📝 W SKRÓCIE:
- Witamina K2 pomaga zapobiegać wapnieniu naczyń krwionośnych, odprowadzając wapń z tętnic do kości, zmniejszając ryzyko chorób serca i sztywności tętnic
- Badania pokazują, że osoby spożywające więcej witaminy K2 mają o 29% niższe ryzyko wystąpienia choroby tętnic obwodowych, o 44% mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i o 41% mniejsze ryzyko wystąpienia nadciśnienia
- Witamina K2 aktywuje białka wiążące wapń z macierzą kostną, stale wspierając wytrzymałość kości i zmniejszając ryzyko złamań i osteoporozy
- Zalecana dzienna dawka witaminy K2 wynosi od 90 do 180 mikrogramów dla osób dorosłych, 90 mikrogramów dla nastolatków i 45 mikrogramów dla dzieci poniżej 10. roku życia
- Dobrymi źródłami witaminy K2 są produkty fermentowane, takie jak natto, a także dojrzałe sery, żółtka jaj, ekologiczne produkty mleczne oraz ekologiczna wołowina
🩺Według dr. Mercoli
Jeśli chodzi o witaminy, na myśl od razu przychodzą znane przykłady takie jak witaminy C i D. Choć są one niewątpliwie ważne, uważam, że inne witaminy również zasługują na szczególną uwagę, np. witamina K2.
W tym odcinku podcastu Wellness by Designs, dietetyk Brad McEwen, Ph.D., wyjaśnia rolę witaminy K2 w organizmie i co się dzieje, gdy brakuje tego składnika odżywczego w organizmie.
Jak dochodzi do zwapnienia naczyń krwionośnych, gdy brakuje witaminy K2?
Jedną z najważniejszych zalet witaminy K2 jest jej zdolność do wspierania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Kiedy wapń gromadzi się w tętnicach, powoduje ich sztywnienie i zatykanie.
• Znaczenie witaminy K2 dla optymalnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego — Badania pokazują, że aktywuje ona procesy biologiczne, które kierują wapń z tętnic do kości i innych niezbędnych organów, ale jej niedobór może zwiększyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
McEwen wyjaśnia dalej: „Jedną z rzeczy, które badaliśmy, był niedobór witaminy K2, który wiązano z wapnieniem naczyń krwionośnych. Nie tylko zwapnienie naczyń wieńcowych, ale zwapnienie ogólne.
Jeśli spojrzeć na to w ten sposób, dochodzi do odkładania się różnych minerałów, zwłaszcza wapnia, który pochodzi – jak to potocznie mówimy – z kości, bo tam jest magazynowany jako hydroksyapatyt wapnia. Wapń ten dostaje się do układu naczyniowego, a potem zostaje "uwięziony" w ścianie naczynia."
• Do uwięzienia dochodzi ze względu na masę cząsteczkową wapnia — McEwen wysuwa teorię, że ciężar wapnia przyczynia się do jego skłonności do powodowania zablokowania tętnic.
„To tak jakby potężna siła odśrodkowa przechodziła przez tętnice, a potem krew zostaje uwięziona, bo jest, nie wiem, cięższa?” To tak, jakby przez skórę przechodził duży metal, który się w nią wbudowuje i z czasem, jak wiadomo, mówimy o komórkach piankowatych, miażdżycy itd., i to zapoczątkowuje proces zwapnienia” – mówi.
Następnie McEwen opisuje, gdzie dokładnie osadza się wapń w układzie sercowo-naczyniowym, zwiększając ryzyko powstawania zakrzepów, które ostatecznie blokują przepływ krwi:
"Cała ta biochemiczna kombinacja prowadzi do powstania kompleksu, który następnie osadza się w tętnicach i może osadzać się w błonie podstawnej tętnicy. Może to mieć miejsce po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie tej błony, wywołując proces zapalny i utleniania, co z kolei wywołuje tam burzę.
Organizm próbuje to wyleczyć poprzez produkcję fibryny i innej tkanki łącznej, która ma go chronić – jest to jak nałożenie plastra. A potem pojawia się miażdżyca, tworzą się blaszki miażdżycowe, a w końcu w tym miejscu tworzy się skrzep.
