📝 W SKRÓCIE:
- Skok poziomu cukru we krwi po spożyciu węglowodanów, takich jak ryż czy ziemniaki, ujawnia czy Twój metabolizm działa prawidłowo
- Nowe badania wskazują na istnienie pięciu odrębnych typów odpowiedzi na węglowodany. To, który produkt powoduje u Ciebie największy skok cukru (ziemniaki, ryż, winogrona, chleb czy makaron), zależy całkowicie od Twojego indywidualnego stanu metabolicznego
- Osoby, u których największe skoki cukru wywołują ziemniaki, często wykazują insulinooporność i osłabioną pracę komórek beta trzustki. Z kolei u osób, które najsilniej reagują na winogrona, kondycja metaboliczna jest zazwyczaj dobra
- Popularne strategie ograniczania skoków poziomu cukru we krwi, takie jak spożywanie białka lub tłuszczu przed węglowodanami, nie sprawdzają się u osób z zaburzoną sygnalizacją insuliny lub dysfunkcją mitochondriów
- Naprawa zaczyna się od przywrócenia produkcji energii w mitochondriach, usunięcia olejów roślinnych i monitorowania indywidualnych wzorców za pomocą ciągłego oznaczania poziomu glukozy
🩺Według dr. Mercoli
Poziom cukru we krwi nie wzrasta tylko po posiłkach — to także dowód na to, jak dobrze działa Twój metabolizm. Tak naprawdę reakcja Twojego organizmu na miskę ryżu może powiedzieć Ci więcej na temat zdrowia metabolicznego niż coroczne badania kontrolne. Prawda jest taka, że większość problemów z poziomem cukru we krwi nie zaczyna się od nieprawidłowego poziomu glukozy na czczo lub hemoglobiny glikowanej (HbA1C). Zaczynają się niepostrzeżenie, objawiając się jako przesadne skoki poziomu cukru we krwi po codziennych posiłkach.
Te skoki mogą się znacznie różnić u różnych osób, nawet jeśli spożywają dokładnie te same produkty. O tych różnicach decyduje nie tylko to, co zjadłeś — ale również to, jak Twój organizm przetwarza, magazynuje i reaguje na dany produkt na poziomie komórkowym Przez lata powtarzano nam, że należy kontrolować spożycie węglowodanów, licząc gramy, obserwując indeks glikemiczny lub łącząc je z tłuszczami i białkiem.
Jednak ta rada nie zadziała, jeśli sygnalizacja insuliny jest już zaburzona. Głębszy problem — Twój unikalny wzorzec metaboliczny— został przeoczony. Przyjrzyjmy się bliżej, w jaki sposób nowe badania zmieniają zasady kontroli glikemii i dlaczego poznanie własnego typu odpowiedzi na węglowodany może być kluczem do skorygowania poziomu cukru we krwi, zanim choroba się rozwinie.
Skok poziomu cukru we krwi po zjedzeniu winogron lub ziemniaków opowiada ukrytą historię
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie <i>Nature Medicine wykorzystano metodę ciągłego monitorowania glikemii (CGM), aby sprawdzić, jak 55 dorosłych osób o różnym poziomie zdrowia metabolicznego reagowało na różne posiłki bogate w węglowodany. Badaczom nie zależało wyłącznie na średnich wartościach szczytowych.
Chcieli się dowiedzieć, czy reakcja na ryż, ziemniaki, chleb, a nawet winogrona ujawnia coś głębszego na temat zdrowia metabolicznego. Każdy uczestnik zjadł siedem różnych posiłków, wszystkie z taką samą ilością węglowodanów, a ich krzywe poziomu cukru we krwi analizowano w czasie rzeczywistym.
• W badaniu wzięli udział zdrowi dorośli, osoby z nadwagą, w stanie przedcukrzycowym i z insulinoopornością — W grupie badanej znalazły się zarówno osoby zdrowe, jak i te z markerami zaburzeń metabolicznych. Niektórzy byli wrażliwi na insulinę, podczas gdy inni mieli insulinooporność lub mieli zaburzoną funkcję komórek beta.
