W SKRÓCIE

  • Gotowanie od podstaw ze świeżych nieprzetworzonych składników to doskonała strategia zapobiegania chorobom.
  • Gotowanie w domu pozwala również na zmniejszanie spożycia kalorii.
  • Pięć niedrogich „super produktów”, które są często pomijane, to bulion kostny, domowe warzywa i kiełki, dziki łosoś alaskański, fermentowana żywność i ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu.

Według dr. Mercoli

Przetworzona żywność może być wygodna, ale niekoniecznie pozwala zaoszczędzić pieniądze – zwłaszcza jeśli policzy się koszty dodatkowych wydatków na opiekę zdrowotną wynikających z powiązanego z nieprawidłową dietą pogorszenia stanu zdrowia.

Jeśli chodzi o długoterminowe zapobieganie chorobom, gotowanie od podstaw przy użyciu świeżych nieprzetworzonych składników jest prawdopodobnie najlepszą gwarancją zdrowia.

Najnowsze badania na temat zdrowego odżywiania sugerują, że gotowanie w domu prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii. Ludzie, którzy jedli najwięcej domowych posiłków, spożywali średnio około 130 kalorii mniej dziennie.

Autorzy zauważyli również, że: „Jeśli dana osoba lub ktoś w jej gospodarstwie domowym często gotuje obiad, niezależnie od tego, czy stara się schudnąć, poprawia się jakość diety”.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, zdrowa, pełnowartościowa żywność niekoniecznie musi kosztować dużo więcej niż przetworzona żywność. W rzeczywistości istnieje wiele przykładów wyjątkowo przystępnej cenowo zdrowej żywności. Oto pięć przykładów produktów spożywczych, które są często pomijane.

Nr 1: Domowy bulion kostny (rosół)

Domowy bulion kostny to podstawa diety, która może znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia. Jest doskonały do przyspieszania gojenia i powrotu do zdrowia po chorobie. Zawiera wiele cennych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które wspierają funkcje odpornościowe.

Należą do nich wapń, magnez, fosfor, krzem, siarka, minerały śladowe i związki, takie jak siarczany chondroityny i glukozamina, które są sprzedawane jako drogie suplementy na zapalenie stawów i ból stawów. Poniżej wymieniono inne korzyści dla zdrowia staromodnego bulionu kostnego:

  • Pomaga leczyć i uszczelniać jelita oraz wspomaga prawidłowe trawienie: żelatyna zawarta w bulionie kostnym jest hydrofilowym koloidem. Przyciąga i zatrzymuje płyny, w tym soki trawienne, wspierając tym samym prawidłowe trawienie.
  • Hamuje infekcje wywołane przez wirusy przeziębienia, grypy itp.: badanie opublikowane ponad dekadę temu wykazało, że rosół rzeczywiście ma właściwości lecznicze, powodujące znaczne złagodzenie objawów infekcji.
  • Zmniejsza bóle stawów i stany zapalne dzięki zawartości siarczanów chondroityny, glukozaminy oraz innych związków wyekstrahowanych z ugotowanej chrząstki.
  • Zwalcza stany zapalne: aminokwasy, takie jak glicyna, prolina i arginina, mają działanie przeciwzapalne. Stwierdzono na przykład, że arginina jest szczególnie korzystna w leczeniu sepsy (zapalenie całego organizmu).

    Glicyna działa również uspokajająco, co może poprawić jakość snu.
  • Promuje mocne, zdrowe kości: jak wspomniano powyżej, bulion kostny zawiera duże ilości wapnia, magnezu i innych składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym procesie tworzenia kości.
  • Wspomaga wzrost włosów i paznokci, dzięki zawartości żelatyny.

Przygotowanie własnego bulionu kostnego jest niezwykle opłacalne, ponieważ można wykorzystać resztki kości tuszy, które w przeciwnym razie zostałyby wyrzucone. I choć myśl o zrobieniu własnego rosołu na początku może wydawać się onieśmielająca, w rzeczywistości jest to całkiem proste. Przepis na bulion kostny znajduje się w poprzednim artykule.

Nr 2: Warzywa i kiełki z własnej uprawy

Uprawa własnej żywności to świetny sposób na obniżenie kosztów żywności, poprawę zdrowia i pomoc w budowaniu bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego. Warzywa uprawiane w domu są świeższe, lepiej smakują i często są bardziej pożywne niż żywność kupiona w sklepie, która przejechała tysiące mil – i z pewnością są tańsze!

Całe, ekologiczne rośliny są bogatym źródłem naturalnych związków o właściwościach prozdrowotnych. Nawet nasze DNA zawiera wiele tego samego materiału, który można znaleźć w świecie roślin, co nadaje nowe znaczenie idei roślin leczniczych.

