Nowe badanie sugeruje, że mniejsze cele dietetyczne motywują do większych zmian

📝 W SKRÓCIE

• Badania pokazują, że wyznaczanie mniejszych, bardziej osiągalnych celów dietetycznych, takich jak „jedz jedną porcję więcej”, jest skuteczniejsze niż standardowe zalecenie „pięciu porcji dziennie” dotyczące zwiększenia spożycia owoców i warzyw
• Wrażenie, jak łatwy wydaje się cel, ma większe znaczenie niż sam cel; uczestnicy, którzy uważali swój cel za osiągalny, spożywali więcej produktów niezależnie od tego, jaki cel im przypisano
• Samo wyznaczenie sobie jakiegokolwiek celu poprawiło spożycie owoców i warzyw w porównaniu z brakiem jakiegokolwiek celu, co podkreśla znaczenie posiadania konkretnego celu w zakresie poprawy diety
• Świadomość aktualnych nawyków żywieniowych, a nie tylko same instrukcje, znacząco wpłynęła na długoterminowe zamiary utrzymania zdrowszych nawyków żywieniowych
• Zamiast dążyć do perfekcji, zacznij od małych zmian, takich jak skupienie się na jednym posiłku lub monitorowanie „jeszcze jednej” porcji owoców dziennie, co stworzy dynamikę prowadzącą do trwałych ulepszeń diety

🩺Według dr. Mercoli

Mimo ciągłych komunikatów o konieczności zdrowego odżywiania, większość ludzi nadal nie stosuje się do codziennych zaleceń. Przez lata kampanie na rzecz zdrowia publicznego namawiały ludzi do spożywania pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Ale taka rada często może wydawać się przytłaczająca, zwłaszcza jeśli Twoje obecne spożycie warzyw i owoców jest niskie. Nie chodzi o brak informacji. Problemem jest motywacja, realizacja i sposób przedstawienia celu.

A co jeśli prostsze, bardziej osobiste podejście mogłoby przynieść lepszy efekt? Dokładnie tego smego chciał się dowiedzieć zespół badaczy z Uniwersytetu w Bournemouth w Wielkiej Brytanii . W badaniu skupiono się na tym, jak ludzie reagują na różne rodzaje porad zdrowotnych i czy nawet niewielka zmiana sposobu, w jaki formułujemy cele, może wpłynąć na rzeczywiste zachowanie.

Nie interesowało ich tylko to, co mówiono ludziom. Skupiali się na tym, co ludzie faktycznie mogli zrobić. Okazuje się, że wiara w możliwość osiągnięcia celu jest ważniejsza niż sam cel. Odkrycia te stanowią istotną zmianę podejścia: jeśli chcesz dokonać trwałej zmiany, nie stawiaj sobie ambitnych celów. Zacznij tak, żeby było łatwo. Przyjrzyjmy się bliżej wspomnianym odkryciom.

Małe, łatwe cele zapewniają lepszą realizację

Badanie opublikowane w czasopiśmie <i>Appetite podjęło próbę odpowiedzi na kluczowe pytanie w kontekście zdrowia publicznego: Czy ma znaczenie, jak trudny wydaje się cel żywieniowy, gdy próbujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe? Badania koncentrowały się na spożyciu owoców i warzyw i sprawdzały, czy ludzie chętniej realizowali cel, gdy uznawali go za osiągalny — na przykład zjedz „jeszcze jedną porcję dziennie” — w porównaniu ze standardowym zaleceniem „pięciu porcji dziennie”.

• Uczestnikami byli studenci uniwersytetu, grupa znana ze złych nawyków żywieniowych — Naukowcy zrekrutowali 127 studentów i podzielili ich na trzy grupy: pierwsza otrzymała magnes przypominający o konieczności spożywania pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, druga została poinstruowana, aby spożywała o jedną porcję więcej niż dotychczas, a trzecia grupa nie miała żadnego celu.

Każdy uczestnik monitorował spożycie pokarmów za pomocą dzienników żywieniowych przed i po otrzymaniu przypisanej mu wiadomości.

•Oba cele przyniosły lepsze rezultaty niż brak celu — Badanie wykazało, że samo wyznaczenie celu — niezależnie od tego, czy było to „zjedz jeden owoc/warzywo więcej”, czy „jedz pięć porcji warzyw i owoców dziennie” — prowadziło do znacznie większego spożycia owoców i warzyw w porównaniu z osobami, którym nie dano żadnych wskazówek dotyczących diety. Oznacza to wyznaczenie komuś celu, do którego może dążyć w celu poprawy swojego zachowania.