Wszyscy spożywali takie same porcje węglowodanów, w tym ryż, makaron, fasolę, ziemniaki, chleb, winogrona i mieszanki jagód, ale ich poziomy cukru we krwi po posiłku były bardzo zróżnicowane. U niektórych zaobserwowano ogromne wzrosty poziomu cukru po spożyciu ziemniaków, winogron i chleba. Ta zmienność nie miała nic wspólnego z samymi węglowodanami — a wszystko zależało od tego, jak działał metabolizm danej osoby i czy sobie z nimi radził.
Indywidualne skoki poziomu cukru we krwi były zaskakująco powtarzalne — choć reakcje różnych osób różniły się od siebie, u konkretnej osoby odpowiedź glikemiczna pozostawała taka sama po spożyciu danego posiłku.
Na przykład, jeśli pierwszego dnia po zjedzeniu ryżu zaobserwowano skok poziomu cukru, prawdopodobne jest, że Twój poziom cukru gwałtownie wzrośnie również po kolejnym spożyciu ryżu. Taka spójność pozwoliła badaczom podzielić ludzi na pięć unikalnych „typów odpowiedzi na węglowodany” na podstawie tego, który pokarm spowodował u nich największy wzrost poziomu cukru — ziemniaki, ryż, winogrona, pieczywo czy makaron.
• Osoby spożywające ziemniaki miały najwyższą insulinooporność — Jeśli ziemniaki wywołują u Ciebie największy wzrost poziomu glukozy we krwi, istnieje prawdopodobieństwo, że Twoje komórki mają problem z reakcją na insulinę. Naukowcy odkryli, że osoby reagujące skokami cukru po spożyciu ziemniaków wykazują znacznie większą insulinooporność oraz niższą wydolność komórek beta trzustki w porównaniu z pozostałymi grupami. U tych osób stwierdzono również wyższy poziom cukru we krwi na czczo i podwyższony poziom trójglicerydów — dwa sygnały ostrzegawcze wskazujące na stan przedcukrzycowy i choroby układu sercowo-naczyniowego.
• Osoby reagujące skokami cukru po spożyciu winogron charakteryzowały się wysoką wrażliwością na insulinę — osoby, u których poziom cukru rósł najbardziej po winogronach (mimo że są one owocami o wysokiej zawartości cukru), byli najbardziej sprawni metabolicznie. U tych osób stwierdzono najniższy poziom glukozy na czczo, najlepsze wyniki wrażliwości na insulinę i ogólnie niższe stężenie trójglicerydów. Innymi słowy, ich organizmy radziły sobie z cukrem wydajniej niż organizmy pozostałych grup.
• Osoby reagujące skokami cukru po spożyciu chleba miały wyższe ciśnienie krwi — u osób, u których poziom cukru rósł najbardziej po zjedzeniu chleba, zaobserwowano kolejny sygnał ostrzegawczy: podwyższone ciśnienie skurczowe i rozkurczowe. Obserwowano u nich również wyższy poziom cząsteczki, która w badaniach na zwierzętach wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego oraz powikłań sercowo-naczyniowych. Sugeruje to, że osoby reagujące skokami poziomu cukru po spożyciu chleba smają zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe, nawet jeśli na pierwszy rzut oka poziom cukru we krwi wydaje się prawidłowy.
Strategie łagodzące nie pomogły osobom z insulinoopornością
W badaniu przetestowano trzy popularne strategie stosowane w celu obniżenia skoków poziomu cukru we krwi: spożywanie białka, tłuszczu lub błonnika przed posiłkiem. Tego typu „środki łagodzące” okazały się skuteczne jedynie u osób z prawidłową funkcją metaboliczną. Uczestnicy z insulinoopornością, w tym wiele osób reagujących wzrostem poziomu cukru we krwi po spożyciu ziemniaków, nie odczuło żadnych korzyści lub były one znikome. W rzeczywistości, u niektórych osób poziom cukru był jeszcze wyższy, gdy stosowano te techniki.
