W SKRÓCIE

  • Spośród wszystkich znanych karotenoidów tylko luteina i zeaksantyna przekraczają barierę krew-siatkówka, współtworząc barwnik plamki żółtej.
  • Luteina znajduje się również w mózgu, co wskazuje na jej znaczenie dla funkcji poznawczych.
  • Luteina, znajdująca się w zielonych warzywach liściastych, żółtkach jaj i nie tylko, pomaga w tworzeniu barwnika plamki żółtej siatkówki, który jest odpowiedzialny za optymalizację zdolności widzenia i służy jako biomarker ryzyka chorób plamki żółtej.
  • Luteina chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem, zaćmą, jaskrą i innymi chorobami oczu.
  • Wśród młodych i starszych osób dorosłych suplementacja diety luteiną i zeaksantyną poprawia funkcje poznawcze.

Według dr. Mercoli

Chociaż znanych jest około 850 karotenoidów, większość z nich nie występuje w organizmie człowieka. Jedynie luteina, zeaksantyna i astaksantyna przenikają przez barierę krew-siatkówka, współtworząc barwnik plamki żółtej. Siatkówka jest przedłużeniem mózgu, gdzie luteina również gromadzi się przez całe życie człowieka, co wskazuje na jej znaczenie zarówno dla wzroku, jak i funkcji poznawczych.

Osoby z demencją prawdopodobnie mają niedobór luteiny, która przekracza barierę krew-mózg i ma działanie ochronne, przeciwzapalne. Chociaż luteina jest dostępna w postaci suplementów, można ją również znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w ciemnozielonych warzywach liściastych, awokado i żółtkach jaj.

Luteina dla zdrowia wzroku

Luteina koncentruje się w plamce żółtej, która jest częścią siatkówki odpowiedzialną za widzenie centralne. Wraz z zeaksantyną i mezo-zeaksantyną (metabolitem luteiny) współtworzy barwnik plamki żółtej siatkówki, który nie tylko odpowiada za optymalizację zdolności widzenia, ale także służy jako biomarker ryzyka chorób plamki żółtej.

Luteina znajduje się również w soczewce, dzięki czemu pomaga chronić przed zaćmą i innymi chorobami oczu związanymi z wiekiem. Wśród karotenoidów luteina jest najskuteczniejsza w filtrowaniu niebieskiego światła — rodzaju światła, które jest emitowane przez ekrany telefonów komórkowych, komputerów, tabletów i lampy LED.

Niebieskie światło wywołuje stres oksydacyjny w oczach, co zwiększa ryzyko zaćmy i chorób plamki żółtej. Luteina natomiast działa jak tarcza, chroniąc przed nim. Według zespołu naukowców z Harvard Medical School i The University of Hong Kong:

„Ponieważ szczytowa długość fali absorpcji luteiny wynosi około 460 nm, co leży w zakresie światła niebieskiego, luteina może skutecznie zmniejszać uszkodzenia wywołane światłem, pochłaniając od 40% do 90% padającego niebieskiego światła w zależności od jego natężenia.
Zewnętrzna warstwa splotowata dołka siatkówki, w której znajduje się większość aksonów komórek fotoreceptorowych - pręcików i czopków, jest warstwą siatkówki o największej gęstości karotenoidów w plamce żółtej, w tym luteiny. Dlatego fotoreceptory są chronione przed uszkodzeniami fotooksydacyjnymi powodowanymi przez niebieskie światło”.

Luteina hamuje również stany zapalne i ekspresję czynnika wzrostu śródbłonka naczyń (VEGF), który stymuluje tworzenie naczyń krwionośnych i wzrasta w wielu nowotworach.

„Ponieważ zapalenie i nieprawidłowa angiogeneza w układzie naczyniowym siatkówki są głównymi mechanizmami patogennymi wielu chorób oczu, funkcje luteiny polegające na hamowaniu odpowiedzi zapalnej i ekspresji VEGF sprawiają, że jest ona skuteczna w zmniejszaniu ciężkości tych chorób” – zauważył zespół badaczy. Ponadto luteina może poprawiać ostrość wzroku, jednocześnie pomagając zmniejszyć utratę komórek po urazie.

Należy zrozumieć, że VEGF może być bardzo pomocny lub szkodliwy w zależności od okoliczności. Podczas budowania mięśni ekspresja VEGF jest niezbędna do odżywienia komórek macierzystych włókien mięśniowych typu 2. Jeśli jednak zachodzi proces chorobowy, nadmierne poziomy VEGF mogą być patologiczne. Jednak u zdrowych osób ekspresja VEGF jest ogólnie uważana za prawidłową.

