W SKRÓCIE

  • Mąka z zielonych bananów to nowość zyskująca na popularności, chociaż starożytne kultury używały jej od wieków. Używana na surowo ma lekko bananowy smak, ale po ugotowaniu smak staje się ziemisty i dobrze komponuje się z wieloma potrawami.
  • Jest to odporna na trawienie skrobia, która pomaga regulować apetyt, utrzymuje uczucie sytości na dłużej i jest bogata w prebiotyki, które odżywiają korzystny mikrobiom jelitowy. Dane laboratoryjne sugerują, że karmi określone bakterie, które przyspieszają odbudowę jelit.
  • Diety bogate w błonnik wspierają zdrowie drobnoustrojów jelitowych, karmiąc pożyteczne bakterie jelitowe. Zły stan zdrowia jelit wiąże się z otyłością, cukrzycą, chorobą Parkinsona, trudnościami w uczeniu się i ADHD.
  • Odgrzewanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki, makaron i ryż, może obniżyć skoki glukozy we krwi i zwiększyć odporność skrobi na trawienie. Taki sam efekt można osiągnąć poprzez zamrażanie, rozmrażanie i opiekanie chleba.

Według dr. Mercoli

Mąka z zielonych bananów nie zawiera pszenicy i glutenu oraz wspomaga zdrowie jelit. Nazwana nowym rodzajem super-żywności, stała się sensacją w mediach społecznościowych. Istnieje również coraz więcej dowodów sugerujących, że mąka z zielonych bananów może przyczyniać się do optymalizacji zdrowia mikrobiomu jelitowego.

Rosnąca popularność tego produktu w mediach społecznościowych rozpoczęła się w lipcu 2021 roku, kiedy premier Indii chwalił mąkę z zielonych bananów w programie radiowym. Ogólnie rzecz biorąc, banany są mieszanką składników odżywczych i węglowodanów. Jeden średni banan (około 118 gramów) zawiera 105 kalorii, 1,29 g białka, 26,9 g węglowodanów, w tym 14,4 g naturalnego cukru i 3,07 g błonnika.

Ten sam banan jest również dobrym źródłem witaminy B6, potasu, manganu i magnezu. Co ciekawe, chociaż nie są powszechnie spożywane w świecie zachodnim, skórki od banana również są bogate w składniki odżywcze. Skórka jest bogata w magnez i potas oraz witaminę B6 i B12.

Jeśli zdecydujesz się zjeść skórkę od banana, najpierw ją umyj, ponieważ jest to część owocu najbardziej narażona na działanie pestycydów i innych toksyn. Chociaż nie jest tak słodka jak mięsista część owocu, skórkę od banana również można gotować lub smażyć.

Banany to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie. W 2009 roku specjaliści z University of Florida nazwali rynek bananów „jedną z najważniejszych na świecie upraw małych i dużych producentów”. Produkcja bananów odbywa się w ponad 130 krajach, a Indie są największym producentem świeżych bananów na świecie.

Najnowsza prognoza przewiduje wzrost produkcji bananów o 4,5% do 2027 r. Jednak ograniczenia związane z pandemią i zamknięcie rynków wpłynęły na produkcję tych owoców, co spowodowało spadek cen na niektórych rynkach i wzrost na innych. W 2020 roku region Azji Pacyficznej odpowiadał za 55% globalnej produkcji bananów, a Stany Zjednoczone były wiodącym importerem z 16,7% udziałem w 2019 roku.

Obecnie Indie produkują 29,7 mln ton bananów rocznie, ale pół miliona ton może zostać utracone ze względu na psucie się owoców. Mąka z zielonych bananów może pomóc przekształcić nadwyżki bananów, w tym ich skórki, w produkt użytkowy, a tym samym zapewnić rolnikom źródło dochodu z owoców, które w przeciwnym razie mogłyby zostać wyrzucone.

Korzyści zdrowotne wynikające z bogatej w składniki odżywcze mąki z zielonych bananów

Mąka z zielonych bananów jest wytwarzana przez siekanie, suszenie, a następnie mielenie niedojrzałych bananów. Wraz ze wzrostem popularności tego produktu zwiększyła się liczba przepisów na nim bazujących - od pizzy hawajskiej po brownie.

Surowa mąka ma lekko bananowy smak, ale po jej ugotowaniu smak staje się ziemisty, co dobrze komponuje się z wieloma potrawami. Mąka z zielonych bananów zrobiona ze skórki powinna być zarezerwowana do dań pikantnych, ponieważ ma znacznie silniejszy smak. Mąka zawiera mało tłuszczu i jest bogata w błonnik, potas, magnez i witaminy, podobnie jak surowe banany, ale zwiększa uczucie sytości, co może być zaletą dla osób chcących ograniczyć jedzenie.