• Białko okazało się najskuteczniejszym środkiem łagodzącym, ale tylko u zdrowych osób — Spośród trzech strategii, spożycie białka przed posiłkiem ryżowym miało najsilniejszy efekt, ale tylko u osób z prawidłową funkcją komórek beta. U osób, u których reakcja na insulinę była już zaburzona, strategia ta nie przyniosła znaczącej różnicy.
• Nawet „wolno” przyswajalne węglowodany nie chronią osób z zaburzeniami metabolicznymi — Ziemniaki i makaron zawierają więcej skrobi opornej, która zwykle spowalnia trawienie. Jednak u osób z insulinoopornością lub zaburzoną funkcją komórek beta nie miało to znaczenia. Po spożyciu tych produktów poziom cukru we krwi u tych osób nadal był znacznie wyższy w porównaniu do uczestników wrażliwych na insulinę. Nie chodzi tylko o rodzaj żywności. Chodzi o zdolność organizmu do jej przetwarzania.
• Wzorzec skoków poziomu cukru we krwi odzwierciedla głębsze funkcje metaboliczne — Skoki poziomu cukru we krwi zależą od tego, jak dobrze organizm reaguje na glukozę i usuwa ją z krwiobiegu. U osób z insulinoopornością glukoza utrzymuje się dłużej, co powoduje większe skoki poziomu glukozy i wolniejszą regenerację.
Często jest to spowodowane uszkodzonymi lub spowolnionymi szlakami sygnałowymi insuliny. Jak wykazały badania, u osób, u których odnotowano większe skoki stężenia glukozy po posiłkach, często występowały gorsze wartości stacjonarnego stężenia glukozy we krwi, co bezpośrednio świadczy o insulinooporności.
• Funkcje komórek beta kontrolują szybkość reakcji trzustki — Komórki beta w trzustce uwalniają insulinę po posiłku. Gdy komórki te działają prawidłowo, organizm utrzymuje poziom cukru we krwi pod kontrolą. Kiedy nie działają one prawidłowo, na przykład z powodu stresu, nadmiernego użytkowania lub problemów autoimmunologicznych, poziom glukozy gwałtownie wzrasta i dłużej trwa jego obniżanie. Badanie wykazało, że słaba wydolność komórek beta, często obserwowana u osób reagujących zbyt wysokim poziomem cukru po spożyciu ziemniaków, była główną przyczyną skrajnych reakcji glikemicznych, nawet w przypadkach, gdy insulinooporność nie była jeszcze zaawansowana.
• Niektórzy ludzie wchłaniają węglowodany szybciej niż inni ze względu na mikrobiom lub genetykę — Naukowcy odkryli również, że rolę odgrywa mikrobiom człowieka, a nawet pochodzenie etniczne. Uczestnicy pochodzenia azjatyckiego byli bardziej narażeni na wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu ryżu, a u osób z określonymi rodzajami bakterii jelitowych zaobserwowano silniejszy lub słabszy efekt łagodzący.
Na przykład wyższy poziom Roseburia intestinalis — bakterii rozkładającej błonnik — powiązano z silniejszymi skokami poziomu cukru po posiłkach. Sugeruje to istnienie mechanizmu jelitowego, który przyspiesza wchłanianie węglowodanów.
Jak sprawdzić swój typ odpowiedzi na węglowodany i wyeliminować jego przyczyny?
Jeśli po zjedzeniu czegoś tak prostego jak ziemniaki, winogrona czy ryż poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, nie jest to problem z węglowodanami, lecz z energią komórkową. Twoje mitochondria, czyli małe elektrownie wewnątrz komórek, nie radzą sobie prawidłowo z glukozą. Dysfunkcja ta uruchamia reakcję łańcuchową, która zaczyna się od insulinooporności, a kończy rozwojem chorób przewlekłych.