•Najważniejsze było to, jak łatwy wydawał się cel — Sam rodzaj celu (jeden cel więcej zamiast pięciu dziennie) nie miał znaczącego wpływu na wyniki. Jednak uczestnicy, którym wydawało się, że cel jest łatwiejszy do osiągnięcia, jedli więcej owoców i warzyw — niezależnie od tego, jaki cel im postawiono. Percepcja trudności odgrywała większą rolę niż sam cel.

• Łatwość osiągnięcia celu miała duży wpływ na powodzenie — Gdy uczestnicy ocenili wyznaczony sobie cel jako łatwy, ich końcowe spożycie owoców i warzyw wzrosło. Statystycznie rzecz biorąc, każdy jednopunktowy wzrost „łatwości” wiązał się ze wzrostem dziennego spożycia określonych produktów o 0,3 porcji. Odkrycie to podkreśla wartość sprawiania, by cel wydawał się osiągalny, zwłaszcza w przypadku osób, które mają problemy z motywacją.

• Wysiłek i początkowe nawyki również miały wpływ na zachowanie — Osoby, które przyznały, że bardziej starały się dążyć do celu, również osiągały lepsze wyniki, co przypomina, że motywacja i inicjatywa mają znaczenie. Ponadto osoby, które przed badaniem jadły więcej owoców i warzyw, miały większe szanse na osiągnięcie obu celów.

Wiarygodność pokonuje presję w napędzaniu realnych zmian

Co ciekawe, na przyszłe zamiary ludzi dotyczące jedzenia większej ilości zdrowych produktów nie miał większego wpływu fakt osiągnięcia czy nie osiągnięcia celu. Jednakże osoby, które przyznały, że zwracają większą uwagę na spożycie owoców i warzyw, wykazywały silniejsze pragnienie dalszej poprawy. Na długoterminowe planowanie wpływała świadomość, a nie instrukcje.

•Wniosek: łatwość pokonuje presję — Grupa spożywająca pięć porcji owoców i warzyw dziennie nie uzyskała gorszych wyników, ale nie uzyskała też lepszych. Zamiast tego naukowcy odkryli, że gdy ludzie czują, że cel jest możliwy do osiągnięcia, chętniej podejmują działania — niezależnie od tego, co cel ten technicznie oznacza. Sformułowanie komunikatu w sposób łatwiejszy do zrozumienia pomaga ominąć opór psychiczny.

•Dlaczego ma to znaczenie dla zmiany zachowań w realnym świecie — Większość porad dotyczących żywienia koncentruje się na tym, co ludzie powinni robić. W badaniu tym skupiono się na tym, co ludzie czują, że są w stanie zrobić. Ta subtelna różnica psychologiczna — między otrzymaniem surowej zasady a zaproszeniem do małego zwycięstwa — okazała się prawdziwą dźwignią zmiany.

•Projekt ma znaczenie w przekazywaniu informacji o zdrowiu publicznym — Nie chodziło tu o ścisłe diety, kary ani ciągłe monitorowanie spożycia żywności. Chodziło o to, aby przygotować mózg do powiedzenia „tak” czemuś, co wydaje się możliwe. Niezależnie od tego, czy chcesz się lepiej odżywiać, więcej ruszać czy spać dłużej, wyznaczenie sobie celu, który wydaje się osiągalny, zwiększa prawdopodobieństwo jego osiągnięcia.

Zacznij od tego, co łatwe, a nie od tego, co idealne

Jeśli masz problem ze zdrowym odżywianiem, przestań myśleć w kategoriach perfekcji. Zasada spożywania pięciu porcji owoców i warzyw dziennie brzmi dobrze na papierze, ale jeśli jeszcze jej nie stosujesz, to jest to tylko pusty slogan. Kluczem do wyrobienia sobie zdrowszych nawyków — zwłaszcza jeśli chodzi o spożycie owoców i warzyw — jest rozpoczęcie od jednej małej, łatwej do wprowadzenia zmiany. Zmiana ta musi wydawać się możliwa do wykonania już teraz, a nie dopiero w przyszłości.

Jeśli rzadko jesz zdrowe produkty, przejście z zera do pięciu porcji dziennie będzie wydawać się jak przejście przez górę. I właśnie dlatego większość ludzi nawet nie próbuje. Ale istnieje mądrzejszy sposób — taki, który naprawdę działa w rzeczywistości. Chodzi o to, żeby nabrać rozpędu, zaczynając od miejsca, w którym jesteś, a nie od miejsca, w którym ktoś mówi, że powinieneś być. Oto jak zacząć działać we właściwym kierunku, co przyniesie zauważalne efekty:

1. Wybierz jeden posiłek i popraw tylko ten posiłek — Zamiast próbować całkowicie zmienić swoją dietę, zacznij od śniadania, obiadu lub kolacji. Wybierz tę opcję, którą najłatwiej Ci będzie zmienić. Jeśli zazwyczaj pomijasz owoce rano, spróbuj dodać do śniadania połowę banana. Jeśli Twoją słabością jest obiad, ugotuj na parze brokuły z ekologicznym masłem. Postaw na prostotę i nie przejmuj się perfekcją.

