W SKRÓCIE

  • Wodór cząsteczkowy jest selektywnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że nie neutralizuje bezkrytycznie wszystkich wolnych rodników, ale pomaga organizmowi wytwarzać potrzebne przeciwutleniacze.
  • Glicyna i NAC są prekursorami glutationu; Organizm człowieka wykorzystuje glutation do zwiększenia skuteczności przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, dlatego jest znany jako „główny przeciwutleniacz”.
  • Magnez bierze udział w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów, a wiele osób ma niedobory tego składnika odżywczego.

Według dr. Mercoli

Chociaż suplementy diety nie mogą zastąpić zdrowego stylu życia, można je stosować w celu poprawy stanu zdrowia, zwłaszcza w przypadku niedoborów. W Stanach Zjednoczonych 57,6% osób dorosłych w wieku 20 lat i starszych stosuje suplementy, wśród których trzy najważniejsze to multiwitaminy, witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3. W innym badaniu odsetek Amerykanów stosujących suplementy wyniósł 86%.

Można więc śmiało powiedzieć, że wiele osób jest zainteresowanych przejęciem kontroli nad swoim zdrowiem poprzez przyjmowanie suplementów witamin, minerałów i innych związków. Ale jeśli chodzi o suplementy, więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Aby upewnić się, że używasz tylko potrzebnych suplementów – unikając marnowania pieniędzy przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi organizmu – zalecam najpierw interwencje dietetyczne. Następnie współpracuj z holistycznym lekarzem, który wskaże Ci suplementy, których naprawdę potrzebuje Twój organizm.

19 suplementów, które uważam za niezbędne

Dobór suplementów to sprawa indywidulna, zależy od wieku, stanu zdrowia i celów zdrowotnych. Jeśli konsultacja z lekarzem nie jest możliwa, być może w dokonaniu wyboru pomoże Ci lista suplementów, którą poniżej sporządziłem. Suplementy zostały ułożone w kolejności, zaczynając od najważniejszych.

Niektóre z najważniejszych indywidualnych zmiennych, które należy wziąć pod uwagę, dotyczą tego, czy swoją dietę opierasz na produktach roślinnych czy pochodzenia zwierzęcego. Chociaż wiele diet roślinnych jest zasadniczo zdrowych, brakuje im niektórych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, retinol, witamina K2, karnozyna, karnityna, kolagen i cholina. W przypadku diet wegetariańskiech z pewnością warto rozważyć przyjmowanie odpowiednich suplementów.

1. Wodór cząsteczkowy (H2)

Wodór cząsteczkowy działa jako selektywny przeciwutleniacz, co oznacza, że nie neutralizuje bezkrytycznie wszystkich wolnych rodników. Jest wyjątkowy, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać własne endogenne przeciwutleniacze. Jest to ważne, ponieważ nadmierne stosowanie przeciwutleniaczy może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Wodór cząsteczkowy służy jako regulator redoks.

2. Witamina D

Witamina D istotnie wpływa na układ odpornościowy, w tym zwiększanie produkcji peptydów przeciwdrobnoustrojowych przez komórki odpornościowe, zmniejszenie poziomu cytokin prozapalnych i promowanie ekspresji cytokin przeciwzapalnych.

Niedawno opublikowane badanie wykazało, że podawanie witaminy D osobom z COVID-19 zmniejsza ryzyko zgonu z powodu SARS-CoV-2 o 51% i zmniejsza ryzyko przyjęcia na oddział intensywnej terapii (OIOM) o 72%. Witamina D odgrywa również istotną rolę w hamowaniu rozwoju chorób serca, ponieważ poprawia krążenie i pomaga normalizować zbyt wysokie ciśnienie krwi. Ponadto, ze względu na wpływ na funkcję śródbłonka, witamina D może również pomóc w poprawie lub zapobieganiu niewydolności serca, zawałowi serca, waskulopatii, udarowi mózgu i cukrzycy.

Najlepiej byłoby zoptymalizować poziom witaminy D poprzez rozsądną ekspozycję na słońce, ponieważ ekspozycja na słońce ma wiele zalet, nawet poza witaminą D, takich jak zwiększenie poziomu melatoniny mitochondrialnej przez ekspozycję na bliską podczerwień (IR).

