W SKRÓCIE

  • W tym artykule omówiłem kilka podstawowych zasad zdrowotnych, które praktycznie każdy może wdrożyć, aby poprawić stan zdrowia.
  • Nawet niewielkie zmiany w stylu życia składają się na znaczną poprawę zdrowia w czasie, zwłaszcza gdy wiesz, gdzie skoncentrować swoją energię.
  • Wyeliminowanie olejów roślinnych (z nasion) z diety i częstsze przebywanie na słońcu znajduje się na szczycie mojej listy zdrowych nawyków.
  • Ważne jest również ograniczenie czasu jedzenia, co oznacza ograniczenie okna żywieniowego do 6-8 godzin dziennie.
  • Aktywność fizyczna i ochrona przed polami elektromagnetycznymi uzupełniają moje pięć najważniejszych nawyków prowadzących do zdrowszego życia.

Według dr. Mercoli

Szukasz prostych porad pozwalających poprawić stan zdrowia? Mój ostatni wywiad opublikowany w „The Joe Cohen Show” jest dla Ciebie. Omówiłem w nim kilka podstawowych zasad zdrowotnych, które praktycznie każdy może wdrożyć, aby poprawić stan zdrowia.

Wprowadzanie pozytywnych zmian w stylu życia może wydawać się przytłaczające, ale kiedy wprowadzasz je krok po kroku, jest to o wiele łatwiejsze do opanowania. Sekret polega na tym, że nawet niewielkie zmiany składają się na znaczącą poprawę zdrowia w miarę upływu czasu, zwłaszcza gdy wiesz, gdzie skoncentrować swoją energię. Poniżej szczegółowo opisałem kilka przykładów, w przypadku których stosunkowo niewielka „inwestycja” dotycząca zmiany stylu życia doprowadzi do znacznych korzyści zdrowotnych.

Pięć porad pozwalających na zdrowsze życie

1. Wyklucz oleje roślinne z diety — Kwas linolowy jest głównym tłuszczem występującym w wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (PUFA), w tym w olejach roślinnych (z nasion). Stanowi około 90% spożycia kwasów omega-6 w diecie. Przykłady olejów roślinnych z nasion bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują oleje sojowy, z nasion bawełny, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydzizany i z krokosza barwierskiego.

Kwasy omega-6 są uważane za prozapalne ze względu na kwas linolowy, który radykalnie zwiększa ilość wolnych rodników oksydacyjnych i powoduje dysfunkcję mitochondriów. Podczas gdy tłuszcze omega-6 muszą być zrównoważone odpowiednią ilością kwasów tłuszczowych omega-3, aby nie były szkodliwe, większość Amerykanów spożywa znacznie więcej kwasów omega-6 niż omega-3.

Większość spożywanych przez ludzi kwasów omega-6, w tym oleje roślinne z nasion, została uszkodzona i utleniona w wyniku przetwarzania. Utlenione kwasy omega-6 wytwarzają wodoronadtlenki lipidów, które szybko ulegają degeneracji do utlenionych metabolitów kwasu linolowego (OXLAM). OXLAM mogą powodować wiele problemów zdrowotnych, ponieważ mają działanie:

  • Cytotoksyczne i genotoksyczne,
  • Mutagenne,
  • Rakotwórcze,
  • Miażdżycorodne,
  • Trombogenne.

OXLAM mogą również powodować dysfunkcje metaboliczne i są toksyczne dla wątroby - powodują stan zapalny, zwłóknienie i stłuszczenie wątroby u ludzi. Jak zauważyli naukowcy w artykule opublikowanym w czasopiśmie Nutrients: „kilka badań sugerowało, że PUFA (omega-6) są związane z przewlekłymi chorobami zapalnymi, takimi jak otyłość, niealkoholowe stłuszczenie wątroby i choroby układu krążenia”.

Kwas linolowy znajduje się w praktycznie każdej przetworzonej żywności, w tym w potrawach restauracyjnych, sosach i dressingach do sałatek, więc aby go wyeliminować, należy wyeliminować z diety większość przetworzonej żywności i potraw restauracyjnych – chyba że możesz potwierdzić, że szef kuchni gotuje tylko z użyciem masła.