Metale ciężkie dodatkowo zwiększają ryzyko zwapnienia naczyń krwionośnych
Nie tylko niedobór witaminy K2 zwiększa ryzyko wystąpienia zwapnienia naczyń krwionośnych. Nawet środowisko, w którym żyjesz, wpływa na to ryzyko. McEwen przytacza studium przypadku powiązane z powyższą obserwacją, dotyczace pacjentki, której poprzedni lekarze nie potrafili stwierdzić, co się z nią dzieje, mimo że wypróbowali „wszystkie możliwe testy”.
• Metale ciężkie osadzają się w tkankach — McEwen odkrył, że przyczyną była obecność metali ciężkich w okolicy, w której mieszkała pacjentka w okresie dorastania. Metale te z czasem osadzały się w jej tkankach. Gdy pacjentka opuściła ten obszar, metale ciężkie krążyły w jej organizmie, powodując bóle kości i zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
• Niedobory składników odżywczych przyczyniają się do wapnienia naczyń krwionośnych poprzez ekspozycję na metale ciężkie — Według McEwena niedobory składników odżywczych w kościach powodują, że wapń nie jest kierowany tam, gdzie jest najbardziej potrzebny.
„Odkryłem, że ekspozycja na różne metale ciężkie w dzieciństwie powodowała odkładanie się ich w tkankach. Przy braku wystarczającej ilości witaminy D i K, pacjentka odczuwała ból kości, a następnie zaburzenia funkcji układu sercowo-naczyniowego — mówi.
Badania dotyczące korzyści płynących ze stosowania witaminy K2
Korzystny wpływ witaminy K2 na zdrowie układu sercowo-naczyniowego jest przedmiotem licznych badań już od wielu lat.
• Witamina K2 zwiększa elastyczność tętnic — McEwen przytoczył badanie, w którym wzięło udział 244 zdrowych kobiet po menopauzie. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: grupa testowa (120 osób) przyjmowała 180 gramów witaminy K2, a grupa kontrolna (124 osoby) przyjmowała placebo przez łącznie trzy lata. Po zakończeniu badania McEwen zauważył, że w grupie testowej nastąpiła poprawa elastyczności tętnic.
• Zwiększone spożycie witaminy K2 pomaga poprawić inne wskaźniki zdrowia metabolicznego — W innym badaniu naukowcy obserwowali 36 629 uczestników przez 12 lat, monitorując ich spożycie witaminy K2. Stwierdzono, że u osób spożywających większe ilości witaminy K2 ryzyko wystąpienia choroby tętnic obwodowych było o 29% niższe. Zaobserwowano również poprawę w innym zakresie, w tym 44% redukcję ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 i 41% redukcję nadciśnienia.
• Korzyści witaminy K2 dla funkcjonowania mitochondriów — Badanie opublikowane w czasopiśmie Open Heart wykazało, że osoby, w których diecie jest więcej witaminy K2, mają tendencję do niższego poziomu zwapnienia tętnic i mniejszego ryzyka chorób serca.
Wyższy poziom witaminy K2 miał również pozytywny wpływ na zdrowie mitochondriów, zwłaszcza mięśnia sercowego. Rola witaminy K2 w funkcjonowaniu mitochondriów wynika z produkcji ATP w mitochondriach, co ma bezpośrednie implikacje dla mięśni kurczliwych (np. mięśnia sercowego), które składają się z licznych mitochondriów.
Spożywanie witaminy K2 wiąże się ze zwiększoną wydajnością serca, objętością wyrzutową i częstością akcji serca oraz ze zmniejszeniem stężenia mleczanu we krwi. Zdaniem badaczy, efekty te są zgodne z większą maksymalną wydajnością układu sercowo-naczyniowego obserwowaną przy doustnego przyjmowania witaminy K2.
W jaki sposób witamina K2 pomaga wzmocnić kości?
Witamina K2 jest również niezbędna do utrzymania mocnych i zdrowych kości. Twoje kości nieustannie się rozpadają i odbudowują, a proces ten wymaga prawidłowego rozprowadzenia wapnia.
• Witamina K2 aktywuje białka kościotwórcze — Badania pokazują, że witamina K2 pomaga promować osteokalcynę, czyli białko wiążące wapń z macierzą kostną. Bez wystarczającej ilości witaminy K2 Twoje kości nie będą tak mocne, jak powinny, co zwiększa ryzyko złamań i osteoporozy.
