Jak równowaga wpływa na zdrowie serca i mózgu?

📝 W SKRÓCIE

• Równowaga to fundamentalna umiejętność, z której Twoje ciało korzysta bez przerwy – od wstawania i sięgania po przedmioty, po chodzenie. Jest to również silny wskaźnik ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza funkcji serca i mózgu
• Badania pokazują, że zaburzenia równowagi mogą być czynnikiem prognozującym przyszłe zdarzenia sercowo-naczyniowe, w tym zawał serca i udar, nawet u osób dorosłych bez wcześniejszych problemów z sercem
• Zaburzenia równowagi u osób starszych silnie wiążą się również ze zwiększonym ryzykiem demencji. Osoby z krótszym czasem równowagi są znacznie bardziej narażone na chorobę Alzheimera i otępienie naczyniopochodne
• Jeśli chcesz ocenić swoją równowagę w domu, spróbuj wykonać proste testy, takie jak stanie na jednej nodze przez 10 sekund lub wykonanie testu „wstań i idź” w czasie krótszym niż 12 sekund
• Włącz do swojego codziennego planu treningowego aktywności takie jak chodzenie "stopa za stopą", przysiady z podparciem o krzesło, ćwiczenia na piłce gimnastycznej, łagodne tai chi lub joga oraz ćwiczenia wzmacniające kostki, aby poprawić swoją równowagę

🩺Według dr. Mercoli

Za każdym razem, gdy wstajesz z krzesła, odwracasz się, by po coś sięgnąć lub przechodzisz przez pokój, polegasz na równowadze – umiejętności tak automatycznej, że łatwo ją przeoczyć. Jednak te zwykłe ruchy wymagają stałego bodźca i koordynacji ze strony mózgu, mięśni, stawów, ucha wewnętrznego i układu sercowo-naczyniowego. Kiedy połączenie to zaczyna słabnąć, często pierwszą rzeczą, która ulega zachwianiu, jest równowaga.

Równowaga jest ważna nie tylko ze względu na unikanie upadków i zachowanie niezależności. Z licznych badań wynika, że jest to istotny wskaźnik ogólnego stanu zdrowia, ściśle powiązany z pracą serca i mózgu. Odkrycia te podkreślają, dlaczego tak ważne jest dbanie o saldo, zanim zacznie się ono pogarszać.

Słaba równowaga sygnalizuje wyższe ryzyko chorób układu krążenia

Badanie przeprowadzone we wrześniu 2024 r. przez naukowców z Umeå w Szwecji, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie <i>Journal of the American Heart Association, miało na celu ustalenie, czy zaburzenia równowagi są czynnikiem prognozującym przyszłe choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD) u osób starszych. Naukowcy obserwowali 4927 osób, wszystkie w wieku 70 lat, u których na początku badania nie wystąpił zawał serca, dławica piersiowa ani udar.

•Jak oceniano równowagę? — Uczestnicy zostali poddani testowi równowagi w dwóch warunkach — stojąc spokojnie z otwartymi i zamkniętymi oczami. Chwianie ciała mierzono w milimetrach, zarówno na boki (lateral), jak i do przodu i do tyłu (anterial-posterior). Pomiary te analizowano wraz z innymi danymi klinicznymi, w tym ciśnieniem krwi, masą ciała i stosowaniem leków.

• Odchylenie boczne było stałym czynnikiem prognozującym choroby układu krążenia — Uczestnicy, którzy podczas testów równowagi bardziej się odchylali na boki, częściej trafiali do szpitala z powodu zawału serca, udaru mózgu lub dławicy piersiowej w kolejnych latach. Każdy dodatkowy milimetr odchylenia bocznego podczas testu z otwartymi oczami zwiększał ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej o około 1,4%. Ryzyko wzrastało o około 1,5% na milimetr odchylenia, gdy test przeprowadzono z zamkniętymi oczami.

•Im słabsza równowaga, tym większe ryzyko — Wyniki pokazały, że uczestnicy z najwyższym wskaźnikiem odchylenia bocznego mieli znacznie wyższy wskaźnik zdarzeń sercowo-naczyniowych w porównaniu z uczestnikami z najniższym wskaźnikiem odchylenia bocznego. Oznacza to, że nawet niewielkie zwiększenie wahań spowodowało znaczącą różnicę w przyszłych wynikach zdrowotnych.