Mój poziom witaminy D wynosi zwykle od 80 do 100, przy czym nie stosuję żadnych suplementów witaminy D, więc można uzyskać wysoki poziom tego składnika odżywczego przy odpowiedniej ekspozycji na słońce. Pamiętaj tylko, aby upewnić się, że stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości kwasu linolowego (LA), ponieważ nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 zwiększa ryzyko raka skóry indukowanego przez ekspozycję na słońce.

3. Niacynamid

NAD+ (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy) jest jedną z najważniejszych biomolekuł w organizmie. Bierze udział w przekształcaniu żywności w energię, utrzymaniu integralności DNA i zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania komórek. Razem funkcje te pomagają chronić przed lub opóźniać starzenie się i praktycznie wszystkie choroby przewlekłe.

NAD+ działa również jako paliwo dla białek długowieczności zwanych sirtuinami. Niestety, poziomy NAD drastycznie spadają wraz z wiekiem, przyczyniając się do starzenia i przewlekłych stanów chorobowych. NAD jest również zużywany przez enzymy naprawy DNA oraz enzymy zaangażowane w regulację zapalenia i odporności, tak że przewlekłe stany zapalne lub ostre choroby w podeszłym wieku mogą szybko doprowadzić do niedoboru NAD+.

4. Kompleks witamin B

Kompleks witamin B jest ważny dla zdrowia, ponieważ te witaminy biorą udział w wielu funkcjach i procesach organizmu, w tym w utrzymaniu zdrowia komórek, optymalnego poziomu energii, zdrowia wzroku, regulacji wzrostu czerwonych krwinek, optymalizacji funkcjonowania mózgu, prawidłowego funkcjonowania nerwów, trawienia i apetytu, prawidłowej produkcji hormonów i cholesterolu oraz utrzymaniu zdrowia układu krążenia.

Witaminy z grupy B mają bezpośredni wpływ na poziom energii, funkcjonowanie mózgu i metabolizm komórkowy. Kompleks witamin B pomaga wspierać lub promować zdrowie komórek, wzrost czerwonych krwinek, optymalizuje poziom energii, wzrok, funkcjonowanie mózgu, trawienie, apetyt, prawidłowe funkcjonowanie nerwów i zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz może pomóc w zapobieganiu infekcjom.

5. Magnez

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania większości komórek, zwłaszcza serca, nerek i mięśni. Bierze udział w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów. Zbyt nski poziom magnezu utrudnia funkcje metaboliczne komórek i pogarsza funkcjonowanie mitochondriów.

Magnez jest również wymagany do aktywacji witaminy D, a jego niedobór może utrudniać przemianę witaminy D w wyniku ekspozycji na słońce i/lub suplementacji doustnej. Niestety, niedobór jest powszechny i rzadko diagnozowany.

6. Witamina E

Witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który moim zdaniem jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Dlaczego?  Ponieważ ogranicza produkcję bardzo niebezpiecznych wolnych rodników pochodzących z metabolizmu kwasów tłuszczowych omega-6 - kwasu linolowego (LA), którego praktycznie każdy ma za dużo. Czyni to poprzez hamowanie lipolizy lub uwalniania zmagazynowanego LA w tkankach.

Podczas gdy ćwiczenia i post są wspaniałymi narzędziami do poprawy zdrowia, ich wadą jest to, że obie te strategie zwiększą lipolizę LA zmagazynowanego w tkankach, przy czym powstaje mnóstwo wolnych rodników i stresu oksydacyjnego.

Witamina E nie tylko może zapobiegać stresowi oksydacyjnemu spowodowanemu zbyt dużą ilością LA, ale również pomóc organizmowi przekształcić ten niebezpieczny tłuszcz w bezpieczny tłuszcz nasycony. Bakterie w jelitach mogą wykorzystywać witaminę E do przekształcania LA. Tak więc witamina E pomaga przekształcać ten wielonienasycony tłuszcz w wersję nieszkodliwą, a nie tylko chronić przed jego efektami.

7. Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu. Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym ochronę przed niedoborami układu odpornościowego, chorobami układu krążenia, problemami zdrowotnymi w okresie prenatalnym, chorobami oczu, a nawet zmarszczkami skóry.

Witamina C odgrywa istotną rolę w organizmie, szczególnie dla zdrowia skóry i układu odpornościowego. Zwiększa również produkcję kolagenu i pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami UV. Niektóre badania wykazały, że suplementacja witaminą C może skrócić czas trwania przeziębienia i może pomóc w zapobieganiu i leczeniu innych infekcji, takich jak tężec i zapalenie płuc.

