📝 W SKRÓCIE:
- Napoje słodzone cukrem są powiązane z 338 240 zgonami rocznie i przyczyniły się do 2,2 miliona nowych przypadków cukrzycy typu 2 w 2020 r., co stanowi około 1 na 10 przypadków na świecie
- W 2020 roku napoje słodzone kosztowały 12,5 miliona lat zdrowego życia i są powiązane z 1,2 miliona nowych przypadków chorób układu krążenia, czyli około 1 na 30 przypadków
- Największe problemy zdrowotne dotyczą Ameryki Łacińskiej, Karaibów i Afryki Subsaharyjskiej, przy czym niektóre kraje przypisują prawie połowę nowych przypadków cukrzycy spożywaniu słodkich napojów
- Przetworzona fruktoza, zwłaszcza syrop glukozowo-fruktozowy zawarty w słodzonych napojach, obciąża wątrobę, sprzyja odkładaniu się tłuszczu i przyczynia się do insulinooporności oraz stłuszczenia wątroby
- W przeciwieństwie do naturalnych cukrów zawartych w całych owocach, napoje z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego nie zawierają błonnika ani składników odżywczych, przez co dostarczają skoncentrowaną ilość cukru, która zaburza metabolizm i prowadzi do przewlekłych chorób
🩺Według dr. Mercoli
Jeśli bez zastanowienia sięgasz po napój gazowany lub energetyczny, wiedz, że te pyszne łyki kryją w sobie wysokie koszty leczenia. Większość tych napojów jest słodzona rafinowaną fruktozą — zwykle w postaci syropu glukozowo-fruktozowego (HFCS) — co powoduje poważne, długotrwałe szkody dla zdrowia.
Napoje słodzone cukrem (SSB) są wszędzie i powodują problemy na całym świecie. Jeśli chcesz zachować dobre zdrowie i uniknąć przewlekłych chorób, ważne jest, abyś zrozumiał, w jaki sposób słodkie napoje szkodzą Twojemu zdrowiu, w których miejscach oddziałują najmocniej i co możesz z tym zrobić.
Do napojów słodzonych dużą ilością dodanego cukru zaliczają się m.in. napoje gazowane, napoje energetyczne, poncze owocowe i słodzone lemoniady. Nie są to soki w 100% owocowe ani mrożona herbata bez cukru. Oto niespodzianka: jedna puszka napoju gazowanego zawiera 10 łyżeczek cukru. Wyobraź sobie, że dodajesz taką ilość cukru do porannej herbaty. To o wiele więcej słodyczy, niż Twój organizm potrzebuje.
Dlaczego przetworzona fruktoza jest niebezpieczna dla zdrowia?
Nie wszystkie cukry zachowują się w organizmie tak samo — a fruktoza pobrana z całych produktów spożywczych i skoncentrowana w napojach lub przekąskach może powodować specyficzne problemy. W przeciwieństwie do naturalnej fruktozy zawartej w owocach, która jest powoli trawiona dzięki obecności błonnika i składników odżywczych, przetworzona fruktoza szybko i mocno oddziałuje na organizm. Ten nagły przypływ zmusza wątrobę do pracy na najwyższych obrotach i wywołuje lawinę reakcji stresowych w całym organizmie.
• Problem nie dotyczy całych owoców — Kiedy jesz owoce, naturalna fruktoza jest połączona z błonnikiem, wodą i przeciwutleniaczami. Spowalnia to wchłanianie cukru, dzięki czemu organizm ma czas na jego przetworzenie bez stresu.
• Przetworzona fruktoza to zupełnie inna historia — W napojach słodzonych i wielu przetworzonych produktach spożywczych fruktoza jest oddzielana od glukozy i dostarczana w dużych ilościach na raz. Dotyczy to również substancji słodzących, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS).
• Twoja wątroba odczuwa skutki tego zjawiska — W przeciwieństwie do glukozy, która jest wykorzystywana przez niemal każdą komórkę w organizmie, fruktoza jest przetwarzana głównie przez wątrobę. Zbyt duża ilość fruktozy powoduje przytłoczenie organizmu, zmuszając wątrobę do przekształcenia nadmiaru fruktozy w tłuszcz.