• Niestabilne ruchy do przodu i do tyłu również miały znaczenie — Wśród osób, które testowano z zamkniętymi oczami, osoby, które wykonywały szybsze i bardziej chaotyczne ruchy do przodu i do tyłu, były bardziej narażone na rozwój chorób układu krążenia. Wzory te odzwierciedlały niestabilność, której nie było widać podczas regularnych wizyt lekarskich.

•Badania równowagi dały lepsze wyniki niż niektóre tradycyjne markery ryzyka —Chwianie się na boki, zwłaszcza podczas testów z zamkniętymi oczami, znalazło się wśród czterech najsilniejszych czynników prognostycznych chorób sercowo-naczyniowych, obok płci męskiej i przyjmowania leków na nadciśnienie lub zapobiegających zakrzepom. Łącznie te cztery czynniki wyjaśniają 61% ryzyka w populacji. Samo saldo odpowiadało za około 10% tego ryzyka.

•Wyniki były spójne i wiarygodne — Nawet po usunięciu uczestników z bardzo krótkimi okresami obserwacji, ustalenia nie uległy zmianie. Już 1 milimetr odchylenia zwiększał ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej nawet o 1,8%, w zależności od warunków testu.

Zaburzenia równowagi u osób starszych są silnie powiązane z pogorszeniem funkcji poznawczych

Oprócz zdrowia serca, równowaga odzwierciedla to, jak dobrze mózg integruje sygnały sensoryczne i motoryczne. U osób starszych zaburzenia równowagi są wczesnym objawem zaburzeń funkcji poznawczych, pojawiają się jeszcze przed wystąpieniem utraty pamięci i dezorientacji. Analiza opublikowana w styczniu 2024 r. w czasopiśmie <i>The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease objęła 143 788 dorosłych Koreańczyków mieszkających w domach i wykazała silny związek między zaburzeniami równowagi a wystąpieniem demencji w przyszłości.

•Badanie równowagi pozwala przewidzieć przyszłą demencję — Osoby, u których w wieku 66 lat stwierdzono zaburzenia równowagi, miały znacznie wyższe wskaźniki występowania demencji w porównaniu z osobami o prawidłowej równowadze. Wskaźnik występowania demencji był ponad dwukrotnie wyższy u osób, które stały na jednej nodze krócej niż 10 sekund, w porównaniu z osobami, które potrafiły utrzymać tę pozycję przez 20 sekund lub dłużej.

•Wyższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i otępienie naczyniopochodne — Uczestnicy z zaburzeniami równowagi mieli o 83% wyższe ryzyko zachorowania na otępienie z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami z prawidłową równowagą. Ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera było u nich o 80% wyższe, a ryzyko zachorowania na otępienie naczyniopochodne było prawie trzykrotnie wyższe.

•Krótszy czas utrzymywania równowagi oznaczał wyższe ryzyko demencji — Nawet niewielkie pogorszenie sprawności utrzymania równowagi wykazało ciągły, stopniowy związek z ryzykiem demencji. Osoby zaliczone do kategorii „umiarkowanej” (czas stania na jednej nodze między 10 a 19 sekund) miały o 28% wyższe ryzyko demencji w porównaniu do osób, które potrafiły utrzymać równowagę przez 20 sekund lub dłużej.

•Uszkodzenie istoty białej i zanik kory mózgowej mogą wyjaśniać ten związek — Zaburzenia równowagi wiązano ze strukturalnymi zmianami mózgu, które często obserwowano we wczesnym okresie pogorszenia funkcji poznawczych, w tym uszkodzeniami istoty białej i zanikiem istoty szarej w obszarach związanych z funkcjami motorycznymi i pamięcią. Zmiany te osłabiają procesy fizyczne i poznawcze, zmniejszając zdolność przystosowania się do życia codziennego.