2. Potraktuj to jako grę, monitorując każdego dnia „jeszcze jedną porcję” — Użyj karteczki samoprzylepnej lub tablicy, aby zapisywać tylko jedną rzecz: Czy zjadłeś o jeden owoc lub warzywo więcej niż wczoraj? To wszystko. Jeśli uczynisz z tego codzienne wyzwanie, nabierzesz rozpędu — a ten mały sukces zacznie sprawiać przyjemność. Zdobędziesz pewność siebie, dzięki której większe zmiany w przyszłości będą łatwiejsze do wprowadzenia.

3. Wykorzystaj wygodę na swoją korzyść — Jeśli przygotowanie warzyw i owoców sprawia Ci trudność, zaplanuj to z wyprzedzeniem. Pokrój duże owoce, takie jak arbuz, z wyprzedzeniem, aby mieć pod ręką szybką przekąskę na cały tydzień. Miej pod ręką owoce takie jak jabłka, mandarynki czy winogrona, żebyś nie musiał o nich myśleć. Im łatwiej będzie Ci powiedzieć „tak”, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz kontynuować.

4. Przestań dążyć do „piątki” — dąż do „lepszego niż wczoraj” — Jeśli Twój mózg wyłącza się, gdy słyszysz zasady żywieniowe, zignoruj je na razie. Twój nowy cel jest prosty: po prostu zrób coś lepiej niż poprzedniego dnia. Jeśli wczoraj nie jadłeś żadnych warzyw, jedna marchewka liczy się jako postęp. Z czasem małe postępy się sumują — i kiedy spojrzysz wstecz, zdasz sobie sprawę, że zmieniłaś całą swoją rutynę.

5. Ciesz się małymi zwycięstwami, jakby były wielkie — Twój mózg uwielbia nagrody. Więc kiedy osiągniesz cel „jeszcze jeden dzień”, zaznacz to. Po prostu odhacz to na liście lub powiedz to na głos. Każde zwycięstwo jest dla Twojego mózgu sygnałem, że jesteś osobą, która konsekwentnie dąży do celu — kimś, kto krok po kroku buduje zdrowsze życie.

Prawdziwa zmiana bierze swój początek w momencie, gdy zmienia się nasza tożsamość. Kiedy coś wydaje się wykonalne, staje się wykonalne. A gdy już uda się to zrobić, to tak zostaje. Przestań więc gonić za perfekcją i zacznij dążyć do postępu – krok po kroku.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące zmian dietetycznych w celu zwiększenia spożycia warzyw i owoców

P: Jaki jest najskuteczniejszy sposób na zwiększenie spożycia warzyw i owoców?

A: Zacznij od małych kroków. Zamiast od razu dążyć do spożywania pięciu porcji dziennie, skup się na dodaniu tylko jednego owocu lub warzywa więcej niż jadłeś poprzedniego dnia. Dzięki temu cel wydaje się osiągalny i z czasem nabierasz rozpędu.

P: Dlaczego zasada „jeszcze tylko jedna porcja” jest skuteczniejsza niż zasada „pięciu porcji dziennie”?

A: Według badań opublikowanych w czasopiśmie <i>Appetite, ludzie chętniej dążą do celu, gdy wydaje się on łatwy do osiągnięcia.  Mniejszy, bardziej osiągalny cel zwiększa motywację i sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się danego nawyku na dłuższą metę.

P: W jaki sposób monitorowanie spożycia „jeszcze jednej porcji” pomaga wytrwać w nawyku?

A: Monitorowanie pozwala na przejrzysty obraz postępów, dzięki czemu zdrowy wybór zamienia się w zwycięstwo. Aktywuje to poczucie spełnienia i sprawczości, co zwiększa pewność siebie i motywuje do dalszego działania.

P: Co zrobić, jeśli nie mam czasu na przygotowanie owoców i warzyw?

A: Zaplanuj z wyprzedzeniem i wcześniej pokrój większe owoce, np. melona lub ananasa, aby były gotowe do spożycia. To eliminuje opór, który często powstrzymuje ludzi przed dodawaniem większej ilości warzyw i owoców do posiłków.

P: Czy mogę świętować małe sukcesy, nawet jeśli dodam tylko połowę banana?

A: Zdecydowanie. Świętowanie małych zwycięstw wzmacnia Twoją tożsamość jako osoby podejmującej zdrowsze decyzje. Zmiana sposobu myślenia jest niezbędna do wprowadzenia trwałych zmian i pomaga poczuć sukces nawet przy wykonywaniu małych kroków.