Z czasem prowadzi to do stłuszczenia wątroby i rozpoczyna się błędne koło. Kiedy wątroba jest przeciążona, nie jest w stanie prawidłowo regulować poziomu cukru i tłuszczów we krwi. Pogarsza to insulinooporność — główny czynnik powodujący cukrzycę typu 2 — i przyczynia się do stanu zapalnego oraz chorób metabolicznych.
• Przetworzona fruktoza zwiększa stres mitochondrialny — Twoje mitochondria — maleńkie fabryki energii w Twoich komórkach — są przytłoczone produktami ubocznymi nadmiaru fruktozy. Powoduje to zjawisko znane jako stres redukcyjny, w wyniku którego komórki mają mniejszą zdolność wytwarzania energii i są bardziej narażone na uszkodzenia.
Podsumowanie? Nie chodzi tylko o sam cukier — ważna jest także jego forma i źródło. Fruktoza, izolowana i dodawana do napojów i przetworzonej żywności, obciąża wątrobę i mitochondria ponad ich możliwości, co z czasem prowadzi do rozwoju chorób.
Dlaczego powinno Cię to obchodzić?
Napoje słodzone cukrem (SSB) nie tylko gaszą pragnienie, ale także dostarczają organizmowi dużą ilość cukru. To tak, jakby dokładać dodatkowe obciążenie. Na początku można to znieść, ale z czasem będzie to zbyt ciężkie dla organizmu.
Kiedy cukier zostaje przetworzony na fruktozę, większość pracy zaczyna wykonywać Twoja wątroba. Cały ten rafinowany cukier powoduje przybieranie na wadze i zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. To nie są drobne problemy. To duże sprawy, które zmieniają Twoje życie.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie <i>Nature Medicine przeanalizowano napoje słodzone cukrem sprzedawane w 184 krajach w latach 1990–2020. Jakie były wyniki? Napoje te wiążą się z milionami nowych przypadków chorób na całym świecie. To nie jest tylko problem osobisty — to problem globalny. Aby uświadomić sobie skalę problemu, przyjrzyjmy się liczbom.
Jak napoje słodzone wpływają na zdrowie na świecie?
Liczby mówią wszystko. W 2020 r. napoje SSB były przyczyną 2,2 mln nowych przypadków cukrzycy typu 2 — co stanowi prawie 1 na 10 nowych przypadków na świecie. W przypadku chorób serca spowodowały 1,2 miliona nowych przypadków, czyli około 1 na 30. Wyobraź sobie 10 znajomych, u których rozwinęła się cukrzyca typu 2 — u jednego z nich przyczyną może być uzależnienie od napojów gazowanych.
To bardzo duża liczba osób, których problemy zdrowotne wynikają ze spożywania napojów bezalkoholowych. Badanie wykazało, że napoje słodzone były przyczyną 80 278 zgonów z powodu cukrzycy typu 2 i 257 962 zgonów z powodu chorób układu krążenia — to 338 240 zgonów, których można by uniknąć.
Czym jest cukrzyca typu 2 i choroba serca?
Czy wiesz, jakie powszechne choroby wiążą się ze spożywaniem słodkich napojów? Poznaj szczegóły:
• Cukrzyca typu 2 — występuje gdy Twój organizm ma problemy z radzeniem sobie z nadmiarem cukru, gdy poziom cukru we krwi wzrasta zbyt wysoko. Powoduje to zmęczenie, a z czasem uszkadza organy wewnętrzne, takie jak nerki i oczy.
• Choroby układu krążenia — Dotyczy to problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi, takich jak zawały serca czy udar mózgu — schorzeń, które uniemożliwiają normalne funkcjonowanie.
Obydwa często pojawiają się niespodziewanie i utrudniają codzienne funkcjonowanie. SSB nie tylko sprawiają, że jesteś chory, ale także kradną Ci dobre lata. W 2020 roku kosztowały one świat 12,5 miliona lat życia w zdrowiu, nazywanych latami życia skorygowanymi o niepełnosprawność. To czas, który mogłeś spędzić czując się świetnie, stracony z powodu choroby lub nawet przedwczesnej śmierci. To sygnał ostrzegawczy dotyczący tego, co pijesz na codzień.
