W SKRÓCIE

  • Kreatyna była używana przez sportowców w celu poprawy wydajności, ponieważ jest natychmiast wykorzystywana przez organizm do przekształcania ADP w ATP i dostarczania mięśniom energii potrzebnej do skurczu.
  • Masa mięśniowa jest istotnym kluczem do długowieczności i chociaż organizm metabolizuje kreatynę z pokarmów wysokobiałkowych, sportowcy nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości tego składnika z diety.
  • Kreatyna wyzwala przyrost mięśni poprzez zwiększenie ilości białek tworzących włókna mięśniowe i zwiększenie insulinopodobnych czynników wzrostu potrzebnych do zwiększenia masy mięśniowej. Ponadto zwiększa wydajność, pozwalając trenować dłużej i ciężej, co również poprawia rozwój mięśni.
  • Inne strategie, których można użyć do rozwoju mięśni, obejmują spożywanie wystarczającej ilości białka do budowy masy mięśniowej, wykonywanie treningu oporowego i aerobowego oraz dodawanie do diety kwasów tłuszczowych omega-3 i leucyny znajdujących się w białku serwatkowym.
  • Dane pokazują również, że kreatyna pomaga dostarczać energii mózgowi i może poprawiać wydajność poznawczą; wczesne prace pokazują również, że wykazuje działanie neuroprotekcyjne w modelu eksperymentalnym, który naśladuje łagodne urazowe uszkodzenie mózgu.

Według dr. Mercoli

Nie ma wątpliwości — masa mięśniowa jest istotnym kluczem do długowieczności. Jeśli kiedykolwiek wszedłeś do sklepu z suplementami i zapytałeś o masę mięśniową, prawdopodobnie pracownik próbował sprzedać ci kreatynę. Chociaż dobrą wiadomością jest to, że kreatyna jest dobrze zbadana i przynosi korzyści, trafne jest również stwierdzenie, że jeśli obietnica brzmi zbyt dobrze, prawdopodobnie nie jest prawdziwa.

Według National Institutes of Health kreatyna jest aminokwasem wytwarzanym przez organizm w komórkach mięśniowych. Służy do magazynowania energii oraz jest donorem fosforanów w konwersji ADP do ATP. Krótko mówiąc, pomaga dostarczać mięśniom energię potrzebną do skurczu.

Niektórzy ludzie używają jej, aby zwiększyć wydajność fizyczną, ponieważ pomaga organizmowi szybko wytwarzać energię. Kiedy jesteś w stanie biegać szybciej lub podnosić większe ciężary, włókna mięśniowe odbudowują się mocniejsze po treningu.

Kreatyna pomaga również wciągnąć więcej wody do organizmu. Jedno z badań opublikowanych w 2003 roku wykazało, że nastąpił znaczny wzrost całkowitej ilości wody w organizmie bez zmiany dystrybucji płynów. Chociaż przyrost wody zwiększa przyrost masy ciała, nie jest to przyrost mięśni ani tkanki tłuszczowej.

Niektórzy ludzie uważają również, że kreatyna powoduje uczucie wzdęcia. Niektóre osoby są wrażliwe na stosowanie kreatyny i czują się wzdęte, jeśli nie piją wystarczającej ilości wody po przyjęciu suplementu. Jednak w większości przypadków ten problem znika w ciągu zaledwie kilku godzin. Czynniki wpływające na wzdęcia obejmują ilość wypijanej wody, intensywność treningu i dietę.

Zgłoszone korzyści zdrowotne kreatyny

Według The New York Times istnieje około 20 różnych preparatów kreatyny, które można kupić jako suplement diety. Jednak to monohydrat kreatyny był badany częściej i dla niego udowodniono korzyści zdrowotne.

Organizm człowieka metabolizuje kreatynę z pokarmów wysokobiałkowych. Jednak aby spożyć wystarczającą ilość kreatyny i uzyskać korzyści w zakresie wydajności, należałoby codziennie zjadać kilogramy białka. Suplement kreatyny nie zastępuje białka, ponieważ nie jest pełnowartościowym białkiem i nie może wspomóc regeneracji organizmu po treningu.

Chociaż wiele osób doświadcza korzyści w zakresie wydajności i wzrostu mięśni, efekt nie jest taki sam we wszystkich populacjach. Badanie opublikowane w 2022 roku w czasopiśmie Nutrients oceniało wyniki 16 randomizowanych badań pod kątem korzyści związanych z przyjmowaniem suplementów kreatyny i wykazało, że jest to skuteczny sposób promowania wzrostu mięśni u młodych zdrowych osób, które przechodziły odpowiedni trening.