Luteina w leczeniu AMD, zaćmy i innych chorób oczu

Moim zdaniem najważniejszą strategią zapobiegania zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (AMD) jest radykalne obniżenie spożycia kwasu linolowego omega-6. AMD było praktycznie nieznane przed rafinacją olejów z nasion pod koniec XIX wieku. Obecnie jest główną przyczyną ślepoty.

Luteina może również pomóc w zapobieganiu AMD, która jest główną przyczyną utraty wzroku i ślepoty u Amerykanów w wieku co najmniej 65 lat. Szacuje się, że do 2050 roku dotknie 288 milionów ludzi na całym świecie, w porównaniu z 196 milionami w 2020 roku.

Wyższy poziom luteiny i innych karotenoidów we krwi wiąże się z niższym ryzykiem AMD. Ponadto jedno badanie wykazało, że osoby spożywające największe ilości luteiny i zeaksantyny miały o 65% mniejszą częstość występowania wysiękowego AMD w porównaniu z osobami, które spożywały najmniejsze ilości tego składnika odżywczego.

Luteina jest również obiecująca w leczeniu retinopatii cukrzycowej, która dotyka jedną trzecią pacjentów z cukrzycą. Wraz z poprawą grubości i funkcji siatkówki, luteina może zmniejszać ryzyko rozwoju lub progresji retinopatii cukrzycowej. Zaćma, która według szacunków dotyka ponad 90% osób dorosłych w wieku 70 lat i starszych, również występuje rzadziej u osób z wyższym spożyciem luteiny.

Osoby spożywające największe ilości luteiny, miały o 50% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zaćmy niż osoby, które spożywały jej najmniej. Jaskra, kolejna wiodąca przyczyna ślepoty na całym świecie, również jest powiązana ze spożyciem luteiny. Przegląd systematyczny wykazał, że luteina wzmacnia neuroprotekcję komórek zwojowych siatkówki, pomagając zachować aktywność synaptyczną.

Co więcej, większe spożycie karotenoidów w diecie wiązało się nie tylko z niższym ryzykiem jaskry, ale również poprawą widzenia u osób dotkniętych tą chorobą. Nawet w przypadku krótkowzroczności, która powoduje, że odległe obiekty wydają się niewyraźne, luteina może odgrywać istotną rolę.

W badaniu dotyczącym wpływu ekspozycji na witaminę D i promieniowanie ultrafioletowe B na krótkowzroczność nieoczekiwanie stwierdzono, że osoby z najwyższym stężeniem luteiny miały o 40% mniejsze ryzyko rozwoju krótkowzroczności.

Luteina optymalizuje zdrowie mózgu

Podczas gdy luteina jest dobrze znana ze swojej roli w zdrowiu oczu, jej rola w zdrowiu mózgu jest coraz częściej badana. Połączenie ma sens, ponieważ wraz z wiekiem pogarsza się wzrok, podobnie jak zdolności poznawcze.

Badania pokazują, że upośledzenie widzenia na odległość wiąże się z pogarszaniem się funkcji poznawczych w czasie, podczas gdy „utrzymanie dobrego widzenia może być ważną strategią interwencyjną w łagodzeniu spadków funkcji poznawczych związanych z wiekiem”.

Tymczasem badania potwierdzają korzystny wpływ luteiny na zdrowie mózgu. W badaniu przeprowadzonym na młodych, zdrowych osobach dorosłych, suplementacja diety luteiną i zeaksantyną poprawiła poziom tych karotenoidów w ośrodkowym układzie nerwowym, a także poprawiła funkcje poznawcze.

Wśród starszych osób dorosłych, których średni wiek wynosił 73,7 lat, suplementacja diety luteiną i zeaksantyną również poprawiła funkcje poznawcze, w tym zwiększyła złożoną uwagę i domeny elastyczności poznawczej, w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.

Mężczyźni biorący udział w badaniu doświadczyli również poprawy pamięci złożonej. Korzyści te zaobserwowano przy dziennej dawce luteiny i zeaksantyny równoważnej dawce znajdującej się w pół szklanki gotowanego jarmużu lub 1 filiżance gotowanego szpinaku.

Przegląd literatury obejmujący osiem badań klinicznych ujawnił ponadto, że luteina i zeaksantyna we krwi lub plamce żółtej są związane z funkcjami poznawczymi i „istnieje odwrotna zależność między większą ilością pigmentu plamki żółtej we krwi a niższym ryzykiem łagodnych zaburzeń poznawczych lub choroby Alzheimera”.