Gdzie napoje słodzone powodują najwięcej problemów?
W niektórych miejscach wpływ SSB na zdrowie jest większy niż w innych. Na przykład:
• Kolumbia — Prawie połowa nowych przypadków cukrzycy typu 2 (48,1%) i 23% przypadków chorób układu krążenia jest związana z napojami słodzonymi cukrem.
• Meksyk — 30% przypadków cukrzycy typu 2 i 13,5% przypadków chorób układu krążenia.
• Republika Południowej Afryki — 27,6% przypadków cukrzycy typu 2 i 14,6% przypadków chorób układu krążenia.
To ogromna liczba problemów zdrowotnych związanych z czymś, co można kupić w każdym sklepie osiedlowym. Dodatkowe statystyki ujawnione w badaniu pokazują również, że codzienne spożywanie napojów stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.
• Ameryka Łacińska i Karaiby — 24,4% nowych przypadków cukrzycy typu 2 i 11,3% nowych przypadków chorób sercowo-naczyniowych wynika ze spożywania napojów słodzonych cukrem.
• Afryka Subsaharyjska — 21,5% przypadków cukrzycy typu 2 i 10,5% przypadków chorób układu krążenia ma związek z tymi napojami.
Dlaczego te obszary są tak mocno dotknięte? To mieszanka czynników:
• Nawyki — Ludzie często popijają napoje gazowane do posiłków, jakby to była woda.
• Marketing — Firmy produkujące napoje gazowane wszędzie reklamują napoje gazowane, sprawiając, że wydają się one atrakcyjne.
• Brak czystej wody — W niektórych miejscach sięgnięcie po słodki napój jest łatwiejsze niż znalezienie czystej wody. W niektórych przypadkach nie chodzi tylko o kwestię wyboru — chodzi o otoczenie.
Kto jest najbardziej narażony na ryzyko spożywania napojów słodzonych?
Można by pomyśleć, że problemy zdrowotne dotykają głównie osoby starsze, ale słodkie napoje szkodzą również młodym. Szczególnie narażone są osoby w wieku od 25 do 29 lat — 15,6% przypadków cukrzycy typu 2 u tych osób ma związek z piciem tych napojów. Dlaczego? Piją więcej SSB. Wyobraź sobie młodego pracownika pijącego napoje energetyczne lub gazowane, aby mieć energię na cały dzień. Z czasem nawyk ten prowadzi do problemów zdrowotnych. Mężczyźni są tutaj nieco na uboczu. To niewiele, ale mężczyźni mogą częściej sięgać po dodatkową puszkę napoju gazowanego.
• Mężczyźni — 10,1% przypadków cukrzycy typu 2 wiąże się z napojami słodzonymi cukrem.
• Kobiety — 9,5% przypadków cukrzycy typu 2.
Życie w mieście i edukacja
Miejsce zamieszkania i wykształcenie również mają znaczenie. W miejscach takich jak Afryka i Ameryka Łacińska mieszkańcy miast i osoby z wyższym wykształceniem są bardziej narażeni na ryzyko związane ze spożywaniem SSB. Dlaczego? Mają pieniądze do wydania i widzą reklamy zachwalające te napoje. Jeśli znajdujesz się w tętniącym życiem mieście, z pewnością zauważysz wszędzie automaty z napojami gazowanymi — niektórym trudno się im oprzeć.
Styl życia i marketing również odgrywają dużą rolę. Zapracowani mieszkańcy miast lub młodzi mężczyźni, bombardowani reklamami napojów gazowanych, częściej popijają je bez zastanowienia. Nie chodzi tylko o Ciebie — chodzi o to, co Cię otacza.
Jak zmieniały się zagrożenia zdrowotne związane ze spożyciem napojów słodzonych na przestrzeni dziejów?
