W SKRÓCIE

  • Warzywa, które zwykle mają krótki okres przydatności do spożycia, można konserwować poprzez fermentację. W ten sposób poprawie ulega również ich smak i zwiększają się korzyści zdrowotne.
  • Jedząc kiszone warzywa, możesz „zasiedlić” swoje jelita pożytecznymi bakteriami, które promują produkcję witamin, minerałów i biologicznie aktywnych peptydów, a także poprawiają biodostępność minerałów.
  • Zalecam codzienne spożywanie różnorodnych kiszonych warzyw, takich jak kimchi i kiszona kapusta, aby zoptymalizować różnorodność biologiczną jelit. Jeśli po raz pierwszy jesz sfermentowaną żywność, zacznij od zaledwie jednej łyżeczki kisoznych warzyw do posiłku.
  • Stwierdzono, że sfermentowana żywność kupowana w sklepie zawiera bardzo niewielkie ilości pożytecznych bakterii, prawdopodobnie dlatego, że produkty komercyjne są pasteryzowane. Dlatego zdecydowanie polecam kupowanie produktów tradycyjnie fermentowanych, niepasteryzowanych lub jeszcze lepiej przygotować je samodzielnie.

Według dr. Mercoli

Istnieje mnóstwo interwencji żywieniowych, które mogą pomóc osiągnąć optymalny poziom zdrowia. Jedną z nich, która przynosi fenomenalne korzyści w zakresie ogólnego dobrego samopoczucia, jest wprowadzenie do diety sfermentowanej żywności.

Warzywa, które zwykle mają krótki okres przydatności do spożycia, można konserwować poprzez fermentację. W ten sposób poprawie ulega również ich smak i zwiększają się korzyści zdrowotne. W tym artykule omówię korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kiszonych warzyw i sposób samodzielnego przygotowania tych produktów w domu.

Jakie korzyści zapewnia fermentacja?

Fermentacja to starożytna metoda kulinarna, której początki sięgają 10 000 lat p.n.e. Pierwotnie zostałaq opracowana w celu bezpiecznego przedłużenia okresu przydatności żywności do spożycia, zwłaszcza w ramach przygotowań do surowych pór roku i rytualnych uczt, oraz w celu poprawy konsystencji i smaku potraw.

Tradycyjne produkty fermentowane zostały wyprodukowane poprzez umożliwienie naturalnie występującym bakteriom, takim jak Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus i Weissella, aktywacji procesu fermentacji poprzez konwersję węglowodanów lub drożdży do alkoholi lub kwasów organicznych.

W dzisiejszych czasach można użyć kultury starterowej do zaszczepienia żywności, przyspieszenia procesu fermentacji i uzyskania stałej jakości. Rodzaj fermentacji powszechnie stosowany w przypadku warzyw to tzw. laktofermentacja, w której bakterie kwasu mlekowego przekształcają węglowodany zawarte w warzywach w kwas mlekowy, który działa jako środek konserwujący, jednocześnie nadając żywności nowe korzyści zdrowotne.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie Critical Reviews in Food Science and Nutrition, proces fermentacji pomaga poprawić wartość odżywczą żywności poprzez promowanie produkcji witamin i minerałów, a także biologicznie aktywnych peptydów, takich jak sprzężone kwasy linolowe (CLA), egzopolisacharydy, bakteriocyny i sfingolipidy.

Naukowcy wyjaśnili, w jaki sposób związki te przyczyniają się do korzyści zdrowotnych zapewnianych przez kiszone warzywa:

„Sprzężone kwasy linolowe (CLA) mają działanie obniżające ciśnienie krwi, egzopolisacharydy wykazują właściwości prebiotyczne, bakteriocyny wykazują działanie przeciwbakteryjne, sfingolipidy mają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe, a bioaktywne peptydy wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, opioidowe działanie antagonistyczne, przeciwalergiczne i obniżające ciśnienie krwi”.

Wszystkie te korzyści, oprócz składników odżywczych i fitozwiązków, które warzywa mają już przed fermentacją, sprawiają, że kiszone warzywa są dobrym dodatkiem do diety, zwłaszcza jeśli chcesz „ponownie zasiedlić” swoje jelita dobroczynnymi bakteriami i zoptymalizować ogólny stan zdrowia.

Ponadto, fermentacja sprawia również, że minerały zawarte w warzywach są bardziej biodostępne, a błonnik zawarty w warzywach służy jako prebiotyk, który pomaga odżywić pożyteczne drobnoustroje już obecne w jelitach. Zwiększenie ich liczebności pomaga kontrolować bakterie chorobotwórcze.

