniej trzy godziny przed pójściem spać i rozważ obniżenie temperatury w swoim pokoju, aby nie odczuwać niepokoju z powodu upału. Jeśli plątanina myśli nie pozwala Ci zasnąć, spróbuj pisać pamiętnik lub połóż obok siebie notatnik i odłóż na bok swoje zmartwienia, aż do rana.

Niektórzy lubią delikatne rozciąganie lub czytanie książki w formie fizycznej — robią wszystko, co pozwala im delikatnie zasygnalizować, że dzień dobiegł końca. Ten spójny schemat, powtarzany każdej nocy, stanowi silną kotwicę dla Twojego zegara biologicznego.

Kiedy więc głowa dotknie poduszki, łatwiej będzie Ci zapaść w spokojny, regenerujący sen. Stosowanie się do choćby jednej czy dwóch z tych rad — np. wyłączanie Wi-Fi wieczorem lub spanie w luźnych, wygodnych ubraniach — często pozwala cieszyć się spokojniejszym snem.

Inwestując energię w te kroki, walczysz zarówno z rozregulowanym zegarem biologicznym, jak i z mechanicznym obciążeniem, jakiemu poddawane jest Twoje ciało w nocy. W miarę wdrażania zdrowszego planu dnia i utrwalenia prawidłowej pozycji podczas snu odczujesz poprawę nie tylko w zakresie nastroju, ale także w odczuciu komfortu odcinka szyjnego i górnej części pleców po przebudzeniu i podjęciu codziennych aktywności.