• Osteokalcyna pełni funkcję przewodnika dla wapnia — McEwen zauważa, że osteokalcyna, białko zależne od witaminy K, pomaga wzmacniać kości, transportując wapń tam, gdzie jest on naprawdę potrzebny — do szkieletu. Twój organizm potrzebuje stałego dopływu tego pierwiastka, ponieważ stale odbudowuje i usuwa stare, uszkodzone komórki kostne.
Najlepsza dawka witaminy K2
Jeśli rozważasz dodanie witaminy K2 do swojej diety, ważne jest, aby przyjmować odpowiednią jej ilość.
• Zapotrzebowanie na witaminę K2 jest różne w zależności od grupy wiekowej — Według McEwena większość przeprowadzonych przez niego badań dotyczyła dawek od 90 do 180 mikrogramów na dobę, co jego zdaniem jest optymalną dawką dla większości dorosłych. Dzieci i młodzież (w wieku od 10 do 18 lat) potrzebują około 90 mikrogramów, natomiast dzieci poniżej 10. roku życia potrzebują 45 mikrogramów.
Choć w niektórych badaniach sprawdzano wyższe dawki, standardowe zalecenia opierają się na sprawdzonych metodach, które nie powodują zbędnego nadmiaru.
• Znajdź idealny zakres na podstawie swoich potrzeb zdrowotnych — Chociaż McEwen zaleca różne zakresy, wyjaśnia dalej, że dawkowanie będzie się różnić w zależności od osoby.
McEwen wspomniał także o innym ważnym środku ostrożności — przyjmowanie zbyt wysokich dawek witaminy K2 nie będzie korzystne dla zdrowia, ponieważ organizm nie będzie w stanie wykorzystać jej w całości:
„Jedno, co zawsze chcę powiedzieć, kiedy nagrywamy podcasty, to to, że najważniejsza jest osoba, z którą rozmawiamy. „Jaka dawka jest najlepsza dla danej osoby?” Jeśli uważasz, że dorosła osoba potrzebuje 500 j.m. witaminy D i 90 mikrogramów witaminy K2, to masz rację.
Jeśli dana osoba potrzebuje większej dawki, na przykład 1000 IU witaminy D3 i 180 mikrogramów K2, to taki jest schemat dawkowania... Intensywne i szybkie działanie nie zawsze jest najlepszym sposobem, ponieważ moim zdaniem oznacza to ciągłe próbowanie przedawkowania.
Jesteśmy podekscytowani, niektóre badania obejmują bardzo, bardzo wysokie dawki i wydaje się, że mają negatywny wpływ, ponieważ, moim zdaniem, ścieżki regulacyjne nie są w stanie działać skutecznie, abyśmy mogli uzyskać z tego jak najwięcej.
Z powyższej wypowiedzi McEwena nasuwa się pytanie: „Co witamina D ma wspólnego z całym tym procesem?”. Otóż wykazano, że witamina D odgrywa rolę w absorpcji wapnia. Jeśli cierpisz na niedobór tego ważnego składnika odżywczego, zwiększa się ryzyko zachorowania na krzywicę - chorobę objawiającą się deformacjami szkieletu. Jeśli dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość witaminy D i witaminy K2, wapń dostarczany z pożywieniem trafi do właściwych organów.
Strategie zapewniające organizmowi wystarczającą ilość witaminy K2
Na podstawie odkryć McEwena jasno widać, że witamina K2 odgrywa ważną rolę w organizmie, gdyż wpływa na szeroki zakres funkcji, m.in. zdrowie układu sercowo-naczyniowego i szkieletowego. Dobra wiadomość jest taka, że zwiększenie poziomu witaminy K2 jest niedrogie i praktyczne. Oto moje rekomendacje:
1. Dodaj do swojej diety więcej produktów bogatych w witaminę K2 — Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi większej ilości witaminy K2 jest dieta, a witamina ta występuje w wielu produktach spożywczych. Do odżywczych wyborów zaliczają się sfermentowane produkty, takie jak natto, dojrzałe sery (szczególnie gouda i brie), żółtka jaj oraz produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą. Wołowina, najlepiej ekologiczna, również zawiera witaminę K2.
2. Wspieraj zdrowie jelit, aby poprawić produkcję witaminy K2 — Bakterie jelitowe produkują część witaminy K2, której potrzebuje Twój organizm, ale potrzebują odpowiedniego środowiska, aby się rozwijać. Jeśli Twój układ trawienny nie działa prawidłowo lub jeśli ostatnio przyjmowałeś antybiotyki, może się zdarzyć, że nie produkujesz samodzielnie wystarczającej ilości witaminy K2.
