📝W SKRÓCIE:

  • W 2012 roku 52% dorosłych Amerykanów przyznało się do stosowania suplementów diety, co stanowi statystykę stabilną od 1999 roku. W 2021 roku 80% Amerykanów przyznało się do stosowania suplementów diety
  • Chociaż do 2012 r. spożycie preparatów multiwitaminowych nieco spadło, a następnie ponownie wzrosło, spożycie suplementów witaminy D i kwasów omega-3 nadal rośnie od 1999 r.
  • Chociaż suplementy diety są na ogół bezpieczne, to czas i sposób ich przyjmowania – np. z posiłkiem czy bez, przed lub po ćwiczeniach – może mieć znaczenie zarówno pod względem bezpieczeństwa, jak i skuteczności
  • Ponieważ preparaty multiwitaminowe zawierają szereg witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach, zaleca się przyjmowanie połowy dziennej dawki rano, ze śniadaniem, a drugiej połowy z głównym posiłkiem
  • Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów antyoksydacyjnych tuż przed ćwiczeniami ma wpływ na zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Ogranicza również zdolność organizmu do obrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi

🩺Według dr. Mercoli

Badanie z 2021 roku wskazuje, że 80% Amerykanów stosuje suplementy diety – to drastyczny wzrost w porównaniu z 52% zaraportowanymi w publikacji JAMA z 2012 roku - statystyką, która utrzymywała się na stabilnym poziomie od 1999 roku. Podczas gdy w tamtym czasie stosowanie multiwitamin nieco spadło, z 37 do 31 procent, nowe badanie wskazuje, że obecnie stosuje je 75% osób stosujących suplementy. Stosowanie suplementów z witaminą D i kwasami omega-3 również stale rośnie na przestrzeni ostatnich lat.

W 2012 roku spożycie witaminy D wzrosło z nieco ponad 5% do 19%, a spożycie suplementów oleju rybiego wzrosło z nieco ponad 1% do 12%. Jednak w 2021 roku aż 52% Amerykanów przyjmowało witaminę D. Popularne były również cynk i witamina C, odpowiednio 22% i 40%.

Inne popularne suplementy to probiotyki, kwasy omega-3, multiwitaminy, witamina C, kurkuma, wapń i magnez. Szacuje się, że Amerykanie wydali w 2015 roku łącznie 21 miliardów dolarów na suplementy diety. Do 2019 roku kwota ta podwoiła się i wyniosła 42,6 miliarda dolarów.

Chociaż suplementy diety są generalnie bezpieczne, to czas i sposób ich przyjmowania — np. z posiłkiem czy bez, przed czy po ćwiczeniach — może mieć znaczenie zarówno pod względem bezpieczeństwa, jak i skuteczności. Niektóre suplementy mogą być przeciwwskazane w przypadku pewnych schorzeń lub przyjmowania konkretnych leków. Poniżej znajdziesz pomocne wskazówki dotyczące stosowania popularnych suplementów.

O czasie przyjmowania witamin i minerałów

Ponieważ preparaty multiwitaminowe zawierają szereg witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach, a w niektórych przypadkach także minerały, zaleca się przyjmowanie połowy dziennej dawki rano, ze śniadaniem, a drugiej połowy z głównym posiłkiem (dla większości osób będzie to kolacja, a dla osób stosujących okresowy post – obiad). Chociaż możesz nie zauważyć żadnych negatywnych skutków, jeśli zażyjesz preparat na pusty żołądek, bezpieczniejszym rozwiązaniem jest przyjmowanie multiwitamin w trakcie posiłku.

Zarówno witaminy z grupy B, jak i nieliposomalna witamina C mogą powodować rozstrój żołądka i nudności, jeśli zostaną przyjęte na pusty żołądek. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie przyniosą żadnych korzyści, jeśli nie zostaną zażyte z niewielką ilością tłuszczu, np. z jajkiem lub połówką awokado. Należy jednak nie przesadzać z ilością tłuszczu, gdyż zbyt duża ilość tłuszczu może utrudniać wchłanianie witamin zawartych w wodzie.

Przyjmując pojedyncze witaminy i minerały, należy zwrócić uwagę nie tylko na czas ich przyjmowania, ale także na ich połączenie z innymi suplementami, a także na ich idealne proporcje. Na przykład:

• Witaminę K2 rozpuszczalną w tłuszczach najlepiej przyjmować w trakcie największego posiłku zawierającego tłuszcz. Może to mieć miejsce w ciągu dnia lub podczas kolacji. Wapń można przyjmować w ciągu dnia, natomiast magnez najlepiej przyjmować wieczorem, bez jedzenia.