W ostatnich dziesięcioleciach nastąpiła globalna zmiana. W latach 1990–2020 problemy wynikające ze spożywania SSB nieco się nasiliły. Przypadki cukrzycy typu 2 związane z tymi schorzeniami wzrosły o 1,3%, podczas gdy liczba przypadków chorób układu krążenia utrzymała się na stałym poziomie. To nie jest wielki wzrost, ale pokazuje, że problem nie zniknie. Jednak gdy przyjrzymy się bliżej regionom, sytuacja ulega zmianie:
• Afryka Subsaharyjska — Największy wzrost — o 8,8% więcej przypadków cukrzycy typu 2 i o 4,4% więcej przypadków chorób sercowo-naczyniowych związanych z napojami słodzonymi cukrem.
• Kolumbia i USA — Więcej przypadków cukrzycy typu 2 na przestrzeni lat.
• Nigeria i Rosja — Więcej przypadków chorób układu krążenia.
Co jest przyczyną tego zjawiska? W niektórych miejscach sprzedaż napojów słodzonych kwitnie. W innych krajach, np. w Meksyku, polityka podatkowa spowalnia procesy. To swoista walka między nawykami i regulacjami.
Co możesz zrobić w związku z zagrożeniami dla zdrowia jakie niesie spożywanie słodkich napojów?
Napoje gazowane i inne słodkie napoje są tanie, smaczne i łatwo dostępne. Jeśli nikt Cię do tego nie zniechęci, prawdopodobnie będziesz popijać je dalej. Niektóre kraje stawiają opór, wprowadzając podatek od napojów gazowanych, ponieważ wyższe ceny mogą sprawić, że dwa razy się zastanowisz, zanim kupisz tego typu napój.
• Meksyk — Podatek od napojów gazowanych podniósł ich cenę, więc niektórzy ludzie z nich rezygnują.
• Republika Południowej Afryki i Wielka Brytania — Oni także wprowadzili podatki, które mają zmniejszyć spożycie cukru.
Ostatecznie jednak to od Ciebie zależy, czy weźmiesz odpowiedzialność za swoje zdrowie i podejmiesz decyzję o wyeliminowaniu napojów słodzonych oraz innych form przetworzonej fruktozy ze swojej diety.
Cukier naturalny kontra Dodany cukier — podsumowanie
• Cukier naturalny — ten dobry — jak wspomniano, nie każdy rodzaj cukru ma negatywny wpływ na zdrowie. Naturalny cukier zawarty w owocach i warzywach występuje w połączeniu z korzystnymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik. Sięgnij po pomarańczę – dostarczy ci ona cukru i błonnika, dzięki czemu utrzymasz stały poziom energii i zadbasz o zdrowie jelit. To sytuacja jest korzystna dla obu stron.
• Dodany cukier — sprawca kłopotów — rafinowana fruktoza powoduje problemy ze zdrowiem. Dodaje się ją do napojów gazowanych i innych produktów, bez żadnych korzystnych składników odżywczych. Rafinowana fruktoza — zwłaszcza w postaci HFCS — zalewa wątrobę większą ilością cukru, przez co organizm nie jest w stanie bezpiecznie go przetworzyć. Napój gazowany z dodatkiem HFCS zalewa organizm przetworzoną fruktozą, szybko podnosząc poziom cukru we krwi, nie niosąc ze sobą żadnych korzyści w postaci jego zrównoważenia. To jak cukrowa bomba bez żadnej osłony.
Po spożyciu fruktoza zawarta w syropie glukozowo-fruktozowym trafia bezpośrednio do wątroby, gdzie jest magazynowana w postaci tłuszczu. Jednocześnie nie wysyła do mózgu sygnałów sytości, co przyczynia się do nadmiernego podjadania.
• Dlaczego to ważne — Naturalny cukier zawarty w produktach pełnowartościowych, takich jak owoce, jest w porządku, jeśli spożywany jest w umiarkowanych ilościach — tak zaplanowała natura. Jednak cukier dodany do napojów słodzonych zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia. Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na coś słodkiego, sięgnij po jabłko zamiast napoju owocowego. Surowy miód i syrop klonowy są dopuszczalnymi substancjami słodzącymi, należy jednak wybierać produkty o czystym składzie, a nie te z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego.
