W SKRÓCIE

  • Utrata mięśni związana z wiekiem, zwana także sarkopenią, rozpoczyna się w wieku 30 lat i dotyka co najmniej połowę osób w wieku powyżej 80 lat; kwasy tłuszczowe omega-3, aminokwas leucyna i probiotyk Lactobacillus paracasei PS23 pomagają przeciwdziałać sarkopenii.
  • Białko serwatki jest bogate w leucynę i od dawna znane jest jako doskonałe źródło białka, które jest łatwo trawione i wchłaniane. Leucyna może regulować tzw. obrót białek mięśniowych i jest skutecznym sposobem na optymalizację wzrostu mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.
  • Dinukleotyd nikotynamidoadeninowy (NAD+) jest substratem dla ważnych enzymów i wpływa na związane z wiekiem agregaty białek amyloidowych w mięśniach, które wpływają na starzenie się mięśni. Zwiększ poziom NAD+ poprzez ćwiczenia, korzystanie z sauny, post i minimalizację ekspozycji na pola elektromagnetyczne.
  • Badanie przeprowadzone n a Uniwersytecie Harvarda wykazało, że spożywanie białka nie wystarcza do ochrony masy mięśniowej, w stylu życia należy również uwzględnić trening siłowy, który poprawia podstawowy przepływ krwi w kończynach dolnych. Pomaga to chronić przed upośledzeniem czynnościowym i zespołem metabolicznym.

Według dr. Mercoli

Wraz z wiekiem organizm ma naturalną tendencję do utraty mięśni. Ten stan jest znany jako sarkopenia lub zanik mięśni. Badanie z 2022 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że zwiększenie spożycia niektórych składników odżywczych może zmniejszyć ryzyko sarkopenii w miarę starzenia się.

Osoby mało aktywne mogą spodziewać się utraty około 15% masy mięśniowej między 30 a 80 rokiem życia. Szacuje się, że od 10% do 25% osób starszych w wieku poniżej 70 lat i połowa osób w wieku powyżej 80 lat ma sarkopenię.

Nawet u osób młodych, mało aktywny tryb życia lub pozostawanie w łóżku mogą mieć dramatyczny wpływ na masę mięśniową. W jednym z przeglądów z 2015 roku naukowcy odkryli, że można stracić 5,2% masy mięśniowej po tygodniu leżenia w łóżku, a do 23 dnia można stracić do 10% masy mięśnia czworogłowego uda. Silne mięśnie są potrzebne do poruszania się, utrzymywania równowagi i zdolności do samodzielnego życia.

Sarkopenia może zwiększać ryzyko upadków i złamań, co ostatecznie może prowadzić do hospitalizacji i operacji. Ważne jest, aby wiedzieć, że sarkopenia nie jest związana z masą ciała. Innymi słowy, osoby otyłe mogą tracić masę mięśniową, co zwiększa ryzyko powikłań.

Metaanaliza obejmująca 35 badań i 58 404 osób wykazała, że globalne rozpowszechnienie sarkopenii wynosi 10% u mężczyzn i kobiet. Naukowcy rozumieją znaczenie zaniku mięśni, ponieważ optymalna masa mięśniowa wiąże się z długowiecznością i zdrowiem. Z tego względu Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom7 uznały sarkopenię za stan chorobowy podlegający niezależnemu zgłoszeniu.

Kiedy masz rezerwę masy mięśniowej, minimalizuje to wyzwania wynikające z zaniku mięśni w przypadku zachorowania lub hospitalizacji. Ponieważ mięśnie traci się znacznie łatwiej i szybciej niż buduje, kluczowe znaczenie ma znalezienie sposobów na ciągłe promowanie i utrzymywanie masy mięśniowej.

Odpowiednia dieta pomaga przeciwdziałać sarkopenii

Naukowcy biorący udział w opisanym badaniu wiedzieli, że różne składniki odżywcze wykazały skuteczność we wspieraniu budowy mięśni. Opracowano randomizowane badanie kliniczne w celu przeanalizowania, w jaki sposób dwa miesiące spożywania diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3, leucynę i probiotyk Lactobacillus paracasei PS23 (LPPS23) wpłyną na beztłuszczową masę mięśni kończyn, stan zapalny, profil aminokwasowy i wydajność mięśni u osób, u których zdiagnozowano sarkopenię.

Naukowcy zapisali do badania 60 uczestników w śrenim wieku 79,7 lat plus/minus 4,8 lat i podzielili ich na dwie grupy - interwencyjną i placebo (kontrolną). Naukowcy przygotowali dostosowany harmonogram żywienia dla obu grup, który dostarczał 1,5 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Każda grupa otrzymała również plan diety, który składał się w około 30% z lipidów i w 55% z węglowodanów.

Naukowcy zmierzyli utratę wagi w porównaniu z historią wagi danej osoby w ciągu sześciu miesięcy przed pierwszą wizytą. Badanych pytano o to, jak dobrze przestrzegali planu diety i zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Raz w miesiącu wypełniali również 24-godzinny wywiad żywieniowy.