Jednak wyniki stosowania kreatyny u osób z chorobami mięśni były mniej jednoznaczne. Profesor Jose Antonio z Nova Southeastern University na Florydzie, prowadził badania nad kreatyną. Rozmawiał z reporterem z The New York Times, mówiąc: „Prawdopodobnie istnieje więcej danych na temat monohydratu kreatyny niż jakiegokolwiek innego istniejącego suplementu”.

Naukowcy zaczęli badać wpływ kreatyny na wydajność fizyczną na początku lat 90. W przeglądzie literatury opublikowanym w 2022 r. przeanalizowano 35 randomizowanych badań, które łącznie objęły 1192 uczestników. Autorzy doszli do wniosku, że suplementacja kreatyną dodana do programu treningu oporowego może zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Wyniki wykazały również, że kreatyna działała lepiej u mężczyzn niż u kobiet.

Dr Eric Rawson jest profesorem nauk o zdrowiu, żywieniu i ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie Messiah w Pensylwanii. W rozmowie z reporterem The New York Times stwierdził, że wegetarianie i weganie mogą lepiej reagować na suplementy kreatynowe, ponieważ ich dieta nie zawiera tak dużej ilości kreatyny. Ponadto powiedział, że chociaż kreatyna może dać sportowcom impuls, „niezależnie od tego, czy jest to wzrost o 2, 3 lub 4%, żadne suplementy diety nie mogą się równać z prawidłowym treningiem, snem i nawykami żywieniowymi”.

Kreatyna może działać poprzez zwiększanie ilości białek tworzących włókna mięśniowe oraz podnoszenie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu, czyli hormonu zwiększającego masę mięśniową. Dane sugerują również, że kreatyna może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.

Jedno 12-tygodniowe badanie oceniało uczestników, którzy połączyli kreatynę i ćwiczenia po posiłku wysokowęglowodanowym i stwierdzili, że połączenie zapewnia lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi niż sam wysiłek fizyczny. Dane pokazują również, że kreatyna zmniejsza zmęczenie i zwiększa poziom energii u osób z niedoborem snu.

Więcej sposobów na budowanie mięśni

Jednak, jak wykazali naukowcy, samo przyjmowanie kreatyny nie wystarczy do zbudowania silnych mięśni. A zyski z używania kreatyny są zwykle stopniowe. Po czterdziestce możesz tracić około 1% masy mięśniowej każdego roku, co odpowiada spadkowi siły o 1% do 3%.

Jest to kluczowa strata, ponieważ znacząco wpływa na zdolność do zachowania niezależności w miarę starzenia się. Utrata mięśni wiąże się również z pogorszeniem stanu zdrowia i zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Dr Stewart Phillips jest profesorem kinezjologii na McMaster University w Kanadzie. Jest ekspertem w rozwijaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem. W wywiadzie z dr Rhondą Patrick omówił zapotrzebowanie organizmu na rezerwy białka, aby przetrwać poważną chorobę.

Wyjaśnił, że zalecana dieta zapewnia ilość białka potrzebną do uzupełnienia aminokwasów utraconych przez organizm. Uważa on, że początkowo człowiek potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram (kg) masy ciała, i dodaje, że istnieją dane z innych badań, które sugerują, że minimum może być bliższe 1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie.

„Sportowcy, a nawet osoby starsze, prawdopodobnie skorzystałyby na podniesieniu spożycia białka do około 1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie” – powiedział. Rozważając swoje  potrzeby, ważne jest, aby obliczenia opierały się na gramach beztłuszczowej masy ciała, a nie na całkowitej masie ciała. Dzieje się tak, ponieważ białko nie jest potrzebne do utrzymania masy tłuszczowej, a jedynie do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Drugim filarem budowania siły i masy mięśniowej są ćwiczenia aerobowe i oporowe. Philips zauważa, że największe korzyści można osiągnąć przechodząc od nic nie robienia do robienia czegoś. W rzeczywistości posuwa się nawet do stwierdzenia, że regularny trening oporowy jest kluczem do budowania mięśni, nawet bardziej niż odpowiednia ilość białka.

Na koniec należy dać swojemu organizmowi czas na regenerację i naprawę uszkodzeń spowodowanych treningiem oporowym. Kiedy organizm dochodzi do siebie po stresie, osiąga punkt, w którym czujesz się lepiej niż na początku, a odżywianie wspiera ten proces.