Nawet jeśli masz dostęp tylko do patio, nadalmożesz uprawiać własne warzywa wykorzystując do tego pojemniki. Pomidory, zioła, ogórki, sałata i papryka to przykłady roślin, które rosną w pojemnikach. Możesz również użyć wiszących koszy, aby efektywniej wykorzystać dostępną przestrzeń.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uprawiać warzyw lub wolisz tego nie robić, nadal możesz uzyskać dostęp do zdrowych warzyw uprawianych lokalnie, wspierając przy tym lokalnych rolników.

Jedną z najłatwiejszych roślin do uprawy w domu, nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ogrodnictwem i masz ograniczoną przestrzeń, są kiełki. Jest to również doskonały wybór w miesiącach zimowych, kiedy ogrodnictwo na świeżym powietrzu jest ograniczone lub wykluczone.

Skoncentrowane źródło enzymów, witamin, minerałów i innych fitozwiązków, kiełkujące nasiona to pełnowartościowa żywność, o której wiele osób zapomina. Zawartość białka, witamin i minerałów w wielu kiełkujących nasionach znacznie przewyższa zawartość składników odżywczych w ekologicznych warzywach uprawianych w domu!

Dodatkowym dobrodziejstwem jest to, że kiełki bardzo szybko rosną. W ciągu kilku dni są gotowe do zbioru. Można je dodawać do sałatek, zup lub świeżego soku warzywnego.

Do moich ulubionych kiełków należą: rukiew wodna, brokuły i nasiona słonecznika. Nasiona słonecznika mogą dostarczyć 30 razy więcej składników odżywczych niż ekologiczne warzywa, a kiełki zawierają do 100 razy więcej enzymów niż surowe owoce i warzywa. Enzymy te są ważne, ponieważ umożliwiają organizmowi wchłanianie i wykorzystywanie składników odżywczych z innych produktów spożywczych.

Wykazano, że szczególnie kiełki brokułów pomagają usunąć z organizmu środki trujące,szereg zanieczyszczeń środowiskowych, w tym czynniki rakotwórcze, takie jak benzen i akroleina. Stanowią również doskonałą alternatywę dla brokułów, które mają ugruntowane właściwości przeciwnowotworowe.

Badania sugerują, że rukiew wodna ma działanie przeciwnowotworowe, podobne do kiełków brokułów, a ogólny profil odżywczy tych kiełków przewyższa większość innych kiełkujących nasion, w tym nasiona słonecznika.

Zacząłem uprawiać kiełki w słoikach około 20 lat temu. Teraz uprawiam je na specjalnych tacach, używając do tego gleby, ponieważ jest to o wiele łatwiejsze i daje bardziej pożywny produkt.

Nr 3: Fermentowane warzywa

Fermentacja (kiszenie) własnych warzyw w domu pozwala wyeliminować marnotrawstwo i zapewnia zdrową żywność poza sezonem wegetacyjnym. Sfermentowane warzywa obfitują w niezbędne enzymy i pożyteczne bakterie potrzebne dla optymalnego zdrowia jelit i trawienia, i są łatwiejsze do strawienia niż surowe lub gotowane warzywa.

Jeśli przewód pokarmowy (GI) nie działa dobrze, może pojawić się szeroki zakres problemów zdrowotnych, w tym alergie i choroby autoimmunologiczne. Warzywa sfermentowane przy użyciu specjalnej kultury starterowej mogą również zapewnić wysoki poziom witaminy K2.

Jeśli cierpisz na poważną chorobę, ważne jest, aby „wyleczyć i uszczelnić” jelita, ponieważ to pomoże w pełni wyzdrowieć. Produkty fermentowane są podstawą utrzymania zdrowia jelit.

Tylko jedna czwarta do pół szklanki sfermentowanej żywności, spożywanej z jednym do trzech posiłków dziennie, może mieć dramatycznie korzystny wpływ na zdrowie. Fermentowane warzywa i inne produkty zawierające kultury bakterii również oferują wiele korzyści leczniczych poprzez:

  • Wzmocnienie odporności dzięki zwiększeniu poziomu przeciwciał zwalczających choroby zakaźne;
  • Pomaganie matkom w ciąży i karmiącym piersią w przenoszeniu pożytecznych bakterii do organizmu ich dzieci;
  • Korzystny wpływ na zachowanie dzieci z autyzmem, ADD i ADHD;
  • Regulowanie wagi i apetytu poprzez zmniejszenie apetytu na cukier, napoje bezalkoholowe, chleb i makaron – produkty, których zalecam unikać;
  • Pomagają organizmowi w detoksykacji różnych toksyn środowiskowych, w tym pestycydów i metali ciężkich.

Najlepiej byłoby włączyć do diety różnorodne produkty fermentowane, ponieważ każdy z nich dostarcza różnych pożytecznych bakterii. Oprócz kiszonych warzyw, do produktów spożywczych zawierających kultury bakterii należą: kefir i jogurt, najlepiej wyprodukowane z surowego mleka organicznego. Do samodzielnego przygotowania jogurtu wystarczy pół opakowania kultury starterowej na kwartę surowego mleka. Mieszaninę należy zostawić na noc w temperaturze pokojowej. Gotowy kefir należy przechowywać w lodówce przez kilka dni.