Grupa interwencyjna przyjmowała suplement zawierający 500 mg kwasu tłuszczowego omega-3, 2,5 g leucyny oraz probiotyk LPPS23. Grupa kontrolna otrzymywała izokaloryczne placebo. Pod koniec badania naukowcy zmierzyli skład ciała, wydolność fizyczną, nastrój, ciśnienie krwi, siłę mięśni i stan funkcjonalny.

Na podstawie pomiarów doszli do wniosku, że interwencja wydaje się być „właściwą strategią przeciwdziałania postępowi sarkopenii i parametrom definiującym sarkopenię u osób starszych”.

Białko serwatkowe – kolejny sposób na zapobieganie sarkopenii

Jak wykazało wyżej opisane badanie, dieta odgrywa znaczącą rolę w rozwoju mięśni, ponieważ mięśnie potrzebują wystarczającej ilości białka, aby zachować żywotność. W artykule z 2011 roku opublikowanym w American Journal of Nutrition zauważono, że różnice w trawieniu i wchłanianiu białka w diecie mogą modulować wzrost mięśni.

Tak więc, chociaż potrzebujemy białka do budowy i utrzymania mięśni, niektóre białka są łatwiej trawione i wchłaniane niż inne. Spożywanie odpowiedniego rodzaju białka może mieć wpływ na potencjalne ryzyko sarkopenii. Naukowcy we wspomnianym badaniu włączyli do interwencji aminokwas leucynę, która występuje również w wysokich stężeniach w białku serwatkowym.

Serwatka jest produktem ubocznym produkcji sera i od dawna jest uznawana za doskonałe źródło białka. W badaniu z 2011 roku białko serwatkowe porównano z kazeiną i hydrolizatem kazeiny i stwierdzono, że najlepiej stymuluje wzrost białek mięśniowych, prawdopodobnie ze względu na zawartość leucyny.

Jednym z powodów, dla których leucyna jest tak ważna w zapobieganiu sarkopenii, jest to, że pomaga regulować tzw. obrót białek w mięśniach. Artykuł opublikowany w 1975 roku w Journal of Clinical Investigation wykazał, że leucyna może również „odgrywać kluczową rolę w oszczędzającym białka działaniu aminokwasów”.

W nowszym badaniu z 2017 r. wyjaśniono, że najskuteczniejszym sposobem optymalizacji budowy mięśni jest połączenie treningu oporowego z posiłkiem białkowym po treningu, przy czym bogata w leucynę serwatka jest jednym z najbardziej wydajnych białek, jakie można zastosować. Jednak badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że zwykłe przyjmowanie leucyny będzie prawdopodobnie nieskuteczne.

Dwie grupy mężczyzn w wieku powyżej 65 lat spożywały 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie lub 1,3 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Naukowcy odkryli, że grupa o wysokim spożyciu białka nie doświadczyła wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej ani poprawy sprawności fizycznej lub siły mięśniowej w większym stopniu niż grupa o niższym spożyciu białka, najprawdopodobniej dlatego, że nie wdrożono ćwiczeń.

Białko serwatkowe zawiera również glutation, kolejny ważny składnik wspomagający i chroniący masę mięśniową. Uważa się, że odgrywa on ważną rolę w zaniku mięśni, szczególnie w regulacji wyższych poziomów stresu oksydacyjnego, często występującego u pacjentów z sarkopenią. Jak zauważono w przeglądzie z 2012 roku:

„W badaniach na modelach zwierzęcych, jak i ludzkich wykazano, że doustna suplementacja przeciwutleniaczy może przyczynić się do zmniejszenia wskaźników stresu oksydacyjnego poprzez wzmocnienie naturalnych endogennych mechanizmów obronnych…
Przeciwutleniacze to substancje zdolne do hamowania tempa utleniania. Głównie enzymy przeciwutleniające (np. katalaza, dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), peroksydaza glutationowa, reduktaza glutationowa) działają w celu utrzymania stanu równowagi zapobiegającego transformacji ROS i przekształceniu ich w bardziej stabilne cząsteczki (takie jak woda i tlen cząsteczkowy).

NAD+ zwalcza związane z wiekiem pogorszenie stanu mięśni

Badania sugerują również, że dysfunkcja mitochondriów w neuronach ruchowych może zwiększać ryzyko rozwoju sarkopenii. W artykule opublikowanym w 2021 roku w Cell Reports porównano podobieństwa między starzeniem się mięśni a chorobami zwyrodnieniowymi mięśni. Dane ujawniły, że agregaty białkowe odkładają się w mięśniach szkieletowych, co jest cechą starzenia się mięśni.

Naukowcy zidentyfikowali białko podobne do amyloidu, które upośledza funkcję mitochondriów. Podczas gdy naukowcy wiedzieli, że zagregowane białka mogą przyczyniać się do starzenia się mózgu, po raz pierwszy dane wykazały, że mogą one przyczyniać się również do starzenia mięśni i bezpośrednio uszkadzać mitochondria.