Rozważ niżej wymienione suplementy

Odżywianie w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi i aerobowymi jest kluczem do utrzymania i rozwoju mięśni. Aminokwasy białkowe są szczególnie ważne, ponieważ są budulcem i odgrywają istotną rolę w rozwoju nowych mięśni. Leucyna to kolejny aminokwas o właściwościach anabolicznych.

Starsi ludzie nie tylko doświadczają przyspieszonej utraty mięśni, ale także potrzebują więcej białka do stymulacji syntezy mięśni w porównaniu z młodszymi osobami. Najbogatszym źródłem leucyny jest białko serwatkowe. Bez serwatki uzyskanie wystarczającej ilości leucyny z samej diety może być trudne.

Kolejnymi ważnymi suplementami, które często wiążą się ze zdrowiem serca, są kwasy tłuszczowe omega-3. Phillips omówił zaprojektowane przez siebie badanie z udziałem młodych kobiet, które używały ortezy na nogę przez 2 tygodnie, aby wywołać miejscową atrofię wynikającą z nieużywania. Połowa kobiet biorących udział w badaniu przyjmowała suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 w dużych dawkach, a druga połowa otrzymywała placebo.

Grupa, która przyjmowała kwasy tłuszczowe omega-3, doświadczyła mniejszej atrofii i wracała do normy znacznie szybciej niż grupa przyjmująca placebo. Chociaż nie jest to suplement diety, włączenie ciepła do cotygodniowych treningów może również pomóc w syntezie białek i umożliwić normalne funkcjonowanie białek.

Kreatyna: wydajność poznawcza i leczenie urazów mózgu?

W wywiadzie Phillips skomentował regularne stosowanie kreatyny: „Wiesz, nowe wyniki badań dotyczące kreatyny sprawiają, że myślę:„ Może to powinno być częścią mojej regularnej rutyny”. W rzeczywistości stosowanie kreatyny ma mniej wspólnego z mięśniami, a więcej z mózgiem i zdolnościami poznawczymi”.

Badania wykazały również, że kreatyna odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i innych tkanek, które mają wysokie zapotrzebowanie na energię. Dzieci z genetycznymi błędami syntezy kreatyny mają poważne objawy neurologiczne, a pacjenci z innymi chorobami neurodegeneracyjnymi odnoszą korzyści z suplementacji kreatyną.

Na przykład, kreatyna wykazała korzystne działanie u myszy cierpiących na chorobę Parkinsona. Zaobserwowano, że zapobiega typowemu spadkowi poziomu dopaminy o 90%, który jest związany z kilkoma poważnymi objawami, w tym utratą funkcji mięśni i zaburzeniami mowy.

Chociaż wczesne badania sugerowały, że kreatyna może pomóc opóźnić postęp choroby Huntingtona, nowsze badanie opublikowane w 2017 r. wykazało, że dane od 553 uczestników nie potwierdzają korzyści ze stosowania kreatyny w celu opóźnienia pogorszenia funkcji.

Dane pokazują, że kreatyna odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu, ponieważ mózg potrzebuje dużej ilości ATP do funkcjonowania. Chociaż dowody biologiczne i modele zwierzęce wykazują pozytywny wpływ po urazowych uszkodzeniach mózgu, dane dotyczące ludzi są niewystarczające.

W modelu eksperymentalnym naśladującym skutki łagodnego urazowego uszkodzenia mózgu, zespół badawczy stwierdził, że suplementacja kreatyną pomogła w przetwarzaniu poznawczym podczas niedoboru tlenu. W podsumowaniu napisano: „Jest to pierwsza demonstracja użyteczności kreatyny jako suplementu neuroprotekcyjnego, gdy zaopatrzenie w energię komórkową jest zagrożone”.

Rozważ to przed dodaniem kreatyny do swojej diety

Ważne jest, aby wybrać kreatynę pochodzącą od renomowanego producenta. Badania kliniczne, które trwały do pięciu lat, nie wykazały żadnych działań niepożądanych u zdrowych osób. Jednak należy trzymać się zalecanej dawki. Więcej nie znaczy lepiej.

Pamiętaj, że nie ma gwarancji, że zbudujesz mięśnie stosując kreatynę. Zastanów się nad stworzeniem konkretnych celów stosowania suplementu, abyś się nie rozczarował. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz rozważyć stosowanie kreatyny w celu ochrony zdrowia mózgu.

Źródła i odniesienia