W innym przykładzie wśród 60 osób dorosłych w wieku od 25 do 45 lat, osoby z wyższym poziomem luteiny w średnim wieku miały bardziej młodzieńcze reakcje nerwowe niż osoby z niższym poziomem. Naukowcy zasugerowali, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w luteinę może zatem przynieść korzyści mózgowi u osób w średnim wieku:

„Chociaż w zdrowym starzeniu się należy spodziewać się pewnego spadku funkcji poznawczych związanego z wiekiem, nasze dane sugerują, że efekty te mogą być mniej wyraźne u osób dorosłych z wyższym poziomem karotenoidów w siatkówce - markerem wzorców żywieniowych charakteryzujących się większym spożyciem zielonych i liściastych warzyw. Co więcej, praktyki te mogą zapewnić korzyści neuro-poznawcze przed początkiem starzenia się, we wczesnej i średniej dorosłości”.

Luteina jest korzystna dla zdrowia kardiometabolicznego

Według systematycznego przeglądu i metaanalizy, zdolność luteiny do ochrony przed stresem oksydacyjnym może również poprawiać zdrowie kardiometaboliczne. Zarówno wyższe spożycie luteiny, jak i wyższe stężenia karotenoidu we krwi wiązały się z lepszym zdrowiem kardiometabolicznym, w tym niższym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu.

Luteina może wspierać optymalne zdrowie kardiometaboliczne poprzez indukowanie korzystnych zmian naczyniowych oraz działanie przeciwutleniające i immunomodulujące. Działanie przeciwzapalne luteiny wydaje się być również ogólnoustrojowe, nie ograniczające się do oczu, w tym obniża poziom białka c-reaktywnego (CRP), które jest miarą ryzyka chorób serca.

10 najlepszych źródeł luteiny

Organizm człowieka nie może wytwarzać luteiny, więc należy ją dostarczać poprzez odpowiednią dietę. Poniżej znajduje się 10 produktów spożywczych, które są szczególnie bogatym źródłem luteiny.

Ciemnozielone warzywa liściaste

Marchew

Brokuły

Żółtka jaj

Papryka czerwona i żółta

Słodka kukurydza

Awokado

Maliny

Wiśnie

Papryka

Luteina i inne karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, więc aby zoptymalizować ich wchłanianie, należy spożywać je razem ze źródłem zdrowego tłuszczu, takim jak olej kokosowy lub masło produkowane z mleka zwierząt karmionych trawą.

Ponieważ ekologiczne żółtka jaj zawierają tłuszcz, są jednymi z najzdrowszych źródeł luteiny. Często można stwierdzić czy jaja pochodzą od kur z wolnego wybiegu po kolorze żółtka. Kury odpowiednio karmione wytwarzają jaja z jasnopomarańczowymi żółtkami, co wskazuje na wyższe ilości luteiny i zeaksantyny.

Ponadto spożywanie jaj wraz z warzywami zawierającymi luteinę może zwiększyć jej wchłanianie. Spożywanie całych jaj wraz z surową sałatką warzywną zwiększyło wchłanianie luteiny i zeaksantyny od czterech do pięciu razy.

Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia luteiny, jedno badanie wykazało, że „stężenia luteiny w diecie od 6 do 20 mg dziennie są związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju zaburzeń oczu, takich jak zaćma i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej”. W innym artykule, opublikowanym w 2019 roku w PLOS ONE, zaobserwowano korzyści dla wzroku u osób, które przyjmowały 10 mg lub 20 mg luteiny dziennie. Badacze wyjaśnili:

„Nasze stratyfikowane analizy sugerują, jak ważne jest dostarczanie luteiny w wystarczająco wysokich dawkach i przez długi czas: dzienne dawki co najmniej 20 mg wykazały skuteczność w ciągu 6 miesięcy, w porównaniu do 1 roku w przypadku dziennych dawek wynoszących do 10 mg. Jednak co najmniej jedno badanie wykazało, że 10 mg luteiny miało taki sam efekt jak 20 mg dziennie, co jest sprzeczne z naszymi wynikami.
Rodzi to prawdopodobieństwo, że skuteczność suplementacji luteiną zależy od wielu czynników. W każdym razie wydaje się, że luteina lub zeaksantyna są bezpieczne dla szczurów w dawce do 400 mg/kg m.c. dziennie, a luteina wydaje się być bezpieczna dla ludzi w dawce do 20 mg dziennie”.

Chociaż optymalna dawka luteiny w postaci suplementu wciąż jest ustalana, zwiększenie spożycia produktów bogatych w luteinę jest prostym i skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu tego ważnego składnika odżywczego.

Źródła i odniesienia