Naukowcy po raz pierwszy zastosowali substancję występującą w robakach i odkryli, że może ona redukować ilość skupisk białek amyloidowych związanych z wiekiem. Uzyskano takie same wyniki w badaniach z użyciem ludzkiej tkanki mięśniowej starszych osób. Następnie przeprowadzono badania dotyczące dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD+) zwiększającego poziom rybozydu nikotynamidu u starszych myszy i stwierdzono, że zmniejsza on liczbę i rozmiar agregatów amyloidu w tkance mięśni szkieletowych.

NAD+ jest substratem dla kilku ważnych enzymów i jest niezbędny w procesach metabolicznych, takich jak tworzenie ATP w mitochondriach. Artykuł opublikowany w 2020 r. w Endocrinology and Metabolism wykazał, że upośledzenie szlaków ratunkowych NAD+ w mięśniach prowadzi do dysfunkcji mitochondriów i zmniejszenia masy mięśniowej.

Jeśli poziom NAD+ jest niski, pomocne mogą być proste strategie dotyczące stylu życia. Na przykład ćwiczenia, post, minimalizacja ekspozycji na pole elektromagnetyczne (EMF) i korzystanie z sauny mogą pomóc w poprawie poziomu NAD+. Ćwiczenia, ekspozycja na ciepło i post zwiększają poziom NAD+, ponieważ są stresorami katabolicznymi, które aktywują kinazę białkową AMP (AMPK).

To z kolei aktywuje enzym o nazwie NAMPT, który reguluje szlak ratunkowy NAD+. Stres oksydacyjny i stany zapalne również mogą wyczerpać zapasy NAD+. Ćwiczenia, sauna i post mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne, w wyniku czego rośnie ilość NAD+.

Trening siłowy pomaga zachować masę mięśniową i zdrowie serca

Jak wykazały badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda, spożywanie białka nie jest wystarczające do ochrony masy mięśniowej. Jedno z badań przeprowadzonych przez University of Michigan School of Public Health wykazało, że osoby z mniejszą siłą mięśni nie żyły tak długo, jak ich rówieśnicy z silniejszymi mięśniami. Po uwzględnieniu czynników zakłócających dane nadal pokazują, że osoby o niskiej sile mięśni miały o 50% większe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Dane pochodzą z badania obejmującego 8326 mężczyzn i kobiet w wieku co najmniej 65 lat. Utrata masy mięśniowej u osób starszych może być również główną przyczyną insulinooporności, a spadek siły może wpływać na ograniczenie codziennej aktywności fizycznej, co również przyczynia się do dysfunkcji metabolicznych.

Naukowcy z Narodowego Instytutu Zdrowia i Żywienia w Tokio w Japonii przetestowali hipotezę, że zmniejszenie przepływu krwi w nogach byłoby nieobecne lub minimalne u osób, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe. Zaangażowali grupę 104 mężczyzn w wieku od 20 do 34 i od 35 do 65 lat, aby porównać przepływ krwi w całej nodze i przewodnictwo naczyniowe między grupami.

Dane nie wykazały zauważalnych różnic w dwóch grupach wiekowych u osób, które stosowały trening oporowy. Jednak istniała znacząca różnica w grupie osób w średnim wieku prowadzących siedzący tryb życia, co doprowadziło zespół do wniosku, że zmniejszenie podstawowego przepływu krwi w całej nodze może nie występować u mężczyzn, którzy rutynowo wykonują trening oporowy.

Naukowcy zasugerowali, że trening oporowy może korzystnie wpływać na perfuzję nóg. Niższe poziomy podstawowego przepływu krwi w nogach są związane z rozwojem zespołu metabolicznego i upośledzeniem czynnościowym.

Ćwiczę od ponad 50 lat. Przez pierwsze 43 lata stosowałem wyłącznie ćwiczenia aerobowe. Nie zdawałem sobie sprawy, że chociaż zmniejszają ryzyko chorób serca, są silnie kataboliczne i ostatecznie obniżają zdolność do budowania mięśni. U szczytu mojej kariery biegacza obwód mojego ramienia wynosił 10,5 cala.

Porównaj to jednak z moim obwodem ramienia w grudniu 2020 r., kiedy wynosił on 15 cali. Przestałem biegać długodystansowo i zacząłem trenować oporowo. Rezultaty nie pojawiły się z dnia na dzień, a kiedy po raz pierwszy zacząłem stosować trening oporowy, miałem dobrze ponad 50 lat.

Kluczem do mojego sukcesu było zapewnienie czasu na znaczną regenerację, aby tkanka łączna i mięśnie mogły się odbudować. Pracuję z trenerem, ale jeśli nie stać cię na trenera, jest wiele świetnych filmów instruktażowych.

Kiedy zastosujesz trening oporowy i dodasz do niego optymalną dietę zapewniającą składniki odżywcze potrzebne Twojemu organizmowi do wzrostu mięśni, odniesiesz ogromne korzyści. Pamiętaj, aby unikać wykonywania tych samych ćwiczeń każdego dnia, aby organizm mógł się zregenerować i naprawić, dzięki czemu uzyskasz korzyści i unikniesz kontuzji.

Źródła i odniesienia