W SKRÓCIE

  • Wspieranie wzroku odpowiednimi składnikami odżywczymi może znacznie przyczynić się do utrzymania dobrego wzroku aż do późnych lat.
  • Do najważniejszych składników odżywczych wspierających zdrowie oczu należą luteina, zeaksantyna, mezo-zeaksantyna, astaksantyna, antocyjany, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego i witamina C.
  • Do produktów bogatych w luteinę należą żółtka jaj, szpinak, awokado i brokuły; czarne porzeczki i borówki również zawierają przeciwutleniacze ważne dla zdrowia oczu.
  • Unikanie niebieskiego światła, zwłaszcza zimnego białego światła LED, może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu wzroku.

Według dr. Mercoli

Starzenie się jest nieuniknione, ale czy problemy związane z wiekiem, takie jak słaby wzrok, są czymś nieuniknionym? Wbrew powszechnemu przekonaniu, wzrok w dużej mierze zależy od stylu życia. Wspieranie zdrowia oczu odpowiednimi składnikami odżywczymi może znacznie przyczynić się do utrzymania dobrego wzroku w starszych latach.

Nawet jeśli Twój wzrok zaczął się pogarszać, istnieją dowody sugerujące, że możesz to zatrzymać. Można nawet cofnąć część zmian i poprawić swój wzrok.

Produkty pomagające chronić i poprawić wzrok

Dziennikarz medyczny Michael Mosley omówił swoje problemy ze wzrokiem i doświadczenia ze zmian w diecie w jednym z odcinków programu BBC „Zaufaj mi, jestem lekarzem”. Kształt i długość gałek ocznych oraz grubość soczewki oka wpływają na zdolność widzenia rzeczy z bliska i na odległość. Siatkówka, znajdująca się z tyłu oka, zawiera światłoczułe komórki, które są kluczowe dla dobrego widzenia.

Plamka żółta — część siatkówki odpowiedzialna za widzenie centralne — jest chroniona przez żółty pigment składający się z luteiny, zeaksantyny i mezo-zeaksantyny. Związki te pochłaniają światło i chronią plamkę przed światłem niebieskim i ultrafioletowym (UV) pochodzącym ze słońca i innych źródeł światła.

Luteina, zeaksantyna i mezo-zeaksantyna to związki roślinne o silnych właściwościach przeciwutleniających. Organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć, więc należy je dostarczać z pożywieniem. Według BBC:

„Luteina i zeaksantyna występują powszechnie w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i szpinak, a także w papryce… i szafranie. Mezo-zeaksantyna na ogół nie występuje w roślinach — uważa się, że jest wytwarzana w naszym organizmie z luteiny (chociaż występuje również w niektórych rybach…). Te pigmenty są ważne dla prawidłowego wzroku i pozwalają utrzymać plamkę w zdrowiu”.

Suplementy luteiny i zeaksantyny mogą poprawić wzrok

Mosley opisuje, jak przeszedł szereg szeroko zakrojonych badań wzroku, których celem była ocena stanu jego siatkówki, zdolności widzenia kolorów, widzenia w nocy oraz poziomu ochrony plamki żółtej przed promieniowaniem UV i światłem niebieskim. Wyjaśnił:

„Wyniki moich badań były zarówno fascynujące, jak i przygnębiające. Moje wykrywanie kolorów żółtego i niebieskiego było bardzo słabe –według profesora [Johna] Barbura jest to prawdopodobnie wynikiem rozwinięcia cukrzycy wiele lat temu.
Moje widzenie w nocy i postrzeganie szczegółów również było słabe w porównaniu z młodszymi osobami — ale zgodne z moim wiekiem. Następnie zespół Trust Me wręczył mi 90-dniowy zapas suplementów, które miały pomóc”.

Suplementy, o których mowa, zawierały luteinę i zeaksantynę. Trzy miesiące później kolejne badania wykazały znaczną poprawę wzroku. Poprawie uległo nie tylko widzenie w nocy i poziom pigmentu plamki żółtej, ale również postrzeganie koloru niebieskiego i żółtego znalazło się w normalnym zakresie.