•Choroby mikronaczyniowe przyczyniają się do pogorszenia funkcji poznawczych i motorycznych — Uszkodzenia naczyń krwionośnych w obwodach czołowo-podkorowych (które regulują ruch i podejmowanie decyzji) wyjaśniają, dlaczego problemy z równowagą często towarzyszą dysfunkcji funkcji wykonawczych, spowolnionemu myśleniu i zwiększonemu ryzyku demencji. Wspólne szlaki neuronalne wskazują, że te same zaburzenia biologiczne, które osłabiają stabilność, pogarszają również funkcje poznawcze.

•Wczesny marker demencji niezwiązany z funkcjami poznawczymi — Ponieważ badanie równowagi jest proste, nieinwazyjne i ma charakter predykcyjny, autorzy proponują je jako cenne narzędzie przesiewowe służące do określania ryzyka demencji u osób starszych, zwłaszcza u tych, u których nie zaobserwowano jeszcze oznak upośledzenia funkcji poznawczych.

Chód i siła nóg również mogą prognozować ryzyko demencji

Wyniki analizy ze stycznia 2024 r. zostały poparte wynikami badania z sierpnia 2024 r. opublikowanego w czasopiśmie<i> Journal of Gerontology. Badanie to potwierdza, że problemy z równowagą, zmniejszona prędkość chodzenia i osłabienie dolnych partii ciała są silnymi czynnikami ryzyka wystąpienia demencji w przyszłości. Badanie, w którym wzięło udział ponad 9000 osób starszych, monitorowanych przez okres do 15 lat, wykazało, że proste testy fizyczne, stosowane już w rutynowej ocenie geriatrycznej, pozwalają ocenić podatność na zaburzenia poznawcze jeszcze przed pojawieniem się objawów.

•Zaburzenia równowagi zwiększają ryzyko demencji nawet trzykrotnie — U starszych osób, które miały trudności z utrzymaniem postawy pół tandemowej (stanie ze stopą wysuniętą lekko do przodu, pięta obok palucha), ryzyko rozwoju demencji było dwu- do trzykrotnie wyższe w porównaniu z osobami o stabilnej równowadze.

•Wolniejsza prędkość chodzenia sygnalizowała znacznie podwyższone ryzyko — Uczestnicy, którzy na początku badania poruszali się wolniej, mieli od 52% do 73% większe prawdopodobieństwo wystąpienia demencji. Test chodu, od lat wykorzystywany do przewidywania ogólnego osłabienia i ryzyka zgonu, również okazał się silnym, wczesnym markerem pogorszenia funkcji poznawczych.

•Siła kończyn dolnych również miała znaczenie — Słabe wyniki w teście wstawania z krzesła, będącego wskaźnikiem siły nóg i koordynacji nerwowo-mięśniowej, wiązały się z 56% wyższym ryzykiem demencji. Stanowi to dowód na to, że słabość fizyczna i pogorszenie funkcji poznawczych mają nakładające się na siebie ścieżki biologiczne.

•Ryzyko spójne niezależnie od płci, wieku i ryzyka genetycznego — Powiązania były spójne niezależnie od płci, wieku lub obecności genu APOE ε4 u uczestników, będącego głównym czynnikiem ryzyka genetycznego choroby Alzheimera. Wyniki te potwierdzają rolę badań motorycznych jako uniwersalnego narzędzia wczesnego wykrywania demencji.

Oceń swoją równowagę za pomocą tych prostych testów

Dorośli, zwłaszcza ci powyżej 50. roku życia, powinni sprawdzić i wytrenować swoją równowagę, zanim zaczną pojawiać się problemy. Jak podaje Associated Press, poniższe podstawowe testy do wykonania w domu dają cenny wgląd w Twoją zdolność do zachowania równowagi i ogólny stan zdrowia:

•Stojąc na jednej nodze — Dr Greg W. Hartley, profesor fizjoterapii na Uniwersytecie Miami, zaleca prosty test równowagi polegający na staniu na jednej nodze przez 10 sekund. Jeśli jesteś w stanie utrzymać równowagę bez chwiania się, prawdopodobnie znajdujesz się w grupie małego ryzyka. Jeśli jednak wykonaie testu jest dla Ciebie trudne, to sygnał, że powinieneś zasięgnąć porady lekarskiej.