Być może słyszałeś, że cukier szybko dodaje energii, ale oto, co dzieje się w tle: gdy efekt mija, resztki glukozy pozostają we krwi. Jeśli Twoje mitochondria są uszkodzone lub przeciążone — czy to na skutek nadmiaru cukru, toksycznych olejów roślinnych czy zanieczyszczeń środowiska — nie potrafią efektywnie spalać glukozy. W rezultacie Twoje komórki są pozbawione energii, a poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta.
Jeśli zdarza się to regularnie, organizm przechodzi w tryb przetrwania. Aby zapobiec niebezpiecznie wysokiemu poziomowi cukru we krwi, część nadmiaru glukozy jest odprowadzana okrężną drogą zwaną szlakiem sorbitolowym. Szlak przekształca glukozę w fruktozę, co jest krótkotrwałym rozwiązaniem, ale ma długoterminowe konsekwencje. Fruktoza podnosi poziom kwasu moczowego, powoduje odkładanie się tłuszczu na brzuchu i zapalenie wątroby. To tak, jakby wlać paliwo do niewłaściwego zbiornika tylko po to, żeby silnik nie zgasł. Działa, ale z czasem powoduje szkody.
Nie tylko nieodpowiednia dieta jest przyczyną szkód. Codzienne narażenie na substancje chemiczne, takie jak tworzywa sztuczne, pestycydy i dodatki do żywności, działają jak trucizny mitochondrialne. Gdy fabryki energii w organizmie zostaną uszkodzone, komórki nie będą w stanie reagować na insulinę, a metabolizm ulegnie spowolnieniu. To właśnie ta cicha przyczyna odpowiada za dzisiejszy wzrost zachorowań na cukrzycę typu 2, choroby serca i stłuszczenie wątroby, nawet u osób, które „zdrowo się odżywiają” lub dbają o szczupłą sylwetkę.
Jeśli cierpisz na insulinooporność, stan przedcukrzycowy lub po prostu masz dość zgadywania, co jeść, oto od czego zacząć. Te kroki pomogą Ci przywrócić funkcjonowanie mitochondriów, zrównoważyć poziom cukru we krwi i odbudować zdrowie metaboliczne od wewnątrz.
1. Korzystaj z ciągłego monitora poziomu glukozy, aby zidentyfikować swój unikalny typ odpowiedzi na węglowodany — Monitoruj poziom cukru we krwi przez dwa do czterech tygodni, jedząc standardowe posiłki bogate w węglowodany, takie jak ryż, ziemniaki, chleb, winogrona i makaron.
Monitoruj, co dzieje się w ciągu pierwszych 60–90 minut po jedzeniu. Najwyższy skok poziomu cukriu ujawni Twój „typ odpowiedzi na węglowodany”. Osoby odpowiadające najwyższym skokiem poziomu cukru po spożyciu ziemniaków często mają głębokie problemy z sygnalizacją mitochondrialną i insulinową, podczas gdy osoby wykazujące taką odpowiedź po spożyciu winogron są zazwyczaj bardziej elastyczne metabolicznie. To pierwsza wskazówka, czy Twój metabolizm działa prawidłowo.
2. Wylecz insulinooporność, eliminując oleje roślinne i stopniowo odbudowując tolerancję na węglowodany — Najszybszym sposobem na zaprzestanie niszczenia mitochondriów jest wyeliminowanie z diety olejów roślinnych, które są bogate w kwas linolowy (LA). Zrezygnuj ze wszystkich olejów roślinnych, w tym rzepakowego, sojowego, słonecznikowego, krokoszowego i winogronowego.
Tłuszcze te odkładają się w komórkach i blokują normalną produkcję energii. Gdy już pozbędziesz się najgorszych szkodników, zacznij powoli karmić swoje mitochondria łatwymi do wykorzystania węglowodanami, np. owocami i białym ryżem. Nie chodzi tu o ładowanie cukrem — chodzi o rehabilitację metaboliczną przy pomocy odpowiedniego paliwa, w odpowiedniej formie i we właściwym czasie.