8. Probiotyki

Jeśli nie jesz regularnie sfermentowanej żywności, suplement probiotyczny może być przydatny do utrzymania zdrowia jelit i różnorodności mikrobiologicznej. Mikrobiom jelitowy wpływa na prawie wszystkie układy fizjologiczne, ale różnorodność mikrobiologiczna jelit zmniejsza się wraz z wiekiem.

W jednym badaniu wykazano, że wzrost średniego krajowego spożycia fermentowanych warzyw o jeden fram zmniejsza ryzyko zgonu z powodu COVID-19 o 35,4%. Pożyteczne bakterie znajdujące się w sfermentowanej żywności mogą nawet skutecznie hamować raka okrężnicy, jednocześnie korzystnie wpływając na zdrowie psychiczne.

9. Kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia mózgu, zapobiegają chorobom autoimmunologicznym i zmniejszają śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, a jednocześnie zmniejszają liczbę zawałów serca i zdarzeń związanych z chorobą niedokrwienną serca. Ocena indeksu omega-3 jest jednym z najważniejszych corocznych badań przesiewowych, które powinien wykonać każdy, i jest ważniejszym predyktorem ryzyka chorób serca niż całkowity poziom cholesterolu.

Nawet badania wspierane przez National Institutes of Health sugerują, że badanie indeksu omega-3 jest dobrym predyktorem ogólnego stanu zdrowia i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Idealnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) są tłuste ryby zimnowodne, takie jak dziko żyjący łosoś alaskański, sardynki, śledź i sardele. Jeśli nie jesz tych ryb regularnie, rozważ suplementację oleju z kryla.

10. L-glicyna

Osobiście biorę jedną czwartą łyżeczki (około 1 grama) glicyny dwa razy dziennie. Glicyna to aminokwas, który jest ważnym donorem grup metylowych. Grupy metylowe znajdują się w DNA, gdzie odgrywają istotną rolę w reakcjach komórkowych.

Oprócz wspomagania funkcji mózgu, suplementacja glicyny może być przydatna w „zapobieganiu i kontrolowaniu miażdżycy tętnic, niewydolności serca, angiogenezy związanej z nowotworzeniem lub zaburzeniami siatkówki oraz szeregu zaburzeń wywołanych stanem zapalnym, w tym zespołu metabolicznego”. Co ważne, glicyna jest również prekursorem glutationu, o którym mowa poniżej.

11. N-acetylocysteina (NAC)

NAC to forma aminokwasu cysteiny. Związek najbardziej znany jest z tego, że pomaga zwiększyć poziom glutationu i zmniejszyć toksyczność aldehydu octowego, który powoduje wiele objawów kaca. Każdy, kto przedawkuje acetaminofen (tylenol), otrzyma duże dawki NAC na izbie przyjęć, ponieważ związek ten pomaga zapobiegać uszkodzeniu wątroby poprzez zwiększenie poziomu glutationu.

12. Kwercetyna

Kwercetyna to flawonol o właściwościach przeciwutleniających znajdujący się w żywności, takiej jak cebula, jabłka, śliwki i zielona herbata. Jest naturalnym środkiem przeciwwirusowym, który pomaga wprowadzić cynk do komórek, aby zatrzymać replikację wirusa. Zwalcza również stany zapalne i działa jako naturalny środek przeciwhistaminowy. Szereg badań wykazał również, że kwercetyna stosowana na wczesnym etapie infekcji zmniejsza ryzyko hospitalizacji i śmierci z powodu COVID-19 oraz poprawia wyniki leczenia.

Kwercetyna jest jednym z suplementów, które polecam mieć w swojej apteczce na czas, gdy czujesz, że zaczyna się infekcja - czy to przeziębienie, czy grypa. Pomaga zahamować infekcję, ponieważ pomaga wprowadzić jony cynku do komórek, który hamuje replikację wirusa powodującego objawy.

Diety wegetariańskie i wegańskie - niezbędne suplementy

Jeśli stosujesz dietę opartą wyłącznie na produktach roślinnych lub spożywasz pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ale unikasz jakichkolwiek podrobów, które są jednymi z produktów najbardziej bogatych w składniki odżywcze, to poważnie rozważ dodanie niżej wymienionych suplementów do swojej diety.