Niektóre badania sugerują, że te składniki odżywcze mogą również spowolnić lub zapobiec zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (ARMD), które jest główną przyczyną utraty wzroku i ślepoty u Amerykanów w wieku powyżej 65 lat.

Ile luteiny i zeaksantyny potrzebujemy?

Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia luteiny i zeaksantyny, badania wykazały korzyści zdrowotne przy spożyciu minimum 10 miligramów (mg) luteiny dziennie i 2 mg zeaksantyny dziennie. Tymczasem badania sugerują, że dorośli Amerykanie spożywają średnio tylko 1-2 mg luteiny każdego dnia.

Badania oceniające wpływ połączenia luteiny, zeaksantyny i mezo-zeaksantyny, przy użyciu dawki 10 mg luteiny, 10 mg mezo-zeaksantyny i 2 mg zeaksantyny dziennie przez rok, wykazały, że interwencja poprawiła widzenie u osób, które miały normalne widzenie na początku.

„Czy zatem wszyscy powinniśmy przyjmować suplementy, aby chronić, a nawet poprawiać nasz wzrok? Cóż, badania z pewnością pokazują, że suplementy działają” – napisał Mosley.

„Nawet w przypadku osoby takiej jak ja, która stosuje stosunkowo zdrową dietę z dużą ilością owoców i warzyw i której poziom związków we krwi nie był szczególnie niski, suplementy pomogły. Niektórzy badacze uważają, że odpowiednia dieta może wystarczyć”.

Co należy jeść, aby chronić lub poprawić swój wzrok?

Luteina i zeaksantyna występują przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, przy czym do najbogatszymi źródłami tego związku są jarmuż i szpinak. Te składniki odżywcze występują również w pomarańczowych i żółtych owocach oraz warzywach.

Według badania opublikowanego w British Journal of Ophthalmology, pomarańczowa papryka miała najwyższą zawartość zeaksantyny spośród 33 badanych owoców i warzyw. Według autorów badania:

„Większość ciemnozielonych warzyw liściastych, wcześniej zalecanych ze względu na większą zawartość luteiny i zeaksantyny, zawiera od 15 do 47 procent luteiny, ale bardzo niską zawartość (od 0 do 3 procent) zeaksantyny. Nasze badanie pokazuje, że owoce i warzywa o różnych kolorach mogą być spożywane razem w celu zwiększenia spożycia luteiny i zeaksantyny”.

Żółtko jaja jest kolejnym dobrym źródłem zarówno luteiny, jak i zeaksantyny, a także zdrowego tłuszczu i białka - i chociaż całkowita ilość karotenoidów w żółtku jest mniejsza niż w wielu warzywach, są one w wysoce przyswajalnej, niemal idealnej formie. Na przykład, jedno z badań wykazało, że dodanie kilku jajek do sałatki może nawet dziewięciokrotnie zwiększyć wchłanianie karotenoidów z całego posiłku.

Jaja od kur z wolnego wybiegu mają jasnopomarańczowe żółtka, co wskazuje na podwyższoną zawartość luteiny i zeaksantyny. Mętne, bladożółte żółtka to pewny znak, że pochodzą od kur z chowu klatkowego, które są karmione nienaturalną dietą zbożową, a zatem takie jajka będą zawierały niewielkie ilości cennych składników odżywczych.

Jeśli chodzi o napoje, jednym z najlepszych wyborów jest herbata z chryzantemy, ponieważ zawiera witaminę A - składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w promowaniu zdrowego wzroku. Ta witamina jest niezbędnym składnikiem rodopsyny - białka pochłaniającego światło w receptorach siatkówki.

Pomaga również promować prawidłowe funkcjonowanie błon spojówkowych i rogówki oraz zmniejsza ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem.

Jakie są najlepsze źródła luteiny?

Poniżej znajduje się lista produktów, które są szczególnie bogate w luteinę. Większość z nich zawiera również zeaksantynę, choć w mniejszych ilościach.