Aby wspomóc swoje jelita, jedz więcej fermentowanych produktów, takich jak kiszona kapusta, kimchi i kefir, które dostarczają odpowiednich bakterii, wspomagających naturalną produkcję witaminy K2 w jelitach. Zadbaj również o to, by spożywać dużo błonnika z warzyw i owoców, który odżywi bakterie jelitowe już aktywne w jelitach.
3. Połącz witaminę K2 z witaminą D — Jak zauważył McEwen, witamina K2 i witamina D działają razem, kontrolując przepływ wapnia w organizmie — witamina D pomaga zwiększyć wchłanianie, a witamina K2 dba o to, aby wapń dotarł do właściwych miejsc.
Jeśli przyjmujesz suplement witaminy D, ale nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości witaminy K2, zwiększasz poziom wapnia, nie dając organizmowi możliwości jego prawidłowego wykorzystania. Jeśli już suplementujesz witaminę D3, upewnij się, że dostarczasz sobie również wystarczającą ilość witaminy K2, poprzez pożywienie lub suplementy, aby utrzymać prawidłową homeostazę.
4. Bądź aktywny, aby zachować mocne kości — Ruch jest kluczowy dla utrzymania kości w dobrej kondycji. Ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, ćwiczenia siłowe i ćwiczenia z masą własnego ciała, pomagają organizmowi wysyłać wapń do kości, gdzie jest jego miejsce.
Jak zauważył McEwen, siedzenie przez długi czas bez ruchu zmienia również gęstość mineralną kości, a wszystkie przyjmowane przez Ciebie witaminy K2 i D pójdą na marne. Jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, zachęcam Cię do wyjścia na spacer , aby poprawić swoją kondycję.
5. W razie potrzeby przyjmuj wysokiej jakości suplement witaminy K2 — Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy K2 z pożywienia, przyjmowanie suplementu może być skutecznym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniego poziomu witaminy K2. Szukaj suplementu zawierającego MK7, ponieważ ta forma witaminy D utrzymuje się w organizmie dłużej i jest skuteczniejsza od innych jej rodzajów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy przyjmować ją w trakcie posiłku zawierającego zdrowe tłuszcze, ponieważ K2 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach.
FAQ — Częste pytania dotyczące witaminy K2
P: Czym jest witamina K2 i dlaczego jest ważna?
A: Witamina K2 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia. Pomaga zapobiegać wapnieniu naczyń krwionośnych, odprowadzając wapń z tętnic do kości, zmniejszając ryzyko chorób serca i sztywności tętnic. Ponadto wspiera zdrowie kości poprzez zwiększenie ich gęstości i zmniejszenie ryzyka złamań i osteoporozy.
P: W jaki sposób witamina K2 korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego?
A: Witamina K2 aktywuje białka, które zapobiegają gromadzeniu się wapnia w tętnicach, zmniejszając ryzyko zwapnienia naczyń krwionośnych, miażdżycy i powstawania zakrzepów krwi. Badania pokazują, że osoby spożywające większe ilości witaminy K2 mają o 29% niższe ryzyko zachorowania na chorobę tętnic obwodowych, o 44% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i o 41% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia.
P: Jakie są najlepsze źródła witaminy K2 w diecie?
O: Dobrymi źródłami witaminy K2 są produkty fermentowane (np. natto i dojrzałe sery), żółtka jaj od kur z wolnego wybiegu, produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą oraz ekologiczna wołowina. Bakterie jelitowe również produkują pewną ilość witaminy K2. Tę produkcję wspomaga spożywanie probiotyków i produktów bogatych w błonnik.
P: Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy K2?
O: Ogólny zakres dla osób dorosłych wynosi od 90 do 180 mikrogramów na dobę, podczas gdy dla dzieci w wieku od 10 do 18 lat wynosi on 90 mikrogramów na dobę. Dla dzieci do 10 roku życia dawka wynosi 45 mikrogramów na dobę.
P: Jak mogę zapewnić optymalny poziom witaminy K2?
O: Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy K2, wspomagaj zdrowie jelit, spożywając fermentowane pokarmy i błonnik, a także łącz ją z witaminą D, aby zapewnić lepsze wchłanianie wapnia. Jeśli dieta jest niewystarczająca, należy przyjmować suplementy wysokiej jakości.