Rozważ dodanie tych kiszonych warzyw do swojej diety

Zalecam codzienne spożywanie różnorodnych kiszonych warzyw, aby zoptymalizować różnorodność biologiczną jelit. Poniżej wymieniłem niektóre z najczęstszych fermentowanych produktów i korzyści dla zdrowia jakie przynosi ich spożywanie:

  • Kimchi — uważane za „reprezentatywny, etniczny i wyjątkowy produkt z Korei”. Kimchi jest wytwarzane przez fermentowanie mieszanki kapusty pekińskiej lub rzodkiewki z czosnkiem, imbirem i czerwoną papryką w proszku. Inne warzywa, które również można wykorzystać do przygotowania kimchi, to między innymi gorczyca, sałata, ogórek, łopian i szalotka. Kimchi ma złożony smak, z głównymi nutami kwaśnymi, słonymi i umami. Może mieć również pikantny posmak, w zależności od ilości użytego pieprzu.

Składniki kimchi wywierają działanie antybiotyczne na wybrane gatunki drobnoustrojów, powstrzymując wzrost szkodliwych mikroorganizmów i sprzyjając namnażaniu się pożytecznych bakterii. Według badania opublikowanego w Frontiers in Microbiology, kimchi wykazuje działanie „przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, zapobiegające otyłości, obniżające poziom cholesterolu, przeciwstarzeniowe i właściwości probiotyczne”.

  • Kapusta kiszona — jest produkowana przez zmieszanie drobno pokrojonej kapusty z solą w celu stworzenia środowiska beztlenowego i zahamowania psucia się. To kwaśny i słony tradycyjny produkt pochodzenia niemieckiego, powszechnie spożywany w Europie, Azji i Stanach Zjednoczonych. Badania potwierdzają działania farmakologiczne kiszonej kapusty, które obejmują właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
  • Oliwki — uważane za najstarsze sfermentowane warzywo spożywane w regionie śródziemnomorskim. Oliwki stołowe są wytwarzane trzema różnymi metodami: w stylu greckim, hiszpańskim i kalifornijskim. W metodzie greckiej dojrzałe czarne oliwki są bezpośrednio umieszczane w solance o wysokiej zawartości soli, co pozwala im powoli tracić gorycz podczas naturalnego procesu fermentacji. Zajmuje to więcej czasu w porównaniu ze stylem hiszpańskim, w którym stosuje się obróbkę alkaliczną w celu usunięcia goryczy z oliwek przed fermentacją z wykorzystaniem bakterii kwasu mlekowego.

Styl kalifornijski to połączenie metod greckich i hiszpańskich, w których oliwki są najpierw przechowywane w solance przez określony czas, zanim zostaną poddane obróbce alkalicznej. Do korzyści związanych ze spożywaniem oliwek należą działanie kardioprotekcyjne wynikające z zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne dzięki zawartości witaminy E i kwasu fenolowego.

  • Zakwas buraczany — ten sfermentowany sok z buraków ma długą tradycję stosowania w Rosji, Ukrainie i innych krajach Europy Wschodniej, gdzie jest spożywany terapeutycznie jako środek wzmacniający zdrowie. Jest również powszechnie dodawany do zup, sosów i winegret. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że sok z buraków poddanych fermentacji laktozowej pomógł modulować mikroflorę jelitową i aktywność metaboliczną oraz wywierał działanie przeciwutleniające.
  • Kiszone borówki — borówki są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają neutralizować wolne rodniki i zwalczać stany zapalne. Są najlepszym dietetycznym źródłem związków bioaktywnych, takich jak antocyjany, flawonole, kwas elagowy i resweratrol. Naukowcy odkryli, że fermentacja borówek może poprawić ich bioaktywność poprzez zachowanie związków fenolowych, które łatwo utleniają się podczas przetwarzania, przechowywania i dojrzewania żywności.

Badanie opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry z udziałem myszy laboratoryjnych z amnezją sugeruje, że ocet borówkowy wytwarzany przez fermentację świeżych jagód borówki brusznicy, skutecznie poprawia pamięć krótkotrwałą. Dalsze badania na zwierzętach sugerują również, że fermentowane napoje z borówki również mogą być skuteczne w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy i otyłości.

Inne korzystne dla zdrowia sfermentowane produkty roślinne, na które warto zwrócić uwagę, to tempeh, natto, miso i koreańska chongkukjang (pasta z szybko sfermentowanej soi), doenjang (pasta sojowa), ganjang (sos sojowy) i gochujang (pasta z ostrej papryki i soi). Wszystkie te produkty są oparte na soi, ale różnią się procesem fermentacji, dodatkami i zawartością mikroorganizmów, a także smakiem, konsystencją i sposobem dodawania do posiłków.