3. Zachowaj strategie buforowania poziomu cukru we krwi, takie jak jedzenie najpierw białka lub tłuszczu, na czas po rozwiązaniu problemu źródłowego — Być może słyszałeś rady w stylu „jedz białko lub tłuszcz przed węglowodanami”. Jednak jeśli Twoje mitochondria nie funkcjonują prawidłowo, zjedzenie jajka lub zdrowego tłuszczu przed węglowodanami nie pomoże — a może nawet pogorszyć sytuację.
Po tym jak sygnalizacja insuliny zulegnie poprawie, możesz wypróbować sztuczki związane z czasem posiłków. Spożycie białka, błonnika lub tłuszczu na 10–15 minut przed spożyciem węglowodanów spowalnia trawienie i łagodzi skoki poziomu glukozy — o ile Twoje komórki są na to gotowe. Dlatego na początku skup się na poprawie funkcji komórek, a nie na ograniczaniu węglowodanów.
4. Ponownie wprowadź węglowodany, stosując przyjazną dla jelit sekwencję dostosowaną do Twojej tolerancji —Stopniowo wprowadzaj produkty bogate w błonnik. Zacznij od łatwostrawnych owoców i białego ryżu. Następnie przejdź na warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i marchewki. Stopniowo dodawaj bogatą w skrobię dynię, a dopiero gdy Twoje jelita będą zdrowe, rośliny strączkowe i dobrze tolerowane produkty pełnoziarniste. Większość ludzi potrzebuje 250 gramów zdrowych węglowodanów dziennie, aby wspomóc produkcję energii komórkowej.
5. Wykonaj test HOMA-IR, aby sprawdzić, jak dobrze działa Twoja insulina — Test HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance) to cenne narzędzie diagnostyczne, które pomaga ocenić insulinooporność za pomocą prostego badania krwi, dzięki czemu możesz wykryć problemy na wczesnym etapie i wprowadzić niezbędne zmiany w stylu życia, np. jeść więcej produktów bogatych w witaminę C.
Narzędzie to opracowano w 1985 roku. Oblicza ono zależność między poziomem glukozy na czczo a poziomem insuliny, aby ocenić, jak skutecznie organizm wykorzystuje insulinę. W przeciwieństwie do innych, bardziej skomplikowanych testów, HOMA-IR wymaga pobrania tylko jednej próbki krwi na czczo, co sprawia, że jest to test praktyczny i dostępny. Wzór HOMA-IR jest następujący:
HOMA-IR = (Glukoza na czczo x Insulina na czczo) / 405, gdzie
• Stężenie glukozy na czczo mierzy się w mg/dl
• Stężenie insuliny na czczo mierzy się w μIU/ml (jednostkach mikromiędzynarodowych na mililitr)
• 405 to stała normalizująca wartości
Jeśli używasz mmol/l zamiast mg/dl dla glukozy, wzór nieznacznie się zmieni:
HOMA-IR = (Glukoza na czczo x Insulina na czczo) / 22,5, gdzie
• Stężenie glukozy na czczo mierzy się w mmol/l
• Stężenie insuliny na czczo mierzy się w μIU/ml
• 22,5 to współczynnik normalizujący dla tej jednostki miary
Wynik poniżej 1,0 uważany jest za prawidłowy wynik HOMA-IR. Jeśli wynik jest powyżej tej wartości, uznaje się, że cierpisz na insulinooporność. Im wyższe wartości, tym większa insulinooporność. Odwrotnie, im niższy wynik HOMA-IR, tym mniejsza insulinooporność, zakładając, że nie jesteś cukrzykiem typu 1, którego organizm nie produkuje insuliny.
Co ciekawe, mój osobisty wynik HOMA-IR wynosi zaledwie 0,2. Ten niski wynik świadczy o zwiększonej wydajności mojego organizmu w spalaniu paliwa, wynikającej ze zwiększonej dostępności glukozy. Wprowadzając do diety więcej węglowodanów, zapewniłem swoim komórkom niezbędną energię, dzięki której mogły działać efektywniej.