  • Żółtka jaj
  • Jarmuż i szpinak
  • Awokado
  • Brokuły
  • Zielona, czerwona i żółta papryka

Idealnie byłoby spożywać pełnowartościową żywność, najlepiej surową, ponieważ luteina i inne karotenoidy, takie jak zeaksantyna, są łatwo uszkadzane przez ciepło. Mikroskładniki pomocnicze zawarte w żywności, które wzmacniają działanie przeciwutleniaczy, również łatwo ulegają uszkodzeniu. Luteina i inne karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, więc aby zoptymalizować ich wchłanianie, dodaj do posiłku odrobinę zdrowego tłuszczu.

Witamina C zapobiega zaćmie

Inne składniki odżywcze również są korzystne dla zdrowia wzroku. Na przykład, witamina C wiąże się z niższym ryzykiem zaćmy. Według National Eye Institute ponad połowa Amerykanów ma zaćmę przed ukończeniem 80 roku życia.

W jednym badaniu porównano spożycie witaminy C i postęp zaćmy u ponad 320 par bliźniąt płci żeńskiej w ciągu dekady. Okazało się, że osoby, które jedły więcej produktów bogatych w witaminę C, miały o jedną trzecią mniejsze ryzyko zaćmy. Co ciekawe, przyjmowanie suplement ówwitaminy C nie wiązało się ze zmniejszeniem tego ryzyka.

Owoce cytrusowe, takie jak kiwi, pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty, są dobrze znane z wysokiej zawartości witaminy C, ale owocem o najwyższym stężeniu ze wszystkich są wiśnie acerola (znane również jako wiśnie z Barbadosu). Każda wiśnia ma tylko 1 kalorię, ale zawiera 80 mg witaminy C i związanych z nią mikroelementów. Mam dwa takie drzewa w moim ogródku i jestem w stanie zebrać od 50 do 70 wiśni dziennie. To zdecydowanie mój ulubiony i najzdrowszy owoc.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego obniżają ryzyko ślepoty u diabetyków

Inne badanie wykazało, że diabetycy (osoby chore na cukrzycę), którzy rutynowo spożywali 500 mg ryb bogatych w kwasy omega-3 (dwie porcje tygodniowo), mieli aż o 48% mniejsze ryzyko retinopatii cukrzycowej. Retinopatia cukrzycowa to poważne powikłanie cukrzycy typu 2, które występuje, gdy przepływ krwi do siatkówki jest zmniejszony. Jest to najczęstsza przyczyna ślepoty u diabetyków.

To znaczące zmniejszenie ryzyka przypisano przede wszystkim niższym poziomom stanu zapalnego. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego zapewniają również wsparcie strukturalne błon komórkowych, które poprawiają zdrowie oczu i chronią funkcję siatkówki. Wcześniejsze badania14 wykazały, że osoby o najwyższym spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego mają znacznie mniejsze ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z osobami, które spożywają ich najmniej.

W ankiecie przeprowadzonej wśród optometrystów w Australii i Nowej Zelandii 79% stwierdziło, że zaleca swoim pacjentom spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 w celu poprawy zdrowia oczu. Konkretnie, 68% zalecało spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 w przypadku zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) oraz 62% zalecało suplementy omega-3.

78% optometrystów zalecało również spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 lub suplementów na zespół suchego oka. Do produktów pochodzenia morskiego, które są bogate w kwasy omega-3 i mają niską zawartość zanieczyszczeń środowiska, należą:

  • Dziki łosoś alaskański (który zawiera również astaksantynę — jeden z najsilniejszych promotorów zdrowia oczu; patrz poniżej);
  • Małe tłuste ryby zimnowodne, takie jak śledź, sardynki i sardele;
  • Ikra rybna;
  • Olej z kryla.

Chociaż olej rybi jest dobrze znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ma kilka wad, a jedną z nich jest brak fosfolipidów. Kwasy omega-3 DHA i EPA są nierozpuszczalne w wodzie i dlatego nie mogą być transportowane w postaci wolnej we krwi. Wymagają w tym celu nośników lipoproteinowych, takich jak fosfolipidy. To przede wszystkim dlatego biodostępność oleju z kryla jest znacznie wyższa niż oleju z ryb, ponieważ w oleju z ryb DHA i EPA są związane z trójglicerydami.