Mąka pomaga regulować apetyt i zapobiega przejadaniu się. Urvashi Agarwal jest trenerem zdrowia w północnoindyjskim stanie Uttar Pradesh. W wywiadzie dla South China Morning Post, Agarwal stwierdził:

„Wysoka zawartość błonnika w mące [z zielonych bananów] nie tylko ułatwia proces trawienia, ale także zapewnia uczucie sytości na dłużej, pomagając w kontroli wagi. Mąka z zielonych bananów wspomaga trawienie i wzmacnia bakterie jelitowe. Jest łatwa do spożycia, a dla tych, którzy mają mało czasu, można ją mieszać z koktajlami i napojami, aby przygotować zdrowy napój na wynos”.

Agarwal twierdzi również, że mąka z zielonych bananów bogata w błonnik prebiotyczny i oporną na trawienie skrobię, które wspierają korzystne bakterie w mikrobiomie jelitowym. Dodaje: „Bogata w minerały mąka z zielonych bananów świetnie sprawdza się również w okresie ciąży i po ciąży oraz w leczeniu takich schorzeń, jak cukrzyca i otyłość”.

Aarti Mukherji z Max Super Specialty Hospital w New Delhi wyjaśnił, że chociaż mąka z zielonych bananów jest nowością na Zachodzie, „ludzie w Afryce Zachodniej, Azji Południowo-Wschodniej oraz krajach Ameryki Południowej i Środkowej używali jej od wieków”.

Systematyczny przegląd 18 badań wykazał, że korzyści płynące ze spożywania zielonych bananów związane z układem trawiennym, chorobami przewodu pokarmowego, kontrolą wagi, funkcją nerek i wątroby oraz metabolizmem glukozy i insuliny zostały potwierdzone we wszystkich badaniach poza jednym.

W artykule opublikowanym w Frontiers in Nutrition oceniono użycie mąki z zielonych bananów jako prebiotyku i wpływ, jaki może ona mieć na mikrobiotę jelitową. Badanie na zwierzętach było prowadzone przez dwa tygodnie i wykazało, że myszy na diecie interwencyjnej z mąką z zielonych bananów znacznie szybciej wyleczyły przepuszczalność jelit i zaburzenie bariery jelitowej niż myszy, które wracały do zdrowia bez żadnej interwencji.

Ocena mikroflory wykazała, że zwierzęta, które spożywały mąkę z zielonych bananów, doświadczyły wzrostu ilości określonych bakterii – Bacteroidales S24-7, Lachnospiraceae, Bacteroidaceae i Porphyromonadaceae – które mogą przyspieszać odbudowę jelit.

Wysoka zawartość błonnika wspiera zdrowie mikrobiologiczne jelit

Rolnicy również zachwalają korzyści płynące z mąki bananowej jako „ekologicznego produktu, który promuje zdrowie planety” – oprócz tego żywność, która wspiera mikrobiom jelitowy pomaga zapobiegać wielu różnym schorzeniom, w tym otyłości, cukrzycy, chorobie Parkinsona, trudnościom w uczeniu się i ADHD.

W jednym z przeglądów naukowych z 2020 r. autorzy stwierdzili, że wszystkie choroby zapalne zaczynają się w jelitach. Artykuł dotyczył w szczególności roli przepuszczalności jelit, w której pośredniczy zonulina, w patogenezie przewlekłych chorób zapalnych.

Według dr Alessio Fasano, gastroenterologa dziecięcego, badacza i dyrektora Centrum Badań i Leczenia Celiakii, narażenie na czynniki środowiskowe zwiększyło przepuszczalność jelit i stworzyło „nadreaktywny” układ odpornościowy. Jest to spowodowane składem mikrobiomu jelitowego i „jego epigenetycznym wpływem na ekspresję genomową gospodarza”.

Możesz mieć pozytywny wpływ na pożyteczne bakterie jelitowe, dostarczając im składników odżywczych, których potrzebują do rozwoju. Te składniki odżywcze nazywane są prebiotykami i znajdują się głównie w żywności bogatej w błonnik. Następujące produkty spożywcze pomagają dodać błonnik prebiotyczny do diety i poprawić zdrowie mikrobiomu, poprawiając w ten sposób ogólny stan zdrowia:

Jabłka

Szparagi

Banany

Burak czerwony

Mleko matki

Korzeń łopianu

Nerkowce

Korzeń cykorii

Kasza kuskus

Koper włoski

Czosnek

Grejpfrut

Zielony groszek

Karczochy

Jicama

Korzeń Konjac

Por

Nektarynki

Cebula

Persymona

Pistacje

Granat

Kapusta włoska

Wodorosty

Szalotka

Groszek śnieżny

Tamarillo

Podgrzewanie niektórych węglowodanów zwiększa zawartość skrobii odpornej na trawienie

Skrobie odporne na trawienie również są prebiotykami, ponieważ powoli fermentują w jelicie grubym, dzięki czamu odżywiają zdrowe bakterie i zwiększają uczucie sytości. W przeciwieństwie do innych produktów bogatych w skrobię, nie powodują skoków poziomu glukozy we krwi.