Poprawa funkcjonowania komórek znacząco wpłynęła na poprawę mojego zdrowia metabolicznego, co dowodzi, w jaki sposób strategiczne zmiany w diecie prowadzą do lepszej wrażliwości na insulinę i ogólnej wydajności metabolicznej.
Często zadawane pytania dotyczące odpowiedzi na węglowodany i poziomu cukru we krwi
P: Co wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu niektórych węglowodanów mówi o moim zdrowiu?
O: Twoja odpowiedź glikemiczna na konkretne węglowodany, takie jak ryż, ziemniaki czy winogrona, ujawnia, jak efektywnie Twój organizm przetwarza glukozę. Jak wynika z badania opublikowanego w czerwcu 2025 r. w czasopiśmie <i>Nature Medicine, wzrost poziomu cukru we krwi jest wysoce zindywidualizowany i powiązany z głębszymi wzorcami zdrowia metabolicznego. Na przykład, gwałtowny wzrost poziomu glukozy po spożyciu ziemniaków często świadczy o insulinooporności, natomiast gwałtowny wzrost po spożyciu winogron wskazuje na zdrowszy metabolizm.
P: Dlaczego popularne sposoby na obniżenie poziomu cukru we krwi nie działają u każdego?
O: Takie taktyki jak spożywanie białka lub tłuszczu przed węglowodanami działają tylko wtedy, gdy sygnalizacja insuliny działa prawidłowo. Badanie wykazało, że strategie te mają niewielki wpływ na osoby, u których występuje insulinooporność. W niektórych przypadkach nasiliły one wzrost poziomu glukozy. Dlatego tak ważne jest, aby wyleczyć podstawowe problemy metaboliczne, takie jak dysfunkcja mitochondriów, zanim zaczniesz polegać na sztuczkach związanych z doborem czasu posiłków.
P: W jaki sposób dysfunkcja mitochondriów przyczynia się do insulinooporności?
O: Kiedy mitochondria, czyli części komórek odpowiedzialne za produkcję energii, zostaną uszkodzone przez oleje roślinne lub toksyny środowiskowe, nie będą mogły efektywnie spalać glukozy. To przeciążenie zmusza organizm do przekształcania nadmiaru glukozy we fruktozę poprzez szlak sorbitolowy, co zwiększa przyrost tkanki tłuszczowej, stany zapalne i ryzyko chorób długoterminowych.
P: Jak mogę dowiedzieć się, jaki jest mój typ odpowiedzi na węglowodany?
A: Noszenie ciągłego monitora poziomu glukozy przez dwa do czterech tygodni podczas spożywania standardowych posiłków zawierających węglowodany — takich jak biały ryż, ziemniaki lub chleb — ujawnia, które produkty spożywcze powodują największy wzrost poziomu glukozy. Ten wzór identyfikuje Twój unikalny „typ odpowiedzi na węglowodany” i pomaga Ci skorygować odpowiedź na węglowodany i poziom cukru we krwi od wewnątrz.
P: Jaki jest najlepszy sposób na walkę z insulinoopornością i poprawę zdrowia metabolicznego?
O: Pierwszym krokiem jest usunięcie z diety olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, sojowy i słonecznikowy, które uszkadzają mitochondria i zaburzają sposób, w jaki organizm wykorzystuje glukozę. Gdy już pozbędziesz się z diety szkodliwych tłuszczów, zacznij na nowo wprowadzać łatwostrawne węglowodany, takie jak biały ryż i owoce, aby dostarczyć swoim komórkom czystego, użytecznego paliwa. Następnie wykonaj test HOMA-IR, aby sprawdzić, jak dobrze działa Twoja insulina. Najpierw napraw swoje fabryki energii, aby Twój metabolizm reagował tak, jak powinien.