•Test chodu na czas — Test „wstań i idź” (TUG) umożliwia szybkie sprawdzenie równowagi funkcjonalnej. Wstajesz z krzesła, przechodzisz 3 metry, odwracasz się, wracasz i siadasz. Najlepiej byłoby, gdybyś ukończył to zadanie w czasie krótszym niż 12 sekund. Jeśli zajmie to więcej niż 15 sekund, świadczy to o zaburzeniu równowagi.

Pięć codziennych ćwiczeń poprawiających równowagę

Nie czekaj, aż stracisz równowagę — zacznij już dziś pracować nad równowagą, by wspomóc swoje serce, mózg i ogólne zdrowie. Polecam zacząć od pięciu strategii opisanych poniżej, które bez problemu wkomponujesz w swoją codzienną rutynę. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od ćwiczeń 1–3 i stopniowo dodawaj kolejne, w miarę jak będziesz nabierać pewności siebie.

1. Idź stopa za stopą, jakbyś szedł po linie — Zrób 20 powolnych, rozważnych kroków w linii prostej, stawiając jedną stopę bezpośrednio za drugą. Trzymaj ramiona rozluźnione i skup wzrok na punkcie przed sobą. Poprawia to przetwarzanie przestrzenne mózgu i koordynację.

2. Wykonuj przysiady z podparciem o krzesło — Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając się oparcia krzesła, wykonaj przysiad tak, jakbyś siadał. Zacznij od pięciu powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę.

3. Użyj piłki do ćwiczeń — Usiądź lub uklęknij na piłce do ćwiczeń przez 30 sekund, wydłużając czas w miarę poprawy równowagi. Ćwiczenie to aktywuje głębokie mięśnie posturalne i poprawia stabilność całego ciała.

4. Praktykuj Tai Chi lub jogę — Nie musisz zapisywać się na zajęcia. Wystarczy kilka minut powolnego, kontrolowanego ruchu i oddychania wykonywanych w domu. Praktyki te łączą w sobie oddychanie, ruch i równowagę, co pozwala poprawić koordynację i świadomość ciała.

5. Wzmocnij kostki — Słabe kostki powodują niestabilność. Usiądź na krześle i spróbuj napisać alfabet w powietrzu stopą. Wzmocnij kostki, kreśląc stopą litery alfabetu w pozycji siedzącej lub unosząc palce u stóp w pozycji stojącej.

Często zadawane pytania (FAQ) dotyczące równowagi

P: Co równowaga mówi o ogólnym stanie zdrowia?

A: Równowaga odzwierciedla integralność układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że słaba równowaga wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i pogorszenia funkcji poznawczych.

P: Co oznacza chwianie się, gdy próbuję stać w miejscu?

A: Chwianie się na boki, zwłaszcza przy zamkniętych oczach, może być oznaką, że mózg i ciało nie współpracują ze sobą tak sprawnie, jak powinny. Nawet niewielkie zwiększenie chwiania wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i pogorszenia pamięci.

P: Czy problemy z równowagą mogą być objawem demencji?

O: Tak. Kilka badań na dużą skalę wykazało, że zaburzenia równowagi w średnim wieku wiążą się ze znacznie wyższym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera lub otępienie naczyniopochodne w późniejszym wieku, nawet zanim pojawią się problemy z pamięcią.

P: Jak mogę sprawdzić swoją równowagę w domu?

A: Spróbuj stanąć na jednej nodze przez 10 sekund lub wykonaj test „wstań i idź” na określony czas. Niemożność wykoniania któregokolwiek z tych testów jest sygnałem, że należy skupić się na treningu równowagi i poszukać dalszej diagnostyki.

P: Jaki jest najlepszy sposób na codzienną poprawę równowagi?

A: Wprowadź do swojej rutyny proste ruchy, takie jak chodzenie stopa za stopą, przysiady z podparciem, ćwiczenia z piłką do ćwiczeń i ćwiczenia kostek. Te małe, konsekwentne praktyki przynoszą duże efekty w dłuższej perspektywie.