Niedojrzałe owoce tropikalne, takie jak papaja, mango i banan, zawierają skrobie odporne na trawienie. Istnieją jednak sztuczki, które można wykorzystać do przygotowania żywności o normalnej zawartości węglowodanów netto, dzięki czemu zawierają one skrobię bardziej oporną na trawienie, a tym samym nie zwiększają poziomu glukozy i insuliny. Do tych produktów należą ziemniaki, ryż, chleb i makaron.

Chociaż jest to interesujący wgląd w przygotowywanie żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, uważam, że większość ludzi nadal musi unikać większości przetworzonych produktów bogatych w węglowodany ze względu na ich wpływ na insulinooporność.

Ponadto większość tych produktów zawiera pszenicę, która zawiera lektyny i jest zanieczyszczona glifosatem, który negatywnie wpływa na zdrowie jelit. Jeśli masz ochotę na ziemniaki i jesteś elastyczny metabolicznie, zdrowszymi wyborami są słodkie i fioletowe odmiany ziemniaków.

W wywiadzie dla BBC, profesor żywienia Denise Robertson przedstawiła wyniki małego badania, w którym zauważono, że poziom glukozy we krwi wszystkich 10 uczestników wzrósł po spożyciu odgrzanego makaronu, ale był o 50% niższy niż skok poziomu glukozy spowodowany zjedzeniem świeżo ugotowanego makaronu. Według autorów badania i prof. Robertson, bardzo rzadko zdarza się, aby wszyscy uczestnicy mieli taką samą reakcję.

Podobne wyniki uzyskano podczas gotowania i schładzania ziemniaków i jęczmienia. Jedno z badań wykazało, że gotowanie i chłodzenie ziemniaków przez noc zwiększa odporność skrobi na trawienie o 280%. Gotowanie i chłodzenie jęczmienia, grochu, soczewicy i fasoli również daje wyższą zawartość skrobi odpornej na trawienie.

Według badania przedstawionego na spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego, kiedy ryż był gotowany z łyżeczką oleju kokosowego, a następnie chłodzony przez 12 godzin, zawartość skrobii odpornej na trawienie wzrosła dziesięciokrotnie, a ilość kalorii spadła aż o 60%. Naukowcy odkryli, że kluczową strategią okazało się nie tylko schładzanie ryżu, ale także dodatek oleju kokosowego.

Co ciekawe, niektóre z tych samych efektów można uzyskać w przypadku chleba. W jednym z badań udział wzięło 10 zdrowych uczestników, aby przetestować wzrost poziomu glukozy we krwi po losowym spożyciu świeżego lub rozmrożonego chleba oraz świeżego tostowego lub rozmrożonego tostowego, a następnie opiekanego chleba.

Odkryto, że zamrażanie i rozmrażanie domowego chleba może obniżyć poziom glukozy we krwi po jego spożyciu ze średnio 259 mmol min/l do 179 mmol min/l. Opiekanie chleba obniżyło poziom glukozy we krwi z 259 mmol min/L do 193 mmol min/L. Jeśli chleb był opiekany po rozmrożeniu, poziom glukozy we krwi wynosił zaledwie 157 mmol min/L.

Inne produkty bogate w błonnik, które warto wprowadzić do diety

Często wspominam o wartości sfermentowanej żywności, która pomaga „leczyć i uszczelniać” jelita, ponieważ zawiera zarówno probiotyki, jak i zdrowy błonnik pomagający wyżywić pożyteczne bakterie. Uprawa warzyw w domu jest łatwa i niedroga. Można również zrobić własny, domowy jogurt, który jest o wiele zdrowszy niż jogurt dostępny w sklepie spożywczym, który najczęściej zawiera dodatek cukru.

Do innych przykładów sfermentowanej żywności należą: kapusta kiszona, kefir, kimchi i natto. Domowa sfermentowana żywność jest opłacalna, ponieważ jest łatwa i tania w produkcji oraz może zawierać do 100 razy więcej probiotyków niż przeciętny suplement.

Żywność sfermentowana oferuje naturalną różnorodność mikroflory, a ponieważ nawet 80% układu odpornościowego znajduje się w jelitach, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Źródła i odniesienia