Astaksantyna — najpotężniejszy promotor zdrowia oczu

Astaksantyna jest wytwarzana przez mikroalgi Haematococcus pluvialis w warunkach suszy, co zmusza algi do ochrony przed promieniowaniem UV. Poza mikroalgami, które ją wytwarzają, jedynym innym źródłem astaksantyny są stworzenia morskie, które konsumują glony, takie jak dziki łosoś, skorupiaki i kryl.

Astaksantyna jest znacznie silniejszym przeciwutleniaczem niż luteina i zeaksantyna, a wielu badaczy uważa, że jest to najsilniejszy przeciwutleniacz wspierający zdrowie oczu. Stwierdzono, że chroni przed wieloma problemami związanymi z oczami, w tym zwyrodnieniem plamki żółtek (AMD) i zaćmą, a także:

  • Torbielowatym obrzękiem plamki żółtej;
  • Retinopatią cukrzycową;
  • Zakrzepem tętnic i żył siatkówki;
  • Jaskrą;
  • Zapalnymi chorobami oczu (zapalenie siatkówki, zapalenie tęczówki, zapalenie rogówki i zapalenie twardówki).

Astaksantyna łatwo przenika do tkanek oka i wywiera swoje działanie bezpiecznie i z większą siłą niż jakikolwiek inny karotenoid, bez działań niepożądanych. Wykazano, że astaksantyna łagodzi lub zapobiega uszkodzeniom wywołanym światłem, uszkodzeniom komórek fotoreceptorów, uszkodzeniom komórek zwojowych i uszkodzeniom neuronów wewnętrznych warstw siatkówki.

Astaksantyna pomaga również utrzymać odpowiedni poziom ciśnienia w gałce ocznej, który mieści się już w normalnym zakresie, a także wspiera poziom energii oczu i ostrość wzroku. W zależności od indywidualnej sytuacji można rozważyć przyjmowanie suplementu astaksantyny.

Zalecam zacząć od 4 mg dziennie i stopniowo zwiększać dawkę do około 8 mg dziennie — lub więcej w przypadku przewlekłego stanu zapalnego. Przyjmowanie suplementu astaksantyny z niewielką ilością zdrowego tłuszczu, takiego jak ekologiczne masło, olej kokosowy, olej MCT lub jajka, zoptymalizuje jego wchłanianie.

Olej z kryla zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z naturalnie występującą astaksantyną, aczkolwiek jej stężenia są niższe niż w suplementach.

Dlaczego antocyjany zawarte w jagodach są korzystne dla oczu?

Ciemnoniebieskie lub purpurowe, prawie czarne jagody, takie jak czarne porzeczki i borówki, zawierają duże ilości antocyjanów o właściwościach przeciwutleniających, które są korzystne dla wzroku i zdrowia oczu. Czarne porzeczki zawierają jedne z najwyższych poziomów. Są również bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, co dodatkowo wspiera ich właściwości przeciwzapalne.

W celach leczniczych wiele osób decyduje się na stosowanie oleju z nasion czarnej porzeczki, ale jedzenie surowej żywności jest zawsze lepszą opcją, zwłaszcza w sezonie. Borówka, bliska krewna jagody, podobnie jak czarna porzeczka zawiera duże ilości antocyjanów. Badania sugerują, że borówka może być szczególnie przydatna do hamowania lub odwracania zwyrodnienia plamki żółtej.

Badanie z 2005 roku wykazało, że szczury z wczesną zaćmą starczą i zwyrodnieniem plamki żółtej, które otrzymywały 20 mg ekstraktu z borówki czarnej na kilogram masy ciała, nie doznały uszkodzenia soczewki i siatkówki, podczas gdy ponad 70% grupy kontrolnej cierpiało z powodu zwyrodnienia w ciągu trzech miesięcy trwania badania. Zdaniem autorów badania: „wyniki sugerują, że… długotrwała suplementacja ekstraktem z borówki czarnej jest skuteczna w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie”.

Źródła i odniesienia