Niestety, idealny stosunek witaminy K2 do D nie został jeszcze ustalony, dlatego nie ma tu sztywnych reguł. Niektórzy eksperci twierdzą, że 200 mikrogramów witaminy K2 dziennie zaspokoi zapotrzebowanie „przeciętnego” zdrowego człowieka, ale jeśli przyjmujesz duże dawki witaminy D, będziesz potrzebować nieco więcej witaminy K2.

Chociaż witamina K2 nie jest toksyczna, osobom przyjmującym antagonistów witaminy K, czyli leki zmniejszające krzepnięcie krwi poprzez osłabianie działania witaminy K, zaleca się unikanie suplementów witaminy K2 (MK-7).

• Cynku natomiast nie należy przyjmować łącznie z suplementami wapnia i/lub żelaza, gdyż mogą one utrudniać wchłanianie cynku przez organizm.

• Unikaj również przyjmowania wapnia lub witaminy E z żelazem, ponieważ substancje te utrudniają wchłanianie żelaza. Żelazo najlepiej przyjmować na pusty żołądek, przed południem lub w południe.

• Magnez to jeden z najważniejszych minerałów, który należy suplementować, ponieważ większość z nas cierpi na jego niedobór. Pomaga on organizmowi się zrelaksować. Magnez najlepiej przyjmować wieczorem, można go przyjmować niezależnie od posiłku. Jeśli przyjmujesz również wapń, zażywaj te dwa preparaty razem.

Jeśli ćwiczysz regularnie, przed treningiem spożyj posiłek zawierający wapń i magnez w proporcji jednej części wapnia do dwóch części magnezu. Chociaż uważa się, że idealny stosunek magnezu do wapnia wynosi 1 do 1, większość osób spożywa w diecie o wiele więcej wapnia niż magnezu. W związku z tym zapotrzebowanie na suplementację magnezu może być dwa do trzech razy większe niż na wapń.

• Witaminę B12 w postaci doustnej, która w każdych warunkach słabo się wchłania, najlepiej przyjmować na pusty żołądek, aby zoptymalizować wchłanianie. Problem ten jest mniejszy, jeśli stosujesz witaminę B12 w formie podjęzykowej. Witamina B12 może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, w tym z lekami na utratę masy kostnej, przeciwnowotworowe, dnę moczanową, nadciśnienie i niestrawność, takimi jak blokery receptora H2 i inhibitory pompy protonowej, dlatego sprawdź przeciwwskazania przed rozpoczęciem regularnego przyjmowania.

Czas przyjmowania suplementów tłuszczowych i błonnikowych

Błonnik może hamować wchłanianie tłuszczu przez organizm, dlatego większość suplementów zawierających błonnik, w tym „zielone” suplementy, takie jak sproszkowana spirulina i listownica, najlepiej przyjmować oddzielnie od suplementów zawierających kwasy tłuszczowe. Jeśli ćwiczysz, pamiętaj, że suplementy zawierające błonnik spowalniają przesuwanie się pokarmu przez żołądek i jelita.

Z tego powodu najlepiej przyjmować błonnik co najmniej trzy lub cztery godziny przed ćwiczeniami lub zawodami. Można też stosować go pod koniec dnia. Łuski babki płesznik, będące doskonałym suplementem dostarczającym błonnika, najlepiej przyjmować dwie godziny po posiłku, popijając pełną szklanką wody.

Jeśli chodzi o suplementy zawierające kwasy omega-3, takie jak olej rybi lub krylowy, mogą one powodować niestrawność, jeśli zostaną przyjęte tuż przed treningiem, dlatego warto rozważyć przyjmowanie ich podczas śniadania, w połączeniu z przyjmowanymi preparatami multiwitaminowymi. Należy pamiętać, że suplementy z olejem krylowym są przeciwwskazane dla osób uczulonych na skorupiaki. Nie należy również przyjmować ani ryb, ani oleju krylowego, jeśli cierpisz na zaburzenia krzepnięcia krwi lub przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe.

Czas działania enzymów i probiotyków

Enzymy takie jak bromelaina, papaina, trypsyna i inne są stosowane nie tylko jako środki wspomagające trawienie, ale także wspomagające regenerację mięśni i zmniejszające stany zapalne. W zależności od celu konieczna będzie zmiana czasu. Przyjmowane w trakcie posiłku poprawiają trawienie. Aby wzmocnić mięśnie i/lub uzyskać działanie przeciwzapalne, należy przyjmować je na pusty żołądek po treningu, rano lub po południu.