13. Witamina B12

Witamina B12 jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym, którego brakuje w dietach opartych wyłącznie na produktach roślinnych i w takim przypadku absolutnie konieczna jest jej suplementacja. Niewykryty i nieleczony niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmęczenia, osłabienia mięśni, problemów jelitowych, ograniczonego rozwoju nerwów, zaburzeń nastroju i wielu innych zaburzeń.

Organizm człowieka potrzebuje witaminy B12 do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania nerwów, produkcji DNA i utrzymania podstawowych funkcji serca, tętnic i żył, układu nerwowego, mózgu i funkcji poznawczych. Nie ma możliwości cieszenia się optymalnym zdrowiem bez odpowiedniego poziomu witaminy B12.

14. Retinol (witamina A)

Retinol, znany również jako witamina A, jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest niezbędna dla wielu funkcji organizmu, w tym wzroku, wzrostu, podziału komórek, reprodukcji i odporności. Nie należy jej mylić z beta-karotenem. Chociaż na wielu etykietach produktów łączy te dwa związki, są one zupełnie różne. Ponieważ organizmy wielu osób nie są stanie łatwo przekształcić beta-karotenu w witaminę A, ważne jest, aby upewnić się, że suplement zawiera retinol, a nie beta-karoten.

Jedną z najważniejszych korzyści retinolu jest wspomaganie układu odpornościowego organizmu, w tym naturalnej obrony przed chorobami i infekcjami. Działa również synergistycznie z witaminą D. Podobnie jak witamina E, retinol ma właściwości antyestrogenowe.

15. Miedź

Miedź jest niezbędnym minerałem, który odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w produkcji czerwonych krwinek, wchłanianiu żelaza i utrzymaniu optymalnej funkcji komórek nerwowych. Co najważniejsze, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mitochondriów, aby mogły wytworzyć wystarczającą ilość ATP.

Miedź i jej główne białko, ceruloplazmina, odgrywają zasadniczą rolę w funkcjonowaniu mitochondriów. Ceruloplazmina transportuje miedź do mitochondriów, a każde mitochondrium potrzebuje około 50 000 atomów miedzi do optymalnego funkcjonowania.

16. Cynk

Cynk odgrywa wiele ról w organizmie człowieka. Jest niezbędny do zdrowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek, narządów i kości. Cynk jest drugim najobficiej występującym minerałem śladowym w organizmie, zaraz po żelazie. Występuje w produktach, takich jak wołowina, drób, skorupiaki i grzyby.

Niedobór cynku to nie tylko problem wegetarian, ale także osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i trawiennymi, które mogą doświadczać zmniejszonego wchłaniania cynku. Osoby, które często jedzą nasiona, zboża, orzechy i rośliny strączkowe, czyli produkty wypełnione fitynianami wiążącymi cynk, a także zaburzającymi jego wchłanianie, również mogą mieć niedobór tego minerału. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują wyższego spożycia cynku. Osoby nadużywające alkoholu potrzebują dodatkowej dawki cynku do metabolizowania alkoholu.

17. Witamina K2

Witamina K2 jest potrzebna do aktywacji białka osteokalcyny, które znajduje się w kościach. Bez witaminy K2 to i inne białka zależne od tej witaminy pozostają nieaktywne i nie mogą pełnić swoich funkcji biologicznych. Witamina K2 ułatwia również proces przenoszenia wapnia z tętnic do kości. Bez tego zwiększa się ryzyko zwapnienia tętnic. Czyni to poprzez zwiększenie produkcji hormonu ważnego dla zdrowia kości - osteokalcyny.

18. Kolagen

Kolagen, oprócz tego, że jest bogaty w glicynę, jest dobrze znany ze swojej roli w zdrowiu skóry, w tym pomaga łagodzić zmarszczki związane z wiekiem. Może również zmniejszać ból i sztywność stawów, jednocześnie poprawiając tolerancję glukozy i normalizując zbyt wysokie ciśnienie krwi.

19. L-karnozyna

Karnozyna to dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Jest silnym przeciwutleniaczem, ponieważ wiąże się z zaawansowanymi produktami końcowymi lipooksydacji (ALE), które są wynikiem utleniania olejów z nasion w diecie. Najwyższe stężenia karnozyny znajdują się w mięśniach i mózgu.

Źródła i odniesienia