Jak pozbyć się nawyku picia słodkich napojów?
Chcesz całkowicie pozbyć się napojów gazowanych i innych napojów słodzonych cukrem? W badaniu Nature Medicine zaproponowano kilka kompleksowych rozwiązań, w tym dodanie ostrzeżeń o szkodliwości napojów słodzonych cukrem na zdrowie, ograniczenie reklam do dzieci oraz zapewnienie dostępu do czystej wody w szkołach i innych miejscach. Oto dodatkowe kroki, które należy podjąć na poziomie indywidualnym:
1. Zacznij od zamiany — Zamiast słodkiego napoju gazowanego, spróbuj wody gazowanej z odrobiną soku. Chodzi o małe, łatwe do opanowania zmiany.
2. Nawadniaj się wodą — Czasami sięgasz po napój gazowany, ponieważ jesteś spragniony, a niekoniecznie dlatego, że chcesz cukru. Noś przy sobie szklaną lub stalową butelkę na wodę i uzupełniaj ją w ciągu dnia. Aby wzbogacić smak, dodaj kilka plasterków cytryny, limonki lub ogórka. Będziesz zaskoczony, jak bardzo zmniejszy się Twój apetyt, gdy będziesz odpowiednio nawodniony.
3. Czytaj etykiety — Zanim sięgniesz po napój, sprawdź etykietę z informacjami o wartościach odżywczych. Będziesz zszokowany, ile cukru kryje się w niektórych teoretycznie „zdrowych” napojach, takich jak soki owocowe czy herbaty smakowe. Zrozumienie tego, co tak naprawdę spożywasz, to pierwszy, bardzo ważny krok.
4. Znajdź zdrowe alternatywy, które naprawdę lubisz — Może to być herbata ziołowa, niesłodzona herbata mrożona, a nawet zwykła woda gazowana. Eksperymentuj z różnymi smakami i połączeniami, aż znajdziesz coś, co naprawdę Ci zasmakuje. Dobra alternatywa pozwala łatwiej oprzeć się słodkim opcjom.
5. Planuj z wyprzedzeniem i bądź przygotowany — Kiedy jesteś poza domem, łatwo jest sięgnąć po napój gazowany pod wpływem impulsu. Zabierz własną wodę lub spakuj zdrowy napój z domu. Jeśli wiesz, że znajdziesz się w sytuacji, w której kuszące będą słodkie napoje, przygotuj plan działania. Małe przygotowania mogą zdziałać cuda.
FAQ — szybkie odpowiedzi na pytania dotyczące słodkich napojów
P: Czym są napoje słodzone cukrem (SSB)?
O: Napoje SSB to napoje z dodatkiem cukru — napoje gazowane, napoje energetyczne, poncze owocowe — a nie 100% soki.
P: Jak napoje słodzone wpływają na zdrowie?
O: Zawierają one nadmiar rafinowanego cukru, np. syropu glukozowo-fruktozowego, co zwiększa ryzyko przybierania na wadze, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
P: Które miejsca są najbardziej dotknięte skutkami SSB?
O: Ameryka Łacińska, Karaiby i Afryka Subsaharyjska znajdują się na szczycie listy krajów najbardziej dotkniętych problemami zdrowotnymi, ale konsekwencje tych problemów odczuwalne są na całym świecie.
P: Czy młodzi ludzie są bardziej narażeni na spożywanie napojów gazowanych i słodzonych?
O: Tak. Osoby w wieku od 25 do 29 lat są bardziej narażone, ponieważ piją więcej — 15,6% przypadków cukrzycy typu 2 w tej grupie wiekowej wiąże się z napojami zawierającymi te substancje.
P: Jaka jest różnica między cukrem naturalnym a rafinowanym?
O: Naturalny cukier zawarty w owocach zawiera błonnik i jest częścią zdrowej diety; dodany cukier, np. syrop glukozowo-fruktozowy zawarty w napojach słodzonych cukrem, nie ma żadnych korzyści odżywczych i jest szkodliwy dla zdrowia.