Probiotyki pomagają poprawić mikrobiom jelitowy poprzez dostarczanie pożytecznych bakterii. Najlepiej przyjmować je na pusty żołądek, dwie do trzech godzin przed pierwszym posiłkiem lub po ostatnim posiłku dnia. Pamiętaj również, że aby czerpać korzyści ze stosowania suplementów probiotycznych, musisz ograniczyć spożycie przetworzonej żywności i cukru. W przeciwnym wypadku po prostu wyrzucasz pieniądze w błoto.

O czasie stosowania przeciwutleniaczy

Zasadniczo suplementy antyoksydacyjne, takie jak resweratrol, astaksantyna, witamina E i ubichinol (zredukowana wersja koenzymu Q10) rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować je w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz. Ubichinol najlepiej przyjmować w dawkach podzielonych z posiłkami zawierającymi tłuszcze, natomiast witaminę E i astaksantynę można przyjmować raz dziennie z tłustym posiłkiem, aby zwiększyć wchłanianie. Suplementy zawierające resweratrol można przyjmować na pusty żołądek.

Jeśli jesteś sportowcem lub regularnie ćwiczysz, kilka badań wykazało, że przyjmowanie suplementów antyoksydacyjnych tuż przed ćwiczeniami ma ciekawy efekt w postaci zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Ogranicza również zdolność organizmu do obrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jak zauważył dietetyk i trener fitness Ben Greenfield:

„Wyłączając zapotrzebowanie organizmu na naturalną aktywność antyoksydacyjną, która pomaga przystosować się do stresu i reagować na wysiłek fizyczny, spożywanie dużych dawek pojedynczego, izolowanego przeciwutleniacza (np. witaminy C lub witaminy E) może potencjalnie zniwelować korzyści płynące z treningu.
Z tego powodu napoje i kapsułki z przeciwutleniaczami powinny: A) zawierać pełne spektrum składników odżywczych… i B) być spożywane z umiarem, a nie jako stały element diety przedtreningowej lub w trakcie treningu. Podsumowanie: przyjmuj przeciwutleniacze w trakcie posiłku przed zawodami i tylko przed naprawdę intensywnymi treningami. W przeciwnym wypadku ogranicz spożycie przeciwutleniaczy do niewielkiej lub umiarkowanej ilości i staraj się je spożywać w jak największym odstępie czasu od sesji ćwiczeń.

Czy naprawdę potrzebujesz wszystkich suplementów, które przyjmujesz?

Zasadniczo im lepsza i zdrowsza jest Twoja dieta, tym mniej suplementów będziesz potrzebować. Spożywanie pełnowartościowej żywności, najlepiej uprawianej ekologicznie, aby uniknąć narażenia na pestycydy, jest naprawdę najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Wegetarianie i weganie, którym może się wydawać, że stosują najlepszą możliwą dietę, prawdopodobnie należą do nielicznych osób, które muszą zwracać naprawdę dużą uwagę na swoje potrzeby żywieniowe, ponieważ wiele ważnych substancji odżywczych można znaleźć wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Przykładem są kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego DHA i EPA. Witamina B12 to kolejny bardzo ważny składnik, którego weganie nie spożywają, co może mieć katastrofalne skutki dla zdrowia. Z czasem przewlekły niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych, nieodwracalnych schorzeń, w tym depresji, demencji, schorzeń neurologicznych i neuropsychiatrycznych, problemów z płodnością, chorób serca i nowotworów — wszystkich tych schorzeń, którym dieta wegańska rzekomo zapobiega.

Mimo to suplementy diety mogą być bardzo korzystne, jeśli wiesz lub podejrzewasz, że możesz mieć jakiś niedobór i/lub chcesz uporać się z konkretnym problemem zdrowotnym. Pamiętaj, że im więcej suplementów przyjmujesz, tym trudniej jest Ci zachować zdrową dietę. Czy przyjmujesz każdy z nich w najodpowiedniejszym czasie i we właściwej kombinacji — i we właściwych proporcjach — z innymi składnikami odżywczymi?

Spożywanie diety składającej się z pełnowartościowych produktów pozwala uniknąć większości tych problemów, ponieważ organizm dokładnie wie, co zrobić ze składnikami odżywczymi uzyskanymi z pożywienia, niezależnie od pory dnia czy kombinacji (choć można również przedstawić argumenty za dotyczące łączenia produktów spożywczych i idealnych pór posiłków). Jeśli przyjmujesz mnóstwo suplementów, ale nadal spożywasz głównie przetworzoną żywność, niech ten rok będzie rokiem, w którym zaczniesz wprowadzać zmiany.

Aby mieć pewność, że w pełni wykorzystujesz działanie suplementów, sporządź listę, sprawdź najlepszy czas i kombinację każdego z nich. Powyżej podałem kilka przykładów, więcej znajdziesz w infografikach zamieszczonych na początku artykułu oraz poniżej.

🔍Źródła i odniesienia