Jednakże, ponieważ zwierzęta są karmione zbożami bogatymi w kwas linolowy, jest on również ukryty w wielu rzekomo „zdrowych” produktach, takich jak kurczak i wieprzowina, co sprawia, że te mięsa są jednym z głównych źródeł omega-6. Oliwa z oliwek to kolejny przykład żywności uważanej za zdrową, która może być ukrytym źródłem kwasu linolowego, ponieważ często jest mieszana z tańszymi olejami z nasion.

2. Zoptymalizuj ekspozycję na słońce — Prawdopodobnie jesteś świadomy wielu korzyści zdrowotnych, jakie niesie ze sobą optymalny poziom witaminy D. Ważnym zastrzeżeniem jest to, że witamina D powinna być uzyskiwana z odpowiedniej ekspozycji na słońce, a nie z doustnego suplementu. Odpowiednia ekspozycja na słońce nie tylko w naturalny sposób podniesie poziom witaminy D do zdrowego poziomu, ale zapewni również wiele innych korzyści, z których wiele dopiero zaczynamy rozumieć.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że tylko 5% melatoniny zawartej w organizmie — silnego środka przeciwnowotworowego — jest wytwarzane w szyszynce. Pozostałe 95% jest wytwarzane w mitochondriach — pod warunkiem odpowiedniej ekspozycji na słońce. W rzeczywistości witamina D jest bardziej niż prawdopodobnym biomarkerem lub substytutem ekspozycji na słońce, które jest tak misternie zaangażowane w produkcję melatoniny.

Jeśli w ciągu dnia masz wystarczającą ekspozycję na słońce, promienie bliskiej podczerwieni ze słońca wnikają głęboko w skórę i aktywują oksydazę cytochromu c, która z kolei stymuluje produkcję melatoniny w mitochondriach. Mitochondria produkują ATP - walutę energetyczną organizmu. Produktami ubocznymi produkcji ATP są reaktywne formy tlenu (ROS), które są odpowiedzialne za stres oksydacyjny i powstawanie wolnych rodników.

Nadmierne ilości ROS uszkadzają mitochondria, przyczyniając się do pogorszenia stanu zdrowia, stanów zapalnych i przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość i zakrzepica (zakrzepy krwi). Melatonina zasadniczo usuwa ROS, które uszkadzają mitochondria. Dzięki odpowiedniej ekspozycji na słońce w ciągu dnia mitochondria będą skąpane w melatoninie, co zmniejszy stres oksydacyjny.

Większa ekspozycja na słońce idzie w parze z eliminacją olejów roślinnych z nasion z diety. To ostatnie radykalnie zmniejszy ryzyko oparzeń słonecznych i raka skóry, ponieważ podatność na uszkodzenia spowodowane promieniowaniem UV jest zależna od poziomu PUFA w diecie. PUFA kontrolują szybkość opalania skóry i ryzyko rozwoju raka skóry.

3.   Wdroż jedzenie ograniczone czasowo (TRE) - Jeśli nadal jesz trzy posiłki dziennie – rano, w południe i wieczorem – tracisz jedną z najpotężniejszych dostępnych bezpłatnych interwencji zdrowotnych. TRE polega na ograniczeniu okna żywieniowego do 6-8 godzin dziennie zamiast standardowego 12-godzinnego okna, z którego korzysta większość ludzi.

Kiedy jesz przez cały dzień i nigdy nie pomijasz posiłku, organizm przystosowuje się do spalania cukru jako podstawowego paliwa, co powoduje obniżenie poziomu enzymów, które wykorzystują i spalają zmagazynowany tłuszcz. W rezultacie stajesz się coraz bardziej oporny na insulinę i zaczynasz przybierać na wadze, ponieważ organizm polega głównie na glukozie jako paliwie, zamiast wykorzystywać tłuszcz jako podstawowe paliwo.

Chociaż tłuszczu jest pod dostatkiem, organizm nie ma zdolności metabolicznych, aby uzyskać do niego dostęp. U większości ludzi nadwyżka paliwa zmagazynowana w organizmie jest magazynowana w postaci tłuszczu. Jednak nikt nie ma w swoich tkankach zapasu cukru na więcej niż dwa dni. Właśnie dlatego, kiedy po raz pierwszy zaczniesz pościć i nie będziesz mieć dostępu do zapasów tłuszczu, szybko wyczerpiesz zapasy cukru i możesz doświadczyć objawów niskiego poziomu cukru we krwi.