Nr 4: Dziki łosoś alaskański w puszkach

Do tej pory rozmawialiśmy głównie o żywności domowej. Unikanie przetworzonej i paczkowanej żywności ma kluczowe znaczenie dla optymalnego stanu zdrowia, ale jest kilka wyjątków. Jednym z produktów w puszkach, które polecam, jest puszkowany dziki łosoś alaskański. Jest niedrogi, w wielu miejscach jego cena wynosi od jednego do dwóch dolarów, a zawiera duże ilości zdrowych tłuszczów i niższy poziom zanieczyszczenia niż inne ryby, co przewyższa ryzyko związane ze sprzedażą w puszce.

Niektóre marki oferują również puszki bez BPA, których warto szukać. Rosnące poziomy zanieczyszczeń spowodowały skażenie większości ryb do tego stopnia, że są potencjalnie niebezpieczne, zwłaszcza dla dzieci i kobiet w ciąży, jeśli są spożywane zbyt często lub w zbyt dużych ilościach.

Kluczem do jedzenia ryb w dzisiejszych czasach jest wybieranie ryb o wysokiej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i niskiej zawartości niebezpiecznych zanieczyszczeń. Dziki łosoś alaskański (NIE łosoś hodowlany, taki jak łosoś atlantycki) pasuje do tego opisu i jest jednym z niewielu gatunków ryb, które nadal polecam jeść. Świeży lub mrożony łosoś alaskański jest zwykle droższy, więc łosoś w puszce może być dla niego opłacalną alternatywą.

Upewnij się tylko, że produkt jest oznaczony jako „łosoś alaskański”, ponieważ nie wolno go hodować. Łosoś sockeye to kolejna zdrowa opcja, której nie można hodować. Dodatkową zaletą łososia sockeye jest wysoka zawartość astaksantyny. Do innych bezpiecznych ryb (o mniejszym ryzyku zanieczyszczenia i wyższej wartości odżywczej) należą: sardynki, sardele i śledzie –wszystkie zawierają duże ilości zdrowych tłuszczów, takich jak omega-3.

Nr 5: Ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu

Ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu to kolejne doskonałe źródło wysokiej jakości składników odżywczych, zwłaszcza wysokiej jakości białka i tłuszczu. Białka są niezbędne do budowy, utrzymania i naprawy tkanek organizmu. Są również głównymi składnikami układu odpornościowego i hormonów.

Chociaż występuje w wielu rodzajach żywności, tylko żywność pochodzenia zwierzęcego, taka jak mięso i jajka, zawiera „pełne białka”, co oznacza, że zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy. Jajka zawierają również luteinę i zeaksantynę, które są korzystne dla zdrowia oczu, cholinę korzystną dla mózgu, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz naturalnie występującą witaminę B12.

Kluczem jest upewnienie się, że jajka pochodzą od kur hodowanych na wolnym wybiegu. Różnice odżywcze między prawdziwymi jajami pochodzącymi od kur z wolnego wybiegu a jajami z hodowli komercyjnej wynikają z różnicy w dietach spożywanych przez te dwie grupy kurcząt.

Często można stwierdzić czy jaja pochodzą od kur z wolnego wybiegu po kolorze żółtka. Jaja od kur karmionych paszą mają jasnopomarańczowe żółtka. Matowe, bladożółte żółtka to pewny znak, że jaja pochodzą od kur trzymanych w klatkach, które nie mogą żerować w naturalnym środowisku.

Najlepszym źródłem świeżych jaj jest lokalny rolnik, który pozwala kurom na swobodne żerowanie na świeżym powietrzu. Poniższe organizacje mogą pomóc w zlokalizowaniu nie tylko świeżych jaj z gospodarstwa, ale także innej ekologicznej żywności produkowanej lokalnie, w tym wielu produktów omówionych powyżej.

  • Local Harvest -- ta strona internetowa pomoże Ci znaleźć targowiska rolników, gospodarstwa rodzinne i inne źródła zrównoważonej żywności w Twojej okolicy, gdzie można kupić produkty i mięso od zwierząt karmionych trawą.
  • Eat Wild -- z ponad 1400 farmami, Katalog Farm Eatwild jest jednym z najbardziej wszechstronnych źródeł o ekologicznych gospodarstwach w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.
  • Farmers' Markets -- Krajowa lista targowisk rolniczych.
  • Eat Well Guide: Wholesome Food from Healthy Animals -- to bezpłatny internetowy katalog zawierający informacje nt. mięsa, drobiu, nabiału i jaj z ekologicznych gospodarstw rolnych stosujących praktyki zrównoważonego rozwoju, sklepów, restauracji, zajazdów i hoteli oraz sklepów internetowych w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.
  • FoodRoutes -- Mapa FoodRoutes może pomóc nawiązać kontakt z lokalnymi rolnikami, co pozwala znaleźć najświeższą i najsmaczniejszą żywność. Na ich interaktywnej mapie można znaleźć listę lokalnych rolników, CSA i rynków w pobliżu danej lokalizacji.

Źródła i odniesienia