Samodzielnie przygotuj kiszone warzywa w 6 łatwych krokach

Raport BBC ujawnił „uderzającą różnicę” między kupowaną w sklepie a domową sfermentowaną żywnością. Nic dziwnego, że wersje kupione w sklepie zawierały bardzo niewielkie ilości pożytecznych bakterii, podczas gdy wersje domowej roboty były bogate w szeroką gamę probiotyków. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że komercyjne produkty są pasteryzowane, co zabija bakterie odpowiadające za korzyści zdrowotne.

Dlatego gorąco polecam kupowanie produktów tradycyjnie fermentowanych, niepasteryzowanych lub, jeszcze lepiej, samodzielne ich przygotowywanie w domu. Kiszone warzywa są o wiele łatwiejsze do zrobienia, niż mogłoby się wydawać. Możesz przygotować własne sfermentowane produkty warzywne w domu, wykonując sześć prostych kroków:

1. Zbierz ekologiczne warzywa i zioła. Twarde warzywa, takie jak kapusta, są dobrą „podstawą” dla sfermentowanych produktów. Możesz również zdecydować się na twarde warzywa korzeniowe, które lubisz, takie jak marchew, rzodkiewka, rzepa lub buraki. Dodaj smaku poprzez przyprawy, takie jak pieprz; jedna papryka na całą porcję wystarczy.

Czosnek lub imbir, oraz zioła, takie jak bazylia, szałwia, rozmaryn, tymianek lub oregano, należy dodawać w małych ilościach, ponieważ fermentacja spowoduje skoncentrowanie ich ostrych smaków. Na koniec możesz zwiększyć zawartość minerałów, witamin i błonnika w swojej mieszance, dodając warzywa morskie lub wodorosty, takie jak płatki dulse, wakame lub palma morska.

2. Wybierz solankę i kulturę starterową. Do solanki polecam sok z selera, który zawiera naturalny sód i utrzymuje warzywa w stanie beztlenowym. Jedna kwarta soku z selera wystarcza na 10 do 14 kwart kiszonych warzyw. Możesz zrobić dziką fermentację, ale jeśli uznasz tę metodę za zbyt czasochłonną, zalecam zaszczepienie solanki kulturą starterową, aby przyspieszyć proces fermentacji. Do kiszenia warzyw można użyć ziaren kefiru, serwatki lub komercyjnego startera w proszku.

3. Włóż warzywa do słoików. Rozdrobnij i pokrój warzywa, połącz je z solanką, a następnie szczelnie zapakuj do słoików. Przykryj warzywa liściem kapusty i przyciśnij tłuczkiem, aby usunąć wszelkie pęcherzyki powietrza. Upewnij się, że warzywa są całkowicie pokryte solanką i że solanka sięga aż do górnej części słoika, aby wyeliminować uwięzione powietrze. Luźno zamknij pokrywki, aby zawartość słoika miała się gdzie rozszerzyć, ponieważ podczas procesu fermentacji wytwarzane są gazy.

4. Pozwól warzywom fermentować w stosunkowo ciepłym miejscu. Idealna temperatura do fermentacji wynosi od 68 do 75 stopni Fahrenheita (od 20 do 23 stopni Celsjusza). Maksymalna temperatura wynosi 85 stopni Fahrenheita (29 stopni Celsjusza); pamiętaj, że zbyt wysoka temperatura zabija drobnoustroje. Kiszenie warzyw może zająć od trzech do czterech dni latem i siedem dni zimą.

5. Po zakończeniu odpowiednio przechowuj warzywa. Możesz stwierdzić, że sfermentowane warzywa są gotowe, próbując jak smakują. Użyj w tym celu czystej łyżki, aby uniknąć zanieczyszczenia całej porcji bakteriami z ust. Gdy będziesz zadowolony ze smaku i konsystencji, przenieś słoiki do lodówki, aby spowolnić proces fermentacji. Kiszone warzywa zachowują świeżość przez wiele miesięcy.

Jeśli wcześniej nie jadłeś sfermentowanej żywności, być może będziesz musiał stopniowo wprowadzać ją do swojej diety, aby przyzwyczaić się do jej smaku. Zjedzenie zbyt dużej porcji może wywołać kryzys gojenia, który pojawia się, gdy probiotyki zabijają patogeny bytujące w jelitach. Kiedy te patogeny umierają, uwalniają silne toksyny.

Polecam zacząć od zaledwie jednej łyżeczki kiszonych warzyw do posiłku. Obserwuj swoje reakcje przez kilka dni, zanim zwiększysz porcję.

Źródła i odniesienia