Nie chodzi o to, że nie masz paliwa, ponieważ organizm może sam wytwarzać glukozę, ale przyspieszenie tego procesu zajmuje trochę czasu, w wyniku czego większość ludzi ma względną hipoglikemię, gdy po raz pierwszy zaczyna stosować TRE. W rezultacie możesz odczuwać zawroty głowy i zmęczenie, które są oznakami braku elastyczności metabolicznej. Tak naprawdę organizm ma więcej niż wystarczającą zdolność do wytwarzania całego paliwa potrzebnego do pracy i utrzymania zdrowia mózgu.

TRE promuje wrażliwość na insulinę i poprawia zarządzanie poziomem glukozy we krwi poprzez zwiększenie szybkości wychwytu glukozy za pośrednictwem insuliny, co jest ważne dla zahamowania progresji cukrzycy typu 2. Inne badanie wykazało, że spożywanie wszystkich posiłków między 8:00 a 14:00 — zamiast między 8:00 a 20:00 — skutkowało większą elastycznością metaboliczną, zmniejszonym uczuciem głodu i zwiększonym uczuciem sytości, co doprowadziło do utraty masy ciała.

Idealnie byłoby spożywać ostatni posiłek najpóźniej 3-5 godzin przed snem, a następnie rozpocząć okno żywieniowe od późnego porannka lub koło południa. Większość osób, które to czytają, może skorzystać na wdrożeniu TRE; jednak praktyka ta nie jest zalecana dla osób z niedowagą, w ciąży lub karmiących piersią. Należy również zachować ostrożność, jeśli pacjent przyjmuje pewne leki, takie jak leki hipotensyjne (na ciśnienie krwi) lub przeciwcukrzycowe (obniżające poziom glukozy we krwi).

Co ciekawe, w przypadku braku elastyczności metabolicznej i niemożności wykorzystania tłuszczu jako paliwa, organizm wytwarza cząsteczkę zwaną acetylo-CoA podczas rozkładania tłuszczów – i tak się składa, że jest to jeden z kofaktorów do produkcji melatoniny.

Zatem w przypadku braku elastyczności metabolicznej, organizm wytwarza znacznie mniej melatoniny w mitochondriach – tam, gdzie jej najbardziej potrzeba, ponieważ to tam powstają prawie wszystkie uszkodzenia, które powodują nowotwory – z powodu stresu oksydacyjnego wynikającego z procesu generowania energii w mitochondriach.

4. Regularna aktywność fizyczna — Aktywność fizyczna jest prawdopodobnie najważniejszym znanym nam „narkotykiem” i stanowi potężną interwencję zapobiegającą chorobie Alzheimera i innym chorobom przewlekłym. Jedno z najbardziej kompleksowych dotychczas badań dotyczące zmian molekularnych zachodzących w organizmie w wyniku ćwiczeń dostarczyło bezprecedensowego wglądu w szczegóły reakcji fizjologicznej organizmu.

Wykazano, że zachodzi „zaaranżowana choreografia procesów biologicznych”, w tym związanych z:

  • Metabolizmem energetycznym,
  • Stresem oksydacyjnym,
  • Procesem zapalnym,
  • Naprawą tkanek,
  • Reakcją na czynnik wzrostu.

Ogółem przeanalizowano 17 662 cząsteczek. Wykazano, że w odpowiedzi na ćwiczenia zmienił się poziom 9 815 cząsteczek – wzrósł lub spadł.  W przypadku niektórych cząsteczek poziom gwałtownie wzrósł bezpośrednio po wysiłku, a następnie szybko spadł, podczas gdy poziom innych cząsteczek pozostawał podwyższony przez godzinę.

„To było jak symfonia” – powiedział w wywiadzie dla The New York Timesautor badania - profesor Michael Snyder z Uniwersytetu Stanforda. „Najpierw wchodzi sekcja dęta, potem instrumenty smyczkowe, a potem wszystkie sekcje”.

Nawet weekendowi wojownicy, którzy wykonują 150 minut ćwiczeń w ciągu dwóch dni, cieszą się niższymi wskaźnikami śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i z powodu określonej przyczyny, chociaż zachęcam do uczynienia ćwiczeń priorytetem przez większość dni tygodnia. Oprócz dobrze znanych korzyści dla serca, ćwiczenia chronią również mózg.

Jeśli wiesz, że masz zwiększone ryzyko demencji, na przykład jeśli zdiagnozowano ją u bliskiego członka rodziny, przestrzeganie regularnego programu ćwiczeń jest jeszcze ważniejsze. U seniorów, którzy mają wysokie ryzyko demencji, spadek funkcji poznawczych można zmniejszyć dzięki kompleksowemu programowi obejmującemu dietę, ćwiczenia, trening mózgu oraz zarządzanie metabolicznymi i naczyniowymi czynnikami ryzyka.

Aktywność fizyczna początkowo stymuluje produkcję białka zwanego FNDC5, które z kolei wyzwala produkcję BDNF, czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. BDNF nie tylko zachowuje istniejące komórki mózgowe, ale także aktywuje komórki macierzyste mózgu, aby przekształciły się w nowe neurony i sprawia, że mózg rośnie.

Do badań potwierdzających to odkrycie należy badanie, w którym u seniorów w wieku od 60 do 80 lat, którzy spacerowali od 30 do 45 minut trzy dni w tygodniu przez rok, zaobserwowano zwiększenie objętości hipokampa o 2%. Wyższe poziomy sprawności były również związane z większą objętością kory przedczołowej.

5. Chroń się przed polami elektromagnetycznymi — Pola elektromagnetyczne (EMF) to jeden z głównych czynników powodujących pogorszenie stanu zdrowia w XXI wieku — a większość ludzi jest na nie narażona 24 godziny na dobę. Większość promieniowania pochodzi z telefonów komórkowych, wież komórkowych, komputerów, inteligentnych liczników i Wi-Fi. Narażenie na EMF powoduje poważną dysfunkcję mitochondriów z powodu uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki. Wśród najczęstszych konsekwencji przewlekłego narażenia mózgu na pola elektromagnetyczne znajdują się:

  • Choroba Alzheimera,
  • Zaburzenia lękowe,
  • Autyzm — jeden z moich długoletnich mentorów, dr Dietrich Klinghardt, powiązał autyzm u dzieci z nadmierną ekspozycją na pola elektromagnetyczne w czasie ciąży,
  • Depresja.

EMF mogą również odgrywać istotną rolę w rozwoju problemów z sercem i niepłodności. Badania przeprowadzone przez National Toxicology Program (NTP) znalazły „wyraźne dowody”, że narażenie na promieniowanie emitowane przez telefony komórkowe prowadziło do rozwoju nowotworów serca u samców. Niektóre wyniki badań wskazują, że to promieniowanie powodowało również guzy mózgu i nadnerczy u szczurów.

Chociaż całkowite uniknięcie narażenia na pola elektromagnetyczne jest prawie niemożliwe, istnieją praktyczne sposoby na jego ograniczenie. Biorąc pod uwagę liczbę pól elektromagnetycznych, na które jesteśmy narażeni przez cały dzień, zdobycie wiedzy na temat negatywnych skutków pól elektromagnetycznych i zapobieganie im jest niezbędne dla dobrego samopoczucia. Szczególnie jeśli masz do czynienia z poważną chorobą, warto poświęcić trochę czasu i wysiłku, aby zmniejszyć ekspozycję na EMF.

Jedną ze strategii jest podłączenie komputera stacjonarnego do Internetu za pomocą połączenia przewodowego i przełączenie komputera stacjonarnego — i telefonu komórkowego — w tryb samolotowy. Unikaj również klawiatur bezprzewodowych, myszy bezprzewodowych, bezprzewodowych systemów do gier, drukarek i telefonów domowych. Wybierz wersje przewodowe. Jeśli musisz korzystać z Wi-Fi, wyłączaj je, gdy nie jest używane, zwłaszcza w nocy, kiedy śpisz. Wyłączanie prądu w sypialni na noc również pomoże zmniejszyć narażenie na EMF.

Zachęcam do wdrożenia wszystkich tych strategii ochronnych, które wspierają optymalne zdrowie. To tylko początek, ponieważ istnieje wiele innych prozdrowotnych sposobów, takich jak korzystanie z sauny na podczerwień, które chronią zdrowie i zmniejszają śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.

Pamiętaj jednak, że nie musisz wdrażać ich z dnia na dzień. Z każdym małym krokiem, który podejmujesz, aby zmniejszyć ekspozycję na toksyny lub dodać element ochrony zdrowia, na przykład większą ekspozycję na słońce, tym lepsze będzie Twoje zdrowie.

Źródła i odniesienia